Hermes Daniël

Kunde der Woche ist dieses Mal Dragana.

Dragana ist Pflegefachkraft und Mutter. Sie wollte abnehmen und stärker werden und arbeitet seit 3 Monaten mit mir zusammen.

Was hat sie bisher bemerkt?
• Sie baut Muskeln auf und verliert Fett
• Sie hat mehr Energie
• Sie fühlt sich mental besser

Was sie am Training mit mir mag:
• Motivation in schwierigen Momenten
• Klare Erklärungen zum Prozess
• Detailliertes Trainingsprotokoll
• Pünktliche Termine & Erinnerungen
• Flexible Vormittags-/Nachmittagszeiten

Dragana empfiehlt mich jedem, der wenig Zeit hat: „Nur eine halbe Stunde pro Woche.“

Wenn du mehr wissen willst, DM und ich schick dir alle Infos.

Warum Menschen unterschiedlich auf Krafttraining reagieren

Wir haben bereits festgestellt, dass nicht alle Menschen gleich auf Krafttraining reagieren.

Die Genetik ist ein Grund dafür.

Ein faszinierendes Beispiel ist Interleukin-15, ein Protein, das mit der Reaktion auf Krafttraining in Verbindung steht.

Es gibt drei verschiedene genetische Varianten: AA, CA und CC. Und sie scheinen unterschiedliche Reaktionen auf Training hervorzurufen. Die AA-Variante war mit dem größten Zuwachs an Muskelmasse verbunden Bei der CC-Variante zeigte sich wenig bis gar kein Muskelzuwachs.

Bei der Kraft war das Muster jedoch umgekehrt.

Die AA-Variante zeigte den geringsten Kraftzuwachs. Die CC-Variante zeigte den größten Kraftzuwachs. Die CA-Variante lag dazwischen.

Das Ausmaß, in dem jemand an Kraft und Muskelmasse zunimmt, kann also ebenfalls durch die genetische Ausstattung beeinflusst werden.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder ein anderes Trainingssystem braucht.

Die Prinzipien des Krafttrainings bleiben dieselben.

Du musst die Muskeln einem geeigneten Trainingsreiz aussetzen, mit ausreichender Intensität trainieren, eine angemessene Regeneration ermöglichen und den Körper über längere Zeit zunehmend fordern.

Was sich unterscheidet, ist die Reaktion auf diese Prinzipien.

Manche Menschen bauen mehr Muskelmasse auf.

Manche gewinnen mehr Kraft.

Manche reagieren schneller.

Manche reagieren langsamer.

Die Prinzipien sind universell.

Ihre Anwendung ist individuell.

Deshalb verschreibe ich nicht grundsätzlich ein Training pro Woche, weil ich glaube, dass sieben Tage irgendeine magische Zahl sind.

Ich nutze es als Ausgangspunkt.

Dann schauen wir, was tatsächlich passiert.

Wenn du herausfinden möchtest, ob ein intensives Ganzkörpertraining pro Woche für dich ausreichen könnte, schreib mir „1x“.

Myostatin: Die Muskelbremse des Körpers

Warum setzt der menschliche Körper dem Muskelaufbau überhaupt eine Grenze?

Es stellt sich heraus, dass dein Körper über ein eigenes System zur Regulierung des Muskelwachstums verfügt. Einer der wichtigsten Faktoren dabei ist Myostatin.

Myostatin wird durch das GDF-8-Gen gebildet und reguliert die Muskelentwicklung.
Vereinfacht gesagt trägt es dazu bei, die Größe zu begrenzen, die deine Muskeln erreichen können.

Als Forscher sich mit der Rinderrasse Belgian Blue beschäftigten, machten sie eine faszinierende Entdeckung. Diese Tiere können zwei- bis dreimal mehr Muskelmasse als gewöhnliche Rinder aufweisen.

Der Grund?

Sie haben eine Mutation im GDF-8-Gen, wodurch kein funktionierendes Myostatin gebildet wird.

Forscher konnten einen ähnlichen Effekt bei Mäusen erzeugen, indem sie das Gen entfernten. Die Mäuse entwickelten eine außergewöhnlich starke Muskulatur.

Der wirklich interessante Teil kam jedoch, als Forscher ein natürlich vorkommendes Beispiel beim Menschen fanden.

