Personal Trainer Savvas Savva

▶Σε περιόδους, όπως αυτή των καλοκαιρινών διακοπών, όπου η προπόνηση δεν μπορεί να συνεχιστεί με τους ίδιους ρυθμούς, κρίνεται σημαντική η γνώση για τις προπονητικές παραμέτρους που χρειάζεται να διατηρηθούν ώστε να έχουμε την ελάχιστη ή και καθόλου μείωση στις προπονητικές προσαρμογές.

▶Όσων αφορά τον γενικό πληθυσμό και την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (δείκτης καρδιοαναπνευστικής αντοχής) υπάρχουν δυο επιλογές.

👉Η πρώτη είναι να μειωθεί η προπονητική συχνότητα σε 2 ημέρες την εβδομάδα διατηρώντας τον ίδιο όγκο (χρόνος ή απόσταση) και ένταση (πχ καρδιακή συχνότητα).

👉Η δεύτερη είναι να μειωθεί ο προπονητικός όγκος έως και το 1/3 (ή μέχρι τα 13 λεπτά ανά προπόνηση) διατηρώντας την συχνότητα και την ένταση.

👉Όσων αφορά την μυϊκή δύναμη (ως one repetition maximum) μπορεί να διατηρηθεί ακόμα και με μια προπόνηση ενός σετ ανά άσκηση ανά εβδομάδα. Αν και σε νεότερα άτομα αυτό είναι αρκετό ώστε να διατηρήσει την μυϊκή μάζα, εντούτοις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (~60-75 ετών) απαιτούνται τουλάχιστον 2 προπονήσεις των 2-3 σετ ανά άσκηση ανά εβδομάδα.

▶Οι συστάσεις αυτές αναφέρονται στην διατήρηση των προπονητικών προσαρμογών και όχι στην περαιτέρω βελτίωση τους. Δεν αναφέρονται σε αθλητές ή “πολύ καλά προπονημένα” άτομα.

✔Σε κάθε περίπτωση καθοριστικότερος παράγοντας διατήρησης των προπονητικών προσαρμογών είναι η ένταση της προπόνησης. Για την αντοχή θα πρέπει να διατηρείται το ελάχιστο στο 82% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ενώ για την δύναμη/μυϊκή μάζα να διατηρείται το σύνηθες φορτίο (κιλά) ή η μέγιστη προσπάθεια κατά την τελευταία επανάληψη ενός σετ.

Velocity Based Training

✔ Ένα από τα κυριότερα πλεονεκτήματα αυτής της σύγχρονης μεθόδου προπόνησης, είναι πως παρέχει την δυνατότητα άμεσης οπτικής και λεκτικής ανατροφοδότησης της ταχύτητας εκτέλεσης, αυξάνοντας έτσι τα κίνητρα, την ανταγωνιστικότητα και συνεπώς την απόδοση!

👉 Στείλτε μήνυμα για να μάθετε περισσότερα και να δείτε στην πράξη την διαφορά!

▶ Η δυσλειτουργία του ενδοθηλίου των αιμοφόρων αγγείων, αποτελεί αρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης, η οποία σχετίζεται με την κυριότερη αιτία θανάτου που είναι τα καρδιακά επεισόδια.

▶ Τα ενδοθηλιακά προγονικά κύτταρα (EPCs) συμβάλλουν στην επούλωση των αιμοφόρων αγγείων καθώς και στην νεοαγγειογένεση.

▶ Αρκετές μορφές άσκησης μπορούν να κινητοποιήσουν τα κύτταρα αυτά στην κυκλοφορία άμεσα (acute) αλλά και χρόνια (chronic).

✔ Σημαντικότερη άμεση (αμέσως μετά από μια μόνο προπόνηση) επίδραση έχει η άσκηση αντοχής παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης θετική επίδραση παρουσίασαν η άσκηση με αντιστάσεις (ενδυνάμωση), καθώς και η μέγιστη άσκηση αντοχής.

