10/03/2021
Los ejercicios de entrenamiento funcional de Mike Dewar, Fuerza y Acondicionamiento J2FIT
1. Peso mu**to
El peso mu**to es uno de los mejores ejercicios cuando buscas desarrollar fuerza muscular y práctica, así que, básicamente las dos principales razones por las que entrenas. Sin embargo, más allá de eso, está demostrado que la capacidad de manejar cargas pesadas incrementa los niveles de hormonas anabólicas y aumenta la síntesis muscular, que es una forma científica de decir que ayuda a tu cuerpo a alcanzar sus niveles de rendimiento máximo.
2. Sentadillas
Este es el opuesto del peso mu**to. "Si incorporas estos dos ejercicios en tu rutina, estaría bastante equilibrada en la parte frontal y posterior dedel tren inferior".
3. Press de hombro con flexión
"Es como un press de hombro, pero utilizando tus piernas para ganar impulso", dice Dewar. "Es como si estuvieras jugando al baloncesto y tuvieras que saltar para pillar un rebote, no harías la sentadilla completa, te agacharías un par de centímetros y volverías a estirar las piernas. Es la misma idea, excepto que tendrías peso en el pecho y en los hombros ". Y puedes hacerlo con cualquier cosa: kettlebells, mancuernas, incluso tu bebé. [Nota: no uses a tu bebé.]
4. Dominadas
¿Todavía no te has percatado de la importancia de las dominadas?
5. Cargada de potencia
No hagas una cargada sin la técnica adecuada (de hecho, no hagas ningún movimiento nunca sin la técnica adecuada). Una vez que hayas aprendido la técnica, esta combinación frontal de sentadilla y peso mu**to es uno de los mejores ejercicios para lograr ese físico de velocista. Dewar asegura que cuando debate con otros entrenadores sobre qué ejercicio elegirían si solo pudieran hacer uno durante el resto de sus vidas, él elegiría la cargada.
09/03/2021
Hábitos de vida saludable
Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las dr**as inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.
Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.
Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.
Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.
Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.
Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.
09/03/2021
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.
Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en inglés) en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano posible.
Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los alimentos sin comer de más.
09/03/2021
CÓMO HACER LAS FLEXIONES DE BRAZOS
Entrenamiento para hacer flexiones de brazos
Acuéstese boca abajo.
Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
Mantenga su cuerpo erguido.
Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.
No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.
¡Cáspita! - Así se hacen las flexiones de brazos correctamente.
Existen otras variantes de este ejercicio: fáciles y difíciles. Puedes definir los ajustes de la sesión de entrenamientos al nivel de tu condición física.
Las flexiones de brazos "ligeras" – es la versión más sencilla de flexiones de brazos
Este tipo de flexiones de brazos está diseñado para las personas que no están en condiciones de hacer regularmente flexiones de brazos como se describió anteriormente. El entrenamiento de las flexiones de brazos "ligeras" es una excelente preparación para hacer las flexiones de brazos normales.
Realizamos las flexiones de brazos ligeras, igual como una flexión de brazos normal. La única diferencia es que nos apoyamos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Para hacer este tipo de flexiones de brazos, debe tener cuidado de que el suelo sea suave para las rodillas, utlizando una toalla o colchoneta o una almohadilla de espuma.
Hacer flexiones de brazos a 1 mano
El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, está diseñado para los verdaderos deportistas y es dificil de hacerlo. En la imagen que se acompaña vemos que cuando se realiza este ejercicio las piernas son largamente distanciadas. Esto es para asegurar el equilibrio durante el ejercicio. Es necesario tener en cuenta que mientras más ampliamente espaciadas estén las piernas, mucho más fácil es hacer una flexión de brazos a 1 mano, pero recuerda que debes mantener el tronco erguido.
El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, tiene sentido sólo cuando estamos completamente entrenados y fácilmente podemos hacer 100 flexiones de brazos normales. Tenga en cuenta, sin embargo, que el ejercicio para hacer flexiones de brazos a 1 mano no son tan saludables como las flexiones de brazos normales, ya que durante este ejercicio todos los músculos del cuerpo no trabajan simétricamente.
09/03/2021
Cómo correr bien: la postura
Las zapatillas son la parte más importante del equipamiento para correr, pero de nada sirve fijarnos en el tipo de pisada que tenemos o en nuestro peso si no corremos de manera eficiente, con una buena técnica de carrera.
Una mala postura mientras estamos corriendo es quizá el factor determinante a la hora de lesionarnos, así que más nos vale cuidarla y ser conscientes de ella. A medida que estemos más cansados durante un entrenamiento o una carrera tenderemos a descuidarla, pero si fundamos un buena base cuando no lo estamos aún, consiguerimos que no decaiga mucho.
En este vídeo de foroatletismo.com se puede ver un buen resumen de lo que tenemos que intentar hacer mientras corremos
Al principio será complicado estar pendiente de todo, pero fijándonos un rato cada día que salimos hará que se nos vaya quedando grabado. Un buen resumen puede ser:
1.- Cabeza: mirada al frente, hacia el horizonte. Nunca al cielo o, lo que es más común, al suelo, que suele suceder cuando vamos cansados. De esta manera mantendremos el tronco recto.
2.- Tronco: vertical o ligeramente inclinado hacia delante. El mejor ejemplo de esta práctica la podemos ver en la atleta española de medio fondo Isabel Macías.
3.- Brazos: debemos intentar llevar un balanceo suave, manteniéndolos flexionados en un ángulo aproximado de 90º. No hay que tenerlos quitos ni en tensión porque un ligero braceo nos ayudará a tener un correr más suave. No es determinante a ritmos lentos, pero si queremos ir rápido en carreras será muy importante.
4.- Manos: tenerlas totalmente abiertas o con el puño cerrado provoca un gasto de energía innecesario. Lo más natural es tenerlas semicerradas, como si lleváramos un huevo dentro de cada una (sí, da lugar al evidente cachondeo)
5.- Hombros: hay que evitar subirlos, cosa que hacen muchos corredores cuando no llevan la mirada al frente. El mantenerlos relajados y sin tensión provoca un menor gasto de energía y un correr más ligero.
6.- Codos: hay que intentar tenerlos pegados al cuerpo pero teniendo en cuenta el braceo que hay que llevar. Llevarlos abiertos no es natural (aunque se puede ver a algún atleta de pista abusando de ello para evitar que le adelanten)
7.- Zancada: es uno de los aspectos más importantes a controlar. Para tratar de llegar a una técnica de carrera eficiente se tiene que intentar que, cuando la pierna izquierda esté pisando delante, el brazo derecho haga lo propio (y viceversa). A muchos ya les saldrá de manera natural, pero si no sale (y la mejor manera saberlo es diciéndole a alguien que te lo mire o grabándote), es importante empezar a hacerlo yendo muy lento y adoptándolo cada vez con más ritmo.
Además, se tiene que intentar aterrizar con la parte media o delantera del pie, cosa que la mayoría de corredores no hacen, así se evitan lesiones de rodilla, aunque habrá que tener los gemelos más fuertes. No se recomienda cambiar de la noche al día porque si no se notará una ligera sobrecarga en los sóleos, pero haciéndolo 5 minutos el primer día y subiendo un poco cada entrenamiento se podrá ir haciendo la transición sin problemas.
