Luis Emilio Flórez Payma

Entrenamiento especifico para preparar una contrarreloj.
Orgullo PAYMA
Maximizar la salida del umbral de lactato
Orgullo PAYMA
Puede pensar en las capacidades como un lago con una flota de barcos en él, la salida de umbral es el «nivel de agua» de su lago.
Sus sistemas de energía son «barcos» en esta agua. Recuerde, todos los barcos se elevan en una marea alta, por lo que aumentar este nivel es la base para el dominio de TT.
Nuestro equipo prefiere realizar repeticiones de larga duración para controlar los esfuerzos.
Los intervalos más largos permiten autocorregir la capacidad de respaldar las repeticiones de calidad y asegura que el esfuerzo maximice la contribución aeróbica.

El objetivo es ir tan duro como puedas, pero aun así tener la capacidad de respaldarlo con una segunda e igual repetición, estos esfuerzos también enseñan lecciones invaluables sobre el ritmo.

La bicicleta para una contrarreloj

No necesariamente necesitas una bicicleta de contrarreloj especializada cuando empiezas por primera vez, ya que son muy caras, pero ofrecen una aerodinámica muy superior, así como colocar al piloto en una posición aerodinámica más eficiente.
Vale la pena invertir en si tiene la intención de contrarreloj regularmente, la siguiente mejor cosa para conseguir una bicicleta TT es comprar un clip en ‘tri barras’ o ‘barras TT’ como dijimos anteriormente esto le permitirá conseguir esa posición aerodinámica.

Estos no son demasiado caros y hacen una gran diferencia, ya que realmente estrechan su área frontal, mientras que ofrece un grado de comodidad.
Un entrenador en casa mantiene un ambiente controlado, pero mantener la sensación de carretera es esencial para la adaptación a la bicicleta TT.
Sobre todo, cuando la ciencia mezcla si el trabajo de RPM más bajo se traduce en más fuerza y salida, hay un beneficio de estabilidad mejorada, resistencia del núcleo y adaptación acelerada a la posición de TT.

Prepararse una contrarreloj
Orgullo PAYMA
Practique en su bicicleta de carretera con barras TT haciendo tres esfuerzos duros de 10 minutos en un pedazo de carretera plana y tranquila (si puede encontrar uno) después de un calentamiento de alrededor de 10 minutos.
Estos esfuerzos deben hacer que respires muy duro, pero de una manera controlada y rítmica, el esfuerzo percibido debe ser de aproximadamente 8 en una escala de 10.
Esta sesión de entrenamiento solo necesita durar una hora más o menos, desglosada de la siguiente manera:

10 min de calentamiento

10 min de esfuerzo en posición TT

5 minutos de viaje de recuperación, engranaje bajo, piernas giratorias, baja intensidad

2 x 10 min más esfuerzos con 5 min de recuperación en el medio

10 minutos de calentamiento.

¿Cómo preparar una contrarreloj?

Entrenamiento de resistencia de la fuerza de TT
4-6 veces 4 minutos de 40-60 rpm en la zona 3-4 con 4 minutos de recuperación entre cada representante. Haz esto en una subida moderada, 4-6%, sentada y en las barras aerodinámicas. Una versión más avanzada sería 3-4 por 10 minutos.

Viajes de recuperación
Otro truco simple para los ciclistas con dificultades de tiempo que tratan de maximizar cada minuto disponible es montar la bicicleta TT para facilitar los paseos de recuperación, matando dos pájaros de un tiro.

Salida de umbral de lactato
2 x 20 minutos zona superior 4 / ritmo de carrera con 10 minutos de recuperación entre. Estos deben estar en un terreno similar al de su evento. Usa tu cadencia específica de carrera y animo 90-100 rpm como un buen rango. Estos son difíciles, así que dividirlos en secciones de 5 minutos para ayudar a su enfoque.

