Khan Ehsan Xeon

৩০ এর পর ওজন নাকি ওজন কমে না?
আসসালামু আলাইকুম, অনেকে ভাবেন ৩০ এর পর আর ওজন কমবেই না! মেটাবলিজম নাকি একদম ধীর হয়ে যায়, কেউ কেউ তো বলেন বন্ধই নাকি হয়ে যায়! বাস্তবতা কী?

🍀মাসল এবং মেটাবলিক রেট
৩০ এর পর শরীর ন্যাচারালি মাসল লস করে। রিসার্চ বলছে এই লসের হার বছরে ০.৮% পর্যন্ত হতে পারে (Elena Volpi et al., 2004)। আরেকটা রিসার্চে এই লসের হার প্রতি বছর ১.০% পর্যন্ত হতে দেখা গিয়েছে (Wilkinson et al., 2018)। আর শুধু পরিমাণ নয়, ধরণও বদলে যায়। যেমনঃ টাইপ-২ মাসল ফাইবার ছেলেদের ক্ষেত্রে লস হয়ে যায় কিন্ত মেয়েদের বেলায় জাস্ট সাইজে ছোট হয়ে যায়। মাসল কমে যাওয়ার কারনে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়।

🍀হরমোনের পরিবর্তন
১০০০ পুরুষের ওপর ৩০ বছর ধরে চলা এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে ৩০ এর পর পুরুষের টেস্টোস্টেরন বছরে ১-২% হারে কমতে থাকে (Harman et al., 2001)। আরেকটি রিসার্চে ৪০ বছরের পর এটা ২০%ও কমে যেতে দেখা গিয়েছে (Feldman et al., 2002)। মেয়েদের বেলায় হরমোনে পরিবর্তন আসা শুরু হয় ৩৫ এর পর থেকে। পুরুষের মত এটাকে "কমে যাওয়া" বলা যায় না, ফ্লাকচুয়েশন বলা যায়।

🌟জীবনের ওপর নিয়ন্ত্রন
৩০ বছর বয়সে ঘর-বাহির সামলে, হাবি/বিবি সামলে, দিন-দুনিয়ার নানান চিন্তা-দুশ্চিন্তায় নিজেকে কতটা গুরুত্ব দেই আমরা? নিজের জীবন নিজের হাতে থাকে? ওজন কমাতে ডায়েট এক্সারসাইজ একটানা করে যেতে হবে, রাতে একটু আগে আগে ঘুমাতে হবে, রোজ ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাতে হবে, স্ট্রেস-ট্রমা এড়িয়ে চলতে হবে। চাইলেই হয় এমন? প্রশ্ন রেখে গেলাম মাননীয় স্পিকার!

💥ইতিহাসের জরিমানা
ভুংভাং ডায়েট, ক্র্যাশ ডায়েট করে, রাতের পর রাত না ঘুমিয়ে ৩০ এর আগে যে নিজের মেটাবলিজমের ক্ষতি করেছেন তা আপনি ভুলে গেলেও শরীর কিন্তু ভুলবে না! ৩০ এর পর দেবেন সেই জরিমানা- ওজন স্টাক, দ্রুত ওজন বাড়া, লো-এনার্জি ইত্যাদি।

✨তাহলে কি হাল ছেড়ে দেবেন? কিছু করার নেই? আর ফিট হওয়া হবে না?
ধীর হয়ে যাওয়া মানে তো থেমে যাওয়া নয়। ৩০-এর পরে ওজন কমানো অসম্ভব নয়, শুধু কৌশল পাল্টাতে হয়। কি কি করবেন?

- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, ওয়েট লিফটিং
- ক্যালরিক ডেফিসিট লো/মডারেট কার্ব ডায়েট
- ডেইলি একটিভিটি মুভমেন্ট বৃদ্ধি
- ঘুম-ভালো ঘুম-ঠিকমত ঘুম
- নিজেকে প্রায়োরিটি দিন। সবার জন্য আপনি, আপনার জন্য কে?

এতক্ষনের আলাপে এইটুকু আশাকরি বোঝাতে পেরেছি যে ৩০ এর পর ওজন কমানো অসম্ভব নয়, শরীরের ভেতরে বয়সের কারনে কিছু পরিবর্তন এলেও তার প্রভাব আপনার নিজেকে ফিট ও হেলদি রাখার ডিটারমিনেশন এর চেয়ে বড় নয়। আপনি চাইলে কি না পারেন ? পারবেন না?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

মেয়ে বলে পিছিয়ে যাচ্ছেন?
আসসালামু আলাইকুম, আপু আপনার শরীর চায় না আপনি ফ্যাট লস করেন।

আসলে মেয়েদের শারীরিক গঠন স্রষ্টা এমনভাবেই তৈরি করেছেন যে প্রকৃতিগতভাবেই মেয়েদের শরীর সহজে ফ্যাট জমিয়ে ফেলে আর জমিয়ে ফেলা ফ্যাট সহজে ছেড়ে দেয় না। আসুন আরেকটু জানি যে কেন মেয়েদের জন্য ওজন কমানোটা ছেলেদের চেয়ে কঠিন।

✨ পেশীর পরিমাণ কম = মেটাবলিজমের গতি কম
প্রাকৃতিকভাবে ছেলেদের শরীরে মাসল অর্থাৎ পেশীর পরিমাণ থাকে বেশি এবং মেয়েদের শরীরে ফ্যাট অর্থাৎ চর্বির পরিমাণ থাকে বেশি। ১ কেজি মাসল দিনে প্রায় ১৩ ক্যালরি বার্ন করে, যেখানে ১ কেজি ফ্যাট প্রায় ৪ ক্যালরির মত বার্ন করে। তাই একই ওজন হলেও, পুরুষের বিএমআর, আরএমআর হয় বেশি।

✨ হরমোনের বৈচিত্র্য
৪টি হরমোনের কথা বিশেষভাবে বলতে চাই। টেস্টোস্টেরন, এসট্রোজেন, লেপ্টিন ও ঘ্রেলিন।

টেস্টোস্টেরন হচ্ছে পুরুষের হরমোন; এটা পেশী বানানো, চর্বি পোড়ানো ও ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ানোর কাজ করে। মেয়েদের শরীরে এটা থাকে খুবই কম আর তাই পুরুষরা একটু এক্সারসাইজ করলেই ফ্যাট কমে যায়, ডায়েটে মাসল নষ্ট হয় না, সহজেই মাসল গেইন হয়। যত মাসল, তত দ্রুত মেটাবলিজম, তত ভালো ফ্যাট বার্ন!
এসট্রোজেন হচ্ছে নারীর হরমোন; এটা ত্বকের নিচের ফ্যাট জমায় আর ভিসেরাল ফ্যাট কম রাখে (Power & Schulkin, 2008)। কেন এমন করে? কারন একদিন এই শরীর সন্তান ধারন করবে, তখন লাগতে পারে ভেবে জমিয়ে রাখার চেষ্টা করে এবং কিছুতেই খরচ করতে দিতে চায় না। হিপ-থাই-গ্লুটের চর্বিকে এসট্রোজেন প্রটেকশন দেয় LPL এনজাইম সক্রিয় রেখে।
লেপ্টিন হচ্ছে ফ্যাট সেল থেকে নিঃসৃত হরমোন যা মস্তিষ্ককে “পেট ভরে গেছে” সিগন্যাল দেয়। মেয়েদের লেপটিন লেভেল পুরুষদের চেয়ে বেশি (Shimizu et al., 1997) কিন্তু মেয়েরা হন লেপটিন রেজিস্ট্যান্ট!! অর্থাৎ হরমোন বেশী কিন্ত কাজে লাগানো যায় না পুরোপুরি।
ঘ্রেলিন হচ্ছে এমন হরমোন "ক্ষুধা লেগেছে" সিগন্যাল দেয়। ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েট করলে এই হরমোন নারী পুরুষ উভয়ের বেলাতেই বেড়ে যায়। কিন্তু হরমোনের প্রতিক্রিয়া মেয়েদের মধ্যে বেশি তীব্র (Clegg et al., 2006) হয় বলে মেয়েরা ক্যালরি কমালে বেশি ক্ষুধা ও ক্রেভিং অনুভব করেন।

