Libor Pozníček - fitness trenér a poradce pro výživu

Realistická změna za 6 týdnů. Klient má výhrady hlavně kvůli tomu, že musí vyměnit košile, dřív byly těsné přes břicho, teď jsou těsné přes paže a hrudník, přes břicho už jsou volné.

Změny, které klient udělal:
✅ cca 4x týdně domácí trénink složený ze základních cviků, který zabral cca 20 min,
✅ 2x týdně fullbody trénink v gymu s volnými váhami,
✅ omezení (částečné) junk foodu (oblíbené chipsy),
✅ mírně zvýšený důraz na bílkoviny včetně pravidelného zařazení luštěnin.

Změny, které neudělal, protože to byla přílišná oběť:
❌ nechtěl jídelníček, kterým by se mohl poctivě řídit.
❌ nenavýšil počet kroků podle mých doporučení, ale o trošku víc chodit začal,
❌ navzdory časovému omezení (měli jsme jen 6 týdnů) a požadovanému rozsahu změn nebyl 100% striktní při výběru potravin - občas si dopřál alkohol nebo chipsy.

Jak změnu vnímáte? Odpovídá estetický výsledek z fotky vynaloženému úsilí?

Při natáčení Hostina podcastu mě začal hecovat s tím, že mě překoná v závodě na 5 km. Krátká verze příběhu je - 2. 8. 2023 překonal, konkrétně o 16 sekund a měl solidní rezervu. To se o mně říct nedá, já běžel na krev, absolutně na hraně.

Ještě aby ne, když mi svoje vodičské služby nabídnul můj klient, triatlonista, který byl 6x na Havaji (Ironman World Championship, to je takový ten nejelitnější triatlonový závod na planetě). Cítil jsem tedy závazek nejen vůči němu, ale i vůči .snabl, který si dal práci s přípravou plánu na poslední čtyři týdny před závodem. Plán psal na tempo 3:55, tedy na čas 19:35. Do cíle jsem doběhl v čase 19:33, což odpovídá právě tempu 3:55.

Moje motivace běžet právě v tomhle tempu byla vyvolaná časy dvou běžců, se kterými se rád srovnávám, protože to je v některých případech realistické (zdaleka ne ve všech, nutno dodat!) - je to tchán Jarda a švagrová , tedy atletický veterán a žena, aktuálně na mateřské. Na první pohled a v teorii snadné cíle, ale opak je pravdou. Oba mají na pětce v Braníku shodou okolností stejný čas, 19:43, ten jsem tedy o 10 sekund překonal. Meta překonána a trochu se bojím, že další by měla / mohla být desítka pod 40 a do toho se mi fakt nechce. Hlavně tam aktuálně výkonnostně nejsem, takže představa té dřiny není úplně sympatická, tak uvidíme…

Díky .cz za skvělé pravidelné závody, jako vždycky skvělé.

20. 7. to bude rok, co jsme s začali točit podcast, ve kterém jsem stálým hostem. Protože jsem nepřišel s žádným lepším nápadem, začínali jsme s názvem Lilek nebo párek. Tehdy se mi kroutily palce u nohou, když jsem někomu ten název říkal, ale postupně jsem se s ním sžil.

Rebranding Adamových projektů (to on je tvůrcem myšlenky začít točit a dokopal mě k tomu) přinesl revoluci i do vod podcastových. Jsme tedy Hostina podcast. Vidíte a slyšíte tam to slovo HOST? Tak to jsem vždycky já a občas dokonce i někdo jiný. Je to taková slovní hříčka, chápete…

U mikrofonu jsem se potkali třeba s dvojnásobným světovým rekordmanem, freediverem a otužilcem . Povídali jsme si s lékařem, výborným běžcem a expertem na mikrobiom . A s z projektu jsme se podívali na téma zlepšování školního stravování.

V budoucnu plánujeme točit díly s dalšími hosty, ale i bez nich, protože si prostě rádi povídáme o věcech. Poslední natáčení bylo na téma dlouhověkost a věřím, že se máte na co těšit.