Alta intensidad
6 x 4 minutos ligeramente por encima del ritmo/esfuerzo DE TT a 105-120 rpm con 1 minuto de recuperación entre cada uno. Esta burla de una recuperación es ideal para la tolerancia al lactato, mejorar la producción y el desarrollo de enfoque. Asegúrate de seguir tu ritmo. Esto es más como un esfuerzo de 30 minutos que los individuales de 4 minutos

Ritmo del cuerpo
No todo el mundo tiene acceso o la experiencia necesaria para esto, pero es una poderosa herramienta de entrenamiento para aquellos que lo hacen. Manejar contrarreloj mejora naturalmente la dinámica de pedaleo, la velocidad de las piernas y simula mayores que las velocidades de carrera.
Orgullo PAYMA

PEDALEA COMO UN PROFESIONAL: CONSEJOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA

Orgullo PAYMA
Técnica pedaleo
Cuando salimos a entrenar y somos principiantes en el ciclismo cometemos muchos errores. Uno de ellos es no trabajar la técnica. La técnica en el ciclismo es muy importante aunque no lo parezca. Es especialmente relevante en algo que puede parecer tan sencillo como pedalear. Dar pedales no significa hacer fuerza hacia abajo. Es mucho más que eso. Saber pedalear bien requiere técnica y tiempo. Sobre todo esto último. Interiorizar los movimientos y la forma en la que debemos dar pedales es algo que hay que trabajar. En este artículo os vamos a mostrar una serie de consejos para que mejoréis vuestra técnica de pedaleo y al mismo tiempo seáis más eficientes sobre la bici.

Tipo de pedales: Hay una cosa muy básica. Si queremos mejorar nuestra forma de pedalear debemos empezar por tener unos pedales automáticos. Quizás puedes pensar que eso es sólo para gente que hace muchos kilómetros o entrena mucho, te equívocas. Contar con pedales automáticos, aunque sean unos sencillos es básico. Debemos tener en cuenta que al pedalear hay que hacer fuerza cuando la pierna baja y cuando sube. Sin ellos, esto último es imposible.
¿Cuándo hacer fuerza? Como dijimos antes, a técnica del pedaleo requiere mucho más que hacer fuerza hacia abajo. Es fundamental ser conscientes de que la pierna, cuando sube también debe ayudar. Esto se logra gracias a los pedales automáticos. nos permiten que, cuando subimos nuestra pierna, podamos tirar del pedal hacia arriba. No se trata de hacer fuerza hacia arriba sino más bien de levantar el peso de la pierna.
Practica: La clave para ser capaces de interiorizar la técnica de pedaleo es interiorizar el movimiento. Al principio deberemos entrenar pensando. Es decir, deberemos tratar de ir acordándonos de hacer el movimiento de levantar la pierna hacia arriba. Aunque parezca algo que no tiene mucho sentido, es la única forma de que este movimiento se haga natural para nosotros. Debido a que desde que somos niños estamos acostumbrados a usar pedales de plataforma, nuestro cerebro tiene asimilado que sólo debemos hacer fuerza hacia abajo.
Entrenamiento: Obviamente, para ser capaces de mejorar nuestra técnica de pedaleo vamos a tener que entrenarlo. Hay muchas formas de hacerlo pero la clave está en repetir muchas veces el movimiento para que, como decíamos antes, nuestro cerebro interiorice esa forma de trabajar. Nosotros recomendamos entrenarlo en subidas de no mucha pendiente. ¿Por qué? Pues por el sencillo motivo de que es donde más vais a apreciar los beneficios que tiene pedalear de esta forma. Si lo hacéis en llano, al principio, lo notarás menos.


La clave para mejorar la técnica de pedaleo está en practicar. No es algo que se consiga de un día para otro. Necesita tiempo, pero una vez que se consigue, los beneficios se notarán en vuestras velocidades medias.
Orgullo PAYMA

ENVEJECIMIENTO MUSCULAR, CONSUMO DE PROTEÍNA Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Orgullo PAYMA
Enfrentando a la edad cronológica desde la alimentación y el ejercicio indicado
Envejecimiento muscular, consumo de proteínas y entrenamiento de la fuerza. Enfrentando a la edad cronológica desde la alimentación y el ejercicio indicado
El envejecimiento va de la mano de un deterioro orgánico y funcional, depresión a la que no está ajena el músculo. También está suficientemente demostrado cuánto puede hacer sobre ello la alimentación adecuada y el ejercicio correctamente escogido, los que bien pueden actuar preventivamente.