✨ সব কিছু সয়ে নেয়ার প্রকৃতি ...
সেদিন বলছিলাম না যে ডায়েট করলে শরীর কম খাবারে অভ্যস্ত হয়ে নেয়ার চেষ্টা করে? মেয়েদের বেলায় এই এডাপ্টেশন হয় দ্রুততর (Rosenbaum & Leibel, 2010)। ডায়েট কিছুদিন করলেই মেটাবলিজম কমিয়ে দেয় শরীর।

✨ মেন্সট্রুয়েশন/পিরিয়ড
লুটিয়াল ফেইজে (১৫ থেকে ২৮ তম দিন) প্রজেস্টেরন বাড়ে, সাথে সাথে বাড়ে ক্ষুধা আর বাড়ে ওয়াটার রিটেনশন। এই সময়ে ফ্যাটলস করা কঠিন হয়। এক মাসের ব্যাবধানে যদি চিন্তা করেন তাহলে ছেলেদের তুলনায় এই কদিন ন্যাচারালি পিছিয়ে পড়তে হবে।

অতএব ডিয়ার লেডি, ডোন্ট লুজ হার্ট। ধীর হোক তবু ভালো হোক। ধৈর্য্য ধরে লেগে থাকলে ইনশাআল্লাহ গন্তব্যে পৌঁছে যাবেন। বায়োলজি এই ওয়েটলসের বেলায় মেয়েদের জন্য ঠিক ফেয়ার না তাই না?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

ওজন স্টাক? পেরিয়ে যান এই বাঁধাও!
আসসালামু আলাইকুম, ওজন কমাতে কমাতে আটকে গিয়েছেন, এক মাসের বেশি সময় ধরে ওজন, মেজারমেন্ট কোনটাই কমছে না। গত পোস্টে আমরা দেখেছিলাম ওজন স্টাক হয়ে যাওয়ার বা ওয়েটলস প্ল্যাটুর আসল কারণগুলো- শরীরের মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন, কম মুভমেন্ট, মাসল লস, হরমোনের পরিবর্তন, অসতর্ক খাওয়া-দাওয়া ইত্যাদি। আজ বলবো প্ল্যাটু ভাঙবেন কিভাবে।

🔥ডায়েট থেকে ছুটি নিন
দীর্ঘ সময় ক্যালরিক ডেফিসিটে থাকলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, মেটাবলিজমও ধীর হয়ে যায়। একটু সময় দিন, মেইনটেনেন্স ক্যালরিতে খান দুই সপ্তাহ, তারপর আবার ডেফিসিটে ফিরে যান। শরীর আবার হরমোন ঠিক করে নেবে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ওবেসিটির এক রিসার্চে (Byrne et al. 2018) দেখা গেছে, ডায়েটের এই বিরতি মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন কমিয়ে দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদে ফ্যাট লস বাড়ায়। ডায়েট থেকে বের হয়ে যাচ্ছেন বলে ভয় পাবেন না। সিনেমার ওই ডায়লগটা তো শুনেছেনই, "বাঘ এক পেছায় ভয় পেয়ে নয়, শিকারের ওপর ঝাঁপিয়ে পড়ার জন্যই!"

🔥 ডায়েটে প্রোটিন বাড়ান
ওজন কমানোর সময় আপনার সবচেয়ে বড় বন্ধু হচ্ছে প্রোটিন। পর্যাপ্ত প্রোটিন শরীরে ফ্যাট বার্ন ধরে রাখে, মাসল রক্ষা করে, ক্ষুধা কমায়। রিসার্চ বলছে (Longland et al. 2016) হাই প্রোটিন ডায়েট (১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি বডিওয়েট) করলে ফ্যাট লস ২০০% বেশি হয়, মাসল লস কমে যায়। প্রতিটি মিলে রাখুন ডিম, মাছ-মাংস, ডাল, দই, ছানা। প্রতি ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন আপনার মেটাবলিজমের জন্য একেকটা বুস্টার!

🔥 রেজিস্টেন্স ট্রেনিং করুন
কার্ডিও (হাঁটা, দৌড়ানো, ড্যান্স, জুম্বা, এরোবিকস ইত্যাদি) ক্যালরি পোড়ায়, কিন্তু রেজিস্টেন্স ট্রেনিং বডিকে রিসেট করে। ওয়েট লিফটিং করলে শরীরের এনার্জির চাহিদা বাড়ে ফলে শরীর মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়। রিসার্চ বলছে (Schoenfeld BJ 2010) ওয়েট ট্রেনিং শরীরের হরমোনাল রেসপন্স উন্নত করে ফ্যাট লসকে দীর্ঘমেয়াদি করে তোলে। সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন স্কোয়াট, লাঞ্জেস, চেস্ট প্রেস, শোল্ডার প্রেস, হিপ থ্রাস্ট করুন শরীরকে বোঝান, “এই মানুষটার এখন নতুন মাসল দরকার, বেশি এনার্জি দরকার!”

🔥আল্লাহর ওয়াস্তে ঠিকমত ঘুমান
কম ঘুম, অসময়ে ঘুম, ছাড়া-ছাড়া ঘুম ইত্যাদি কারনে শরীরের ঘুমের প্রয়োজন তো মেটেইন না বরং স্ট্রেস হরমোন "কর্টিসল" বাড়ে, কর্টিসল বাড়লে তা শরীরকে ফ্যাট জমিয়ে রাখার মত পরিবেশ তৈরি করে দেয়, ফ্যাট বার্নে বাধা দেয়। রিসার্চ (Spiegel et al. 2004) বলছে ঘুম কমলে ফ্যাট লস ৫০% পর্যন্ত কমে যায়। অতএব প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ভালো ঘুম দিন, রাত ১১টায় ঘুমানোর সাধনা করুন। ছাড়া-ছাড়া ঘুম, ঘুম থেকে ওঠার পরেও ক্লান্তিভাব থাকলে "স্লিপ এপনিয়া" আছে কি না চেক করান।

🔥 নড়াচড়া বাড়ান
ডায়েটের সময় আমরা অজান্তেই অলস হয়ে যাই। এই অলসতা প্রতিদিন ২০০–৫০০ ক্যালরি কম বার্নের কারণ হয় (Levine JA, 2002)। নড়াচড়া কীভাবে বাড়াবেন? দিনে ৮–১০ হাজার ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন, ফোনকলগুলো দাঁড়িয়ে করুন, সিঁড়ি ব্যবহার করুন, ৩০ মিনিট বসে থাকলে ৫ মিনিট একটু হাত-পা ছড়িয়ে নিন। ব্যাস, এই ছোট ছোট নড়াচড়ার যোগফলই বড় পার্থক্য তৈরি করবে।

🔥ভিন্ন কিছু করুন
শরীর একটি অসাধারণ যন্ত্র। সবসময় সে চেষ্টা করে পরিস্থিতির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে। ওজন কমা আটকে গেলে তাকে দিন হেলদি সারপ্রাইজ, তাকে চ্যালেঞ্জ করুন নতুন করে নিজের মধ্যে পরিবর্তন আনতে। এক্সারসাইজ এর প্যাটার্ন, ভলিউম ইত্যাদি বদলাতে পারেন। ডায়েটের ক্ষেত্রে ফুড টাইমিং, ডায়েট টাইপ বদলাতে পারেন (যেমন ফাস্টিং করতে পারেন)। অবশ্যই আনহেলদি, আনসেফ কিছু করবেন না। এই পরিবর্তনগুলো সাময়িক সময়ের জন্য করা হবে শরীরের অ্যাডাপ্টেশন ভাঙতে।

