Fitness Tips By Hridoy

✅ 4 Best Exercises to Build Strong Legs - 4 Best Legs Exercises

① Bulgarian Split Squats
② Horizontal One Leg Press
③ Barbell Squat
④ Romanians Deadlift
3 sets 10-12 reps

✅ Best Shoulders Rear Deltoid Exercises - Shoulder Day

① Dumbbell Arnold Press
② Dumbbells Rear Delts Raises
③ Dumbbell Face Pull
④ Lying On Bench Dumbbell Rear Delt Raise

3 sets 10-12 reps

✅ Triceps Exercises For Huge ARMS 💪 🔥

① Standing Cable Pulldown
② Seated Dumbbells Kickbacks
③ Triceps Press
④ Dumbbell Close-Grip Bench Press

নিচে কিছু দারুন pre workout meal ( ব্যায়াম এর আগে খেতে পারেন ) এমন কিছু মিলের আইডিয়া দিচ্ছি 🫠
চাইলে আপনিও চেষ্টা করতে পারেন।

⸻ ✅💪

🥪 ১. পিনাট বাটার ও কলার স্যান্ডউইচ (৩০-৬০ মিনিট আগে)
• ২ টো হোল হুইট পাউরুটি
• ১ চামচ পিনাট বাটার
• ১টা পাকা কলা
কার্বস ও কিছু হেলদি ফ্যাট + সামান্য প্রোটিন

⸻

🍚 ২. দই + চিড়া + মধু (৬০-৯০ মিনিট আগে)
• ১ কাপ টকদই বা গরুর দুধের দই
• ১/২ কাপ ধোয়া চিড়া
• ১ চামচ মধু বা খেজুরের গুড়
হালকা, হজমে সহজ আর অনেক এনার্জি দেয়

⸻

🍌 ৩. কলা + ডিম সেদ্ধ (৪৫-৬০ মিনিট আগে)
• ১-২ টা কলা
• ২ টা সেদ্ধ ডিম (১টা হোল, ১টা শুধু সাদা অংশ খেলেও চলবে)
কার্বস + প্রোটিন ব্যালান্স

⸻

🥣 ৪. ওটস + দুধ + ফল (৬০-৯০ মিনিট আগে)
• ১/২ কাপ ওটস
• ১ কাপ দুধ
• কিছু কিশমিশ / খেজুর / কলা
স্লো-রিলিজিং কার্বস ও সামান্য প্রোটিন

⸻

🍠 ৫. সেদ্ধ মিষ্টি আলু + ডিম ভাজি (৯০ মিনিট আগে)
• ১টা মাঝারি মিষ্টি আলু
• ১-২ টা ডিম (হালকা ভাজা বা সেদ্ধ)
লো ফ্যাট + হাই কার্বস + হাই প্রোটিন

⸻

🧃 ৬. ঘরোয়া স্মুদি (৩০-৪৫ মিনিট আগে)
• ১টা কলা
• ১ কাপ দুধ
• ১ চামচ চিড়া
• সামান্য মধু
দ্রুত হজম হয় এবং শক্তি দেয় দ্রুত

⸻

🕒 সময় অনুযায়ী পরামর্শ:
• যদি ৩০-৪৫ মিনিট সময় থাকে, তাহলে হালকা ও সহজ হজমযোগ্য কিছু খাও (যেমন কলা + দই, বা স্মুদি)
• যদি ১ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় থাকে, তাহলে ওটস, চিড়া বা স্যান্ডউইচ জাতীয় ভারী কিছু খেতে পারো।

দেখেন ইদানিং কিছু ভিডিও তে দেখতেসি অনেকেই pre workout হিসেবে ,
আদা ,লেবু, কফি , মধু এগুলো সাজেশন দিচ্ছে। অনেকে ত এগুলো দিয়ে জুস করে খেতে বলছে 🤣।
carbs source ছাড়া pre workout meal রাখা বো কা মি ছাড়া কিছু ই না 🙏🇧🇩
meal এর মধ্যে good fat ,carbs , protien রাখা টা বুদ্ধিমানের কাজ।

Fitness Tips By Hridoy Visit, Like & Follow Page....!

আপনি যখন ক্ষুধার্ত থাকেন, তখন আপনার শরীর একটি জটিল প্রক্রিয়ার মাধ্যমে নিজেকেই খেতে শুরু করে, যাকে বলে "অটোফেজি" (Autophagy)। এই প্রক্রিয়ায় শরীর নিজের পুরনো, অকার্যকর বা ক্ষতিগ্রস্ত কোষ ও কোষীয় উপাদানগুলো ভেঙে ফেলে এবং সেগুলোকে পুনর্ব্যবহার করে শক্তির চাহিদা পূরণ করে। এতে একদিকে যেমন শরীরের শক্তির ঘাটতি পূরণ হয়, অন্যদিকে শরীর নিজেকে পরিষ্কার করে নতুন কোষ গঠনের মাধ্যমে নিজেকে নবায়ন করে। এইভাবে শরীর অসুস্থ ও বয়স্ক কোষগুলোকে সরিয়ে দেয়, যার ফলে শরীর সুস্থ ও তরতাজা থাকে। অটোফেজি শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে এবং দীর্ঘমেয়াদে বার্ধক্য বিলম্বিত করতেও সহায়তা করে।

Amra shobai boli jeh....
“Kal theke sure shuru korbo…”
Kal ashe, abar boli… “Next Monday theke start korbo.”
Aar sei Monday kokhono ashe na!

But reality holo:
• 5 min walk is better than 0 min.
• 2 push-ups is better than none.
• Stretching for 5 min at home is also exercise!

Exercise mane gym e giye heavy lifting korte hobe, ei dharona bad din.
Ajke theke start korun… 20-30 min walk = mood better, energy boost, weight control, heart healthy.
For more details Like, Follow & Visit My Page...

Fitness Tips By Hridoy