Rutinas, dietas y consejos para mujeres fitness

Rutinas, dietas y consejos para mujeres fitness

esta pagina esta hecha para las mujeres , para ayudarlas a mejorar cada dia mas sus metas en el GYM

Funcionando como de costumbre

06/08/2021

Aquí les dejo para entrenar en casa

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03/08/2021

Aquí dejo esta publicación y espero que ayude a todas esas personas que no pueden ir al Gimnasio x motivos de la vida

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Bueno debido a que muchas mujeres me han preguntado sobre cómo aumentar y mejorar Glúteos , aquí le dejó la siguiente publicación con los siguientes ejercicios

[11/27/19]   Alimentos para aumentar piernas y gluteos

Las mujeres son amantes de tener un cuerpo que llame la atención, por eso siempre estan en la búsqueda de dieta que les ayuden a mejorar su cuerpo. Para tener unas piernas fabulosos una buena dieta puede ser tu aliada ideal. Con una buena dieta puedes mejorar el volumen de ellas, para conseguir tener las nalgas de tus sueños. Es posible tener unos grandes glúteos de forma natural.

La alimentación es clave para tener unos glúteos grandes y envidiables. Con esta guía podrás agregar a tu dieta alimentos que te ayudarán a poner esa masa muscular a trabajar. Estos alimentos son ordenados por la Journal of the international society of sports nutritions, por lo que está más de comprobado que ganarás los glúteos que deseas.

Lácteos descremados

Los lácteos son buenísimos para tus gluteos y piernas, pero debes comprar los descremados. Con estos pueden hacer batidos, tomar cereales, solos o puedes consumirlo en otras presentaciones. Consume queso, yogurt, leche, pero siempre bajo en grasa, para que puedas conseguir el éxito que deseas.

Huevo

El huevo es sumamente delicioso y además es el mejor amigo de tus glúteos. Puedes consumirlo en ensaladas, batidos, hacer pancakes de avena, etc. El huevo es rico en albúmina, la cual es la proteína que ayuda a desarrollar la masa muscular.

Carne magra

Las carnes magras son muy buenas para hacer las dietas y aumentar la masa muscular. Cuando hablamos de carnes magras, hablamos de proteínas que no contienen grasa. Las carnes pueden ser de ternera, pescado, pechuga de pavo y atún, recordando siempre consumir el pollo sin piel.

Legumbres

Las legumbres tienen una buena cantidad de proteínas y minerales buenos para la salud. Las lentejas, los garbanzos, la soja y las alubias son muy buenas para el cuerpo. Puedes consumirlas en sopas, caldos, ensaladas e incluso puedes comerlas en forma de hamburguesas si sabes cómo prepararlas.

Frutos secos o semillas

Los frutos secos siempre nos

[09/07/19]   Si realizas muchas repeticiones con el mismo peso conseguirás un cuerpo tonificado y marcado, pero no ‘inflado’ ya que para ello tendrás que aumentar las cargas y reducir las series

Ya hace tiempo que hemos dejado de lado la idea de que ‘solo los hombres pueden levantar peso’ ya que cada vez son más las féminas que buscan tener músculos bien marcados y más fuerza. Si recién comienzas en este estilo de vida fitness, te recomendamos que leas lo siguiente donde encontrarás varios ejercicios de pesas para mujeres.

Pesas para mujeres, el complemento ideal

Por levantar peso no dejarás de lado tu feminidad, ni tu cuerpo se parecerá al de un hombre. ¡Es necesario derribar ese mito! Puedes cumplir con una rutina sencilla que te permita tonificar y marcar músculos de una manera armónica y acorde con tu silueta.

Si a eso le sumas un plan de alimentación adecuado y hábitos saludables, los resultados serán increíbles en menos tiempo.

Muchas mujeres le huyen despavoridas a los aparatos que tienen pesas en el gimnasio, ya que creen que usarlos alterará su cuerpo y se verán como hombres. ¡Nada más alejado de la realidad! Puedes combinar con ejercicios de cardio para perder grasa y tener brazos, piernas y abdominales marcados y fuertes.

En la rutina no puede faltar lo aeróbico porque es aquello que nos permite ‘acelerar’ el proceso de reducción de calorías y el ingreso de oxígeno en los músculos. Por eso en cualquier rutina debemos comenzar con 10 minutos de bicicleta fija o cinta. Luego cumplir con los ejercicios de pesas para mujeres y por último no olvidarse del estiramiento.

Ejemplo de rutina de pesas para mujeres:

El objetivo con una rutina de pesas para mujeres es que se elimine la grasa y que los músculos se mantengan fuertes. Básicamente permite que no haya ‘partes blandas’ en piernas, brazos y abdomen.