ওয়েটলস জার্নিটা একদম সহজ সরল ব্যাপার নয়। শরীর মনের নানান চ্যালেঞ্জ নিত্যদিনই ফেইস করতে হবে। আপনি যদি ভেঙে না পড়েন, বরং বুঝে স্ট্র্যাটেজি বদলান তাহলে প্ল্যাটু কেবল পথের মাঝে সাময়িক বাঁক, স্থায়ী বাধা নয়। আপনি শরীরের সাথে যুদ্ধে যাবেন না, আপনি তাকে শেখাবেন, “আমার নিয়ন্ত্রণ আমি নেব।

আপনার ওজন কি এখন থেমে আছে? আপনি কোন স্ট্র্যাটেজি ফলো করবেন ভাবছেন?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

আসসালামু আলাইকুম, ওজন স্টাক হয়ে গেছে?
আপনি ঠিকঠাক ডায়েট এক্সারসাইজ করে ওজন কমাচ্ছিলেন সুন্দরভাবে। ভালোই প্রগ্রেস হচ্ছিল কিন্তু হঠাৎ ওজন কমা বন্ধ হয়ে গেল। দিন যায়, সপ্তাহ যায়, মাস চলে যায় কিন্তু ওজন একই জায়গায় আটকে থাকে। আপনি নানান কসরত করেন কিন্তু ওজন আর কমে না। আমরা বলি "ওজন স্টাক হয়ে গেছে", খাতাপত্রে একে বলে ওয়েটলস প্ল্যাটু।

ওয়েটলস প্ল্যাটু নিয়ে আলাপে যাওয়ার আগে ২টি কথা বিশেষভাবে বলে রাখতে চাই।

🔹দুয়েক সপ্তাহ ওজন না কমাকে প্ল্যাটু বলে না।
🔹ওজন কমেনি কিন্তু মেজারমেন্ট কমেছে এমন অবস্থাকে প্ল্যাটু বলে না।

তিনটি শর্ত পূরণ করলে তবে তাকে ওয়েটলস প্ল্যাটু বলা যাবেঃ

🔹ওজনঃ অন্তত ৪ সপ্তাহ কোনো পরিবর্তন নেই।
🔹মেজারমেন্টঃ কোমর, হিপ, বুক, উরু কোথাও ইঞ্চিতে পরিবর্তন নেই।
🔹শক্তি/এক্সারসাইজ পারফরম্যান্সঃ আগের মতোই আছে বা কমেছে।

⚠️ ওয়েটলস প্ল্যাটু কেন হয়?

🔥১ নম্বর কারন হচ্ছে মেটাবলিক এডাপ্টেশন বা শরীরের ন্যাচারাল এডজাস্টমেণ্ট। ওজন কমলে শরীর এনার্জি সেভিং মুডে চলে যায়। নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন (২০১০) থেকে জানা যায় ওজন কমানোর পর রেস্টিং মেটাবলিক রেট বা আরএমআর ১০-২০% কমে যায়, যা ফ্যাটলস ধীর করে দেয়।

🔥২য় কারন হচ্ছে ডায়েট করলে মানুষ নড়াচড়া করতে চায় না, তাই নন এক্সারসাইজ একটিভিটি যেমনঃ হাঁটা, দাঁড়িয়ে থাকা, ছোটখাটো কাজ ইত্যাদি কমে যায়, ফলে দৈনিক ক্যালরি বার্ন কমে। একটা রিসার্চে দেখা গিয়েছে (Levine JA, Proc Nutr Soc 2002) ডায়েটারদের নন এক্সারসাইজ একটিভিটি থেকে হওয়া বার্ন দিনে ৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

🔥৩য় কারন হচ্ছে মাসল লস। ডায়েটে যথেষ্ট প্রোটিন না থাকলে, রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ না করে শুধুই কার্ডিও বা কোন এক্সারসাইজ ছাড়া ক্রাশ ডায়েটিং করে ওজন কমালে মাসল লস হবেই। মাসল কমলে মেটাবলিজম কমবে, মেটাবলিজম কমলে কি হবে বলেন তো?

🔥৪র্থ কারনটা একটু হাস্যকর। হয় কি, অনেকদিন ডায়েট করতে করতে মানুষ অসতর্ক হয়ে পড়ে। খাবার আর আগের মত রোজ রোজ মাপে না। কখন যে বেশি খাওয়া শুরু করে দেয় নিজেই বলতে পারে না।

🔥৫ম কারন হচ্ছে হরমোনাল এডাপটেশন। দীর্ঘকাল ক্যালরিক ডেফিসিট ডায়েটে ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের পরিবর্তন হয়, ফলে ক্ষুধা বাড়ে ও শরীর ওজন ছাড়তে চায় না। নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন (২০১১) থেকে জানা যায় ১২ মাস ডায়েটের পর লেপটিন হরমোন কমে ~৬৪%, ঘ্রেলিন বাড়ে ~২০%।

প্ল্যাটু নিয়ে আজকের আলাপ এখানে শেষ, পরের পর্বে জানবেন, সহজভাবে প্ল্যাটু ভাঙতে কীভাবে মেটাবলিজম ‘রিস্টার্ট’ করা যায়। আপনারা কেউ কি ওয়েটলস প্ল্যাটুতে আছেন? ওপরের ৩ শর্তের সাথে নিজেদের কনডিশন মিলিয়ে জানাবেন তো!

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

আসসালামু আলাইকুম, আপনার মনে হয় আপনি কম খান?
প্রায়ই আপনারা বলেন "ভাইয়া আমি তো তেমনই খাই না, চিনি খাই না জাংকফুড খাই না, তবু ওজন কমেই না"। আসলেই খাবার কম খাচ্ছেন না ধোঁকা বেশী খাচ্ছেন?

এই যে আমরা মনে করি "কম খাচ্ছি", বাস্তবে হয়তো যা ভাবি তার দ্বিগুণ ক্যালরি ইনটেক করছি। বডি ভাত-পোলাও-খিচুড়ি বোঝে না, বডি বোঝে এনার্জি আর নিউট্রিশন। আমাদের ভুলটা হচ্ছে ‘কম খাওয়া’ মানে ‘কম ক্যালরি’ ভেবে নেওয়া! এমন কেন হয়?

🔴“কম খাওয়া” মানেই কম ক্যালরি নয়। Harvard Health (2020) রিপোর্ট অনুযায়ী, গড় মানুষ তার দৈনিক ক্যালরি ইনটেক ২০–৩০% পর্যন্ত কম ধরে অনুমান করেন। কিছু খাবার দেখতে বা আয়তনে ছোট হলেও ক্যালরিতে ভরপুর, যেমন তেল, ঘি, মাখন বা চিজ। একটা ডিমে থাকে প্রায় ৭০ ক্যালরি; কিন্তু যদি ১ চা-চামচ তেলে ভাজেন, সেটা হয়ে যায় প্রায় ১১৫ ক্যালরি। ডিম তো একই রইলো, যোগ হলো তেলের ফ্যাট! একইভাবে, তরকারির তেলও ঝোলের মধ্যেই লুকিয়ে থাকে। এক টুকরা মাছ খেলেও যদি ঝোল বেশি খান, আসলে আপনি শুধু মাছ নয়, ঝোলের তেলও খাচ্ছেন। ১ কাপ মোকায় ২৫০ ক্যালরি, ১ কাপ ভাতে ২০০ ক্যালরি, ভাত খেলে মনে হয় কিছু খেলাম কিন্তু কফিটা গায়েই লাগে না।

