Kufukula

🌿 Easy Sunday reset.
Run light, smile wide, breathe deep — next week is the final tune-up.

The Angolans getting ready for NYC Marathon. 4 of them are my athletes.
Photo: my athletes and a random Ethiopian guy.

🏁 Longão com ritmo de prova controlado.
Long run mixing steady and 10 k pace blocks for race confidence.

ROAD TO SÃO SILVESTRE (160–166)

🔥 Light, Fast & Ready

PT 🇦🇴
Fase final na Rota para a São Silvestre 10 k 🏁🔥
De segunda a domingo ( #160– #166), treinos para afinar ritmo, respiração e confiança para a grande prova.
🎯 Um treino novo por dia — segue, partilha e mantém-te leve e focado.

EN 🇬🇧
Final phase on the Road to São Silvestre 10 k 🏁🔥
From Monday to Sunday ( #160– #166), sessions to polish rhythm, breathing and confidence for race day.
🎯 A new workout drops each day — follow, share and stay light and focused.

🔗 linktr.ee/kufukula

🔥 Light, Fast & Ready

PT 🇦🇴
Fase final na Rota para a São Silvestre 10 k 🏁🔥
De segunda a domingo ( #160– #166), treinos para afinar ritmo, respiração e confiança para a grande prova.
🎯 Um treino novo por dia — segue, partilha e mantém-te leve e focado.

EN 🇬🇧
Final phase on the Road to São Silvestre 10 k 🏁🔥
From Monday to Sunday ( #160– #166), sessions to polish rhythm, breathing and confidence for race day.
🎯 A new workout drops each day — follow, share and stay light and focused.

🔗 linktr.ee/kufukula

KUFUKULA WORKOUT #159 – SCENIC RESET IV

🌿 Light Feet, Clear Mind

PT 🇦🇴
Domingo leve para soltar e recarregar.
🎯 Leve por fora, forte por dentro.

EN 🇬🇧
Sunday easy run to reset and recharge.
🎯 Light on the outside, strong on the inside.

KUFUKULA WORKOUT #158 – RHYTHM ENDURANCE

🏁 Finish Strong

PT 🇦🇴
Longão com blocos a ritmo de 10 k para treinar força sob fadiga.
🎯 O treino de hoje constrói a força do último quilómetro.

EN 🇬🇧
Long run with 10 k pace sections to build strength under fatigue.
🎯 Today’s run builds the strength for your final kilometre.

KUFUKULA WORKOUT #157 – EASY FLOW IV

🍃 Keep the Engine Smooth

PT 🇦🇴
Corrida leve com toques de ritmo e strides relaxados.
🎯 Treina leve, corre forte.

EN 🇬🇧
Light run with small rhythm touches and relaxed strides.
🎯 Train light, race hard.

KUFUKULA WORKOUT #156 – SPEED BLENDS

⚡ Fast Meets Controlled

PT 🇦🇴
Mistura de ritmos 5 k e 10 k para melhorar transições e eficiência.
🎯 Misturar ritmos melhora o controlo.

EN 🇬🇧
Mix of 5 k and 10 k paces to boost efficiency and rhythm control.
🎯 Mixing paces builds control.

KUFUKULA WORKOUT #155 – TEMPO CONTROL

🌊 Stay Smooth Under Pressure

PT 🇦🇴
Blocos a ritmo de 10 k para melhorar controlo e respiração sob fadiga.
🎯 O controlo vence o cansaço.

EN 🇬🇧
10 k tempo blocks to strengthen control and composure under pressure.
🎯 Control beats fatigue.