✔ Στις χρόνιες (μετά από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις μερικών εβδομάδων ή και μηνών) επιδράσεις, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ) αντοχής, με επαναλήψεις 4ων λεπτών, φαίνεται να έχει την σημαντικότερη θετική επίδραση.

✔ Επίσης η μέτριας έντασης συνεχόμενη άσκηση αντοχής, παρουσίασε σημαντική επίδραση στην κινητοποίηση των ενδοθηλιακών προγονικών κυττάρων σε ηλικιωμένα άτομα που διατηρούσαν καθιστικό τρόπο ζωής.

👉 Μάλιστα αυτό συνοδεύτηκε με βελτίωση στην λειτουργία του ενδοθηλίου και την δυσκαμψία των αρτηριών, παράγοντες εξαιρετικά μεγάλης σημασίας για την υγεία.

Αλκοόλ και πρωτεϊνοσύνθεση δεν φαίνεται να συνδυάζονται..

Ο βαθμός υπερτροφίας που παρουσιάζει ένας μυς μετά από το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, συνήθως δεν είναι ομοιόμορφος, αλλά διαφέρει:

1. Ανάμεσα σε κεφαλές/μοίρες.
π.χ. ανάμεσα στην έσω και την έξω κεφαλή του γαστροκνήμιου.

2. Σε διαφορετικά μήκη του μυός.
Εγγύτερα (proximal) ή απώτερα (distal) σε σχέση με την έκφυση ή κάπου στο μέσο τους (middle).

3. Σε διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών.
Σε ίνες τύπου Ι (βραδείας σύσπασης), τύπου ΙΙa και ΙΙx (ταχείας σύσπασης).

Παράγοντες που θα καθορίσουν τις διαφορές είναι:

▶ Η επιλογή της άσκησης
▶ Η τοποθέτηση των άκρων ή η λαβή
▶ Το εύρος κίνησης
▶ Το είδος της σύσπασης
▶ Χαρακτηριστικά του προγράμματος όπως το φορτίο, ο ρυθμός εκτέλεσης, το διάλειμμα κ.α.

👉 Αν και ένα γενικότερο πρόγραμμα μπορεί αρχικά να επιφέρει ικανοποιητικά αποτελέσματα, με την αύξηση της προπονητικής ηλικίας και του επιπέδου, τα παραπάνω θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν για τον καταρτισμό ενός πολύ εξειδικευμένου προγράμματος που να έχει πολύ συγκεκριμένους στόχους!

▶ Οι γλουτιαίοι αποτελούν την μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα που δρα στο ισχίο.

▶ Ενώ η δράση του μέγα γλουτιαίου αφορά κυρίως την έκταση, ο μέσος και μικρός γλουτιαίος είναι οι κύριοι υπεύθυνοι για την απαγωγή αλλά και την έσω και έξω στροφή.

▶ Αν και δικαίως, τουλάχιστον από θέμα απόδοσης, δίδεται έμφαση στην εκγύμναση του μέγα γλουτιαίου, εντούτοις μεγάλη είναι και η σημασία του μέσου και του μικρού γλουτιαίου.

▶ Κατά την αρχική φάση στήριξης στο τρέξιμο, συσπώνται έκκεντρα (παράγουν δύναμη ενώ επιμηκύνονται), ώστε να ελέγξουν την προσαγωγή και την έσω στροφή στο ισχίο.

▶ Πιθανή αδυναμία τους, η οποία είναι σχετικά συχνή σε δρομείς, συμβάλει στην αυξημένη βλαισότητα στα γόνατα, καθώς και στην πλάγια κλίση της λεκάνης και εμπλέκεται σε μια σειρά από προβλήματα όπως:

❕ Μειωμένη μεταβολική αποδοτικότητα.

❕ Μειωμένη δρομική οικονομία.

❕ Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας.

❕ Πόνο στην κατώτερη πλάτη.

❕ Πελματιαία απονευρωσίτιδα.

❕ Αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού του πρόσθιου χιαστού
συνδέσμου.

