Body By Shady

بديل الدجاج للنباتيين
سواء كنت تحب الدجاج لنكهتة أو تحب الدجاج لقيمتة الغذائية فمن المؤكد أنك لن تستطيع تناول الدجاج حين الالتزام بنظام غذائي نباتي، فما هو أفضل بديل مناسب للدجاج للنباتيين؟.

بديل الدجاج للنباتيين
عند البحث عن بديل للدجاج في النظام النباتي فمن الصعب أن تجد بديل بنفس الطعم وأيضا نفس القيمة الغذائية، يحتوي لحم الدجاج على الأحماض الأمينية الرئيسية وهي التي تكون سلسلة البروتين المكونة من تسعة أحماض أمينية، على عكس المصادر النباتية التي تعتبر غير كاملة الأحماض الأمينية وتحتوي على بعض من الأحماض الأساسية فقط، لذلك لن تكون كافية لكي يستطيع الجسم استخدامها في العمليات الحيوية مثل تجديد الخلايا العضلات، ولكن دائما ما نجد الحلول والتي يمكن أن تشمل مجموعة من الأطعمة تحل محل الدجاج في النظام الغذائي النباتي سواء من ناحية كونها قريبة الطعام والنكهة من الدجاج أو حتى تحتوي على القيمة الغذائية المتواجدة في الدجاج وكاملة الأحماض الأمينية.
1- اللحوم النباتية
اللحوم النباتية هي أحد الطرق التي تم إبتكرها من النباتيين والتي تعتبر محاكاة للحم المفروم الحيواني، ويتم صنع اللحم النباتي عن طريق خلط مجموعة من الحبوب والبقوليات لإنتاج لحم مفروم نباتي بشكل كامل بدون إضافة حتى أي دهون خارجية حيوانية، يتم صناعة هذا اللحم النباتي عن طريق دمج أنواع مثل الفطر وفول الصويا والحمص ومجموعة أخرى من النباتات والبقوليات بجانب مجموعة من التوابل التي تضيف نكهة جيدة إلى اللحم، وفي النهاية نحصل على لحم مفروم يمكن تحضير به عدة وجبات عالية القيمة الغذائية وأيضا كاملة الأحماض الأمينية، السبب في ذلك هو أن اللحم النباتي يتكون من مجموعة مختلفة من المصادر النباتية وبالتالي كل منها يحتوي على أحماض أمينية تكمل سلسلة الأحماض الأمينية الأساسية للبروتين ويصبح بروتين كامل وعالي الجودة.
2- التوفو
يعتبر التوفو من أكثر بدائل لحم الدجاج استخداما لدى النباتين في الأنظمة النباتية، وذلك لأن التوفو عندما يتم تحضيره بطرق مختلفة واستخدام توابل وخضروات يعطي مذاق قريب جدا من الدجاج خصوصا عند استخدام البهارات المخصصة للدجاج، لأن التوفو يشبه تقريبا في طعمه وقوامه لحم صدور الدجاج، في النهاية يمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة للحصول على نفس الأطباق الرئيسية التي تحصل عليها من خلال استخدام الدجاج في الوجبات.
3- البطاطس
تعتبر البطاطس من أكثر أنواع الخضروات التي يمكن استخدامها كبديل للدجاج في النظام الغذائي النباتي ويمكن طبخها بعدة طرق مختلفة، كما أنه يمكن الدمج بين البطاطس وبين التوفو مع بهارات الدجاج للحصول على طعم قريب من طعام الدجاج، من الممكن أيضا إضافة اللحوم النباتية المفرومة مع البطاطس للحصول على طعم أفضل ونكهة أقرب للدجاج.
القيمة الغذائية للدجاج النباتي
إن كنت تبحث عن القيمة الغذائية في الدجاج النباتي الذي يتكون في الأساس من مصادر نباتية بعيدة عن أي مصدر حيواني، يجب العلم أنه يمكنك الحصول على نفس القيمة الغذائية والأحماض الأمينية المتواجدة في اللحوم والمصادر الحيوانية من النبات، وذلك عن طريق تناول عدة مصادر معا خلال الوجبة الواحدة فيجب عدم الاعتماد على مصدر واحد فقط في الوجبة كبديل للدجاج في النظام النباتي، على سبيل المثال إضافة التوفو مع البطاطس مع اللحوم المفرومة النباتية يعتبر وجبة رئيسية متكاملة تضمن لك الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المكونة للبروتين، ويمكن من خلال النظام النباتي الحصول على نفس النتائج سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ على الصحة العامة.

الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام

يعتمد لاعبي كمال الأجسام على تناول كميات كبيرة جدا من الطعام على مدار اليوم للحصول على التغذية المناسبة للعضلات، ولكن من بين هذه الأطعمة قد تتناول أطعمة سيئة وغير مفيدة للرياضيين، فما هي الأكلات الممنوعة التي تؤثر سلبا على لاعب كمال الأجسام؟

الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام

يحتاج لاعب كمال الأجسام الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن يحتوي على كافة العناصر الهامة سواء بروتين ودهون صحية أو فيتامينات ومعادن، ولكن على الرغم من ذلك قد يتناول بعض المتدربين مجموعة من الاطعمة السيئة أو الضارة على الصحة التي يمكن أن تشكل بطئ في النتائج التي يمكن أن يصل لها أي لاعب كمال أجسام.

1- الجبن المطبوخ (المصنع)

الجبن بشكل عام يمكن اعتبارها من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين المفيد للاعبي كمال الأجسام، ولكن الاخطاء الشائعة هي تناول الأجبان المصنعة أو المطبوخة، تحتوي هذه الأنواع من الجبن على نسب مرتفعة جدا من الصوديوم والزيوت المهدرجة وفي بعض الأحيان مواد حافظة ومواد مكسبة للطعم، كل هذه الإضافة تسبب عدد من الأضرار والمشاكل الصحية سواء للاعب كمال الأجسام أو أي شخص.
عند اختيار نوع الجبن المناسب لك يفضل النظر أولا هل هي مصنعة أم طبيعية، يجب اختيار نوع من الجبن لم يتم تحضيره أو تخزينه بأي طريقة، على سبيل المثال يفضل تناول الجبن القريش وهو نوع من الجبن يتم استخراجه من الحليب بدون أي إضافات أخرى صناعية.

2- المعجنات

غالبا ما تكون المعجنات مصنوعة بطريقة غير صحية خصوصا التي يتم شرائها من المخابز، يتم تحضير هذه المعجنات عن طريق استخدام الدقيق الأبيض وهو نوع من الدقيق الغير صحي لأنه يرفع سكر الدم بشكل كبير وسريع ومع مرور الوقت قد يزيد تناول هذه المعجنات الإصابة بالسكري، إضافة إلى أن المعجنات مصنوعة من الدقيق أيضا يتم إضافة الكثير من الزيوت والتي ترفع من السعرات الحرارية بشكل كبير لهذه المعجنات وقد تكون سببا للسمنة.
عند الرغبة في تناول معجنات مثل الخبز يفضل تحضيره عن طريق دقيق صحي مثل دقيق القمح الكامل أو الشعير أو دقيق الشوفان وتجنب إضافة الكثير من الدهون أو الملح.

3- العصائر

قد يكون من الغريب طرح فكرة أن العصائر غير محبذ إضافتها إلى نظامك حتى وان كانت طبيعية، الحقيقة هي أنه بالرغم من أنك تقوم بتحضير هذه العصائر من مكونات طبيعية إلا أنها غير مفيدة إلى حد كبير استهلاكها بهذا الطريقة، عند عصر الفواكه تقل كثافتها إلى حد كبير، بدلا من تناول ثمرة واحدة من أي نوع فاكهة يمكن من خلال كوب واحد تناول أضعاف الكمية، على الرغم من أن الفواكه طبيعية لكنها مازالت تحتوي على السكر، لذلك يفضل الابتعاد عن عصر الفواكه وتناولها طازجة.

4- حبوب الإفطار

من الوجبات الشائعة دائما على مائدة الإفطار هي حبوب الإفطار، هذا النوع من الحبوب غالبا ما يكون محضر عن طريق الذرة، في الغالب سيكون مضاف إليها أيضا كمية من السكر أو الدهون، لذلك قبل اختيار حبوب الإفطار المناسبة لك يجب التركيز على مكوناتها والتأكد أنها خالية من السكر أو الزيوت.

5- المشروبات الغازية

من أسوأ العادات اليومية هو تناول المشروبات الغازية، على الرغم انه من الممكن شرب أنواع خالية من السكر إلا أن هذه المشروبات يمكن أن تسبب مشاكل مستقبلية مثل ضعف العظام والأسنان وايضا قد تسبب الأرق بسبب احتوائها على الكافيين.

