Rumi & Fitness

আমরা সাধারণত রাগকে শুধু একটি অনুভূতি হিসেবে ভাবি।
কিন্তু আমাদের শরীর একে একটি হুমকি হিসেবে দেখে।

Psychophysiology জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র কয়েক মিনিটের রাগের কারণে শরীরে salivary immunoglobulin A (sIgA)-এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এটি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার প্রথম প্রতিরক্ষা লাইনগুলোর একটি।এই কমে যাওয়া মাত্রা ৪ থেকে ৫ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, এমনকি রাগ চলে যাওয়ার পরেও।
এটা শুধু মনস্তাত্ত্বিক না এটা জৈবিকও বটে। যখন আপনি রাগান্বিত হন, তখন আপনার শরীর করটিসল ও অ্যাড্রেনালিন এর মতো স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে। এই হরমোনগুলো দীর্ঘমেয়াদে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায়, দেহে প্রদাহ বাড়ায়, এবং সুস্থতা ও ক্ষত নিরাময় ধীর করে তোলে।
সূত্র: hearthmath. org

সিক্স প্যাকের কিছু টিপসঃ

সিক্স প্যাক বা এবস বানানো + ধরে রাখার জন্যে জিহ্বার কন্ট্রোল খুবই জরুরী। যা খুশী তা খেয়ে আপনি আশা করতে পারেন না যে আপনার এবস সবসময় ভিজিবল থাকবে। কিছু খাবার আমাদের পরিহার করতে হবে (বা কমপক্ষে লিমিটে খেতে হবে) এবং কিছু খাবার বেশী খেতে হবে। নিচে কিছু টিপস দিলাম যার মাধ্যমে আমি আমার সিক্স প্যাক বানাতে পেরেছি এবং বহু বছর ধরে ধরে রেখে চলতে পেরেছি

১. কারডিওঃ সিক্স প্যাক সবার পেটেই আছে। চর্বির স্তর সেটাকে ঢেকে রাখে। চর্বি সরে গেলেই প্যাক দেখা যাবে। ফ্যাট দেখে কেউ করিসনে ভয়, আড়ালে তার ৬ প্যাক হাসে। যতই জিম করেন না কেনো, চর্বি গুলো সরাতে না পারলে সিক্স প্যাকের টিকিটিও খুজে পাবেন না। কারডিও হচ্ছে ফ্যাট গলাবার ভালো উপায়। জগিং, সাতার, সাইক্লিং, দড়িলাফ, ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজগুলাই কারডিও (যেসব ব্যায়াম করলে হার্টবিট ফাস্ট হয়ে যায়)। খুব ভালো কার্যকরী একটি কারডিও হলো জগিং। রেগুলার কারডিও করলে রেগুলার আপনার ফ্যাটগুলো বার্ন হবে

২. হাজার কারডিও করেও কোন লাভ হবেনা যদি প্রতিদিন ফ্যাটি খাবার (যেমন বার্গার,কোল্ড ড্রিঙ্কস,আইসক্রিম,চকোলেট কেক ইত্যাদি) গলাধঃকরণ করেন। জিমে কষ্ট করে ফ্যাট বার্ন করে এলেন, ঐদিকে প্রতিদিন আবার ফ্যাটি খাবার খাচ্ছেন, তাহলে ফলাফল শুন্য! কাজেই এই খাবারগুলো পরিহার করে চলুন। চিট মিল হিসেবে অল্প পরিমানে মাসে ১-২ বার হয়তো খেতে পারেন

৩. প্রোটিনের দিকে নজর দিন। ডিমের সাদা অংশ, মুরগির মাংস, মাছ, ইত্যাদি খাবেন। লবন আর চিনি যত সম্ভব কমিয়ে খাবেন। তেলে ভাজা খাবারও কমিয়ে ফেলতে হবে। বয়েল করে খাবেন, অথবা কম তেলে রান্না করে। বাহিরের খাবার এভয়েড করাই উত্তম, যেহেতু এগুলো অস্বাস্থ্যকর ভাবেই তৈরি করা হয় যাতে তেল ও মশলার আধিক্য থাকে।

৪. ফ্যাটের মধ্যেও ভালো খারাপ আছে। যেমন বার্গার, আইসক্রিম এগুলা হলো খারাপ ফ্যাট। এগুলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা শরীরের শক্তি জোগাতে কাজে লাগেনা, বরং শরীরে জমে থাকে এবং চর্বি জমায়। তবে শরীরের হরমোন লেভেল ঠিক রাখার জন্যে সামান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটেরও দরকার আছে। বাদাম, অলিভ অয়েল এগুলা হলো ভালো ফ্যাট। এগুলো পরিমানমত খেলে সমস্যা নেই