❕ Επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο.

❕ Τροχαντηρίτιδα.

👉 Για τους λόγους αυτούς, ένα σωστά δομημένο και ισορροπημένο πρόγραμμα που να στοχεύει στην ενδυνάμωση και την λειτουργική ικανότητα των μυών αυτών, κρίνεται άκρως απαραίτητο!

▶Η άσκηση με αντιστάσεις είναι η μόνη γνωστή μη φαρμακευτική παρέμβαση για την βελτίωση της μυϊκής μάζας και δύναμης, σε κάθε στάδιο της διάρκειας της ζωής.
▶Σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, υπέρτασης, μυοσκελετικού πόνου και συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
▶Επίσης σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα σχετιζόμενη με τον καρκίνο αλλά και μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αίτιο.
▶Επιδρά θετικά στην υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
▶Ακόμα και προσαρμογές που σχετίζονταν κυρίως με την αερόβια άσκηση, όπως η καρδιοαναπνευστική ευρωστία, η περιεκτικότητα των σκελετικών μυών σε μιτοχόνδρια και ο γλυκαιμικός έλεγχος σε άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ, μπορούν υπό προϋποθέσεις να επιτευχθούν με άσκηση αντιστάσεων.
👉Για όλους αυτούς και άλλους λόγους, η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτελέσει τον ακρογωνιαίο λίθο για την διατήρηση της υγείας κατά την διάρκεια της ζωής.
👉Μάλιστα θα πρέπει να δίδεται προτεραιότητα σε αυτήν έναντι άλλων μορφών άσκησης, ιδιαίτερα σε άτομα πέραν της ηλικίας των 45 ετών, τα οποία ξεκινούν να παρουσιάζουν μείωση της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας.

▶ Η μετάβαση από την παιδική ηλικία στην εφηβεία είναι κρίσιμη για την αύξηση και επιμετάλλωση των οστών.
▶ Κατά την περίοδο αυτή, η αυξητική ορμόνη (GH) και ο ινσουλινομιμητικός αυξητικός παράγοντας Ι (IGF-I) είναι οι κύριοι συντελεστές για την οστική ανάπτυξη.
▶ Η συμμετοχή σε αθλήματα με υψηλούς κραδασμούς σε πολλά επίπεδα, προάγουν την οστική ανάπτυξη και γεωμετρία.
▶ Η έκθεση σε αυτές τις μηχανικές φορτίσεις έχει ουσιαστικά οφέλη όχι μόνο κατά την νεαρή ηλικία.
👉 Φαίνεται να μεταφράζεται και σε δυνατότερα οστά κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ζωής, με συνέπεια τον μειωμένο κίνδυνο κατάγματος και την πρόληψη της οστεοπόρωσης!

❕ Οι τένοντες ευθύνονται για την μεταφορά της μυϊκής δύναμης στον σκελετό και ενισχύουν την δύναμη μέσω της αποθήκευσης και επιστροφής ελαστικής ενέργειας.

▶Έχουν σημαντική επίδραση στην φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, αλλά και σε αθλητικές δραστηριότητες, όπως τα άλματα και το πολύ γρήγορο τρέξιμο.
▶ Σημαντική επίσης είναι η επίδρασή τους σε αθλήματα αντοχής στο τρέξιμο, μέσω της συμβολής τους στην δρομική οικονομία.
▶ Η βελτίωση της σκληρότητας (stiffness) των τενόντων, μπορεί να τους κάνει ανθεκτικότερους και αποδοτικότερους. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της κατάλληλης μηχανικής φόρτισης, η οποία προκαλεί αλλαγές κυρίως στα δομικά συστατικά τους αλλά και στις μορφολογικές ιδιότητες τους, όπως η αύξηση της εγκάρσιας διατομής τους.

👉 Αποτελεσματικότερες για την πρόκληση των αλλαγών αυτών είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης υψηλής έντασης, ενώ οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν αμφιλεγόμενη επίδραση.