Martin Šturc - Fit táta

Fitness je běh na dlouhou trať, ne sprint. Čím dřív začneš, tím líp pro tebe.

Jestli se chceš dostat do lepší formy a shodit pár kilo…

✅ Můžeš jet pohodovějším tempem.
✅ Můžeš být v menším deficitu.
✅ Můžeš mít menší hlad.
✅ Můžeš dát tělu víc času na budování svalů.
✅ Můžeš si líp vychytat nové návyky.
✅ Můžeš mít prostor na “chyby” a stejně dosáhnout výsledků.

Navíc, sám uvnitř víš, že příští týden to nebude zázrakem lepší a nebudeš mít jen tak víc prostoru na sebe.

Jestli chceš fakt solidní výsledky, začni co nejdřív.

Nemusí to být perfektní plán, trénink 5x týdně a otočka životního stylu o 180 stupňů. Cokoliv je lepší než nic.

Tohle léto můžeš být zpět v solidní formě, nebo pořád na něco čekat. 😉

Jestli ti dělá problémy najít si čas na trénink zkus toho dělat míň, ne víc.

Ideální a realistický trénink jsou dvě odlišné věci. Ten první je určitě fajn, ale pokud ho odjedeš 2x do roka, je k ničemu.

Ten druhý ti přinese solidní výsledky.

Co říkáš na tenhle?

Naučit se jíst výživnější potraviny, jídla s menší kalorickou hustotou,vyšším obsahem bílkovin, zeleniny a ovoce, nebo třeba bílkovin je dovednost.

Učil jsem se to roky.

Ze začátku jsem si myslel, že to prostě budu dělat. Ale takhle to nefunguje. Je fakt potřeba zkoušet věci, občas selhat, vydržet a zkoušet dál, dokud si člověk nenajde to, co mu sedí.

Trénink je to samý. Zkoušet nový věci, pokračovat s tím, co mi sedí a vyprdnout se na to, co ne.

Je to celoživotní cesta, ne dieta na 3 měsíce.

Klíč je trpělivost.

Je úplně jedno, kde začínáš. Cíl by podle mě neměl být zhubnout kila, ale snažit se zlepšovat v základních dovednostech.

Má to několik výhod.

✅ Začneš se víc soustředit na celý proces, což vede ke stabilnější motivaci.
✅ Nerozhodí tě (tolik), když mineš váhový cíl, který sis vytyčil pro nějaký období.
✅ Můžeš se ohlédnout a vidíš, že jsi urazil kus cesty a zlepšil se, i když se třeba fyzicky posouváš pomaleji.

Zkus to. Budeš víc v klidu a zvýšíš pravděpodobnost dosažení fyzického cíle.

Právě teď je ideální čas do toho trochu šlápnout a najet na klidně minimální, ale alespoň nějakou rutinu.

Výsledky jsou dílem pravidelnýho opakování potřebných chování.
Jestli je tvým cílem něco zhubnout, je pár věcí, na který by ses měl soustředit.

Udržitelnost je o tom dělat co nejjednodušší věci.

Nepotřebuješ žádný šílený nový tréninky, módní diety ani drahý doplňky stravy.

Tyhle věci se ti teď snaží vnutit HODNĚ lidí i firem, ale stačí se dlouhodobě a konzistentně soustředit na naprostý základy a výsledky, který chceš, se dostaví.

Tvým cílem je být v mírném kalorickém deficitu, který zajistí úbytek cca 0.5% váhy za týden.

Je to taková zlatá střední cesta. Někdo zvládne větší deficity, někdo ne. Začni spíš s mírnějším, protože bude udržitelnější.

Zaměř se na víc bílkovin, pohyb (chůze, sport, posilování - hlavně něco, co tě baví), víc spánku, vody a taky jídla, který ti chutnají. To vše přispívá k tomu, abys zůstal v deficitu až do dosažení požadovanýho úbytku.

Co je tvůj cíl pro letošní rok?

Silový trénink je dnes vnímán jako jeden z nejúčinnějších nástrojů pro dlouhodobé zdraví, energii a celkovou funkci. Přínosů je mnohem víc než sixpack. Ten je sice fajn, ale je to to nejmíň důležitý.

Posilování ovlivňuje metabolismus, mozek, kosti i hormony.

1. Metabolické zdraví a hubnutí
I dnes si spousta lidí spojuje hubnutí pouze s kardiem (běh, kolo), ale silový trénink je z dlouhodobého hlediska často účinnější.

Zrychlení metabolismu (EPOC efekt): Po těžkém tréninku tělo spotřebovává více kyslíku a energie na regeneraci, což znamená, že spaluješ kalorie i po cvičení (klidně 24–48 hodin). Není to nějak extra víc, ale v dlouhodobém měřítku nezanedbatelný přínos.

Vyšší klidový výdej: Svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuková. Čím více svalů máš, tím více energie tvoje tělo spálí v klidovém režimu (jen tím, že existuješ). Čím víc svalů, tím víc můžeš jíst a pořád si udržet váhu.

Kontrola krevního cukru: Svaly fungují jako "houba" na glukózu. Silový trénink výrazně zvyšuje citlivost na inzulin, což je klíčová prevence i součást léčby cukrovky 2. typu.