La pérdida significativa de masa muscular no se limita tan solo a la reducción de este tejido, también y más preocupante es que ella arrastra a la función del mismo, la que se verá fuertemente afectada. Ambos deterioros se traducen en lo que se conoce como sarcopenia (SAR). Y acá, cabe tener presente, que en esta disminución de músculo hay otras pérdidas que ello genera, como lo es la correcta regulación de la glucosa, la producción hormonal y/o la regulación de estas a través de sus receptores musculares, y hasta incluso afectar, tal como lo refieren Prado y colegas, la atención de ciertas enfermedades que reclaman de una gran reserva de proteínas, elevando así el riesgo de mortalidad
Orgullo PAYMA
Actualmente se encuentra suficiente evidencia para considerar a la suplementación proteica a partir de la procedente del suero de la leche o whey protein (WP), por su impacto favorable en su acción sobre la pérdida de masa muscular. Al respecto y tal como lo sostienen Beasley y colaboradores, la ingesta de proteínas juega un papel crítico en la pérdida de la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad en general y es especialmente importante para las personas mayores

Un dato a considerar respecto a la ingestión de proteínas es que no todas ellas tienen el mismo impacto, por lo que su fuente de origen merece ser considerado a la hora de buscar la mayor efectividad protectora y anabólica proteica a nivel muscular. Esto es debido a que la carga de aminoácidos de ellas difiere según sea la proteína de que se trate, lo que incluso puede marcar tasas de digestión variables, tal y como lo expresan Dangin y su equipo

Recientemente Burd y colegas afirmaron que la WP podía promover una mayor síntesis que otras proteínas, así como que ella favorecería tal proceso cuando está enriquecida con cantidades apropiadas de leucina y esto asociado a entrenamientos de fuerza en los adultos mayores ( Otros trabajos también han aportado en la misma línea al referirse a la WP al documentar que ellas estimulan el aumento de la masa corporal magra y la fuerza en hombres mayores sanos

Al presente los investigadores destacan una preocupación más al referirse a la sarcopenia, y es que ella está asociada a la disminución de la capacidad funcional del músculo. En este punto, Hirani y colegas advierten que esta pérdida es un factor de riesgo coligada a una mayor propensión a caídas y fracturas, todo lo cual conduce a discapacidad, una calidad de vida deteriorada y, no menos importante, a dependencia, lo que acaba finalmente en el reconocido sindrome de fragilidad, siendo este de una gravedad de alarma en la comunidad médica porque aumenta la mortalidad

Es de interés también considerar que la WP está relacionada con la atención de varias patologías que tienen un vínculo bastante estrecho con la vejez, etapa donde se aprecia no solamente la disminución de la masa muscular sino un incremento en el compartimento graso del organismo, una resistencia vascular aumentada y una respuesta alterada a la insulina, entre otras perturbaciones. Así, hay demostración que la WP encuadra debidamente en la prevención y tratamiento de la obesidad así como en la diabetes mellitus tipo 2, algo documentado suficientemente en los humanos
Orgullo PAYMA
También estudios de Pal y Ellis han demostrado que esta proteína desempeña un papel positivo en el control de la presión arterial

destacan el efecto antioxidante de las mismas frente al estrés oxidativo

Aun analizando las varias razones que podrían impactar favorablemente tanto en el control de la pérdida como en el incremento de la síntesis proteica con la WP, distintos investigadores han puesto además el acento en la trascendencia que puede tener la cantidad del aminoácido leucina que estas contienen. Así por caso, en un reciente trabajo de investigación realizado por Luiking y colegas, los autores advierten que la WP enriquecida en leucina mostró una tasa general de síntesis proteica postprandial más grande en hombres y mujeres mayores sanos que un producto lácteo convencional.

Analizando ya a personas mayores con sarcopenia, estudios recientes como el de Bauer y colaboradores dieron cuenta que cuando la WP enriquecida con leucina además se asociaba a la ingesta de vitamina D en adultos mayores sarcopénicos, se potenciaba la ganancia de masa muscular
A similares conclusiones llegó Rondanelli y su equipo de trabajo

Por lo que al presente la evidencia muestra, la WP enriquecida con leucina, la vitamina D y al entrenamiento de fuerza parecen ser una necesidad más que una alternativa a la hora de prevenir o contrarrestar la sarcopenia en la vejez, tanto por lo que de masa muscular se pierde como por la disminución funcional que ella también trae asociada.

Orgullo PAYMA

Glucógeno. .. Energía del Ciclista


El glucógeno es una de las mayores fuentes de energía que utilizamos los deportistas a la hora de la práctica deportiva, de ahí que conocer los secretos que conocer su funcionamiento sea clave para un mejor rendimiento.
Orgullo PAYMA

En el deporte, la energía es uno de los factores más importantes, sino el que más, para poder realizar una actividad. Uno de los mayores aportes de energía que utilizamos a la hora de correr por la montaña (y en toda actividad deprotiva) es el glucógeno. Técnicamente, es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa; es insoluble en agua, en la que forma dispersiones coloidales. Abunda en el hígado y en menor cantidad en los músculos, así como también en varios tejidos.