🔴লো নিউট্রিশন, হাই ক্যালরি খাবারের ফাঁদে পড়ে যাই আমরা। আমরা সাধারনত খাই এমন কিছু খাবার আছে যা ক্যালরিতে সমৃদ্ধ, কিন্তু পুষ্টিতে দরিদ্র।
ফলে শরীর এনার্জি পেলেও পুষ্টি পায় না, আর মস্তিষ্ক “আরও খেতে হবে” বলে সিগন্যাল দেয়। যেমন ধরুন বিস্কিট, সাদাভাত বা সাদা পাউরুটি। Journal of Nutrition (2019)-এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, অতি-প্রসেসড খাবার (কেক বিস্কিট কোল্ড ড্রিংক চিপস আইসক্রিম ইন্সট্যান্ট নুডলস ইত্যাদি) খাওয়া মানুষ দিনে গড়ে ৫০০-এর বেশি অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করেন।

Yale University (2017) এর গবেষণায় দেখা গিয়েছে যখন পুষ্টিহীন বা কম পুষ্টির খাবার খাওয়া হয়, তখন আমাদের ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং অনিয়ন্ত্রিত খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে।। ফলে পেট ভরলেও ক্ষুধা অনুভব হয়। শরীর বলে, “আমি এখনো আসল পুষ্টি পাইনি।”

অতএব, কম খাওয়া মানেই কম ক্যালরি নয়। আগে সমস্যাটা কোথায় হচ্ছে তা বুঝতে হবে তারপর না সমাধান। আপনারও কি মনে হয় আপনি “কম খান কিন্তু ওজন কমে না”?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

আসসালামু আলাইকুম, রোজ ক্যালরি মাপা অসম্ভব মনে হচ্ছে?
“প্রতিদিনের ক্যালরি ট্র্যাক না করলে কি ওজন কমানো অসম্ভব?”

না, অসম্ভব না, কিন্তু যদি আপনি যা খান তা বুঝতে না পারেন, তাহলে শরীরকে বুঝানোও কঠিন। ওই যে সেদিন পোস্টে বলেছিলাম, যা Measure করা যায় তাই Manage করা যায়, মনে আছে?

⭐ক্যালরি ট্র্যাকিং মানে আসলে কী?

ক্যালরি হিসেব করে খাওয়া কথা বললে মনে হতে পারে সারাদিন কিচেন স্কেল হাতে ঘুরে বেড়ানো!আসলে না। এটা হচ্ছে আপনার শরীরে কী ঢুকছে, সেটার সম্পর্কে সচেতন থাকা। হিসেবের বাইরে দুনিয়াতে কোনটা ঠিকমতো হয় বলেন? খাওয়ার মত একটা জরুরী বিষয়ে আমরা হিসেব করবো না? আমরা বলছি যে শরীরের যত ক্যালরির এনার্জি প্রয়োজন হয় তার চেয়ে কম খাব তাহলে ওজন কমবে, কিন্তু শরীরের কতটুকু দরকার আর কতটুকু দিচ্ছি তা বোঝার জন্য হিসাব তো করতে হবে, তাই না? এই হিসাবটাই হচ্ছে ক্যালরি ট্র্যাকিং।

👉🏽কেন ক্যালরি ট্র্যাক করতেই হবে?

Harvard School of Public Health (2019)-এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিয়মিত ক্যালরি ট্র্যাক করেন, তাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা ২০০% বেশি। কারণ ট্র্যাকিং আমাদের মস্তিষ্কে জবাবদিহিতা তৈরি করে, নিজের অজান্তে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।

👉🏽 এটা কি সারাজীবন চালিয়ে যেতে হবে?

না!
প্রথম মাস খানেক ট্র্যাকিং হচ্ছে “শিক্ষা সফর”। আপনি বুঝবেন, কোন খাবারে কত ক্যালরি, কোনটা আপনার কতটা প্রয়োজন, কোন খাবারটা কাজের আর কোনটা অযথাই খান। যখন এই ধারণা তৈরি হয়, তখন আর অ্যাপ বেলায় বেলায় খাতা কলম নিয়ে বা অ্যাপ নিয়ে বসতে হবে না।

আসুন একটু রিসার্চ কি বলে জানি।

🔸Journal of Obesity (2020)-এর গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে মাত্র ১৫ মিনিট সময় ব্যয় করে খাবার ট্র্যাক করা ওজন কমানোর সফলতার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।

🔸American Journal of Preventive Medicine (2017) রিপোর্ট করেছে- যারা সপ্তাহে ৫ দিন ক্যালরি ট্র্যাক করেন, তারা গড়ে ৭–১০% ওজন কমাতে সক্ষম হন ৬ মাসে।

আসলে মনের ওপর ট্র্যাকিং এর সত্যিকার প্রভাব হলো “খাবার বিষয়ক সচেতনতা” বাড়ানো, খেয়ে তারপর মনের ওপর চাপ না বাড়ানো।

✨তাহলে কীভাবে ট্র্যাক করবেন সহজভাবে?✨

১. প্রথমে এক মাস সব কিছু লিখুন অ্যাপ বা খাতায়।
২. মূলত খাবারের পরিমাণ ও প্রোটিন কন্টেন্ট বুঝতে শিখুন।
৩. ধীরে ধীরে শুধু প্রধান মিলগুলো (ব্রেকফাস্ট-লাঞ্চ-ডিনার) ট্র্যাক করুন।
৪. এক মাস পর নিজের বোধ, ধারণা, অভিজ্ঞতা অনুযায়ী খাওয়া শুরু করুন, নিয়মিত বিরতিতে চেক করে দেখুন ধারণা ঠিক আছে কি না।

শেষ কথা হচ্ছে ক্যালরি ট্র্যাকিংকে শাস্তি মনে করবেন না, এটা একটা শিক্ষা। আপনি যতদিন ট্র্যাক করবেন, ততদিন নিজের শরীরের ভাষা শেখার সুযোগ পাবেন। একবার শিখে গেলে আর প্রত্যেকদিন খাবার মাপতে হবে না মাঝে মাঝে মেপে নিজের প্র্যাকটিসটা চেক করে নিলেই হবে।

আপনি কি কিচেন স্কেলে ক্যালরি মেপে খান?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

পুরুষ বাঁচেই কম, বুঝলেন!!
দুনিয়ার সবখানেই পুরুষের হায়াত কম, প্রতিদিন ঘানিভাঙ্গা হলে অবশ্য তেমনটাই হবার কথা। যুদ্ধবিগ্রহ বাদেই পুরুষ বিলুপ্ত হয়ে যাচ্ছে, কীভাবে?

⚠ বিশ্বব্যাপী পুরুষদের মৃত্যুর প্রধান কারণ হলো হৃদরোগ। দ্য ল্যানসেট-এ প্রকাশিত 'গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ' গবেষণায় দেখা গিয়েছে, বিশ্বব্যাপী নারীদের তুলনায় পুরুষদের কার্ডিওভাসকুলার বা হৃদরোগে অকাল মৃত্যুর হার প্রায় ৪০-৫০% বেশি। [GBD 2019 Diseases and Injuries Collaborators, 2020]

⚠ ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়া এবং মৃত্যু- উভয় ক্ষেত্রেই পুরুষদের সংখ্যা বেশি। ফুসফুসের ক্যান্সার পুরুষদের মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ, এবং অবশ্যই ধূমপান এখানে বড় প্রভাবক। আবার প্রোস্টেট ক্যান্সার শুধুমাত্র পুরুষদেরই হয় এবং বয়সের সাথে সাথে এর ঝুঁকি বাড়ে। বিশ্বব্যাপী নতুন ক্যান্সার রোগীদের মধ্যে পুরুষদের সংখ্যা বেশি এবং নারীদের তুলনায় পুরুষদের ক্যান্সারে মৃত্যুর হার প্রায় ১৯% বেশি। [Sung et al, 2021]

