09/09/2024
আমরা সবাই জানি মাসেল বিল্ড করার জন্য প্রোটিন লাগে।
কিন্তু কতটুকু কি লাগে আর কি খেলে সেটা পাওয়া যেতে পারে সেটা বুঝে উঠতে অনেকে হিমসিম খান।
অনেকে নেট ঘেটে বেশ পাকনা হয়ে গেছেন, মোটামুটি বুঝে গেছেন কি খাওয়া দরকার, কিসে কেমন প্রোটিন আছে।
কিন্তু যারা এখনও বুঝে উঠতে পারছেন না, তাদের জন্য এই গাইড।
খুব ক্লিয়ার করে বলে দিচ্ছি, বিভিন্ন মানুষের প্রোটিনের চাহিদা আলাদা হবে, তাদের ওয়ার্ক-আউট, বডিওয়েট, প্রোটিন আসলে বডি কতটুক নিতে পারছে এ রকম আরো অনেক কিছুর উপর ভিত্তি করে।
আমি জাস্ট একটা গাইডলাইন দিচ্ছি নতুনদের জন্য যেন তারা আন্দাজ পায় কি কি খাওয়া যেতে পারে।
ইন্টারনেটের মত ২০০ গ্রাম ফিশ আর ২০০ গ্রাম চিকেন এই রকম হিসাবও আমি দিবো না। সহজ ভাবে বলবো যেন সবাই বুঝতে পারে।
প্রথমেই কথা আসে কতটুকু প্রোটিন দরকার এক্সারসাইজ করলে।
মোস্ট পপুলার ওপিনিয়ন হল প্রতি পাউন্ড বডিওয়েটের জন্য এক গ্রাম প্রোটিন, এবং এটা ভালোই একটা গাইডলাইন। কিন্তু আসলে বিগিনারদের জন্য এতো প্রোটিন লাগে না। কারণ বিগিনাররা এতো হার্ড ট্রেইন করতে পারে না, অতো বেশি ওয়েটও ইউস করতে পারে না।
আমার এক্সপেরিয়েন্স বলে, বেশির ভাগ মানুষের বেলায় তাদের প্রতি পাউন্ড বডিওয়েটের জন্য ০.৬ থেকে ০.৮ গুণ প্রোটিন এনাফ।
খেয়াল করেন, প্রতি পাউন্ড বলেছি। প্রতি কেজি কিন্তু না।
১ কেজি = ২.২ পাউন্ড।
অনেকে বলে ১ কেজি ২ পাউন্ড, ২ পাউন্ড কিন্তু না।
যদি আপনার ওজন কত পাউন্ড না জানেন, তা হলে আমি আরো সহজ হিসাব করে দেই।
প্রতি কেজি বডিওয়েটের জন্য ১.৩২ থেকে ১.৭৬ গুণ প্রোটিন এনাফ।
মানে আপনার কেজিতে ওজনকে উপরের সংখ্যা দিয়ে গুণ করবেন।
ধরেন কারো ওয়েট ৬০ কেজি হলে তার ৮০ গ্রাম থেকে ১০৫ গ্রাম প্রোটিন লাগবে।
ওয়েট ৭০ কেজি হলে ৯২ গ্রাম থেকে ১২০ গ্রামের মত প্রোটিন লাগবে।
সাধারণত যেটা করি আমার ক্লায়েন্টদের বেলায়, আমি কম থেকেই শুরু করি। দরকার বোধে পরে বাড়াই।
কারণ প্রোটিন দামী জিনিস, চাইলেই ইচ্ছা মত খাওয়া যায় না।
সো বেশিরভাগ মানুষের জন্য ৮০ – ৯০ গ্রাম প্রোটিন এনাফ শুরুতে। যদিও সবাই এর মধ্যে পড়েন না আর এডভান্সদের জন্য আরো বেশি লাগবে। আগেও বলেছি, এটা জাস্ট বিগিনারদের একটা ধারনা দেয়ার জন্য বলা।
ভালো কথা, কারো ওজন ১০০ কেজি হলেও আসলে তার অতো বেশ কিন্তু লাগবে না। কারণ আসলে প্রোটিন লাগে আমাদের লিন বডি মাসের হিসাবে। মানে বডির ফ্যাটের জন্য প্রোটিন লাগে না। কিন্তু সেই হিসাব জটিল বলে ঐ দিকে গেলাম না। কোন বিগিনারের ওজন অনেক বেশি হলে অবশ্যই তার গায়ের ফ্যাটের কারণেই ওজন অতো বেশি হয়েছে।
এখন আসি আসল কথায়, ৮০ থেকে ৯০ গ্রাম প্রোটিন আসলে কতটুকু।
কি কি খেলে এই এমাউন্ট প্রোটিন পাওয়া যাবে?