En palabras más fáciles de entender, es el mayor depósito de gasolina de un deportista. El aporte de glucógeno nos llega de los hidratos de carbono, que no son más que azúcar, en forma de pasta, arroz y otros alimentos. Esta energía que sacamos de estos alimentos, se almacena en forma de glucógeno en dos lugares: el hígado y los músculos. El más interesante para los deportistas es el segundo, denominado glucógeno muscular, que es el que nos va a dar el aporte energético a la hora de la práctica deportiva.
Orgullo PAYMA

Este glucógeno es el que nos aporta energía cuando llevamos a cano ejercicios de media y alta intensidad. A través de determinadas reacciones, este glucógeno se convierte en una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato). Es en este proceso en el que liberaremos a nuestro organismo el temido ácido láctico.

Como si de un depósito se tratara, cada músculo es capaz de almacenar sus propias reservas de glucógeno muscular, que sólo podrá ser utilizado por ese músculo en cuestión y no por otros, de ahí que se considere que el glucógeno muscular tiene un uso local, al contrario que el glucógeno hepático. Por ello, el glucógeno de los músculos que no estamos utilizando no puede ser transferido a los que sí estamos utilizando.

El momento en el que nuestro cuerpo comienza a utilizar el glucógeno muscular es cuando el ejercicio que estamos desarrollando es de intensidad media o alta. Si el ejercicio es de intensidad moderada, la fuente de energía serán, principalmente, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo.
Orgullo PAYMA
Para poder almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible en nuestros músculos, el agua juega un papel fundamental. Hasta tal punto es necesaria el agua que un 65% de los depósitos de glucógeno son de agua, mientras que las grasas no precisan de agua para fijarse. Por ello, es normal que en las dietas muy ricas en hidratos de carbono se produzcan efectos secundarios como la retención de líquidos.
Orgullo PAYMA

El nivel de consumo de glucógeno con respecto al de grasas es, como antes decíamos, dependiente del ritmo de nuestra actividad. Por ello se considera que los corredores que completen una carrera a un mayor ritmo necesitarán un mayor aporte de hidratos de carbono, mientras que los más lentos tendrán un consumo de grasas mucho más elevado.

Otro de los aspectos importantes acerca del glucógeno es que podemos aumentar la capacidad de los músculos para almacenarlo. Esto es a través del entrenamiento, que nos permitirá que nuestras reservas sean cada vez mayores.

Uno de los momentos claves en el almacenamiento de glucógeno muscular son los días previos a la competición, incidiendo de mayor manera en las horas previas, en las que podemos llevar a cabo un almacenamiento que podremos aprovechar en el momento de la competición.

Entre tres y seis horas antes de la carrera, el consumo de hidratos de carbono debe ser nuestra prioridad. Los alimentos más adecuados en estos momentos suelen ser cereales (no integrales para evitar la formación del bolo f***l), tostadas, plátanos, pasta, arroz, barritas o batidos…
Orgullo PAYMA

Los últimos minutos antes del comienzo de la carrera son también de vital importancia, ya que tendrán mucho que ver en nuestro rendimiento, sobre todo en los primeros minutos de la prueba. En estos momentos, lo ideal suele ser consumir alguna bebida isotónica rica en carbohidratos, así como barritas energéticas, que están expresamente diseñadas para su consumo previo a la actividad deportiva.

Una vez en carrera, será necesario ir reponiendo los niveles de glucógeno, ya que este irá disminuyendo en la misma medida en la que lo necesitemos. Para ello, las bebidas isotónicas, los geles energéticos o las barritas son una gran opción de aporte de hidratos de carbono, así como plátano, que nos darán un aporte de energía de forma prácticamente inmediata.

Orgullo PAYMA

5 consejos para prevenir el sobreentrenamiento

Orgullo PAYMA
Algunas veces muchos ciclistas piensan que el sobreentrenamiento se produce por entrenar demasiado. ¿Qué causa el sobreentrenamiento? ¿2 horas de entreno al día o las 22 horas restantes?

Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único.

Tabla de Contenido
Orgullo PAYMA
¿Cuándo se produce el sobreentrenamiento?
Consejos de prevención del sobreentrenamiento
Ten un plan de entrenamiento personalizado
Desarrolla hábitos saludables
No vayas siempre a tope
No te olvides de la recuperación
Recuerda que todo está conectado
¿Tienes dudas acerca del sobreentrenamiento?
¿Cuándo se produce el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo experimenta una fatiga persistente y profunda como resultado de un ejercicio físico extenuante.