⚠ যদিও নারী ও পুরুষ উভয়েই ডায়াবেটিসে ভোগেন, তবে পুরুষদের ক্ষেত্রে এটি শনাক্ত হওয়ার জৈবিক কারণ কিছুটা ভিন্ন এবং ঝুঁকি বেশি। পুরুষদের পেটে বা শরীরের ভেতরে বিভিন্ন অঙ্গের চারপাশে চর্বি জমা হওয়ার প্রবণতা বেশি, যা ইনসুলিন রেজিস্টেন্স তৈরি করে। নারীদের তুলনায় পুরুষদের অনেক কম 'বডি মাস ইনডেক্স' (BMI) থাকা সত্ত্বেও তাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। [Logue et al, 2011]

⚠ মদ্যপান এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কারণে পুরুষদের মধ্যে লিভারের রোগ, বিশেষ করে লিভার সিরোসিসের হার বেশি। রিসার্চ বলছে, অ্যালকোহল বা মদ্যপানজনিত কারণে লিভারের রোগে আক্রান্ত হয়ে মৃত্যুর হার পুরুষদের মধ্যে নারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। [Rehm et al, 2010]

⚠ পারকিনসন্স রোগের ক্ষেত্রে পুরুষরা স্পষ্টতই বেশি ঝুঁকিতে থাকেন। নারীদের তুলনায় পুরুষদের এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় ১.৫ থেকে ২ গুণ বেশি। মেয়েদের এস্ট্রোজেন তাদের সুরক্ষা দেয়, পুরুষের সে নসিব নেই। আবার ক্ষেত-খামার, কল-কারখানায় বিশ্বব্যাপী অধিকাংশ শ্রমিক পুরুষ, এই কাজে বিভিন্ন রাসায়নিকের সংস্পর্শে বেশি আসেও পুরুষ, পারকিনসন্সে তাই ভোগেও বেশি পুরুষ। [Moisan et al, 2016]

⚠ বিষণ্নতা বা ডিপ্রেশন নারীদের মধ্যে বেশি নির্ণয় করা হলেও, আত্মহ@র মাধ্যমে মৃত্যুর হার পুরুষদের মধ্যে উদ্বেগজনকভাবে বেশি। বিশ্বজুড়ে আত্মহ@র হারের দিক থেকে নারীদের চেয়ে পুরুষদের সংখ্যা দ্বিগুণেরও বেশি (প্রতি ১,০০,০০০ জনে নারীদের হার ৫.৪ এবং পুরুষদের ১২.৬)। [World Health Organization, 2021]

⚠ কিডনিতে পাথর জমার সমস্যাটি পুরুষদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাস (কম পানি পান, বেশি আমিষ গ্রহণ) এবং মূত্রনালীর গঠনগত পার্থক্যের কারণে পুরুষদের কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা বেশি। ২০১২ সালের একটি ব্যাপক জরিপে দেখা গিয়েছে, যুক্তরাষ্ট্রে পুরুষদের মধ্যে কিডনি পাথরের প্রাদুর্ভাব নারীদের চেয়ে উল্লেখযোগ্য হারে বেশি। [Scales et al, 2012]

⚠ গাউট বা গেঁটে বাত, যা রক্তে ইউরিক এসিড বেড়ে গেলে হয়, পুরুষদের মধ্যে নারীদের তুলনায় প্রায় অনেক বেশি দেখা যায়। ২০১৫ সালের একটি রোগতাত্ত্বিক গবেষণায় দেখা গিয়েছে, সমগ্র জনসংখ্যার মধ্যে পুরুষদের গাউটে আক্রান্ত হওয়ার হার নারীদের চেয়ে অনেক (১.৪ গুন) বেশি । [Kuo et al, 2015]

বিশ্ব পুরুষ দিবসে সব ভাই-ব্রাদারকে জাস্ট মনে করিয়ে দিতে চাই, দুনিয়া আমাদের জন্য কঠিন ছিলো, আছে, থাকবে। যেমনেই হোক ভালো থাকেন, বেঁচে থাকেন। নিজের যত্ন নিতে নিজেই সচেষ্ট হন।

আপুদের কাছে প্রশ্ন রেখে যাই, নিজের পুরুষদের প্রাণ বাঁচাতে কি কি করছেন?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

আসসালামু আলাইকুম, ব্যায়াম ছাড়া ওজন কমবে না?
উত্তর হচ্ছে- হ্যাঁ, পারবেন। কিন্তু করা উচিত হবে?

প্রথমেই পরিষ্কার করিঃ "ওয়েটলস" আর "হেলথ ও ফিটনেস" এক জিনিস নয়।

অনেকেই মনে করেন “জিমে না গেলে ওজন কমবে না।” আসলে ফ্যাট লসের মূল রহস্য হচ্ছে আপনার ক্যালোরি ব্যালেন্স। অর্থাৎ, আপনি যত ক্যালোরি খরচ করেন তার তুলনায় যদি কম খান, শরীর বাধ্য হয়ে স্টোর করা এনার্জি (ফ্যাট) ব্যবহার করবে। একেই বলে Caloric Deficit এবং এটাই ওজন কমার বৈজ্ঞানিক ভিত্তি।

🔹২০১২ সালে University of Copenhagen এর এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা কেবল ডায়েটের মাধ্যমে ক্যালোরি কমিয়েছিলেন তারা ৩ মাসে গড়ে ওজনের ৮% পর্যন্ত ওজন কমিয়েছেন, যদিও তারা ব্যায়াম করেননি। কারণ সোজা, আপনি জিম করে ঘণ্টায় ৩০০–৪০০ ক্যালোরি বার্ন করবেন, কিন্তু এক প্লেট বিরিয়ানিতে ৮০০-১০০০ ক্যালোরি!

মানে, খাবার দিয়ে ক্যালোরি কমানো যত সহজ, ব্যায়াম দিয়ে খরচ করা অত সহজ নয়।

তবে এখানেই অনেকের ভুল হয়। ডায়েট দিয়ে আপনি ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু ব্যায়াম ছাড়া আপনি “শরীরের গঠন” পরিবর্তন করতে পারবেন না।

🔹Resistance Training করলে আপনি পেশী ধরে রাখবেন বা বাড়াবেন।
🔹Cardio করলে হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়বে।
🔹 ব্যায়াম করলে শরীরের ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি উন্নত হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে Type 2 Diabetes ঝুঁকি কমায়।

সহজ ভাষায়ঃ
শুধু ডায়েট = ওয়েটলস
ডায়েট + ব্যায়াম = ওয়েটলস + হেলথ + ফিটনেস

বিজ্ঞান কি বলে?
✅ 2015 সালে Harvard T.H. Chan School of Public Health দেখিয়েছে যারা ওজন কমিয়ে ধরে রাখতে পেরেছেন, তাদের ৯০% ছিলেন এমন মানুষ যারা ডায়েটের পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত ৩ দিন শারীরিকভাবে অ্যাক্টিভ ছিলেন।
✅ American Journal of Clinical Nutrition (2014) বলছে, শুধুমাত্র ডায়েটের মাধ্যমে ফ্যাট লস সম্ভব হলেও, ব্যায়াম যোগ করলে পেশি বেশি সংরক্ষিত থাকে, যা মেটাবলিজমকে স্থিতিশীল রাখে।

🧩এ থেকে কি শিখতে পারলাম?