2. Kosti, klouby a prevence zranění
Zásadní benefit, zejména s přibývajícím věkem (a úplně nejvíc pro ženy po menopauze), kdy přirozeně klesá hustota kostí.

Zvýšení hustoty kostí: Kosti reagují na mechanický tlak (zátěž činek) tím, že se zpevňují a ukládají více minerálů. Je to nejlepší prevence proti osteoporóze (řídnutí kostí).

Ochrana kloubů: Svaly fungují jako tlumiče nárazů. Převezmou zátěž, která by jinak dopadala přímo na klouby a vazy, čímž snižují riziko artrózy a bolestí (např. kolen).

Lepší držení těla: Správně vedený trénink posiluje střed těla (core), zádové svalstvo a zadek, což pomáhá proti bolestem zad ze sedavého zaměstnání.

3. Kardiovaskulární zdraví
Zvedání činek jednoznačně prospívá srdci.

Snížení krevního tlaku: Dlouhodobý silový trénink pomáhá snižovat klidový krevní tlak.

Zlepšení krevních lipidů: Pomáhá snižovat "špatný" LDL cholesterol (hlavně pokud ti posilování pomůže zhubnout).

4. Mentální zdraví a mozek
Vliv na psychiku je často okamžitý a velmi silný.

Redukce úzkosti a stresu: Cvičení snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a vyplavuje endorfiny.

Lepší spánek: Fyzická únava svalů prokazatelně zlepšuje kvalitu hlubokého spánku.

Kognitivní funkce: Studie naznačují, že silový trénink podporuje neuroplasticitu mozku a může zpomalovat kognitivní úpadek ve stáří (prevence demence).

5. Longevity
Čím starší jsi, tím je silový trénink důležitější.

Sarkopenie: Posilování brání přirozenému úbytku svalové hmoty (sarkopenii), který začíná už po třicítce a zrychluje se po šedesátce. Tělo dobře reaguje i ve vyšším věku a svaly se dají vybudovat i po šedesátce!

Nezávislost: Síla nohou a středu těla je klíčová pro mobilitu ve vyšším věku. Zvednout se ze židle, vyjít schody a vyhnout se pádům.

Jestli se věnovat letos jedný věci, tak proč ne něčemu, co ti přinese obří množství benefitů za relativně malou investici času. Vše výše popsané můžeš mít za 3x30 minut týdně!

A to se vyplatí!

Co myslíš?

PF 2026💪🫵

🎄Krásný svátky, hodně pohody a hlavně zdraví!

O Vánocích to zase přeženeš.

Říkáš si, že tenhle rok to zvládneš líp, ale zase se přejíš a vypiješ víc piv, než bys chtěl.

A to je úplně v pohodě!

Dej si, co máš rád. Užij si to. Je to jen pár dnů.

Důležitější je, co uděláš ve zbytku roku.

Možná se budeš chtít konečně zbavit 5, 10 , 15 kg plus toho, co naskočí o svátcích, protože tě to už začíná štvát.

Jestli jo, tak pozor na zkratky.

Tahle rychlá “řešení” se dobře propagují. Slibují, že ti dají přesně to, co chceš, velmi rychle. A ano, s některými z nich můžeš rychle zhubnout klidně 5-10 kg.

Ale je to většinou proto, že v podstatě měsíc (nebo jak dlouho) nic nejíš. Chvíli to vypadá dobře, ale dlouhodobě to není udržitelné a váha se vrátí zpět stejně rychle a většinou i s přídavkem.

Takže prosím tě, vykašli se na zkratky.

Víc se soustřeď na osvědčené základy, které ti umožní být zdravější, mít více energie a zhubnout udržitelným způsobem.

Víc choď.
Zvedej činky (nebo jakkoliv jinak posiluj) alespoň 2x týdně.
Jez víc bílkovin, zeleniny a ovoce.
Víc spi.
Pij víc vody.
Uber tučné potraviny, sladkosti a alkohol.

Nuda, já vím.

Ale budeš se cítit mnohem líp, když zlepšíš právě tyhle nudný návyky!

Sdílej tenhle post s někým, kdo přemýšlí, jaký šťávový detox zkusí příště.

Udržitelný plán v dlouhodobém horizontu vždycky porazí “perfektní” plán.

Začni s málem, postupně přidávej a konečně si užij udržitelné výsledky. 💪✅

A jestli chceš, abych ti pomohl vytvořit udržitelný plán, napiš mi soukromou zprávu. 📲

Lidi to slýchají neradi, ale odhadování přijatého množství kalorií jim jde většinou špatně.

Ze studií vyplývá, že nejčastěji podceňují příjem o 30-50%.

Ano, věci jako stres, spánek ovlivní hormony, které můžou zvýšit chuť k jídlu.

Jasně, existují i lidé, kteří mají sníženou funkci štítné žlázy a jejich výdej je reálně nižší, než kolik udávají tabulky.

Ale nakonec pořád platí příjem vs výdej energie.

Většina lidí prostě neeviduje příjem kalorií moc dobře a řídí se hlavně pocity místo dat.