Este fenómeno está bien documentado en el ámbito del deporte profesional, aunque si pensamos en el mundillo de los aficionados, la cosa cambia radicalmente.

Muchas personas generalmente combinan su exigente entrenamiento con diversos deberes profesionales y familiares.

La causa típica del sobreentrenamiento es la intensidad del estrés que es demasiado grande para tu recuperación actual y el potencial de adaptación de tu cuerpo.
Orgullo PAYMA
Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único.

En el deporte profesional, el sobreentrenamiento se relaciona naturalmente con una carga de entrenamiento excesiva, pero cuando se trata de planes mal dirigidos, hay muchas más fuentes potenciales de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento puede ocurrir en muchas áreas: muscular, osteoarticular, metabólico y nervioso, e indirectamente también en el sistema endocrino o inmunológico. También deberíamos distinguir entre sobreentrenamiento y cansancio, ya que este último es una parte inherente del entrenamiento.
Orgullo PAYMA
En el caso de los ciclistas profesionales, la mezcla más habitual es una combinación del agotamiento total de los sistemas muscular, metabólico y endocrino. Por suerte cada uno de estos aspectos puede medirse con relativa facilidad mediante análisis de sangre bioquímicos, determinando el nivel de creatina quinasa, testosterona o cortisol, o realizando pruebas ortostáticas o un control regular de la frecuencia cardíaca en reposo.

Las «averías» de otros sistemas a menudo te protegen contra el sobreentrenamiento; las infecciones frecuentes o las fracturas por estrés te obligan a reducir la carga de entrenamiento.

Cuando se trata de alto rendimiento, el más vulnerable es el sistema nervioso, y el problema en sí mismo es más complejo.
Orgullo PAYMA
La culpa no radica solo en el deporte, ya que es solo una pequeña parte de un conjunto mayor. Si un aficionado entrena duro 14 horas a la semana, se puede calcular fácilmente que quedan 22 horas por día para otras actividades. ¿Son realmente dos horas de actividad física al día? Para las personas que viven un estilo de vida sedentario, puede ser el caso, pero como homo sapiens estamos perfectamente preparados para enfrentar mayores desafíos.

Por otro lado, los síntomas actuales específicos del sobreentrenamiento son experimentados incluso por aquellos que generalmente no están interesados ​​en el deporte. La fatiga crónica, la disminución de la motivación, el sueño o los trastornos de la alimentación son a menudo el resultado de la acumulación diaria de varios estímulos y una recuperación insuficiente, en lugar de dos horas de actividad física en 24 horas.

Consejos de prevención del sobreentrenamiento
Por supuesto, si tu día está lleno de actividades, agregar dos horas de entrenamiento puede llevar a un desastre total en cada área de tu vida, con la vida familiar a la vanguardia. Y es por eso que la prevención es una base para combatir el sobreentrenamiento:

Ten un plan de entrenamiento personalizado
Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta el trabajo profesional, las obligaciones familiares y sociales, así como tu potencial de recuperación individual.
Orgullo PAYMA
Desarrolla hábitos saludables
Concéntrate en desarrollar hábitos que fomenten la práctica del deporte: desde la cantidad correcta de sueño, una dieta de buena calidad, hasta considerar el tratamiento de la recuperación como parte integral del entrenamiento.

No vayas siempre a tope
Ninguno de los programas de entrenamiento funcionará si no incluyes el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o días sin entrenamiento. A macroescala, este es el período de desentreno después de la temporada o un buen período de pretemporada. Pero, seamos sinceros, si entrenas menos de 10 horas a la semana, el período de transición está destinado principalmente a «refrescar» tu cabeza.
Orgullo PAYMA
No te olvides de la recuperación
Se presta gran atención a los métodos de entrenamiento, mientras que los métodos de recuperación no se discuten ampliamente (especialmente cuando se trata del lado mental). Los suministros pertinentes de energía mental son necesarios para entrenar y competir a un alto nivel. Vivimos en una era de disponibilidad constante, flujo de información intenso y empuje de las redes sociales. La capacidad de desconectar y simplemente no hacer nada es clave para una recuperación mental de alta calidad.