6- البطاطس المقلية

من أسوأ الأطعمة التي يجب أن تتجنبها دائما، على الرغم أن البطاطس المقلية من الأطعمة المحببة إلى الجميع إلا أنها أسوأ اختيار لتناول البطاطس، تحتوي البطاطس المقلية على كميات كبيرة من الدهون وأيضا الصوديوم، لذلك بدلا من قلي البطاطس من الممكن تحضيرها بطرق أفضل وصحية بدون إضافة كميات كبيرة من الزيوت أو الملح.

7- زبدة الفول السوداني المصنعة

زبدة الفول السوداني من الأكلات الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام وذلك لأن الفول السوداني يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية وايضا مصدر غني بالطاقة، لكن شراء زبدة الفول السوداني المصنعة خيار غير جيد لأنه في الغالب سوف تلاحظ انه مضاف إليها كمية كبيرة من السكر والزيوت المهدرجة، لذلك يجب اختيار نوع مناسب من زبدة الفول السوداني خالي من هذه الإضافات أو تحضيرها في المنزل بطريقة صحية.

سبب الرغبة الشديدة في تناول السكريات
من أسوأ الأشياء التي يمكن أن تحدث هي الرغبة الشديدة والملحة في تناول السكريات والتي بنسبة كبيرة تنتهي بتناولك للحلويات الغنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية، فما هو سبب هذه الرغبة المزعجة وكيف نتخلص منها؟.
سبب الرغبة الشديدة في تناول السكريات
الرغبة الشديدة في تناول السكريات لا تعتبر حدث نادر ولكنه أحد الأعراض الأكثر شيوعا بين عدد كبير من الأشخاص حول العالم، قد يكون من الصعب التحكم في هذا الشعور ومقاومته لأقصى قدر ممكن من الوقت ولكن على جانب آخر سيكون من الأسهل معرفة سبب الرغبة الشديدة في تناول السكريات ومحاولة علاج هذا السبب لتجنب هذه المشاعر تجاه الطعام والسكريات.
هناك مجموعة من الأسباب المحتملة والتي من الممكن أن تكون هي المسبب الرئيسي للنهم تجاه السكريات:
1- تناول الوجبات سريعة الامتصاص
في حالة تناولت وجبة تتكون من مصدر طاقة سريع الامتصاص مثل الخبز الأبيض والمعجنات أو المعكرونة فأنت حينها تصبح أكثر عرضة للشعور برغبة تناول الحلويات بعد الانتهاء من هذه الوجبة مباشرة، السبب في ذلك هو أن هذه الأصناف من الطعام يتم هضمها سريعا وغالبا لن تشعرك بالشبع وهو ما يصل بك في النهاية إلى النهم والجوع الشديد.
للتخلص من هذه المشكلة يجب أن تحتوي وجبتك على عناصر غذائية متوازنة منها النوع الصحي من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات مع مصدر للبروتين ومصدر آخر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون بجانب طبق من السلطة والتي تزيد من شعور الشبع وتجعلك غير قادر على تناول أي طعام لفترات طويلة.
2- الإصابة باضطراب الطعام العاطفي
من أكثر الأسباب شيوعا لنهم تناول السكريات الشديد هو الاضطراب العاطفي تجاه الطعام والذي يتسبب في عدة مشاكل صحية منها الإصابة بالسمنة بسبب تناول عدد كبير جدا من السعرات يوميا وأيضا الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
يحدث هذا الاضطراب ليجعلك غير قادر تقريبا على التحكم في نفسك عند تناول الطعام، المصابين بهذا النوع من الاضطرابات يتناولون كميات كبيرة من الطعام على مدار اليوم حتى في الأوقات التي لا يشعرون فيها بالجوع، قد يكون السبب وراء هذا الاضطراب نفسي أو سلوكي وقد يكون سبب عضوي وفي النهاية يجب استشارة طبيب لتحديد طبيعة حالتك الصحية.
3- الإصابة بمقاومة الانسولين
مقاومة الأنسولين هي أحد أكثر المشاكل الصحية شيوعا في وقتنا الحالي، تحدث مقاومة الأنسولين بسبب عدم قدرة خلايا الجسم على التعامل مع كميات الأنسولين التي يفرزها البنكرياس بشكل طبيعي حينها يرتفع مستوى سكر الدم بشكل كبير ويفرز البنكرياس كميات هائلة من الأنسولين.
أحد أكثر أعراض مقاومة الأنسولين شيوعا هو الشعور دائما بالجوع والرغبة الشديدة في تناول السكريات، من أعراض مقاومة الأنسولين أيضا ظهور بقع الجلد وكثرة التبول وللتأكد من إصابتك يجب إجراء فحص لمقاومة الأنسولين.
4- امتلاك عادات يومية سيئة
قد يكون سبب الرغبة في تناول السكريات في النهاية لا علاقة له بإصابتك بمرض ما أو حالة صحية تسبب هذا النهم بل قد يكون السبب هو أنك تمتلك عادات في الأساس تجعلك ترغب في تناول الحلويات، تتكون هذه العادات لديك على مدار سنين طويلة لتكون راسخة بداخلك وتقوم بها بدون أي وعي.
على سبيل المثال قد تكون معتاد في الأساس على تناول السكريات بعد وجبة الغذاء حينها حتى وإن رغبت أن تتوقف عن هذه العادة ستشعر في البداية برغبة شديدة وملحة جدا في تناول السكريات، الحل هنا هو محاولة تغير هذه العادة ويمكن تقديم مجموعة من الاقتراحات ومنها:
شرب كميات كبيرة من الماء كلما شعرت برغبة في تناول السكريات.
تناول الفاكهة الطبيعية.
تناول وجبة متوازنة تحتوي على (بروتين، كربوهيدرات، دهون صحية).
ممارسة بعض الأنشطة البدنية الخفيفة مثل المشي يوميا والقيام بالأعمال المنزلية.
التقليل من كميات السكريات المستخدمة يوميا بشكل تدريجي حتى تخفضها إلى أقصى حد مع مرور الوقت.
تعلم الطرق الصحيحة لصنع الحلويات خالية السكر باستخدام أنواع السكر الصحية مثل سكر ستيفيا أو العسل الأبيض.

كيف تخلص جسمك من السكريات بعد تناول الحلويات؟
عادة تناول الحلويات من العادات الغير صحية تماما والتي مع مرور الوقت قد تكون سببا في إصابتك بعدد من الأمراض أبرزها السكري من النوع الثاني، لكن تناول الحلويات هو شئ وارد الحدوث فماذا نفعل عند تناول الحلويات لنتخلص من أثرها على الجسم؟.
ماذا يحدث للجسم عند تناول الحلويات؟
عندما تبدأ في تناول الحلويات على الفور يرتفع سكر الدم بشكل مفاجئ بسبب كون الحلويات غالبا ما تتكون من سكر أبيض مع دقيق أبيض وهما من أعلى الأطعمة التي يمكن أن تؤثر على نسبة سكر الدم ولكي يستطيع الجسم التعامل مع نسبة السكر المرتفعة يفرز البنكرياس حينها هرمون الأنسولين.
ينطلق الأنسولين في الدم وإلى الخلايا ليخفض مستويات سكر الدم من جديد عن طريق تحويل السكر إلى جلوكوز لكي تستخدمه الخلايا كمصدر للطاقة، من المؤكد أن الحلويات غنية بوحدات الطاقة ومن الصعب استخدام الجسم لكل كمية الطاقة القادمة من خلال الحلويات وبالتالي يبدأ الجسم بتخزين السكر "جلوكوز الدم" داخل مخازن الطاقة "الجليكوجين" ومن بعد امتلائها بشكل كامل يذهب المتبقي من الطاقة إلى الخلايا الدهنية.
أضرار الحلويات على الجسم
قد يكون الأمر طبيعي في البداية تتناول الحلويات وتشعر ببعض المتعة وينتهي الأمر ولكن مع مرور الوقت يصبح البنكرياس عاجز عن إفراز كميات الأنسولين الكبيرة جدا التي يقوم بإفرازها عند تناول هذا القدر من السكريات وبالتالي تبدأ في مرحلة السكري من النوع الثاني وقد تصبح أيضا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والكلى والسمنة.
كيف تخلص جسمك من السكريات بعد تناول الحلويات؟
في حالة تناول الحلويات من الصعب أن تتخلص بشكل كامل من الذي تناولته وكأنه شئ لم يحدث ولكن من الممكن أن تقوم بمجموعة خطوات تقلل من هذا الضرر نسبيا ومنها:
1- تناول الخضروات
من الممكن على الفور بعد تناول الحلويات محاولة السيطرة على الأمر عن طريق تناول طبق من الخضروات الورقية، قد يكون من الصعب تناول خضروات بعد الحلويات ولكن يعتبر حل مثالي لكي يكون الامتصاص أبطأ نسبيا بسبب محتوى الخضروات من الألياف الغذائية.
2- القيام بالنشاط البدني
بعد تناول السكريات تكون مستويات السكر والطاقة في الجسم مرتفعة وقد يكون من الجيد محاولة استخدام هذه الطاقة بدلا من تخزينها داخل الخلايا الدهنية، من الجيد ممارسة بعض المشي أو أي نوع من النشاط البدني والذي سوف يساعدك بشكل جيد على خفض مستويات سكر الدم من جديد.
3- الصيام المتقطع
من أفضل الطرق لكي تستطيع خفض مستويات السكر في الدم هو الصيام المتقطع، من الممكن أن تتبع أسلوب الصيام المتقطع بعد تناول الحلويات للتخلص قليلا من أثر الحلويات على الجسم، يعتمد الصيام المتقطع على صيامك لفترة زمنية عن أي شئ يحتوي على سعرات حرارية والاعتماد فقط على الماء، على سبيل المثال يمكن الصيام لمدة 16 ساعة كاملة وتناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات.
4- تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هو أحد أنواع البكتيريا المفيدة للجسم والتي من الجيد تواجدها داخل الجسم عكس البكتيريا الضارة والتي غالبا ما تنتشر بشكل أكبر بعد تناول الأطعمة الغنية بالسكر لأنها في الأساس تتغذى على السكريات، لذلك بعد تناول وجبة من الحلويات حاول أن تعيد توازن نسبة البكتريا النافعة في جسمك والتي تتواجد في أنواع من الأطعمة مثل الجبن القريش والزبادي.
التخلص من الرغبة في تناول الحلويات
الخطوات السابقة لا تعتبر حل فعال للتأقلم معه بشكل دائم مدى الحياة وتناول الحلويات في أي وقت ولكن هو مجرد حل مؤقت فقط يمكنك إتباعه في الأوقات التي تتناول فيها الحلويات، يجب أن تقوم بمعرفة سبب المشكلة وراء رغبتك في تناول الحلويات ومحاولة حلها للتخلص من هذه العادة لأنه حتى مع إتباع أي نصائح وخطوات بعد تناول الحلويات مازالت معرض في أي وقت للإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة.