Im Jahr 2004 berichteten Wissenschaftler über ein deutsches Kind mit einer Mutation im Myostatin-Gen und einer ungewöhnlich starken Muskelentwicklung.

Das zeigt uns etwas Wichtiges:

Es gibt eine biologische Grenze für den Muskelaufbau.

Und diese Grenze ist nicht bei jedem Menschen gleich.

Extreme Muskelmasse ist aus einem bestimmten Grund selten. Unser Körper hat Mechanismen entwickelt, die regulieren, wie viel Muskulatur wir aufbauen, denn Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv und benötigt viel Energie. Mehr Muskelmasse zu erhalten bedeutet auch einen höheren Energiebedarf.

Wenn du also jemanden mit einem außergewöhnlichen Körper siehst, betrachtest du nicht nur dessen Trainingsprogramm.

Du siehst das Ergebnis seiner genetischen Voraussetzungen und seines Trainings.
Deshalb lässt sich aus einem außergewöhnlichen Körper nicht automatisch ableiten, dass auch das Trainingsprogramm außergewöhnlich ist.

Vielleicht hat diese Person einfach ein außergewöhnlich hohes Potenzial für Muskelaufbau.

Und genau deshalb bin ich kein Fan davon, einfach möglichst viel zu trainieren.

Du solltest einen Trainingsreiz so häufig setzen, wie deine Regenerationsfähigkeit es erlaubt.

Mehr Training ist nicht automatisch besser.

Die richtige Trainingsfrequenz ist die, bei der du dich ausreichend erholst und beim nächsten Training wieder Fortschritte machen kannst.

Mein Ansatz ist deshalb bewusst minimalistisch:

Ein intensives Ganzkörpertraining pro Woche.

Nicht weil jeder Mensch exakt sieben Tage Regeneration braucht.

Sondern weil ein Training pro Woche für sehr viele Menschen ein sinnvoller Ausgangspunkt ist.

Wenn du herausfinden möchtest, ob ein intensives Ganzkörpertraining einmal pro Woche für dich funktionieren kann, schreib mir einfach „1x“ per Nachricht.

Wenn du herausfinden möchtest, wie dein Körper auf gezieltes Training reagiert, kannst du meine kostenlose 13-Wochen-Einführung ausprobieren.

Du erhältst Zugang zur Fitness-App und einen individuell zusammengestellten Trainingsplan. Dazu bekommst du über 13 Wochen eine begleitende E-Mail-Serie, in der ich dir Schritt für Schritt die wichtigsten Prinzipien meines Trainingsansatzes erkläre.

Du trainierst einmal pro Woche, dokumentierst deine Einheiten und kannst beobachten, wie du dich über die 13 Wochen entwickelst.

So geht es nicht darum, die Ergebnisse anderer zu kopieren.

Es geht darum, herauszufinden, was bei dir funktioniert.

👉 Kostenlos an der 13-Wochen-Einführung teilnehmen*: https://hermesdanielfitness.virtuagym.com/webshop/product?id=3213bc9ccb255cd7e2e32994b4b15c3e58df&club=d0xSTFVnYkdVOW1oL3Nyd3FvcE50UT09

Ich freue mich, wenn du dabei bist.

Daniël

*Begrenzte Plätze verfügbar.

Petros ist Kunde der Woche.

Petros ist Kardiologe und Vater einer jungen Familie. Er hat mir erzählt, dass er Muskeln aufbauen, seine Haltung verbessern, Verletzungen vorbeugen und Fett loswerden will. Weil er viel um die Ohren hat, habe ich ihm geraten, meine wöchentlichen 30-Minuten-Workouts auszuprobieren.

So sagt Petros über das Training mit mir:
• Die Flexibilität, die Einheiten abends zu machen, passt super in seinen vollen Alltag
• Meine Antworten auf seine Fragen sind immer klar und direkt
• Er trainiert bis zur Muskelerschöpfung, ohne Angst vor Verletzungen

Was hat er bisher gemerkt?
• Er kann mehr Gewicht heben als am Anfang
• Sein Körper sieht viel muskulöser aus
• Gezielte Übungen haben seine Rückenschmerzen deutlich gelindert

Petros empfiehlt die Workouts jedem, der wenig Zeit hat, aber gute Ergebnisse will.

