Kaykay Fitness

臀推彈力帶髖外展是我堅持了很多年的臀部訓練🖤
通過時間的推移和訓練進步
訓練的感受也會不一樣
一開始用輕一點的啞鈴和彈力帶
找到感覺和標準動作
比一開始推大重量重要得多
先嘗試15-20下一組，3組
居家也可以嘗試喔！

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KAS Hip Thrust 半程臀橋
是我最近比較喜愛的臀推方式
個人感覺更適合容易用大腿參與
或腰背發力困難的人嘗試
動作主要是屁股降到一半
就推上去了
也很適合剛開始練自由臀橋的
一開始選輕一點的Bar和啞鈴片
先練習平衡和發力感受度
半程臀橋是我No.1推薦喔！
8-12下一組
最後一下停留3-5秒
做3組 加重量再做3組也可以喔









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後跨步蹲
在不熟悉弓步系列訓練的情況下
居家練習就很重要
不需要任何輔助工具
在家主要練習弓箭步的感覺
增加穩定性和熟悉這個動作
在日後的訓練或者快節奏的團課
就可以更準確地做準弓步系列
畢竟整個動作所有的環節和角度
都直接影響著今天做的弓步
你到底是在練腿還是屁股
所以多練習很重要
做的過程要慢
主要以找感覺，中目標肌群為主
20/每邊/組， 3-5組

平板跳內抬腿
日常都啱用嘅訓練
有氧加核心嘅全身運動
用嚟熱身就啱曬
每次跳40-60秒 休息15秒
3-5組都ok
方便又快捷🥳

Cable 後抬腿
身體儘量前傾差唔多90度
做法有很多種
我自己的做法是
企著嗰隻腳嘅膝頭哥解鎖唔好企直
咁樣可以幫助我後抬腿更好咁發力
放低腳嘅時候會俾拉力將我隻腳向前帶少少然後在呼氣向後踢
唔建議一開始衝大重量
正確動作同感受度要優先考慮
15下/組 每邊三組

直腿硬拉熱身組
直腿硬拉一直是我的弱項之一
所以臀腿日絕對不能不練習
我覺得先用啞鈴比較容易控制
因為可以從非常輕的重量開始
先注重自己的動作和感受度是否準確才是初學者的重點
唔好亂沖重量
動作慢同穩定更有感覺喔！










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最近疫情反覆
居家訓練要安排上啦
坐姿空中單車我推薦給
做仰臥空中單車時容易用到頸出力或者係捲腹唔夠力嘅同學仔
相對比較安全
而且效果都唔比仰臥差！
訓係度容易用到頸力嘅可以試下啦！
每次1分鐘儘量做
休息30秒
每次做3-5組
一樣腹肌酸到爆！