৫. কোয়ালিটিফুল প্রোটিনের জন্যে হয়ে প্রোটিন, মুরগি, মাছ, গরু, ওটস, দই, দুধ এগুলার উপর নির্ভর করুন। মুরগী এবং গরুর চর্বিহীন অংশগুলো খাওয়া উত্তম

৬. প্রচুর পানি খেতে হবে। প্রতিদিন কমপক্ষে তিন-চার লিটার।

৭. সপ্তাহে ৩ দিন ১০ মিনিট করে পেটের ব্যায়াম করলেই যথেস্ট। আর লেগস ওয়ার্কআউট গুলো করবেন (স্কোয়াট, লেগ প্রেস ইত্যাদি)। এগুলো এবসের জন্যে খুব এফেক্টিভ। এর বেশী বেয়াম লাগেনা এবসের জন্যে। শুধু বডি ফ্যাট পারসেন্টেজটা ১৫ থেকে ১৩% এর নিচে রাখতে পারলেই এবস দেখা যাবে

পরিশেষে এটাই বলবো, সিক্স প্যাক বানানো সহজ হলে আজ রাস্তাঘাটে সবার পেটে সিক্স প্যাক থাকতো। পরিশ্রম এবং ত্যাগ স্বীকারের মাধ্যমে সিক্স প্যাক বানাতে হবে এবং সেটা ধরে রাখতে হবে। বেস্ট অফ লাক !

কেন খেলোয়াড়দের মধ্যে হামস্ট্রিং ইঞ্জুরি এত বেশি হয়?

কেন বারবার এই ইনজুরি হয়?

খেলোয়াড়দের হামস্ট্রিং ইঞ্জুরির মূল কারণসমূহ:

📍স্প্রিন্টিং বা হাই-স্পিড দৌড়ঝাঁপ

⬇️দৌড়ের সময় “টার্মিনাল সুইং ফেইজ”-এ হামস্ট্রিং মাংসপেশি লম্বা হয়ে সংকুচিত হয় (eccentric contraction)।

⬇️এ সময়েই চোটের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি।

⬇️[Timmins et al., BJSM, 2021]: হামস্ট্রিং ইনজুরির প্রধান কারণ স্প্রিন্টিংয়ের সময় ইসেন্ট্রিক ওভারলোড।

📍পেশির ভারসাম্যহীনতা

⬇️যদি কোয়াড্রিসেপস বেশি শক্তিশালী হয় এবং হামস্ট্রিং দুর্বল থাকে, তাহলে H/Q ratio বিঘ্নিত হয়।

⬇️এর ফলে মুভমেন্টের সময় হামস্ট্রিংয়ের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

📍অতিরিক্ত অনুশীলন ও ক্লান্তি

⬇️ক্লান্ত পেশি ঠিকভাবে শক সহ্য করতে পারে না।

⬇️[Greig et al., 2022]: ক্লান্ত অবস্থায় স্প্রিন্টিংয়ের বায়োমেকানিক্স পরিবর্তিত হয়ে চোটের আশঙ্কা বাড়ে।

📍পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ ও ফ্লেক্সিবিলিটির অভাব

⬇️ঠান্ডা বা শক্ত মাংসপেশি সহজেই ছিঁড়ে যেতে পারে।

⬇️ডাইনামিক ওয়ার্মআপ করলে ইঞ্জুরির ঝুঁকি অনেক কমে।

📍পূর্বের ইনজুরি ইতিহাস

⬇️আগের হামস্ট্রিং ইনজুরি থাকলে ইঞ্জুরি পুনরায় হওয়ার সম্ভাবনা ২–৬ গুণ বেশি।

⬇️অসম্পূর্ণ রিহ্যাব স্কার টিস্যু তৈরি করে এবং পেশির স্বাভাবিক কার্যক্ষমতা ব্যাহত করে।

📍দৌড়ানোর ভুল কৌশল

⬇️সামনে ঝুঁকে দৌড়ানো, পেটের নিচের দিকে টান (anterior pelvic tilt), ওভারস্ট্রাইডিং ইত্যাদি কারণে হামস্ট্রিংয়ের উপর চাপ বাড়ে।