Wenn du mehr wissen willst, DM und ich schick dir alle Infos.

Warum scheinen manche Menschen Muskeln aufzubauen, wenn sie nur daran denken, während andere machen können, was sie wollen und trotzdem kaum Muskeln aufbauen?

Ein Teil der Antwort liegt in der biologischen Ausstattung des Muskels selbst.

Deine genetische Ausstattung beeinflusst verschiedene Eigenschaften, die deine Fähigkeit zum Muskelaufbau bestimmen.

Zum Beispiel:
- Die Zusammensetzung der Muskelfasern.
- Die Größe und Form der Muskeln.
- Die neuromuskuläre Effizienz.
- Die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln.
- Und die biologischen Prozesse, die am Muskelaufbau und an der Regeneration beteiligt sind.

So scheinen verschiedene genetische Varianten von Interleukin-15 mit unterschiedlichen Reaktionen auf Krafttraining verbunden zu sein. Interessanterweise ist die Reaktion nicht einfach „gut“ oder „schlecht“. Eine Variante kann mit einem stärkeren Muskelzuwachs, aber geringeren Kraftzuwächsen verbunden sein. Eine andere kann das umgekehrte Muster zeigen.

Selbst das Verhältnis zwischen Muskelaufbau und Kraftzuwachs kann also durch die Genetik beeinflusst werden.

Dann gibt es noch Alpha-Actinin-3, ein Protein, das in schnell zuckenden Muskelfasern vorkommt. Schätzungsweise 18% der Menschen verfügen überhaupt nicht über dieses Protein. Sein Vorhandensein oder Fehlen wird mit Unterschieden in der Muskelfunktion und den sportlichen Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Und das ist nur ein Teil des Gesamtbildes.

Auch die Myosin-Leichtketten-Kinase und ACE können Eigenschaften wie Kraftentwicklung, Ermüdung, Regenerationsbedarf und die Art des Trainings beeinflussen, auf die jemand am besten reagiert.

Der entscheidende Punkt ist nicht, dass du vor Beginn deines Trainings einen Gentest machen musst.

Das musst du nicht.

Viel praktischer ist:

Achte auf deine Reaktion.

Wenn du mit sauberer Technik kontinuierlich stärker wirst, erhältst du wertvolle Informationen darüber, wie dein Körper auf deine aktuelle Trainingsdosis reagiert.

Die Genetik beeinflusst die Karten, die du bekommst.

Aber du musst trotzdem mit diesen Karten spielen.

Und genau deshalb glaube ich nicht daran, möglichst viel zu trainieren.

Wenn Menschen unterschiedlich auf Training reagieren, sollte die Trainingsdosis nicht einfach nach dem Motto „mehr ist besser“ festgelegt werden.

Mein Ansatz ist deshalb bewusst minimalistisch: ein intensives Ganzkörpertraining pro Woche, mit ausreichend Zeit für Regeneration und klarer Dokumentation des Fortschritts.

Nicht weil ein Training pro Woche für jeden Menschen die einzig mögliche Lösung ist.

Sondern weil du nicht mehr trainieren solltest, als du brauchst, um Fortschritte zu machen.

Wenn du herausfinden möchtest, wie dein Körper auf gezieltes Training reagiert, kannst du meine kostenlose 13-Wochen-Einführung ausprobieren.

Du erhältst Zugang zur Fitness-App und einen individuell zusammengestellten Trainingsplan. Dazu bekommst du über 13 Wochen eine begleitende E-Mail-Serie, in der ich dir Schritt für Schritt die wichtigsten Prinzipien meines Trainingsansatzes erkläre.

Du trainierst einmal pro Woche, dokumentierst deine Einheiten und kannst beobachten, wie du dich über die 13 Wochen entwickelst.

So geht es nicht darum, die Ergebnisse anderer zu kopieren.

Es geht darum, herauszufinden, was bei dir funktioniert.

👉 Kostenlos an der 13-Wochen-Einführung teilnehmen*: https://hermesdanielfitness.virtuagym.com/webshop/product?id=3213bc9ccb255cd7e2e32994b4b15c3e58df&club=d0xSTFVnYkdVOW1oL3Nyd3FvcE50UT09

Ich freue mich, wenn du dabei bist.

Daniël

*Begrenzte Plätze verfügbar.