ওজন কমাতে চান? প্রথমে আপনার ডেইলি ক্যালরিক ডেফিসিট ঠিক করুন।
ব্যায়াম শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান। প্রাথমিকভাবে হালকা হাঁটা বা ২০ মিনিট বডিওয়েট ট্রেনিং যথেষ্ট হবে।
প্রোটিন ইনটেক বাড়ান। এটি পেশী রক্ষা করে ও ক্ষুধা কমায়।
ঘুম ও স্ট্রেস ম্যানেজ করুন। ঘুম কম হলে ফ্যাট লস দারুনভাবে ব্যাহত হয়।
অতএব, সেই প্রথম লাইনে ফিরে যাই, আপনি ব্যায়াম ছাড়াও ওজন কমাতে পারেন। কিন্তু ব্যায়াম ছাড়া “ভালো শরীর” গঠন সম্ভব নয়। ওজন কমানো এক জিনিস, শরীর গঠন করা আরেক জিনিস এবং সেই পার্থক্যই নির্ধারণ করে আপনি শুধু “পাতলা” হবেন না “ফিট” হবেন।

আপনি কি কখনও শুধুমাত্র ডায়েট করে ওজন কমিয়েছেন? ফলাফল কেমন ছিল?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

exercise

আসসালামু আলাইকুম, ওজন বারবার একই জায়গায় ফিরে আসে?
খেয়াল করে দেখবেন, ওজন যখন বাড়ছে তখন বাড়তে বাড়তে একটা জায়গায় গিয়ে অনেকদিন ওখানেই থাকে। আবার কমার সময়েও কমতে কমতে একটা জায়গায় গিয়ে আটকে থাকে, আর কমতে চায় না।

থার্মোস্ট্যাট নামে ফ্রিজ, এসি, গিজারের ভেতরে একটা যন্ত্র থাকে। এর কাজ হলো সেখানকার তাপমাত্রা "নির্দিষ্ট" একটি মাত্রায় (সেট পয়েন্ট) ধরে রাখা, প্রয়োজনে হিটিং বা কুলিং সিস্টেমকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে চালু বা বন্ধ করা। আমাদের শরীরের ভেতরেও একটা অদৃশ্য থার্মোস্ট্যাট আছে যেটা শুধু তাপমাত্রা না, বরং ওজনও এবং চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। এই সেট পয়েন্টটা নির্ধারণ করে আপনার শরীর কতটা ফ্যাট রাখতে চায়। আপনি যতই ডায়েট এক্সারসাইজ করেন না কেন, শরীর চেষ্টা করে সেই নির্দিষ্ট রেঞ্জে ওজন ফিরিয়ে আনতে। এ কারণেই অনেকে ৫-৬ কেজি কমানোর পর আবার সেই জায়গায় ফিরে আসে।

শরীরের এই ওজন ধরে রাখার পেছনে কিছু কারন আছেঃ
দীর্ঘ সময় লো-ক্যালরি ডায়েট করলে মেটাবলিজমের গতি ধীর হয়ে যায়। ২০১৬ সালে National Institutes of Health (NIH)-এর এক গবেষণায় দেখা যায়, ওজন কমানোর পর শরীরের মেটাবলিক রেট কমে যায় এবং কয়েক বছর পরেও কমেই থাকে। Harvard University (2014)-এর গবেষণায় দেখা যায়, ওজন কমানোর পর শরীরের এনার্জি খরচ প্রায় ১৫% পর্যন্ত কমে যায় এমনকি আগের ওজনের কাছাকাছি ফিরলেও।
ওজন কমালে ঘ্রেলিন (ক্ষুধার হরমোন) বাড়ে, লেপ্টিন (তৃপ্তির হরমোন) কমে যায়। ফলে ব্রেন বারবার আপনাকে "খাও খাও" বলে ফুসলাতে থাকে। একে বলে বায়োলজিক্যাল পুশব্যাক অর্থাৎ শরীর তাপনাকে ক্ষুধার্ত বানিয়ে আবার আগের ওজনে ফিরিয়ে আনে। সবই বেরেন্টের খেলা ভাই!
হাইপোথ্যালামাস মস্তিষ্কের সেই অংশ, যা মনে রাখে যে সাধারণত আপনার ওজন কত রেঞ্জের মধ্যে থাকে। যখন আপনি ডায়েট এক্সারসাইজ নিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়েন এবং আপনার ফ্যাট কমে যায়, হাইপোথ্যালামাস এটাকে বিপদের সংকেত মনে করে এবং আসন্ন বিপদের দিনে আপনার ভালো চিন্তা করে ফ্যাট স্টোর করতে চায়।
তাহলে কি করবেন?
ক্র্যাশ ডায়েট বন্ধ করুন। হঠাৎ অনেক কম খাওয়া মানেই শরীরকে “সংকটে” ফেলা। তার চেয়ে অল্প অল্প করে খাবার কমান এবং খাবারে ব্যালেন্স রাখুন।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং ও ওয়েট লিফটিং এর মাধ্যমে মাসল বিল্ড করুন। যত বেশি মাসল, তত বেশি ব্যাসাল মেটাবলিজম। ওয়েট ট্রেনিং নতুন সেট পয়েন্ট তৈরি করতে সাহায্য করে।
ঘুম ঠিক করুন এবং স্ট্রেস কমান। কম ঘুম বা ক্রনিক স্ট্রেস হরমোনাল ব্যালেন্স নষ্ট করে, শরীরকে চর্বি জমাতে উদ্বুদ্ধ করে।
লেগে থাকুন, ধৈর্য্য ধরুন, সময় দিন। এক সপ্তাহে বা এক মাসে শরীরের প্রোগ্রামিং বদলায় না। ৬-১২ মাস ধরে কনসিস্টেন্টলি এফোর্ট দিলে (ডায়েট, ট্রেনিং, ঘুম) ধীরে ধীরে সেট পয়েন্ট নিচে নেমে আসবে ইনশাআল্লাহ।
মনে রাখবেন, শরীর আপনার শত্রু না, সে যা করে আপনাকে বাঁচিয়ে রাখতে, নিরাপদে রাখতে করে। এর সাথে যুদ্ধ না করে একে নিজের সহযোগী বানিয়ে নিলে সবদিকে সুবিধা। আচ্ছা আপনার সেট পয়েন্ট কত কেজিতে?

আসসালামু আলাইকুম, পেট কমছে না আপু?
ডায়েট করছেন, এক্সারসাইজ করছেন, ওজনও কিছুটা কমেছে, কিন্তু পেটের মেদ যেন নিজের জায়গা ছেড়ে দিতে রাজি নয়। আসলে ব্যাপারটা ক্যালরির হিসাবের চেয়েও অনেক গভীর। শরীরের ভেতরে চলছে হরমোনের খেলা আর সেই খেলাতেই আপনার পেটের ফ্যাট সবচেয়ে বেশি সুবিধা নিচ্ছে। হরমোনরা একটু পক্ষপাতদুষ্ট, আর দুর্ভাগ্যবশত, আপনার পেটটাই তাদের প্রিয় জায়গা।

দেখুন, শরীরে ফ্যাট কমার হার সব জায়গায় একরকম হয় না। কারও মুখে আগে কমে, কারও উরুতে, কারও হাতে। সবচেয়ে জেদি চর্বি হচ্ছে পেটের নিচের অংশ ও তলপেটের, যেতেই চায় না এমন ত্যাড়া! আমি আমার বহু ক্লায়েন্টের শরীরে এই একই প্যাটার্ন দেখেছি। এই জায়গার ফ্যাট কমাতে গেলে শুধু কম খাওয়া বা বেশি এক্সারসাইজ করাই যথেষ্ট নয়। কারণ এখানে মূল খেলোয়াড় তিনজনঃ কর্টিসল, ইনসুলিন আর এস্ট্রোজেন। একটু বুঝিয়ে বলি, কেমন?