هل ضروري الأكل بعد التمرين
قد لا يشعر الجميع برغبة في تناول الطعام بعد التمرين مباشرة ولكن ينصح دائماً بتناول وجبة بعد التمرين، فما هو أثر تناول هذه الوجبة وهل من الضروري حقاً الأكل بعد التمرين؟.
هل ضروري الأكل بعد التمرين؟
إن كنت تبحث عن إجابة واضحة فهي نعم وجبة بعد التمرين ضرورية، هناك وجبات على مدار اليوم لا يمكنك تفويتها على الإطلاق وأهمها وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين، يمكن إن قمت بتجاوز أحد الوجبتين في وقت ما مرة واحدة فقط لن تحدث مشكلة ولكن الحقيقة هي إن أصبحت هذه عادة لديك وهو ترك وجبة بعد التمرين سوف يؤثر عليك الأمر بشكل مباشر.
هناك عِدة تأثيرات محتملة من الممكن أن تلاحظها عند تجنب وجبة بعد التمرين ومنها:
1- التعب والإرهاق
خلال وقت التمرين يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة المخزنة في مخازن الطاقة "الجليكوجين" والذي يسبب لك تعب وإرهاق شديد وإن لم تقم بتناول الطعام بعد التمرين لن تعوض الطاقة المفقودة وحينها سوف تلاحظ أنك متعب بدرجة كبيرة ولن تستطيع القيام بأي شئ على مدار اليوم حتى الأعمال التي اعتدت على القيام بها.
2- ضعف البناء العضلي
من الضروري معرفة أن عدم تناول وجبة بعد التمرين يعني بشكل مباشر ضعف النتائج التي يمكن أن تحصل عليها، قد تكون وجبة بعد التمرين لها الأثر الأكبر على عملية بناء و استشفاء العضلات لمد الجسم بالبروتين اللازمة لتخليق البروتين العضلي وفي حالة تكرار عدم تناول هذه الوجبة ستلاحظ ضعف نتائجك بشكل عام.
3- عدم القدرة على ممارسة التمارين
عدم تناولك وجبة بعد التمرين يعني ضعف نتائجك ويترتب عليه في النهاية ضعف الأداء التدريبي داخل صالة الجيم، تنعكس الطريقة التي تتناول بها الطعام ونظامك الغذائي اليومي على جودة تمرينك لذلك عند إهمال أحد الوجبات الهامة تنخفض جودة تمرينك اليومي بشكل تدريجي.
أفضل وجبة بعد التمرين
يجب بعد التمرين مباشرة عدم تناول الطعام بل محاولة شرب ما يكفي من الماء أولا ويعود السبب لذلك هو أنك فقدت كميات كبيرة جداً من السوائل خلال التمرين، تذكر أن الجسم خلال التمرين يعمل على زيادة إفراز العرق لتبريد الجسم وتفقد حينها ما يزيد عن لتر من الماء حسب العوامل الخارجية.
بعد مرور نصف ساعة وشرب ما يكفي من الماء يجب أن تتكون الوجبة التالية للتمرين مما يلي:
1- كربوهيدرات بسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي الوقود الذي سوف يزود جسمك بالطاقة التي فقدتها خلال التمرين، تمتاز الكربوهيدرات البسيطة بكونها مصدر طاقة سريع جداً في الامتصاص وهو ما يختلف عن النوع المعقد مثل الشوفان والحبوب، يمكنك أن تحصل على الكربوهيدرات البسيطة من العصائر والفاكهة عالية السكر.
ملحوظة هامة:
بعد التمرين مباشرة هو الوقت الوحيد الذي ترغب فيه متعمداً برفع هرمون الأنسولين في الجسم عن طريق الكربوهيدرات البسيطة وذلك لأن رفع الانسولين في هذا الوقت يزيد من قدرة الخلايا على استخدام المغذيات وأهمها البروتين.
2- البروتين
يجب أن تحتوي وجبتك بعد التمرين على مصدر طاقة وبجانبه أيضاً مصدر للبروتين وهو العنصر البنائي الأهم على الإطلاق للجسم للبدء في عملية تخليق البروتين العضلي وهي عملية يقوم فيها الجسم بإعادة بناء الألياف العضلية التي تم تمزيقها خلال التمرين.
يجب اختيار أنواع البروتين سريعة الامتصاص والمصدر الأسرع على الإطلاق هو مسحوق البروتين والذي يتم إضافة إليه إنزيمات هضمية لتسهل من امتصاصه، أما إن كنت تعتمد على الطعام المصدر الأفضل على الإطلاق هو بياض البيض.

