Dragana Planka

Nešto malo o ishrani i vežbanju u letnjem periodu, pa koga interesuje, "izvolite u salonu"😉
Leto nam polako dolazi, a sa njim i ona dobro poznata želja da se osećamo lakše, zdravije, odmornije i zadovoljnije sobom. Priprema tela za leto ne bi trebalo da bude kažnjavanje organizma gladovanjem i iscrpljivanjem, već vraćanje sebi, kroz bolju ishranu, više kretanja, dovoljno vode i malo više brige o sopstvenom telu i zdravlju.

Kada krenu vrućine, telo prirodno traži laganiju hranu. Teška, masna i previše začinjena jela dodatno opterećuju organizam, pa je mnogo bolje okrenuti se svežim namirnicama – povrću, voću, salatama, ribi, jogurtu, laganim proteinima i obrocima koji neće stvarati osećaj težine. Leti telo mnogo više gubi tečnost, pa voda postaje važnija nego ikad. Nekad umor, glavobolja ili nervoza nisu ništa drugo nego dehidratacija.

Voće poput lubenice, dinje, jagoda, breskvi i kajsija nije samo osveženje, već i način da organizam dobije vitamine i dodatnu hidrataciju. Povrće poput krastavca, paradajza, tikvica i zelene salate leti bukvalno prija organizmu. I ono najvažnije – ne jesti premalo. Da, da, dobro ste čuli, telo ne voli šokove. Najlepši rezultati dolaze kada se zdrave navike grade polako i održivo.

Što se treninga tiče, leti nije cilj “ubiti se” od vežbanja. Visoke temperature dodatno opterećuju srce i organizam, pa trening treba prilagoditi vremenu. Najbolje je vežbati rano ujutru ili uveče kada je Sunce slabijeg intenziteta.
Idealne aktivnosti za letnji period su plivanje, vožnja bicikla, lagano trčanje, pilates, joga, vežbe mobilnosti i trening snage umerenog intenziteta. Odlične su i vežbe sa sopstvenom težinom – čučnjevi, iskoraci, plank, sklekovi i lagane vežbe za stomak, jer aktiviraju celo telo bez prevelikog opterećenja organizma.

Leti čak i kraći treninzi mogu dati odličan efekat, ako su redovni. Nekad je 40 minuta pametnog treninga mnogo korisnije od dva sata iscrpljivanja na velikoj vrućini. Telo tada bolje funkcioniše, manje se zadržava voda, više imamo energije i osećamo se lakše i fizički i psihički.

I možda najvažnija stvar leti – zaštita. Sunce jeste lepo, ali preterano izlaganje nije bezazleno. Kreme sa SPF zaštitom nisu luksuz nego potreba, baš kao i dovoljno tečnosti, naočare za sunce i izbegavanje direktnog sunca u najjačem periodu dana. Koža pamti sve.

A ono što često zaboravimo – telo za leto ne mora da bude “savršeno”. Dovoljno je da bude zdravo, negovano, odmorno i da se ti u njemu osećaš dobro. To je zapravo najlepša letnja forma. Dobro jutro, dobar dan! ☕

Nije problem u tome želiš da treniraš često, već u tome što organizam ima svoje granice oporavka. Kada se radi HIT trening za celo telo pet dana nedeljno po 50 minuta, pa uz to još i kardio poput vožnje bicikla, telo vrlo lako ulazi u stanje hroničnog umora i preopterećenja.

HIT trening nije običan trening. Njegova suština je visok intenzitet — telo se tera skoro do maksimuma. A upravo zbog tog intenziteta mišićima, zglobovima, nervnom sistemu i hormonima treba vreme da se oporave. Mišići ne jačaju dok treniramo, već dok se odmaramo nakon treninga.

Kada se radi toliko često bez dovoljno odmora, organizam može da reaguje na više načina:

konstantan umor i manjak energije

lošiji san i buđenje bez odmora

pad snage umesto napretka

zadržavanje kilograma uprkos treningu

povećan apetit ili potpuno gubljenje apetita

nervoza, razdražljivost i psihička iscrpljenost

bolovi u zglobovima i mišićima koji ne prolaze

veći nivo kortizola, hormona stresa

sporiji metabolizam jer telo prelazi u “režim preživljavanja”

Posebno je važno razumeti da trening nije kazna za telo, već stimulans. Ako je stimulans prečest i prejak, organizam više nema kada da se regeneriše. Tada telo počinje da “čuva energiju”, pa umesto boljeg izgleda i zdravlja često dolazi do kontraefekta.