📍হামস্ট্রিং গঠনের বৈশিষ্ট্য

⬇️Biceps Femoris (long head) দুইটি জয়েন্ট অতিক্রম করে এবং সবচেয়ে বেশি চোটপ্রবণ।

🔎সাম্প্রতিক গবেষণায় বলা হয়েছে:

💡van Dyk et al., BJSM, 2020: নর্ডিক হামস্ট্রিং এক্সারসাইজ নিয়মিত করলে হামস্ট্রিং ইনজুরির ঝুঁকি ৫১% পর্যন্ত কমে।

💡Askling et al., 2021: ধীর ও নিয়ন্ত্রিত ইসেন্ট্রিক ট্রেনিং রিকভারি সময় কমায় এবং রি-ইনজুরির হারও কমে।

☝️একজন স্পোর্টস ফিজিও হিসেবে আমার মতামত:

🪄ইনজুরি প্রতিরোধই সবচেয়ে ভালো কৌশল।

🪄অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে ইসেন্ট্রিক স্ট্রেনথ ট্রেনিং, বায়োমেকানিক্যাল কারেকশন ও ওয়ার্কলোড ম্যানেজমেন্ট আবশ্যক।

🪄নিয়মিত ইনজুরি স্ক্রিনিং ও পজিশন-ভিত্তিক ফিটনেস মূল্যায়ন জরুরি।

শুধু কঠোর পরিশ্রম নয়—স্মার্ট ট্রেনিংই আমাদের লক্ষ্য হওয়া উচিত।

আত্মবিশ্বাসী থাকুন, ইনজুরি-ফ্রি থাকুন!

"আপনার বডি ক্লক কি বলে? ব্যায়ামের সেরা সময় জেনে নিন!"

সকালে ব্যায়াম করলে মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়, ফলে সারাদিন বেশি ক্যালোরি বার্ন হতে থাকে। অন্যদিকে, বিকেলে ব্যায়াম করলে শরীরের তাপমাত্রা এবং মাসলের নমনীয়তা বেশি থাকে, ফলে পারফরম্যান্স ভালো হয়।

তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—নিয়মিত ব্যায়াম করা। আপনার সময় ও স্বাচ্ছন্দ্যের উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন।

GYM TIPS- অতিরিক্ত শুয়ে-বসে সময় কাটালে অসুস্থ হতে পারেন

১. হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপ

দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং রক্তে চর্বির মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম করলেও, যদি দিনের অধিকাংশ সময় বসে কাটানো হয়, তাহলে এই ঝুঁকি কমে না। রেফারেন্স: Mayo Clinic-

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

২. টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও মেটাবলিক সিনড্রোম

শরীরচর্চার অভাব ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমিয়ে দেয়, ফলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। এছাড়া, মেটাবলিক সিনড্রোমের মতো জটিলতা দেখা দিতে পারে।

রেফারেন্স: NHS UK - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/

৩. স্থূলতা ও ওজন বৃদ্ধি

বসে থাকার সময় ক্যালোরি খরচ কম হয়, ফলে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং স্থূলতা দেখা দেয়। এটি হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি আরও বাড়ায়। রেফারেন্স: Yale Medicine - https://www.yalemedicine.org/news/sitting-health-risks

৪. মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা

দীর্ঘ সময় বসে থাকার সঙ্গে হতাশা, উদ্বেগ এবং মনোযোগের ঘাটতির সম্পর্ক রয়েছে। এটি মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ কমিয়ে দেয়। রেফারেন্স: Wikipedia - https://en.wikipedia.org/wiki/Sedentary_lifestyle

৫. ঘাড় ও পিঠের ব্যথা

প্রতিদিন ছয় ঘণ্টা বা তার বেশি সময় বসে থাকলে ঘাড়ে ব্যথার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। বিশেষ করে যারা ডেস্কে কাজ করেন তাদের মধ্যে এই সমস্যা বেশি। রেফারেন্স: NY Post - https://nypost.com/2025/05/01/health/sitting-still-for-this-amount-of-time-is-related-to-high-risk-of-neck-pain-study-says/

৬. পেশি দুর্বলতা ও হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস

শরীরচর্চার অভাবে পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে এবং হাড়ের ঘনত্ব কমে যায়।

রেফারেন্স: AHRQ- https://effectivehealthcare.ahrq.gov/health-topics/health-risks-inactive-lifestyle

৭. রক্ত সঞ্চালন সমস্যা ও রক্ত জমাট বাঁধা

দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে পায়ের রক্ত সঞ্চালন ব্যাহত হয় এবং রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি বাড়ে।

রেফারেন্স: Wikipedia - https://en.wikipedia.org/wiki/Sedentary_lifestyle

৮. ক্যান্সারের ঝুঁকি

বসে থাকার সঙ্গে স্তন ও কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে।

Back,Shoulder,Arm&Abs Exercises 💪

রমজানে ফিটনেস কিভাবে মেইনটেইন করবো?

প্রথমেই বলি, এক্সারসাইজ-ওয়াইজ আমরা এখানে খুব বেশি কিছু করবো না। আমাদের টার্গেট থাকবে, আমাদের স্ট্রেংথ যতটুক পারা যায় ধরে রাখা।

এর জন্য আমার কিছু রেকমেন্ডেশনঃ

১। সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি ওয়েট লিফটিং এক্সারসাইজ না করা।

২। নরমালি যতগুলো সেট দিতেন তার অর্ধেক করে ফেলা। সাধারণত ২টা সেট আমি সাজেস্ট করি একটা এক্সারসাইজে।

৩। প্রতি সেটের মাঝে রেস্ট একটু বেশি নেওয়া, যেন রিকভারি ভালো হয় এবং ঘাম কম হয়।

৪। একটা বডিপার্টের জন্য একগাদা এক্সারসাইজ না করে, একটা (বড়জোর দুইটা) ভালো এক্সারসাইজ করা।

৫। পারলে এসি/ফ্যান যত পারা যায় বাড়িয়ে এক্সারসাইজ করা, যেন ঘাম কম হয়।

৬। যারা খুব হেভি ওয়েট ইউজ করেন, তারা চাইলে ৯০% ওয়েট দিয়ে করতে পারেন।

৬। কার্ডিও-র বেলায় বলি, পারলে পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেওয়া। কেউ নেহায়েত করতে চাইলে হাঁটাহাঁটির মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা।

এই রুলসগুলো মেনে চললে ইনশাআল্লাহ রমজান মাসেও ফিটনেস মেইনটেইন করতে সমস্যা হবে না।

Fitness Test

রমজান মাসে এক্সারসাইজ কখন করা ভালো?

👉 এর উত্তর হচ্ছে, রোজা না রাখা অবস্থায় করা ভালো।

অর্থাৎ ইফতার থেকে সাহরীর মধ্যে কোন এক সময়।

👉 রোজা রাখা অবস্থায় করলে সমস্যা কি?

প্রথম সমস্যা, ডিহাইড্রেশন। অর্থাৎ শরীরে পানির অভাব।

ডিহাইড্রেটেড অবস্থায় এক্সারসাইজ করা উচিত নয়। এতে পারফর্ম্যান্স খারাপ হয়, ইনজুরির সম্ভাবনাও বেড়ে যায়।

দ্বিতীয় সমস্যা, মাসেল লস।

আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত এমিনো এসিড (পড়ুন প্রোটিন) সাপ্লাই না থাকলে, এক্সারসাইজের সময় মাসেল লস হয়।

তাই আমি বলি রোজা রাখা অবস্থায় এক্সারসাইজ না করতে।

এখন কথা হচ্ছে, ইফতার করে, তারাবী পড়ে অনেকের ক্ষেত্রেই রোজা না রাখা অবস্থায় এক্সারসাইজ করা সম্ভব হয় না। অনেক জিমও ঐ সময় খোলা থাকে না।

👉 এক্ষেত্রে বেস্ট অপশন হচ্ছে, ইফতারের আগে এক্সারসাইজ করা। এতে করে এক্সারসাইজের পরপরই প্রোটিন খাওয়া যাবে, এবং মাসেল লসের সম্ভাবনা কমে আসবে।

আমাদের দেশে বেশিরভাগ জিমে একটা জিনিস ভুল শেখানো হয়।

সেটা হল, দুই সেটের মাঝে যত পারা যায় কম রেস্ট নিতে হবে। যতো কম রেস্ট ততো ভালো।

যদি মাসেল গেইন করা আপনার উদ্দেশ্য হয়ে থাকে, তাহলে প্রতি সেটের মাঝে অন্তত ১.৫ থেকে ২ মিনিট রেস্ট নেওয়া উচিত।

কেন?