أفضل الحميات الغذائية
عِند البحث عن أفضل الحميات الغذائية تجد المئات من الحميات وهو ما يجعلك في حيرة كبيرة من أمرك أيهما أفضل لخسارة الوزن بشكل سريع وأيضا بدون أي مضاعفات صحية خطيرة لأنه في أغلب الأحوال تكون الحميات الغذائية المنتشرة غير صحية بشكل كامل.

أفضل الحميات الغذائية
كل يوم سوف تجد حمية جديدة أو موضة للتخسيس والتي في النهاية تهدف إلى توفير طريق مُختصر لخسارة الوزن ودائما ما تكون الطُرق المختصرة لخسارة الوزن بها عواقب ومخاطر صحية لأن الطبيعي هو أن عملية خسارة الوزن تحتاج إلى الوقت والصبر وغير ذلك أنت تُعرض نفسك لمخاطر عديدة، ولكن على الرغم من ذلك هُناك مجموعة من الحميات الغذائية الصحية التي يمكن الالتزام بها والحصول على نتائج جيدة.

1- الحمية منخفضة الكربوهيدرات
هذا النوع من الحميات الغذائية يعتبر من الحميات الأكثر فاعلية وأيضا سرعة من ناحية النتائج، كل ما تحتاج إليه في هذا النظام هو خفض نسبة الكربوهيدرات اليومية لك بين 0.5-1 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزنك الحالي مع زيادة نسبة البروتين مُقابل ذلك ونسبة الدهون والحفاظ على عجز مُناسب وصحي من السعرات الحرارية والذي لا يفضل أن يزيد عن 500 سعر حراري فقط.

في الحمية منخفضة الكربوهيدرات لا يتم منع الكربوهيدرات بشكل كامل ولكن نخفض نسبتها مع تغيير نوعية الكربوهيدرات أيضا، تعتمد هذه الحمية على النوع الجيد من الكربوهيدرات منها الحبوب الكاملة والبقوليات مع الابتعاد عن الكربوهيدرات المُكررة مثل الدقيق الأبيض ومُشتقاته والسكر الأبيض.