Máte tipy na hosty? Do komentářů s nimi, prosím.

Příjemný poslech..

"Břišáky (sixpack) jsou jako hvězdy na nebi. Vždycky tam jsou, jen nejsou vždycky vidět."

Přirovnání, které vzniklo 20. 5. 2023 na @​​festivaluvedomeni při prezentaci na téma "Největší mýty ve světě fitness."

📸

se věnuje studiu dlouhověkosti a v jednom podcastu zmínil koncept "hazard ratio" (porovnávání míry pravděpodobnosti úmrtí z jakékoli příčiny = all cause mortality), ze kterého jsem si udělal poznámky, abych je mohl sdílet.

👉 vysoký krevní tlak = + 20 - 21 %,
👉 ateroskleróza = + 25 %,
👉 kouření cigaret = + 40 %,
👉 dialýza ledvin = + 175 %.

To nezní tak hrozně, říkáte si a vlastně až to drastické onemocnění ledvin vedoucí k dialýze těmi procenty začne pořádně hýbat.

Teď si srovnáme dva lidi, z nichž jeden je ve 25 % nejméně fit lidí (percentil 25) a druhý je v top 2 % nejvíc fit lidí (percentil 98). Metriky, které použijeme, jsou VO2 max (maximální množství kyslíku, které tělo dokáže efektivně využít během fyzické aktivity) a síla.

👉 VO2 max = percentil 25 => zvýšení pravděpodobnosti úmrtí o 400 % ve srovnání s člověkem, který má hodnotu na úrovni 2 % nejvíc fit lidí (tedy percentil 98),
👉 síla = percentil 25 => zvýšení o 200 % ve srovnání s percentilem 98.

Co si z toho odnést v kontextu dlouhověkosti a zdraví? Když se podíváte na tradiční nemoci, které ohrožují naše životy, jejich rizika jsou vlastně směšně malá ve srovnání s nízkou úrovní fitness.

Pracujte na tom, abyste byli fit, jinak statisticky násobně (!!!) zvyšujete pravděpodobnost úmrtí.

Jo a nekuřte…

… a vyhýbejte se věcem, které zhoršují ty ostatní parametry, dohromady to může udělat hezký výsledek.

Před nějakou dobou byl našemu psovi rok. To znamená jediné - mohli jsme ho zkusit zapřáhnout do postroje a zkusit canicross. Máme spolu zatím naběhaných víc než 150 km. Fartlek, kopce, tempový i dlouhý běh. Testovali jsme toho víc.

👉 Navyšovali jsme postupně - vzdálenost, čas i tempo. V poslední době bylo na společné tréninky málo prostoru, takže jsme chodili spíš na pohodu rege běhy okolo tempa @5:30.
👉 Nejrychlejší běh byl s vodičem .snabl, který běžel před námi. Tempo @4:24 při převýšení 147 m. Na 8 km to byla šílenost, pro mě smrt, pes v pohodě po skončení utekl za vodičem Petrem.
👉 Nejdelší běh jsme postupně natáhli na 17 km (90 min), to je Krčák dvakrát dokola a stejně je potřeba to ještě někde natáhnout.

Jako doplněk k běžeckému tréninku je canicross super. Čistě sobecky to není pro zvyšování vlastního běžeckého výkonu úplně ideální. Pes se prostě občas začuchá, chce pozdravit jiného běžce nebo zakousnoust jiného psa, a to znamená nucené pauzy, které konstantní běh narušují. Na druhou stranu je to fajn meditace, pobyt v lese, žádný podcast v uších a většinou ani smrtící (z pohledu intenzity) trénink. Takže rozhodně doporučuju, pokud máte vhodného parťáka.

Ať to běhá.

Dneska opět sdílím věc, za kterou patří kredit jednomu z mých oblíbených S&C coachů, u kterého sbírám znalosti a inspiraci - fenomenální . Joe D. sdílel ve svém podcastu koncept pojmenovaný Relative Strength Index, který jednoduše řekne, jak jste na tom. Jako benchmark používá součet 70 a je jedno, na kterém cviku nasbíráte většinu.