Još jedna važna stvar — posle 30-ih, a naročito kasnije, telo se ne oporavlja isto kao sa 18 ili 20 godina. Hormoni, zglobovi, kvalitet sna i regeneracija prirodno se menjaju. Zato je pametnije trenirati kvalitetnije, a ne više.

Mnogo bolji efekat često daje:

3 kvalitetna treninga snage nedeljno

1–2 lakša kardio dana ili šetnje

dovoljno sna i regulisana ishrana

dani odmora bez griže savesti

Jer cilj nije da telo bude stalno iscrpljeno, nego da bude snažno, zdravo i dugoročno funkcionalno.

Imam 56.godina i zadovoljna sam svojim zdravljem i svojom kilažom. Nešto ću malo proćaskati na tu temu, pa koga interesuje, neka pročita. Posle tridesete, telo više ne prašta nemar onako lako kao nekad. Metabolizam se usporava, obaveze se gomilaju, umor postaje svakodnevnica, a kilogrami više ne odlaze “sami od sebe” posle nekoliko dana manje hrane. I baš tada čovek mora da odluči da li će da vodi računa o sebi ili da stalno traži izgovore zašto ne može.

Istina je jednostavna, kilaža se najviše reguliše ishranom. Vežbanje jeste važno, potrebno i zdravo, ali nijedan trening ne može da popravi svakodnevnu lošu ishranu. Sat vremena vežbanja ne može da poništi dane prejedanja, grickalica, gaziranih pića i haotičnih obroka. Telo pamti sve što mu dajemo.

Zato promena ne počinje u teretani, nego u glavi i na tanjiru. U odluci da biramo ono što nam prija dugoročno, a ne samo trenutno. Da naučimo da razlikujemo glad od navike, potrebu od dosade, uživanje od preterivanja.

Vežbanje daje snagu, oblikuje telo, popravlja raspoloženje i čuva zdravlje. Ali ishrana je temelj svega. Bez nje nema pravih rezultata, nema trajnog skidanja kilograma, niti osećaja lakoće i energije.

Nije cilj izgladnjivanje niti kazna. Cilj je ravnoteža. Da telo dobije ono što mu treba, a ne samo ono što nam je trenutno ukusno. Jer kada čovek počne da vodi računa o sebi, ne menja se samo izgled. Menja se energija, samopouzdanje, zdravlje i način na koji živi.

A najvažnije je shvatiti da nijedna promena ne dolazi preko noći. Kilogrami nisu došli za sedam dana, pa neće ni otići za sedam. Ali svaki dobar izbor, svaki zdrav obrok i svaki trening su korak ka boljoj verziji sebe.
Nikad nije kasno da počnete i sve je moguće, ne dajte da Vas uvere u suprotno.
Za individualne treninge, savete, tu sam. Što bi rekli, pošaljite poruku.
🌼☕

Deco, nemojte nam oprostiti.
Molim vas i kao roditelj i kao učitelj i kao čovek.
Naše ćutanje nemojte zaboraviti,
zaslužili smo da nosimo tu sramotu dovek.

Mi smo pustili bagru da prikazuje svoje ,,vrednosti",
da prostitutke i krimosi postaju bitni,
da kupci diploma luduju u obesnosti,
mi smo dozvolili da dobri budu sitni.

Ne praštajte nam deco,
jer će i vaša da rastu na ovoj nerodnoj njivi,
ne opraštajte nama budalama,
krivi smo mnogo, za sve smo krivi.

Zato što ćutimo,
zato što puštamo,
zato što ne znamo,
pa vam zlo prepuštamo.

Nemojte nam oprostiti, krivi smo !

Gledam na TLC ove gojazne osobe sa preko 200 kg, pa reko da prozborim koju o GOJAZNOSTI.
Gojazne osobe ne samo da smeju, nego je u većini slučajeva veoma preporučljivo da vežbaju, čak i kada je gojaznost dijagnostikovana kao bolest (gojaznost).
Ali, ključ je u tome kako se vežba.

Zašto je vežbanje važno kod gojaznosti?

