Work out doesn't have to be hard and exhausted. Creating healthy life style is the real deal.
臀推彈力帶髖外展是我堅持了很多年的臀部訓練🖤
通過時間的推移和訓練進步
訓練的感受也會不一樣
一開始用輕一點的啞鈴和彈力帶
找到感覺和標準動作
比一開始推大重量重要得多
先嘗試15-20下一組，3組
居家也可以嘗試喔！
倒蹬機
Leg press Machine
危險又迷人的倒蹬機
以我兩條短腿真係有啲驚驚
因為我張凳教到最高⋯
我都係唔夠腳長⋯
但係想大髀緊緻少少嘅寶寶
真係值得嘗試
但如果你唔係以健美目標
就真係唔需要衝太大重量
我自己都係無鐵餅3組開始先
然後加兩邊各加10KG 3組
最後再兩邊各加5KG 3組
雖然重量唔大
但剛剛好我腳尖夠力
以緊緻為目標～
效果已經非常唔錯🤤🤤
記得千祈唔好拗腰屁股離開凳背嚟踩開解鎖～ 好危險嘎
我用腳尖都已經係曳曳豬🤣
每個重量10-15下/組 3組
如果好似我咁腿短又想衝重量
可以係凳背墊高少少
或請有經驗嘅人從旁協助
唔好自己亂嚟啊！安全第一！
倒蹬機/哈克深蹲機
Hack Squat Machine
危險又迷人的哈克深蹲
以我兩條短腿真係有啲驚驚
因為我張凳教到最高⋯
我都係唔夠腳長⋯
但係想大髀緊緻少少嘅寶寶
真係值得嘗試
但如果你唔係以健美目標
就真係唔需要衝太大重量
我自己都係無鐵餅3組開始先
然後加兩邊各加10KG 3組
最後再兩邊各加5KG 3組
雖然重量唔大
但剛剛好我腳尖夠力
以緊緻為目標～
效果已經非常唔錯🤤🤤
記得千祈唔好拗腰屁股離開凳背嚟踩開解鎖～ 好危險嘎
我用腳尖都已經係曳曳豬🤣
每個重量10-15下/組 3組
如果好似我咁腿短又想衝重量
可以係凳背墊高少少
或請有經驗嘅人從旁協助
唔好自己亂嚟啊！安全第一！
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KAS Hip Thrust 半程臀橋
是我最近比較喜愛的臀推方式
個人感覺更適合容易用大腿參與
或腰背發力困難的人嘗試
動作主要是屁股降到一半
就推上去了
也很適合剛開始練自由臀橋的
一開始選輕一點的Bar和啞鈴片
先練習平衡和發力感受度
半程臀橋是我No.1推薦喔！
8-12下一組
最後一下停留3-5秒
做3組 加重量再做3組也可以喔
🍑
後跨步蹲
在不熟悉弓步系列訓練的情況下
居家練習就很重要
不需要任何輔助工具
在家主要練習弓箭步的感覺
增加穩定性和熟悉這個動作
在日後的訓練或者快節奏的團課
就可以更準確地做準弓步系列
畢竟整個動作所有的環節和角度
都直接影響著今天做的弓步
你到底是在練腿還是屁股
所以多練習很重要
做的過程要慢
主要以找感覺，中目標肌群為主
20/每邊/組， 3-5組
平板跳內抬腿
日常都啱用嘅訓練
有氧加核心嘅全身運動
用嚟熱身就啱曬
每次跳40-60秒 休息15秒
3-5組都ok
方便又快捷🥳
Cable 後抬腿
身體儘量前傾差唔多90度
做法有很多種
我自己的做法是
企著嗰隻腳嘅膝頭哥解鎖唔好企直
咁樣可以幫助我後抬腿更好咁發力
放低腳嘅時候會俾拉力將我隻腳向前帶少少然後在呼氣向後踢
唔建議一開始衝大重量
正確動作同感受度要優先考慮
15下/組 每邊三組
直腿硬拉熱身組
直腿硬拉一直是我的弱項之一
所以臀腿日絕對不能不練習
我覺得先用啞鈴比較容易控制
因為可以從非常輕的重量開始
先注重自己的動作和感受度是否準確才是初學者的重點
唔好亂沖重量
動作慢同穩定更有感覺喔！
🍑
我最愛嘅自我了結訓練
做完所有大重量訓練之後
最後用山羊挺身
真係會腳震🤣
仲有另外一種做法更加針對到臀部發力～下次再介紹俾大家🖤
做嘅時候記得係用臀部夾緊發力抬起上半身，唔係用腰或上半身
可以嘗試上身伸直，收緊核心
望地下，唔好望天花板
每次10-15個/組，3組一個set
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