Recuerda que todo está conectado
Puedes exagerar las cosas con demasiado entrenamiento, puedes descuidar la recuperación y la regeneración, pero es la combinación de todos estos elementos el que causa el desastre, especialmente en el caso de los aficionados-recreativos. Varias horas en el auto viajando, falta de sueño, varias horas sentado en un escritorio cada día. Algunas personas pueden manejarlo incluso durante dos temporadas, pero hasta ahora no he conocido a ningún atleta que lo logre por mucho más tiempo
Orgullo PAYMA
La última pieza del rompecabezas es monitorear el estado general físico y mental del cuerpo. Vale la pena realizar análisis de sangre al menos una vez por semestre, controlando la frecuencia cardíaca en reposo y el bienestar general, así como el nivel de motivación del entrenamiento.
Consejos, lesiones, rendimiento, sobreentrenamiento.

entrenando – practicando pesas. Un entrenamiento muy intenso y casi sin descanso a lo cual habría que sumarle apenas 3-4 hs de sueño en los últimos 6 años. Pero la sed constante, el insomnio y cansancio agudo hace obvio el sobre entrenamiento.

Se puede estar identificado con el artículo, Como puedo recuperarme?.

Para poder solucionar esta situación lo primero que se debe hacer es detectar cuál es la principal causa de stress al que está sometiendo a tu organismo.

Las 3 causas más habituales son:
· Stress
Exceso de km
Mala recuperación
· Mala alimentación
· Sueño insuficiente y/o de mala calidad
Poco descanso
Orgullo PAYMA
Una vez tengas detectada la fuente (o fuentes) principal de tu stress, el siguiente paso es pensar qué acciones que están bajo tu responsabilidad puedes realizar para aliviar la carga física y mental a la que estás sometiendo a tu organismo.

Si te encuentras en un estado de sobreentrenamiento, el primer paso es reducir la actividad física intensa para eliminar una fuente de stress fisiológico… sí que puedes ejercitarte a baja intensidad, pero no te machaques.
Orgullo PAYMA

Las ventajas de entrenar en solitario


En este artículo os exponemos las ventajas de entrenar en solitario; ventajas no sólo a la hora de mejorar nuestro nivel físico sin caer en el sobre-entrenamiento, sino también para hacernos más fuertes mentalmente.

Llevo un tiempo recibiendo correos de personas que poco a poco comenzaron a realizar ejercicio físico con la ayuda de Deporte y Salud Física y me cuentan que se han quedado estancados y que desean avanzar en su forma física. Me pregunta qué pueden hacer, ya que el nivel adquirido, tanto los que corren a pie como los que montan en bici, les permite ir con el grupo pero a las primeras de cambio, se quedan del mismo. En definitiva, no se ven capaces de mejorar.

¿En grupo o en solitario?
La pregunta sería ¿Qué puedo hacer para mejorar mi estado de forma? Muchos de uds piensan que la respuesta es "sal con gente que tenga un nivel superior al tuyo y acabarás teniendo mejores resultados". Pero en realidad, es no es la respuestas correcta. les comento un artículo posterior detallaré con mayor amplitud:

El corredor A entrena siempre por debajo de su umbral anaeróbico menos cuando le toca hacer series. Normalmente entrena sólo o bien entrena con personas que tienen el mismo objetivo que él. Eso hace que no se de calentones y cuando va a la competición o cuando tiene que exigir a su cuerpo, este responde con frescura. A medida que va pasando la temporada, semana a semana se va encontrando cada vez mejor, con más chispa y con más fuerza. El corredor B entrena casi siempre en grupo. Va persiguiendo continuamente al que está más fuerte ya que no le gusta quedarse del grupo, situación que le obliga a llevar casi siempre el corazón por encima del umbral aeróbico. Como entrena mucho, pronto se pone en forma. Es de los más fuertes a principio de temporada. Lo que ocurre es que con el paso de los meses no se va dando cuenta de que va perdiendo chispa y que cada vez no sólo está más pesado, sino que también le cuesta más recuperar.

Muchas personas que desean mejorar, lo que hacen es que salen con el grupo. Siempre hay alguno más fuerte que él y lo persigue. Esto lo que hace es que el corazón siempre vaya al límite, con lo que no recupera bien entre entrenamiento y entrenamiento. Poco a poco va acumulando lactato y cansancio y llega un momento en el que no puede más. No da más de sí y posiblemente entre en sobre-entrenamiento.

¿Cómo mejorar entrenando solo?
Muy sencillo.
Siguiendo estos pasos:
- Planifica tu temporada y márcate unos objetivos.
- Utiliza el pulsómetro siempre para entrenar.