Ten en cuenta que para conseguir ese efecto cada serie debe tener entre 8 y 12 repeticiones, descansar entre cada serie (entre 30 segundos y un minuto) y el peso no variar.

Puedes enfocarte en un grupo muscular cada día para hacer un entrenamiento más puntual y específico. Por ejemplo lunes piernas, miércoles brazos y viernes abdominales. Dentro de la rutina con pesas para mujeres no pueden faltar estos ejercicios:

1. Sentadillas con barra

Seguro que ya conocen las sentadillas. En este caso les añadiremos peso. Colócate de pie con las piernas separadas un ancho de hombros y deja la barra por delante del cuerpo.

Flexiona las rodillas, baja el torso y toma la barra con ambas manos. Extiende las piernas, con la espalda siempre recta. Vuelve a descender para completar la primera repetición.

2. Press de banca

Es un ejercicio muy común en las rutinas de pesas para hombres, pero por supuesto lo podemos amoldar a nuestras necesidades. Colócate boca arriba en la banca y apoya bien los pies en el suelo. Toma la barra con ambas manos a la altura del pecho, con los codos flexionados. Estira los brazos para que queden perpendiculares al cuerpo y mantén unos segundos y desciende.

3. Estocadas

Otro de los ‘clásicos’ del gimnasio y que puede formar parte de tu rutina de pesas para mujeres. De pie y con la espalda recta, toma un disco o mancuerna con cada mano. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla para que todo el cuerpo ‘baje’ y la rodilla izquierda quede lo más cerca posible del suelo. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

4. Curl de bíceps con barra

Este ejercicio es ideal para tener unos bíceps bien marcados. Ponte de pie y toma la barra con ambas manos, por delante del cuerpo y las palmas hacia adelante. Flexiona los codos mientras giras las muñecas.

La idea es que las palmas ‘toquen’ los hombros. Haz despacio la torsión para evitar lesiones o dolor. Mantén unos segundos y extiende los brazos.

5. Abdominales

Por último, usa un disco para que los abdominales ‘sean más difíciles’ y puedas tonificar el vientre con mayor rapidez. Puedes hacer la rutina que prefieras, siempre y cuando sostengas el peso bien las manos o con el abdomen.

[09/05/19]   Aquí les dejo algo para algunas mujeres que empiezan en el GYM, espero que esto sea de ayuda.

Despues de calentar, toma algo de agua y descansa unos minutos para que el ritmo cardíaco se estabilice, es momento de poner en práctica la rutina fitness para mujeres principiantes.

Asegúrate de conseguir un sitio en el gimnasio para ejercitarte cómodamente y sin distracciones, ya que necesitarás un espacio acorde para realizar los ejercicios que no sean con máquinas.

También es importante que recuerdes que debes descansar de 2 a 4 minutos entre cada ejercicio, aprovéchalo para hidratarte durante el entrenamiento; si a mitad de la rutina tienes sed debes saciar esa necesidad para luego continuar. Ahora sí, una rutina para mujeres principiantes:

1. Cardio

10 minutos en la cinta de correr.5 minutos de saltar cuerda.15 minutos en bicicleta estática.



2. Piernas

5 series de 20 sentadillas.2 series de 10 sentadillas con salto.4 series de 15 sentadillas sumo

3. Abdomen

1 minuto de plancha dividido en 3 series de 20 segundos.5 series de 20 abdominales crunch.2 series de 25 mountain climber.

4. Brazos

5 series de 20 levantamiento de mancuernas.2 series de 15 flexiones.2 series de 10 press banca (peso moderado).

5. Estiramiento

El estiramiento es la parte final de la rutina, es sumamente importante para evitar el endurecimiento muscular. Básicamente, es el momento de relajación y acondicionamiento para que el cuerpo entre en descanso sin problemas.

Al ser un estiramiento corto tienes la libertad de hacer los movimientos que más te permitan destensar los músculos, como tocar la punta de tus pies o hacer movimientos circulares con tus muñecas y tobillos, entre otros. Recuerda respirar lento en todo momento para que los músculos se oxigenen.

Ser fitness no es solo ir al gimnasio

El fitness no es solamente hacer ejercicio, es un estilo de vida. Por lo tanto, el resto de factores como alimentación y bienestar mental trabajan en conjunto con el ejercicio para garantizar un estado óptimo del cuerpo.

Espero que esto ayude mucho a algunas mujeres que empiezan en el GYM. Si tienen alguna duda pues me pueden escribir

05/09/2019

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05/09/2019

Rutinas, dietas y consejos para mujeres fitness

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