2- حمية تدوير الكربوهيدرات carb cycling
الكارب سايكل أو تدوير الكربوهيدرات من أفضل الحميات الغذائية والتي تمتاز بكونها من الحميات التي تستطيع الاستمرار عليها لفترات طويلة بدون مشكلة وأيضا تساعد على تجنُب مرحلة ثبات الوزن بشكل فعال لأنه نظام مُتغير بشكل يومي تقريباً.

يعتمد نظام الكارب سايكل على زيادة وخفض الكربوهيدرات التي تحصُل عليها يومياً، على سبيل المثال يتم تقسيم الأسبوع إلى ثلاثة مراحل وهي يوم مُنخفض ويوم مُتوسط ويوم مُرتفع، في كل يوم يتم الحصول على نِسب مُنخفضة من الكربوهيدرات والتي تكون بين نِصف جرام لكل كيلو و 1 جرام و 2 جرام.

3- الصيام المتقطع
أحد أشهر الأنظمة الغذائية في هذا الوقت لخسارة الوزن ويعتبر من الأنظمة الصحية والتي يُمكن اعتمادها أسلوب حياة بشكل كامل، ما يُميز نظام الصيام المتقطع هو تأثيره الإيجابي على نسبة سكر الدم وأيضا يُعتبر حل مثالي لمن يُعاني من مقاومة الإنسولين أو السكري من النوع الثاني.

الصيام المتقطع يعتمد على تقسيم الوجبات على عدد ساعات مُعين خلال اليوم ومن ثم الصيام بشكل كامل باقي ساعات اليوم وعدم تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية ولذلك يكون مسموح فقط بالماء وأيضا المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي أو القهوة الخالية من السكر أو باستخدام السكر خالي السعرات الحرارية.

هُناك عدة نماذج مُختلفة من حمية الصيام المتقطع وتختلف فيما بينها من ناحية عدد ساعات الصيام، هُناك أنواع من الصيام المتقطع تعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة وهُناك أنظمة تعتمد على عدد ساعات أكثر وأيضا هُناك نظام وجبة واحدة في اليوم omad وهو الذي تتناول خلاله وجبة فقط ومن ثم الصيام وهو ما لا ننصح به لأنه من الصعب أن تحصل على كل احتياج جسمك اليومي في وجبة واحدة فقط سواء من البروتين والدهون الصحية أو الفيتامينات والمعادن.

4- النظام المتوازن balanced diet
النظام المتوازن هو أكثر نظام ننصح به وذلك لكونه لا يقلل من أي عنصر مقابل عنصر آخر، في هذا النظام تحصل على احتياجك الطبيعي يومياً من كل العناصر الغذائية بدون أي خفض حاد في أي عُنصر وهو ما يضمن لك عدم الشعور بالجوع بشكل كبير أو التعرُض لأي نوع من المشاكل الصحية وانخفاض النشاط، يُعتبر النظام المتوازن هو النظام الأفضل لكي يكون أسلوب حياة بشكل عام لتستمر عليه لفترات طويلة.


أسوأ أنواع الحميات الغذائية
هناك أنواع لا حصر لها من الحميات الغذائية السيئة جداً والتي لا ننصحك بها على الإطلاق، يُمكنك التمييز بين الحميات الغذائية الجيدة والسيئة عن طريق النظر إلى البرنامج الغذائي وإن لاحظت أنه يعتمد على خفض حاد في أي عنصر من العناصر مثل خفض الكربوهيدرات أو منعها أو خفض الدهون إلى حد كبير أو منع نوعية كاملة من الطعام (الصحي طبعاً) حينها تأكد من كون هذا النظام غير صحي.

الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام

يعتمد لاعبي كمال الأجسام على تناول كميات كبيرة جدا من الطعام على مدار اليوم للحصول على التغذية المناسبة للعضلات، ولكن من بين هذه الأطعمة قد تتناول أطعمة سيئة وغير مفيدة للرياضيين، فما هي الأكلات الممنوعة التي تؤثر سلبا على لاعب كمال الأجسام؟

يحتاج لاعب كمال الأجسام الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن يحتوي على كافة العناصر الهامة سواء بروتين ودهون صحية أو فيتامينات ومعادن، ولكن على الرغم من ذلك قد يتناول بعض المتدربين مجموعة من الاطعمة السيئة أو الضارة على الصحة التي يمكن أن تشكل بطئ في النتائج التي يمكن أن يصل لها أي لاعب كمال أجسام.