প্রথমেই আসি কোর্টিসল, মানে আপনার স্ট্রেস হরমোন।
যখন আপনি টেনশন করেন, অফিসের চাপ, হাবি/বেবির দেয়া প্যারা বা সাংসারিক ঝামেলায় ভোগেন, ঘুমের অভাব হয়, কিংবা অতিরিক্ত কার্ডিও করেন তখন শরীরে কর্টিসল বেড়ে যায়। কর্টিসল হরমোন পেটের চারপাশে ফ্যাট জমাতে ব্রেনকে উষ্কানি দেয়, ব্রেনও মনে করে "এখনই এত চাপ, সামনে না জানি কি হয়, যাই ভবিষ্যতের জন্য কিছু এনার্জি জমিয়ে রাখি"। ২০১৪ সালে কানাডার Laval University–র এক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মহিলার কোর্টিসল লেভেল বেশি থাকে, তাদের শরীরে ভিসেরাল ফ্যাট (পেটের ভেতরের ফ্যাট) তুলনামূলক অনেক বেশি। মানে আপনি যত বেশি চিন্তা করছেন “পেটটা কেন যাচ্ছে না” ভেবে, শরীর তত বেশি সেটাকে আঁকড়ে ধরছে।

দ্বিতীয় দোষী হলো ইনসুলিন।
ইনসুলিনের কাজ রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করা। রক্তে ইনসুলিনের পরিমাণ একটু বেশি (~15 µU/mL বা এর চেয়ে সামান্য বেশি) হলেই ইনসুলিন ফ্যাট বার্ন করার এনজাইমকে (হরমোন সেনসিটিভ লাইপেজ) প্রায় ৮০-৯০% দমিয়ে দেয়। এখন যদি আপনি সারাদিন একটু পরপরই এটা সেটা খেতে থাকেন, তাহলে রক্তে ইনসুলিনের পরিমাণ বেড়েই থাকে, তাই ফ্যাট বার্ন করার সুযোগ কমে যায়। ২০০৩ সালে Harvard School of Public Health–এর গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মহিলার ইনসুলিন রেসিস্ট্যান্স আছে, তাদের মধ্যে মেদভূড়ি (এবডোমিনাল ওবেসিটি) হওয়ার সম্ভাবনা ২.৫ গুণ বেশি।

তৃতীয় খেলোয়াড় হচ্ছে এস্ট্রোজেন।
এস্ট্রোজেন স্বাভাবিকভাবেই নারীদের শরীরে গুরুত্বপূর্ণ একটি হরমোন, কিন্তু যখন এর ভারসাম্য নষ্ট হয় (যেমনঃ কনট্রাসেপটিভ পিল, পিসিও বা পেরিমেনোপজের সময়) তখন শরীর কোমর ও পেটের চারপাশে বেশি ফ্যাট জমায়। ২০১৯ সালে University of Minnesota–র গবেষণায় দেখা গেছে, এস্ট্রোজেন বেড়ে গেলে ফ্যাট জমানোর এনজাইমগুলো পেটের চারপাশে সবচেয়ে সক্রিয় হয়ে ওঠে।

সহজভাবে বললে, আপনার পেটের মেদ কেবল অতিরিক্ত খাচ্ছেন বলে বা ব্যায়ামের অভাবের ফলে হচ্ছে না। এটা শরীরের একধরনের “সিগন্যাল” যা বলছে, হয়তো আপনি স্ট্রেসড, ঠিকমতো ঘুমাচ্ছেন না, হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়েছে, অথবা আপনার ডায়েট ভালো না।

তাহলে সমাধান কী?
প্রথমত, ঘুমকে প্রাধান্য দিন, প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা। ঘুমের ঘাটতি মানেই কর্টিসল বেড়ে যাওয়া।
দ্বিতীয়ত, প্রসেসড কার্বোহাইড্রেট অর্থাৎ প্রধানত ময়দা ও চিনির খাবার খাওয়া বন্ধ করে দিন। এগুলো ইনসুলিন লেভেল বাড়িয়ে রাখে।
তৃতীয়ত, স্ট্রেংথ ট্রেনিং করুন। এটি ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ায়, হরমোন ব্যালান্সে রাখে এবং শরীরকে ফ্যাট বার্নিং মুডে আনে।
চতুর্থত, স্ট্রেস ম্যানেজ করুন। দিনে অন্তত ১৫ মিনিট হাটা/ইয়োগা/মেডিটেশন করুন। (নামাজ কালাম পড়লেও এটা করবেন)
আর সবশেষ, হরমোনাল ইমব্যালেন্স আছে সন্দেহ হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

পেটের চর্বি কমানোটা কঠিন তবে অসাধ্য নয়। আপনি যদি শুধু ক্যালরি নয়, বরং হরমোনগুলোকেও ঠিকভাবে ব্যালান্সে আনতে পারেন, তাহলে শরীর আপনার বিপক্ষে নয়, বরং আপনার পক্ষে কাজ করবে। আপনার নিজের ক্ষেত্রে কোনটা বেশি প্রভাব ফেলছে বলে মনে হয়? স্ট্রেস, খাবার, নাকি হরমোনের ভারসাম্য?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS (ISSA & NESTA)

আসসালামু আলাইকুম, আপনি আসলে ওজন কমাতে চান না।
এখনই মাথা নাড়িয়ে বলবেন না “না, আমি তো ওজনই কমাতে চাই!” একটু ভেবে দেখেন তো, আসলে কী কমাতে চান?

আমাদের শরীরের ওজন গঠিত হয় হাড়, পেশি, চর্বি, পানি, ত্বক এবং বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ওজন দিয়ে। তাহলে বলেন তো, যখন আপনি বলেন “ওজন কমাতে হবে”, তখন কি মাসল বার্ন করে ওজন কমাতে চাইছেন? রক্ত কমে যাক তা চাইছেন? হাড় ক্ষয় হয়ে ওজন কমে যাক তা চাইছেন? নো !! আপনি চাইছেন সেরফ চর্বিটুকু কমে যাক। ওজন কমানো নয়, চর্বি কমানোই আপনার আসল লক্ষ্য।

অনেকেই জানেন না, চর্বির ওজন আসলে পেশির তুলনায় প্রায় পাঁচ ভাগের এক ভাগ, মানে খুব হালকা। তাছাড়া আমরা শরীরের যে চর্বিটা বাইরে থেকে দেখতে পাই সেসব ছাড়াও শরীরের ভেতর বিভিন্ন অঙ্গের গায়ে চর্বি লেগে থাকে, সেসব কমলো না বাড়লো তা তো সেরফ নিজের ওজন দেখে বোঝা যায় না, তাই না? স্কেল এসব আলাদা করে দেখায় না। সে কেবল মোট যোগফল দেখায়।

মনে করেন, আজকে আপনি দাঁড়ালেন ওয়েইং মেশিনে, দেখলেন ২ কেজি কমে গেছে। খুশিতে ভাবলেন, ‘বাহ! ফ্যাট কমেছে!’ সবুর, এই ২ কেজি হয়তো ফ্যাট না বরং ওয়াটার ওয়েইট কমেছে কিংবা হয়তো মাসল বার্ন হয়ে ওজন কমেছে, হতে পারে না? ক্র্যাশ ডায়েট করলে বা কার্ব খুব কম খেলে ঠিক এমনই হয়। ফলে আপনি যা দেখছেন, সেটা “টোটাল ওয়েট”। আসল প্রশ্নটা কিন্তু রয়েই যায়, এই ওজনের মধ্যে কতটা ফ্যাট, আর কতটা পেশি?