একটা রাফ আইডিয়া দিচ্ছিঃ
দিনে ৪-৬ টা ডিম = ২৪ – ৩৬ গ্রাম প্রোটিন
দিনে ৪ – ৬ পিস মাছ/মুরগী (আমাদের দেশে যেই সাইজ সাধারণত করা হয়) = ৩৫ – ৫০ গ্রাম প্রোটিন
খেয়াল করে দেখেন, মোটামুটি ৭০ – ৮০ গ্রাম প্রোটিন হয়ে গেছে।
এই গুলো হল প্রাণীজ প্রোটিন, ভালো প্রোটিন।
এর পরে আপনি বাকি চাহিদা কি দিয়ে পূরণ করবেন বলছিঃ
দুধ ২ গ্লাস = ১৬ গ্রাম প্রোটিন
চিনা বাদাম ৫০ গ্রাম = ১৩ গ্রাম প্রোটিন
ছোলা ১০০ গ্রাম = ২০ গ্রাম প্রোটিন
লাস্ট যে তিনটা বললাম তার মধ্যে থেকে আপনার যেটা সুবিধা সেটা পরিমাণমত খেতে পারেন।
যদি ডিম, মাছ/মুরগী কম খাওয়া হয়, তা হলে বাকি জিনিস বাড়িয়ে চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
তবে বেস্ট প্রোটিন সোর্স হল ডিম, কেননা ডিমের প্রোটিনের বায়োএভেইলিবিলিটি অনেক বেশি। মানে এর প্রোটিনের বেশি পরিমাণ বডি মাসেল বানানোর কাজে ব্যাবহার করতে পারবে। হাই কোয়ালিটি প্রোটিন।
ডিমের প্রোটিনের ৪৮% আমরা মাসেলে কনভার্ট করতে পারি, মাছ-মাংসের ৩২%, আর দুধের প্রোডাক্টের ১৬% মাসেলে কনভার্ট করতে পারি। সো সব প্রোটিন কিন্তু সেইম না।
(আমি সাধারণত নিজের জ্ঞান আর একপেরিয়েন্স থেকে লিখি। তবে এই প্যারাটার ক্রেডিট ডঃ এরিক বার্গের।)
ডিম অবশ্যই কুসুমসহ। আপনার যদি অলরেডি হাই কোলেস্টোরোল না থাকে আপনি দিনে ৮ – ১০ টা ডিম ইজিলি খেতে পারবেন। এই নিয়ে গ্রুপে আগেও বহুবার কথা হয়েছে। ডিমের কুসুমের কোলেস্টোরোল ইস গুড কোলেস্টোরোল, সব কোলেস্টোরোল খারাপ না। বরং কিছু কিছু কোলেস্টোরোল আমাদের শরীরে জন্য খুবই ভালো। আমার কথা বিলিভ না হলে জাস্ট গুগলে সার্চ দেন। এটা কোন সিক্রেট না। দুনিয়ার সবাই জানে।
যাই হোক আশা করি যারা বিগিনার তারা এতোক্ষণে মোটামুটি একটা ধারণা পেয়েছেন কি রকম কি প্রোটিন খাওয়া উচিত আপনাদের।
এই ছিল আমার প্রোটিন গাইড ফর বিগিনারস। আশা করি আপনারা এর থেকে উপকৃত হবেন। আমার পোষ্ট আজকে এখানেই শেষ।
সবাই ভালো থাকবেন, আল্লাহ হাফিজ।
Written by,
Tehzib Rahman
Strength & Conditioning Coach
And
Fitness Writer
Tehzib's Fitness
03/08/2022
06/04/2022
24/01/2022
13/12/2021
08/11/2021
03/10/2021
29/09/2021