Joe D. používá hodnotící škálu, kterou má vtipně pojmenovanou - S**T < SUCK < GOOD < GREAT < FIT AF (“as f**k”). Je potřeba vzít v potaz jeho cílovou skupinu. Sám totiž říká, že když uděláte třeba 15 kliků, nemůžete se hodnotit poznámkou “suck”, protože jste pořád udělali víc, než drtivá většina populace. Takže je to benchmark pro sportující populaci.

A teď ty 3 cviky, u kterých se snažíte udělat maximum opakování (v kvalitním technickém provedení, samozřejmě):

1️⃣ goblet squat s 50 % hmotnosti těla (ne víc než 2 sekundy pauza nahoře, klidně podložené paty, full ROM)
👉 1-9 = s**t
👉 10-15 = suck
👉 16-20 = good
👉 21-24 = great
👉 25+ = fit AF

2️⃣ shyby (jakýkoli úchop, doporučený neutrál, full ROM => “dead hang, chin over the bar”)
👉 0-2 = s**t
👉 3-5 = suck
👉 6-9 = good
👉 10-14 = great
👉 15+ = fit AF

3️⃣ kliky (full ROM, triko dotyk země, ne víc než 2 sekundy pauza nahoře)
👉 1-9 = s**t
👉 10-19 = suck
👉 20-30 = good
👉 31-40 = great
👉 41+ = fit AF

♀️ Moje přizpůsobení pro ženy, které vychází z předpokladu, že mají ženy cca ⅔ síly mužů (podloženo několika studiemi a vlastní trenérskou zkušeností):
✅ goblet s ⅓ tělesné hmotnosti (33,3 %)
✅ shyby vyměnit za stahování horní kladky s ⅔ tělesné hmotnosti (66,6 %)
✅ kliky nechat, ale posunout škálu výsledků, tzn. 1-6 = s**t, 7-13 = suck, 14-20 = good, 21-26 = great, 27+ = fit AF

Gratuluji všem účastníkům ke krásným výsledkům v rámci .

A teď to hlavní - zkuste to a napište do komentářů, jak jste dopadli.

Pokud posloucháte náš podcast Lilek nebo párek, neminula vás poslední epizoda, která byla víceméně o hubnutí. Mluvím tam o jakémsi "desateru redukčního jídelníčku bez počítání kalorií", tak tady ho máte, ať si nemusíte dělat výpisky.

1️⃣ Bílkoviny v každém jídle (i k ovoci si dej ořechy natural, bílý jogurt, Manu nebo protein).

2️⃣ Bílkovinný zdroj sněz jako první, má prioritu mj. proto, že zasytí.

3️⃣ Vyhýbej se zpracovaným potravinám (výjimku tvoří tofu, tempeh, alternativy mléka a bílé jogurty s vysokým obsahem bílkovin, tzn. sojové + občas zpestření výrobky jako Pan Hrášek, Garden Gourmet aj., které mají vysoký obsah bílkovin).

4️⃣ V každém slaném jídle zelenina (syrová i vařená).

5️⃣ V každém sladkém jídle ovoce (preferenčně lesní plody, jahody, vodní meloun…).

6️⃣ Vypij 2-3 litry vody denně, ale při jídle zbytečně nepij.

7️⃣ U jídla se soustřeď na jídlo - odlož telefon, vypni seriál, nepracuj.

8️⃣ Vytvoř si bariéru před konzumaci "nezdravého jídla" - abych si dal jídlo X, musím udělat XY a zvážit, jestli mi to za to stojí (a pak si to klidně dát). Může to být klidně 50 dřepů apod.

9️⃣ Výživné jídlo vnímej projev jako respektu k vlastnímu tělu a zdraví, "nezdravé jídlo" je projevem negativního vztahu k sobě samému.

🔟 Radši jez od rána a půstuj večer - večerní jídla bývají horší.