এখন ধরুন, একই উচ্চতার দুইজন নারীর একজনের ওজন ৬০ কেজি, আরেকজনের ৬৫ কেজি। আপনি হয়তো ভাববেন, ৬০ কেজি মানে পাতলা, ৬৫ কেজি মানে মোটা। কিন্তু যদি ৬৫ কেজি নারীর শরীরে বেশি মাসল বেশি থাকে, চর্বি কম থাকে তাহলে তাকে বেশি লিন, স্লিম দেখাবে। ওজনে তিনি “বেশি”, কিন্তু বাস্তবে তিনি অনেক বেশি “হেলদি”। তাই আমি সবসময় বলি- ওজন নয়, বডি কমপোজিশনই ফিটনেসের আসল মাপকাঠি।

নারীর ক্ষেত্রে এই স্কেল বিষয়টা আরও বিভ্রান্তিকর। কারণ হরমোনাল সাইকেল, সোডিয়াম ইনটেক, ঘুমের ঘাটতি বা মানসিক চাপ ইত্যাদি কারণে শরীরের ফ্লুইড রিটেনশন এর পরিমাণ ওঠানামা করে। তাই একদিনে ১-২ কেজি কমা-বাড়াটা একদম স্বাভাবিক কিন্তু আমরা সেটা বুঝে উঠতে পারি না। Journal of Obesity (২০১৯) এ একটা গবেষণায় দেখা গেছে, বেশিরভাগ নারী শুধুমাত্র স্কেল দেখে অগ্রগতি বিচার করেন, আর তাতে ৬৫% নারী ভুল ধারণায় ভোগেন- “ওজন না কমলে কিছুই হচ্ছে না।” অথচ শরীরে যে ফ্যাট কমছে সেই পরিবর্তনটা চোখে ধরা পড়ে না।

ডায়েট শুরু করার প্রথমদিকে শরীর প্রধানত ওয়াটার ওয়েইট লস করে। বিশেষত যারা ক্র্যাশ ডায়েট করেন বা নো-কার্ব/ভেরি লো-কার্ব ডায়েট করেন তাদের তো প্রথম সপ্তাহে ফ্যাট বার্ন প্রায় হয়ই না। ২০২১ সালে Harvard Health এর এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা শুধু ডায়েট করেন তাদের তুলনায় যারা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওয়েট ট্রেনিং) করেন, তারা গড়ে দ্বিগুণ ফ্যাট হারান এবং পেশি ধরে রাখতে পারেন। একথা তো আপনাদের আগেও বলেছি- পেশি যত বেশি, মেটাবলিজম তত বেশি।

এখন প্রশ্ন হচ্ছেঃ আপনি কী করতে পারেন?
প্রথমত, কেবল স্কেলের উপর নির্ভর করা বন্ধ করুন। তার বদলে মাপ নিন কোমর, হিপ, বুক, বাহু আর উরুর চারপাশের। প্রতি সপ্তাহে একটা ছবি তুলুন, একই আলোতে, একই পোশাকে। শরীরের গঠন কীভাবে বদলাচ্ছে, সেটা চোখে দেখুন।
দ্বিতীয়ত, ওয়েট ট্রেনিং শুরু করুন। খুব ভারী না হলেও, নিয়মিত করুন।
তৃতীয়ত, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান। ডিম, মাছ-মাংস, ডাল, পনির- এগুলো পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
সবচেয়ে জরুরি বিষয় হলো, নিজেকে সময় দিন। ফ্যাট লস ধীরে হয়, কিন্তু একবার হলে সেটাই স্থায়ী পরিবর্তন।

আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত ওজন কমানো নয়, শরীরের গঠন বদলানো। কারণ আপনি যখন ফ্যাট লস করেন তখন আপনি শুধু হালকা হন না- শক্তিশালী হন, আত্মবিশ্বাসী হন, আর নিজের ওপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পান। আচ্ছা আপনি নিজের মেজারমেন্ট নিয়মিত মেপে দেখেন তো?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

আসসালামু আলাইকুম, ওজন কমানোটা আসলে ম্যাজিক না জানেন!

ওজন কমানোটা আসলে ম্যাথ আর বায়োলজির খেলা। আমরা অনেক সময় ভাবি, “কম খেতে হবে, অনেক কষ্ট করতে হবে, না হলে ওজন কমবে না।” কিন্তু সত্যি বলতে, আপনার শরীরের একটা হিসাব আছে- আপনি যত ক্যালরি খরচ করেন, তার চেয়ে একটু কম খেলে, শরীর বাধ্য হয় জমানো ক্যালরি খরচ করতে অর্থাৎ ফ্যাট বার্ন করতে। এই কম খাওয়া মানে অনাহারে থাকা না, এটা একটা কৌশল।

মনে করেন, আপনার শরীর দিনে ২০০০ ক্যালরি খরচ করে (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)। এখন যদি আপনি প্রতিদিন ১৫০০-১৭০০ ক্যালরি খান, শরীর সেই ঘাটতি পূরণ করতে শুরু করবে নিজের ফ্যাট থেকে। এই কাজটাকেই বলে ক্যালরি ডেফিসিট এবং ফ্যাট লসের মূল ট্রিক এটিই। কাজটা কিন্তু খুব কঠিন না, বরং খুব সহজেই হতে পারে।

আপনি হয়তো ভাবছেন, “এত হিসাব কীভাবে রাখবো?” সহজ! একবার TDEE ক্যালকুলেট করে নিন, অনলাইনে অনেক ক্যালকুলেটর আছে। তারপর ৩০০–৫০০ ক্যালরি কম খান। এর মানে কিন্তু খাবার বাদ দেওয়া না; মানে হলো ব্যালেন্স করা। খাবারে মাছ-মাংস, ডিম, ডাল, ভাত/রুটি, সবজি, ফল সব রাখবেন কিন্তু পরিমাণমতো রাখবেন। ব্যাস, এই তো ডায়েট, এই খেয়েই তো ওজন কমে। মনে রাখবেন, খাবার কমানো মানেই ওজন কমা না; বরং স্মার্টলি খাওয়ার মাধ্যমেই আপনি পেতে পারেন টেকসই প্রগ্রেস।

অনেকেই ৮০০-১০০০ ক্যালরি খেয়ে ভাবেন, “আগে শুকিয়ে নেই পরে দেখা যাবে” কিন্তু পরে সমস্যা শুরু হয়- চুল পড়ে, ঘুম আসে না, পিরিয়ড গণ্ডগোল হয়, শরীর ক্লান্ত লাগে, মুড খারাপ থাকে। ক্র্যাশ ডায়েট সাময়িকভাবে ওজন কমায়, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে মেটাবলিজম ধ্বংস করে। আমি এমন শত শত ক্লায়েন্ট দেখেছি যারা ওসব করে ওজন কমিয়েছিলেন কিন্তু শেষে আগের চেয়ে বেশি ওয়েইট গেইন করেছেন।

২০১৪ সালে American Journal of Clinical Nutrition-এর একটা রিসার্চে দেখা গেছে, TDEE থেকে ২০-৩০% ডেফিসিট করা সবচেয়ে টেকসই ফ্যাটলস দেয়। আবার Obesity Research (2012) থেকে জানা যায়, হাই-প্রোটিন ডায়েট ক্ষুধা কমায়, মাসল লস হতে দেয় না। Harvard School of Public Health বলেছে, সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি ওজন কমানো দীর্ঘমেয়াদে সবচেয়ে সফল ট্রান্সফর্মেশন দিতে পারে। মানে সহজ ভাষায়- Slow Is Smooth, Smooth Is Fast!!

আপনি চান এমন কিছু যা আপনি ফলো করতে পারেন, রেজাল্টও পাওয়া যায় আবার শরীরের কোন ক্ষতি না হয়। ঠিক এটাই হলো “স্মার্টলি খাওয়া”। না Starving, না Over-Dieting, না Guilt।

আপনি যদি এখনই শুরু করতে চান, আজ একটা কাজ করেন- নিজের TDEE বের করে, তারপর সেখান থেকে ২০% ক্যালরি কম খান। ৮০% ভালো খাবার খেলে বাকি ২০% ফ্লেক্সিবল রাখতে পারেন- যাতে ডায়েট করা ব্যাপারটা দমবন্ধ না লাগে। সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন স্ট্রেন্থ ট্রেনিং, সাথে দিনে ৭–৮ হাজার স্টেপ হাঁটা, শুরুতে এটুকু করলেই যথেষ্ট।

আবার বলছি, ফ্যাটলস মানে “কম খাওয়া” না বরং Calculated খাওয়া। যা Measure করা যায়, সেটাই Manage করা যায়। আমি চাই আপনি এটা বোঝেন যে শরীর আপনার শত্রু না, সে শুধু চায় একটু Balance, একটু Science, আর একটু Patience।

ইনশাআল্লাহ, আপনি পারবেন।

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS