12/01/2024
نقش ویتامینها و مینرالها در بدن، میزان نیاز روزانه و منابع آنها:
ویتامینA:
برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوانها ضروری است
نیاز روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرام
✅ منابع⬅️ میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زردی تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبزِ تیره
ویتامینB۱:
بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیزم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاهِ عصبی نقشی مفید دارد.
نیاز روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرام
✅ منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...
ویتامین_B۲:
بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت و ساز بدن اثرگذار است.
نیاز روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرام.
✅ منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزیها
ویتامینB۳:
مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
نیاز روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرام.
✅ منابع⬅️ مغزهایی چون چهامغز و بادام، سمارق، انواع گوشت و شیر
ویتامینB۵:
کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمونها و جذب نشدن پروتئین و چربی میشود
نیاز روزانه⬅️۶ میلی گرام.
✅ منابع⬅️ کلم بروکلی، گلپی، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی
ویتامینB۶:
به ساخت گلبول های سرخ، جذب بهتر پروتئینها و پیشگیری از نارسائیهای دستگاه عصبی کمک میکند.
نیاز روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرام.
✅ منابع⬅️ماهی، سبزیهایی که برگ پهن دارند، جواری، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و چهارمز، تخم آفتابگردان، کیله، ماهی، تخم مرغ و...
ویتامینB۱۲:
در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
نیاز روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرام
✅ منابع⬅️شیر، تخم مرغ و...
ویتامینC:
سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگهای انتقال خون و سوخت و ساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدانت را برای سلولها ایفا میکند.
نیاز روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرام.
✅ منابع⬅️انواع مرکبات، کچالو، بادنجان رومی و سبزی های خام
ویتامینD:
کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوانها و دندانها می شود.
نیاز روزانه⬅️۱/۱ میکروگرام.
✅ منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی
ویتامینE:
کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلولهای بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماریهای گوناگون میشود.
نیاز روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرام.
✅ منابع⬅️آجیلها (مغزیات) و تخمه (دانهها)، روغنهای گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزیهای دارای برگهای پهن و تیره
ویتامینK:
مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکتههای مغزی و قلبی است.
نیاز روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرام.
✅ منابع⬅️ بادنجان رومی و سبزیهای برگ دار مثل کاهو و گل کلم (گلپی).
آهن:
کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشمها را در پی دارد.
نیاز روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرام در روز
✅ منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...
زینک:
کمبود این ماده سبب خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخنها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان میشود.
نیاز روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرام
✅ منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوههای مغزدار و...
سلنیم:
فقر سلنیم در بدن سبب عفونتهای پیاپی میشود
نیاز روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرام.
✅ منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، چهارمغز و تخم کدو
مگنیزیم:
در صورتی که بدن دسترسی کافی به مگنیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوانها و دندانها، نقص در سیستم عصبی و انقباضهای عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
نیاز روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرام
✅ منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و...
اسیدفولیک:
به ایجاد گلبولهای خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلولهای روده و معده نقش دارد
نیاز روزانه⬅️۴/۰ میلی گرام.
✅ منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانههای روغنی و ماهی
بیوتین:
بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربیهای مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم میشود.
نیاز روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرام.
✅ منابع⬅️زردی تخم مرغ، جگر، انگور، تربوز، کیله، توت زمینی، سبزیهای دارای برگهای تیره.
08/03/2023
05/03/2023
05/03/2023
05/03/2023