Ke všem bodům je docela fajn znát kontext, tak si dejte epizodu 19 a nezapomeňte si správně nastavit cíle.

Rok 2022 v bodech
✅ Běh - 1387 km celkem (průměr 116 km měsíčně) a osobáky na všech distancích - nový rekord na 5 km (19:56), 10 km (42:17) a první zaběhnutý půlmaraton (1:38:35).
✅ Silový trénink - nová maxima základních cviků a k tomu přidané rozšíření arzenálu o systém .
✅ Zranění - po jsem si prošel bolístkou s kyčlí a na Štědrý den jsem si udělal výron kotníku, jinak to šlo dobře.
✅ Moderoval jsem konferenci .
✅ S jsme začali točit podcast Lilek nebo párek a máme hotových 20 epizod.
✅ Výuku v rámci jsem rozšířil i o výživu, konkrétně u trenérů MMA.
✅ V neposlední řadě chci říct, že naše dcera měla první vánoční besídku ve školce a já půlku dojetím probrečel, budou jít 3 roky, šíleně to letí.

Bylo toho určitě mnohem víc, ale tyhle věci jsem dokázal dohledat podle kalendáře nebo se mi vryly do paměti.

Chci poděkovat všem, které jsem v postu zmínil a nad rámec toho , že to se mnou přes 10 let zvládá, všem klientům v oblasti fitness i výživy, studentům na kurzech, posluchačům podcastu…

Jenom díky těm, kterým děkuju, můžu vést život perfektně v souladu s mými hodnotami a podle IKIGAI.

Děkuju a mějte skvělý rok 2023.

Po dlouhé době zase osobák na desítce - 42:14 (gun time 42:17).

Konečně se mi podařilo trochu zrychlit. Po zklamání z letošního Birellu (čas daleko za osobákem a trápení) jsem byl na posledním letošním závodě v rámci .cz v Braníku spokojený.

Běžel jsem přesně podle plánu (samozřejmě s výjimkou tradičně lehce přepáleného prvního kilometru, bez toho to snad ani nejde) a bez vodiče. Dokonce jsem si já sám připadal jako vodič, až do 7,5. km mi na zádech někdo visel, což mě neskutečně tlačilo, pak jsem ho setřásl a poslední kilometr jsem stlačil na tempo @3:59, takže závěr byl nejrychlejší z celého závodu, ideální. Když za mnou ten běžec v cíli přišel a poděkoval, zahřálo to, ne že ne.

Běžela se i pětka, kterou si tam střihnul můj tchán Jarda a dovedlo nás to ke srovnávání našich výkonů. Jarda má nejrychlejší desítku v Braníku za 42:16 (oficiálně tedy o sekundu rychlejší), jenomže jemu bylo v době, kdy to zaběhl, 60 let, mně je 34. Když aplikujeme věkový koeficient, který se používá v atletice, je jeho čas odpovídající 34:26, pro mě jiný vesmír.

Už se těším na příští rok a další závody v Braníku, možná i další zlepšování, uvidíme. Připomínám, že příští pětka a desítka bude 1.1.2023 ve 14:00, tak to na Silvestra nepřežeňte a vidíme se tam.

V posledních měsících se mi tu často objevuje netradiční cvik, resp. několik cviků, na které mi chodí dotazy. O co jde?

Landmine University.
Nejrychleji rozvíjející se silový trénink na světě.

Je to tréninkový systém, který byl od začátku vyvíjen jako funkčnější alternativa ke vzpírání. Rozvíjí a zlepšuje funkční explozivní sílu. Je perfektní pro běžce, boxery a kohokoli, kdo se ve svém sportu pohybuje (nejen) vpřed.

Vzpírání slouží po generace sportovců k rozvoji explozivity a mě osobně baví si s ním hrát. Díky vlastní zkušenosti a testování na klientech ale taky vidím obrovské limity.