Dobrá zpráva je, že schopnost vytvořit a udržet deficit se dá naučit.
My na to v programu jdeme tak, že jako první jdeme na zlepšení evidence příjmu jako takového. Týden dva s Kalorickými tabulkami dokáží divy.

Rychle si vytvoříš představu o tom, co děláš a co bys měl dělat, abys dosáhl deficitu.

Druhý krok je naučit se porovnávat teorii s realitou. I zápis do KT je pořád jen odhad. Potraviny můžou být různě zralé, různě připravené a hodnoty kalorií se budou vždy reálně lišit od toho, co uvádějí KT. Proto je potřeba se zapisováním do KT sledovat i další údaje jako je váha a obvod pasu.

Stačí ti cca 2 týdny údajů. Nejde dolů ani váha, ani obvod pasu? Nejsi v deficitu, i když třeba KT tvrdí opak a bude třeba upravit příjem.

Zatím jsem nepotkal člověka, který by dokázal popřít fyzikální zákony.

Tenhle rok jsem pracoval s celou řadou tátů. Většinou to byli chlapi s kancelářským zaměstnáním, spoustou povinností, kteří většinu dne prosedí za počítačem nebo v autě.

Často dříve hodně sportovali, ale práce, podnikání, rodina, hypotéka a další závazky je postupně semlely.
Zkoušeli to řešit sami, ale nedokázali se vymanit z koloběhu omezujících diet, selhání a jojo efektů.

Ale nakonec udělali správné rozhodnutí a řekli si o pomoc.
Během 3 měsíců jsem jim dokázal pomoct zbavit se v klidu 5-15 kg podle toho, na jaké váze začínali. Pokud má někdo 140 kg může očekávat rychlejší posun než někdo, kdo má 80 a chce se dostat na 75.

Ať už byla jejich výchozí situace jakákoliv, vždy jsme zavedli následující kroky. Ty samé kroky pomohou i tobě.

✅ Krok 1: Najít své proč a být k sobě upřímný.

Zamysleli se nad tím, proč vlastně něco měnit. Našli hlubší smysl snahy a to jim umožnilo zůstat na cestě i přes různé překážky. (Tohle většina tátů vynechá. Přitom je to naprosto zásadní krok).

Začali jsme sledovat důležité údaje - váha ideálně 7x týdně, obvody částí těla 1x za 2 týdny a fotky jednou za měsíc.

Začali jsme sledovat konzistenci v opakování návyků, které přináší změnu jako trénink, správná strava.

Tvrdá data ti ukážou, co ti jde, kde je prostor ke zlepšení a jak se postupně zlepšuješ. Úspěch a posun jsou skvělé motivátory.

✅ Krok 2: Posilování a kroky

Posilování (u nás to bylo cvičení hlavně s vlastní vahou z domova kvůli úspoře času) ti umožní nabrat svaly a “zrychlit” metabolismus. Plus ti přinese celou řadu dalších benefitů jako kondice, lepší zdraví, víc energie, sebevědomí, atd.

Chůze (hlavně v přírodě) snižuje stres, pomáhá pálit tuk, nevyžaduje zvláštní vybavení ani schopnosti a i když funguje skvěle, tak jí většina tátů nebere jako trénink a nemusí se do ní tolik nutit.

✅ Krok 3: Strava, která se přizpůsobí životnímu stylu

Přidali jsem základní, výživné potraviny, zeleninu, ovoce a bílkoviny. Počet jídel za den jsme vždy přizpůsobili potřebám a hlavně jsme nic nezakazovali. 80% kalorií bylo to zdravé a cca 20% cokoliv jiného, klidně pivo nebo čokoláda.

✅ Krok 4: Coaching, vedení, podpora a pomyslný bič (vše online)

Pokud jsi se zavedením podobných základů sám zatím vždycky bojoval a prohrál, bude tenhle krok zásadní. Mít pomoc a dohled může být to, co rozhodne o tom, jestli udržiš konzistenci a zvítězíš, nebo zase sklouzneš zpět.

Tenhle jednoduchý systém fungoval stovkám tátů a pokud se opravdu odhodláš ho zavést, bude fungovat i tobě, protože respektuje základní principy jako je kalorická rovnováha, flexibilní režim a dělání věcí, které tě baví.

Když nic nezměníš a budeš stále dokola zkoušet postupy, které ti nefungovaly, nečekej, že se něco změní.

Jde jen o to začít a říct si, že si vytvoříš postup, který funguje a dává smysl právě tobě. Žádná hloupá dieta, kde trpíš a po týdnu ji vzdáš, ale postup, který zapadne do tvého života.

Jasně, je to pracnější, musíš přemýšlet a experimentovat, ale taky je to jediný způsob, jak nakonec mít trvalé řešení.

Pokud máš dost postupů, které nefungují vytíženým tátům…

Mám systém, který funguje a rád ti ho pomůžu nastavit, aby fungoval i tobě.

📲Pošli mi zprávu SYSTÉM a pojďme se pobavit o tom, jak ho přizpůsobit na míru tvým potřebám, ať je z tebe další fit táta.