- Cuando estés en el periodo de base o de fondo, no te pases de pulso: por debajo del 75% siempre.
- Cuando toquen series aeróbicas intensas, sal solo y lleva el ritmo durante el tiempo que te toque. Huye de los grupos cuando haya series y trabaja con el corazón en tu zona de entrenamiento de ese momento.
- Cuando toca descanso, toca descanso. Sal solo porque en el grupo siempre habrá alguien que habrá descansado el día anterior y ese día seguro que le tocará trabajar duro. No lo sigas. Descansa cuando te toque descanso. Sé egoísta con el descanso.

- Pruébate el fin de semana con el grupo, pero entre semana, entrena solo.
- Cuando te toquen series anaeróbicas, hazlas. Que el ritmo del grupo no te pare. Sal solo si es necesario.
- Si el grupo lleva un ritmo superior al que te toca en ese momento de la temporada, déjalo que se vaya. Realiza las series al ritmo que te toque en cada momento.

Si deseas tener un nivel recreativo y te gusta el ritmo que lleva el grupo, fantástico. Tu lugar está dentro del grupo siguiendo o persiguiendo a los que estén más fuertes en cada momento. Si tú eres uno de los fuertes, piensa que quien mucho corre, pronto para. Planifica tu temporada para no trabajar mucho tiempo fuera de los límites de cansancio del corazón y de esta manera podrás alargarla lo máximo posible. Pero si deseas subir al siguiente nivel en cuanto a tu preparación física y resultados deportivos, tendrás que plantearte salir a entrenar solo, así realizarás mejor los entrenamientos de cada día. Está claro que la mejor manera de aumentar u estado de forma es salir solo junto con tu pulsómetro. Éste será quien te diga si vas por debajo de tus posibilidades o por encima.

También puedes salir con compañeros que tengan un nivel, un entrenamiento y un objetivo similar al tuyo. De esa manera será mucho más fácil planear días de series bien aprovechadas, dentro del límite de pulso que te hará mejorar.

Un entrenamiento mental
Entrenar solo te hará físicamente más fuerte, pero también te fortalecerá a nivel mental. Este hábito no sólo te ayudará a nivel deportivo, también en tu día a día te será de gran utilidad, ya que conseguirás fuerza mental para conseguir metas y retos en tu trabajo y vida personal. Recuerda que no por ir siempre por encima de tus posibilidades vas a conseguir mejor nivel. Tu cuerpo tiene un límite. Trata de trabajar para superarlo poco a poco. Esa será la manera más fiable y segura de conseguir elevar tu rendimiento

¡COMO DISEÑA EL ENTRENAMIENTO UN ENTRENADOR DE CICLISMO.!
Orgullo PAYMA
Este artículo profundiza en por qué y cómo un entrenador de ciclismo prescribe entrenamientos para sus ciclistas para que éstos puedan conseguir sus objetivos.

El proceso
El entrenamiento se puede considerar como un proceso de desglosar las necesidades del ciclista y luego trazar el rumbo para obtener el resultado deseado. A menudo, esto requiere mucha observación y experiencia para saber cómo cada entrenamiento afectará al ciclista. Con los nuevos deportistas, un entrenador usa entrenamientos y programas de recuperación que son efectivos para el promedio, y luego ajusta las cosas según las situaciones individuales.

Un buen entrenador te ayudará a aprender lo suficiente para entrenarte, porque el proceso de entrenamiento se explica bien. Un ciclista bien informado puede tomar mejores decisiones y, con un poco de suerte, este artículo te ayudará a comenzar. Esto no hace que el entrenamiento sea fácil o ideal, y es por eso que el entrenador a menudo intercambia impresiones con otros para tener una perspectiva externa.

Comenzando por el final
Uno de los hábitos en el libro “Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas” es comenzar con el fin en mente. Aquí es donde comienzan la mayoría de los entrenadores. Cada temporada, el entrenador habla con los ciclistas y valoran los objetivos y las ideas del ciclista con respecto a lo que buscan con el entrenamiento. Por lo general, esto implica algo así como ir bien en una carrera específica, tratar de conseguir un registro determinado en un segmento favorito o necesitar a alguien que se encargue de la planificación debido a una apretada agenda.

A partir de ahí, el siguiente paso es diseñar el calendario de carreras. Digamos que quieres tener un buen rendimiento en una marcha cicloturista de las más conocidas en el calendario o bien luchar por el podio en tu carrera local.

Por ejemplo, para ganar una carrera en ruta que normalmente termina en un sprint, debes tener la resistencia para rodar varias horas con el pelotón y luego acabar con una ráfaga explosiva corta. Para el ciclocross, las demandas serán que la mayor parte de la carrera estarás en el nivel de umbral con cientos de pequeñas aceleraciones en los giros.