1️⃣ Přenositelnost do aktivity
Pohyb (vzpírání) je např. od běhu tak vzdálený, že přenositelnost spočívá právě ve zlepšení explozivity jako takové, nikoli explozivity v daném pohybu. Systém Landmine University je unilaterální a pohyb při střídání postoje má přenositelnost do běhu naprosto perfektní. Navíc přirozeně pomáhá s optimální běžeckou technikou, z toho jsem osobně úplně nadšený.

2️⃣ Mobilita
Díky principům, které v LMU systému uplatňujeme (práce na špičkách, náklon trupu, unilaterální práce…), nejsou kladeny takové nároky na mobilitu v kotníku, kyčli nebo rameni. S výrazně omezenou mobilitou si klasicky moc nezavzpíráte, v LMU to zvládne prakticky každý.

3️⃣ "Learning curve", tedy "učící křivka"
V LMU systému si většina lidí vyzkouší celý Split Clean & Jerk hned na prvním tréninku. A na druhém není problém implementovat Split Sn**ch. To se o klasickém vzpěračském Clean & Jerk nebo Sn**ch říct nedá. Velmi brzy tedy dokážeme nakládat váhu na činku a začít tak pracovat na explozivitě. Benefity tréninku se tak dostavují o tolik dřív, že se to vůbec nedá srovnat.

✅ Znamená to, že je vzpírání k ničemu? Ani náhodou. Jen je LMU vhodnější pro sportovce, které trénuju já, tzn. především běžce, resp. triatlety.
✅ Znamená to, že jsem zahodil všechny ostatní tréninkové principy a všechno děláme jenom podle LMU systému? Samozřejmě, že ne. LMU systém má ale v tuhle chvíli nezpochybnitelné čestné místo v tréninkových plánech většiny klientů.

**ch

V pátek 28. 10. 2022 se v Braníku odehrál tradiční půlmaraton .cz. Pro mě to byl úplně první půlmaraton na nějakém závodě, do té doby jsem ho běžel vždycky jenom v tréninku. Z toho většinou s Emmou v kočárku, takže jsem si nebyl jistý, na co reálně mám.

Výsledný čas je 1:38:32, to znamená tempo @4:40. Osobně jsem s časem naprosto spokojený, vzhledem k průběhu a týdnu, který závodu předcházel.

✅ Šel jsem s vodičem na 1:40:00, který nás všechny na 17. km vypustil, abychom přidali a mohli zakončit pod 1:39:00. Mimochodem nás začínalo přes deset, na konci jsme byli čtyři, jestli se nepletu.
✅ Měl jsem před tou distancí velký respekt, takže jsem nechtěl blbnout a vodič je v takovém případě jasná volba.
✅ Potvrdil jsem si, že dobré předzávodní jídlo jsou palačinky s Lotus krémem a kafe.
✅ Celý týden před závodem jsem se nenabil (body battery) ani na 90, což se mi nestává + trápily mě časté bolesti hlavy a trochu rýmička.
✅ Dva dny před jsem měl náročnější trénink, což nebylo ideální, stejně tak den před měl rezervy - žádné ladění a celý den fyzická práce.
✅ Trať znám a jenom jsem si potvrdil, jak je nádherná - z Braníka do Vraného a zpátky, paráda.
✅ Počasí bylo parádní - svítilo slunce, ale nebylo z toho úmorné horko a skoro nefoukalo.
✅ Organizačně to byla klasicky paráda a po cestě byly dokonce tři (!) občerstvovačky.
✅ I půlmaraton může pohybový aparát trochu potrápit - druhý den mě při rege běhu pobolívalo koleno, ale naštěstí to hned odeznělo.

➡️ Před pár lety bych nevěřil, že vůbec někdy uběhnu desítku.
➡️ Před pár měsíci bych nevěřil, že se po únavové zlomenině dostanu znovu do dostatečného tréninkového objemu, aby nebyl půlmaraton jenom otázkou ega.
➡️ Před pár týdny bych nevěřil, že zaběhnu "půlku" bez bolesti kyčle.

A hele, ono to nějak docela jde. 🤗