পয়েন্ট আকারে বলিঃ

১। আমাদের শরীরের এনার্জি কয়েন হল এটিপি (এডিনোসিন ট্রাই-ফসফেট)। এই এটিপি শেষ হয়ে যাওয়া মানে আমাদের মাসেলের এনার্জি শেষ হয়ে যাওয়া।

২। আমরা যখন একটা সেট শেষে রেস্ট নেই, তখন এই এটিপি রিপ্লেনিশ হয় আর এটা হতে মিনিমাম ১.৫-২ মিনিট সময় লাগে।

৩। সুতরাং এই সময়ের আগে যদি আমরা আরেকটা সেট শুরু করি, আমাদের কষ্ট হবে অনেক, কেননা এটিপি বেশি নেই।

কিন্তু আমাদের মাসেল প্রোপারলি হিট হবে না। মাসেল ভালোভাবে হিট হবার আগেই এটিপি না থাকার কারণে আমরা থেমে যেতে বাধ্য হবো। মানে আমাদের এতো কষ্ট পুরোপুরি কাজে লাগবে না।

সো মাসেল গেইন আপনার মেইন ফোকাস হয়ে থাকলে অন্তত ১.৫ মিনিট রেস্ট নিন প্রতি সেটের মাঝে।

Fitness Consultant & Fitness Strategist

জিমের ট্রেইনাররা প্রায়ই একটা কথা বলেন, মাসেলের সাইজ বাড়ানোর জন্য বেশি ওয়েট দিয়ে কম রিপিটেশন দিতে হয় আর বডিতে কাটস আনার জন্য কম ওয়েট দিয়ে বেশি রেপস দিতে হয়।

এটা কি আসলেও সত্যি??

এই প্রশ্নের উত্তর একটু প্যাঁচ মারা, কেননা এটা আংশিক সত্যি। আর আংশিক সত্যি হলেও এই জিনিস সবসময় কাজ করে না। এখানে একটু বোঝার ব্যাপার আছে:

১। মাসেলের সাইজ বাড়ানোর জন্য তুলনামূলক বেশি ওয়েট ইউজ করতে হবে আর বেশি ওয়েট ইউজ করতে গেলে বেশি রিপিটেশন দেওয়া যাবে না। এই কথা ঠিক আছে।

২। কাটস আনতে গেলে কি করতে হবে সেটা বোঝার আগে বোঝা দরকার কাটস আসলে কি?

আমাদের মাসেলের উপর থেকে চর্বির স্তর সরে গেলেই মাসেলের কাটস ভেসে উঠে। এটা আলাদা কিছু না। জাস্ট চর্বির স্তর কমিয়ে ফেলা। এই কনসেপ্ট নিয়ে আরো লম্বা-চওড়া করে একটা পোষ্ট ছিল আমার গ্রুপে, লিংক দিয়ে দিচ্ছি শেষে।

৩। তারমানে শরীরের মাসেল ধরে রেখে চর্বি কমাতে পারলে বডিতে কাটস আসবে। আর এটা করার বেস্ট উপায় হলো ডায়েট ঠিক করা এবং ওয়েট ট্রেইনিং-এর পাশাপাশি কার্ডিও করা। এই ওয়েট ট্রেইনিং হেভি হলেই ভালো।

৪। এটা বেস্ট উপায়, কিন্তু আরেকটা উপায় আছে।

সেটা হল তুলনামূলক কম ওয়েট দিয়ে অনেক রিপিটেশন দেওয়া, অনেকগুলো সেট করা এবং সেটের মাঝখানে কম রেস্ট নেওয়া, মানে ট্রেইনাররা যেটা বলে আর কি। এটা করলে ওয়েট ট্রেইনিং অনেকটা কার্ডিওর মত কাজ করে এবং বডিতে কাটস আনতে হেল্প করে। কিন্তু এটা খুব একটা ভালো উপায় নয়।

৫। কেননা এতে মাসেল ওভারট্রেইন হয়ে যায় সহজে এবং বেশ খানিকটা মাসেল লস হয়। এতো কষ্টে অর্জিত মাসেল লস করার কোন মানে হয় না। তাই এই এপ্রোচ ফলো করা উচিত না আর করলেও বেশিদিন করা উচিত না।

৬। অনেক আগের আমলের বডিবিল্ডাররা কম্পিটিশনের আগে এই টেকনিস ইউজ করতো কেননা তখন কার্ডিও অতো প্রচলিত ছিল না। কিন্তু সেই সত্তরের দশকের জ্ঞান নিয়ে এখন চলার কোন মানে হয় না।