Al trabajar hacia atrás desde las demandas del evento y el tiempo que tienes hasta el evento, el entrenador puede determinar qué tipo de entrenamiento hacer cada semana y mes. Un entrenador utiliza una fórmula básica para llevarte del nivel de estado físico que desea. La fórmula es: estímulo de entrenamiento + recuperación = adaptación.

Periodización
Orgullo PAYMA
La mayoría de los entrenadores modernos se suscriben a la idea de la periodización, donde hay diferentes períodos de entrenamiento en los que realizarás diferentes tipos de entrenamientos a medida que avanzas hacia tu objetivo. Durante la fase de planificación de la temporada, podemos dividir los períodos en macrociclos (estación o años), mesociclos (meses) y microciclos (días y semanas).

El Período de Base
Es posible que haya escuchado sobre la construcción de una base. Esto generalmente se interpreta como hacer muchos kilómetros aeróbicos fáciles así como la adición de unos primeros estímulos breves de intensidad moderada. La base que estás construyendo durante los rodajes largos es entrenar el uso de combustible, la capilarización, la densidad mitocondrial y las enzimas aeróbicas. Durante el Período de Base, el entrenador prescribe rodajes largos con algunos primeros intervalos o carreras en un estado de fatiga o en ayunas.

A menudo se pasan por alto los componentes estructurales y neuromusculares que permiten las ganancias de velocidad. Para apoyar más tarde los esfuerzos en subida, o los requisitos neuromusculares para competir, durante la fase de construcción básica un entrenador tiene ciclistas que hacen sprints y pedaleo rápido en la bicicleta y ejercicios de fuerza tales como empujar un desarrollo largo y ejercicios pliométricos. Esto prepara el cuerpo para la siguiente parte del entrenamiento que apoya directamente el evento.

Los entrenamientos en los períodos de base generalmente son de menor intensidad y mayor volumen. A medida que trabajamos cerca del evento, puedes esperar que los entrenamientos sean progresivamente más intensos (específicos al nivel de esfuerzo de la carrera) y con menos volumen.

La Fase de Construcción
Orgullo PAYMA
En la siguiente fase, el entrenador desarrolla un soporte aeróbico y anaeróbico para tu evento. Diseñando entrenamientos que comiencen a reunir algunas de las bases de velocidad y de resistencia que has creado. Estos entrenamientos a menudo vienen en forma de largos intervalos, conocidos como tempo, ritmo sostenido, punto óptimo, etc. El entrenador continúa prescribiendo rodajes largos regulares y algunos trabajos de velocidad para mantener la base ya lograda.

El Pico de Forma
En las etapas finales de trabajo hacia tu evento objetivo, tu entrenador comienza a agregar ejercicios que respaldan directamente las demandas del evento. Un ejemplo de esto son los intervalos más difíciles y más cortos, en el rango de uno a cinco minutos y con un descanso potencialmente decreciente entre los intervalos. Te acercarás a las demandas reales y al ritmo de la carrera en los entrenamientos.

Recuperación
Además del entrenamiento, hay muchos potenciadores / saboteadores de recuperación que varían para cada individuo. Estos incluyen el sueño, la dieta, la carga de trabajo mental, el consumo de alcohol, la genética, etc. Estos modificadores de la recuperación se observan en gran medida a través del tiempo al observar tus entrenamientos y resultados, hablar contigo y obtener retroalimentación.

Muchas veces es más fácil para un entrenador que el ciclista vea el progreso o la respuesta de entrenamiento, para poder retroceder y observar el panorama general. Esto también enfatiza la importancia de mantener un registro de entrenamiento como, para que sea posible recolectar y observar estos patrones.

En esta progresión hacia tu evento objetivo, tu entrenador diseñará un cronograma de entrenamiento que involucra programar entrenamientos y días de recuperación dentro de la semana, aumentar el volumen o la intensidad semana por semana y planificar las semanas de recuperación.

Ningún entrenamiento individual dentro del plan de entrenamiento será el que haga o rompa el rendimiento. Por el contrario, el entrenamiento está diseñado para funcionar como un programa completo que reunirá la amplia gama de fisiología necesaria.

Perder un entrenamiento no va a matar tu condición física. Esta explicación del proceso de entrenamiento te ayudará como ciclista a entender por qué estás haciendo los entrenamientos que estás haciendo.
Orgullo PAYMA