1- الجبن المطبوخ (المصنع)
الجبن بشكل عام يمكن اعتبارها من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين المفيد للاعبي كمال الأجسام، ولكن الاخطاء الشائعة هي تناول الأجبان المصنعة أو المطبوخة، تحتوي هذه الأنواع من الجبن على نسب مرتفعة جدا من الصوديوم والزيوت المهدرجة وفي بعض الأحيان مواد حافظة ومواد مكسبة للطعم، كل هذه الإضافة تسبب عدد من الأضرار والمشاكل الصحية سواء للاعب كمال الأجسام أو أي شخص.

عند اختيار نوع الجبن المناسب لك يفضل النظر أولا هل هي مصنعة أم طبيعية، يجب اختيار نوع من الجبن لم يتم تحضيره أو تخزينه بأي طريقة، على سبيل المثال يفضل تناول الجبن القريش وهو نوع من الجبن يتم استخراجه من الحليب بدون أي إضافات أخرى صناعية.

2- المعجنات
غالبا ما تكون المعجنات مصنوعة بطريقة غير صحية خصوصا التي يتم شرائها من المخابز، يتم تحضير هذه المعجنات عن طريق استخدام الدقيق الأبيض وهو نوع من الدقيق الغير صحي لأنه يرفع سكر الدم بشكل كبير وسريع ومع مرور الوقت قد يزيد تناول هذه المعجنات الإصابة بالسكري، إضافة إلى أن المعجنات مصنوعة من الدقيق أيضا يتم إضافة الكثير من الزيوت والتي ترفع من السعرات الحرارية بشكل كبير لهذه المعجنات وقد تكون سببا للسمنة.

عند الرغبة في تناول معجنات مثل الخبز يفضل تحضيره عن طريق دقيق صحي مثل دقيق القمح الكامل أو الشعير أو دقيق الشوفان وتجنب إضافة الكثير من الدهون أو الملح.

3- العصائر
قد يكون من الغريب طرح فكرة أن العصائر غير محبذ إضافتها إلى نظامك حتى وان كانت طبيعية، الحقيقة هي أنه بالرغم من أنك تقوم بتحضير هذه العصائر من مكونات طبيعية إلا أنها غير مفيدة إلى حد كبير استهلاكها بهذا الطريقة، عند عصر الفواكه تقل كثافتها إلى حد كبير، بدلا من تناول ثمرة واحدة من أي نوع فاكهة يمكن من خلال كوب واحد تناول أضعاف الكمية، على الرغم من أن الفواكه طبيعية لكنها مازالت تحتوي على السكر، لذلك يفضل الابتعاد عن عصر الفواكه وتناولها طازجة.

4- حبوب الإفطار
من الوجبات الشائعة دائما على مائدة الإفطار هي حبوب الإفطار، هذا النوع من الحبوب غالبا ما يكون محضر عن طريق الذرة، في الغالب سيكون مضاف إليها أيضا كمية من السكر أو الدهون، لذلك قبل اختيار حبوب الإفطار المناسبة لك يجب التركيز على مكوناتها والتأكد أنها خالية من السكر أو الزيوت.

5- المشروبات الغازية
من أسوأ العادات اليومية هو تناول المشروبات الغازية، على الرغم انه من الممكن شرب أنواع خالية من السكر إلا أن هذه المشروبات يمكن أن تسبب مشاكل مستقبلية مثل ضعف العظام والأسنان وايضا قد تسبب الأرق بسبب احتوائها على الكافيين.

6- البطاطس المقلية
من أسوأ الأطعمة التي يجب أن تتجنبها دائما، على الرغم أن البطاطس المقلية من الأطعمة المحببة إلى الجميع إلا أنها أسوأ اختيار لتناول البطاطس، تحتوي البطاطس المقلية على كميات كبيرة من الدهون وأيضا الصوديوم، لذلك بدلا من قلي البطاطس من الممكن تحضيرها بطرق أفضل وصحية بدون إضافة كميات كبيرة من الزيوت أو الملح.

7- زبدة الفول السوداني المصنعة
زبدة الفول السوداني من الأكلات الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام وذلك لأن الفول السوداني يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية وايضا مصدر غني بالطاقة، لكن شراء زبدة الفول السوداني المصنعة خيار غير جيد لأنه في الغالب سوف تلاحظ انه مضاف إليها كمية كبيرة من السكر والزيوت المهدرجة، لذلك يجب اختيار نوع مناسب من زبدة الفول السوداني خالي من هذه الإضافات أو تحضيرها في المنزل بطريقة صحية.