Fizička aktivnost pomaže da se:

-smanji telesna masa (uz ishranu)
-poboljša rad srca i pluća
-reguliše šećer u krvi (važno za tip 2 dijabetes)
-smanji rizik od visokog pritiska i problema sa zglobovima
-poboljša raspoloženje i samopouzdanje

Ali, postoje pravila:

Kod osoba sa izraženom gojaznošću, vežbanje mora biti kontrolisano i prilagođeno, jer postoji rizik od:

-preopterećenja zglobova (kolena, kukovi)
-problema sa srcem
-brzog zamaranja i pada pritiska

Kako treba da izgleda početak:

1. Medicinska procena

Pre početka — konsultacija sa lekarom (posebno ako postoji hipertenzija, dijabetes ili srčani problemi)

2. Lagan start

-hodanje (najbolje za početak)
-vežbe u vodi (akvabik — odličan jer ne opterećuje zglobove)
-lagane vežbe snage sa sopstvenom težinom

3. Kratko, ali redovno

10–15 minuta u početku
postepeno povećavati do 30–45 minuta

Šta izbegavati u početku:
-skakanje i trčanje (veliki pritisak na zglobove)
-HIIT treninge visokog intenziteta
-nagle i nekontrolisane pokrete

Najbolje vrste aktivnosti:
-brzo hodanje
-bicikl (stacionarni)
-plivanje
-lagani funkcionalni trening

Veoma važno!

Gojaznost nije samo „višak kilograma“, ona je kompleksno stanje koje uključuje metabolizam, hormone i navike.

Zato:

1.kombinacija ishrane + fizičke aktivnosti
2. psihološka podrška daje najbolje rezultate
3.cilj nije brzo mršavljenje, već održiv napredak

Napisaću neke osnovne smernice
-Trajanje treninga: 30–40 minuta
-Učestalost: 3–4 p**a nedeljno
-Intenzitet: lagan do umeren
-Pauze: po potrebi (30–60 sekundi)
-Fokus: kontinuitet, ne iscrpljivanje

STRUKTURA TRENINGA:
Krećemo od nivoa za početnike, laganije.

1. Zagrevanje (5–7 minuta)

Cilj: priprema tela, podizanje pulsa

2. Glavni deo (20–25 minuta), kružni trening

Tempo: takav da osoba može normalno da priča

3.Smirivanje i rastezanje/istezanje (5 minuta)

Ukoliko dođe do napredovanja, (posle 2–3 nedelje), produžavamo trajanje vežbi, ubacujemo lagane tegove ili elastične trake, povećavamo broj krugova i produžavano kardio deo.

Važne napomene!!

Ako postoji tip 2 dijabetes ili hipertenzija, obavezno kontrolisati intenzitet, Izbegavati skokove i nagle pokrete, pratiti puls i disanje.
Prekinuti ako se javi vrtoglavica ili bol.

Mogu da vam kažem savet iz prakse.
Za osobe sa gojaznošću, najveći uspeh nije savršen trening, nego redovnost.
Čak i „lak“ trening, ako se radi stalno, daje ozbiljne rezultate.
Ništa nije nemoguće... Za nemoguće je potrebno samo malo više vremena.

Disciplina je važnija od motivacije. Motivacija dolazi i prolazi, ali disciplina je ono što te pokreće čak i kada ti se ne trenira. Ne čekaj savršen trenutak – on ne postoji. Počni odmah, makar sa 10–15 minuta laganog treninga. Najteže je krenuti, a kada napraviš prvi korak, sve ide lakše.

Postavi sebi realne i dostižne ciljeve. Ne moraš odmah sve – bitno je da si dosledna. Napravi rutinu i gledaj na trening kao na obavezu, isto kao posao ili bilo koju drugu važnu stvar u danu. Kada ti se ne radi, seti se zašto si počela: zbog zdravlja, bolje kondicije, izgleda ili jednostavno zbog dobrog osećaja nakon treninga.

Biće dana kada nećeš imati volje i to je sasvim normalno. Tada pokaži sebi snagu – odradi makar minimum. Nije poenta u savršenstvu, već u kontinuitetu. Svaki odrađen trening te približava cilju, a svaki preskočen te udaljava. Na kraju, najvažnije je da ne odustaneš. Rezultati dolaze onima koji su uporni.
Moja malenkost ti može pomoći kroz savete i plan treninga. Individualni ili poluindividualni 2-4 vežbača.
💪