Hermes Daniël

Vor 20 Jahren habe ich zum ersten Mal die Idee kennen gelernt, dass beim Krafttraining und Bodybuilding weniger eigentlich zu besseren Ergebnissen führen kann. Schnell habe ich gemerkt: Bei mir stimmt das. Seit dann bin ich immer mehr fasziniert von der unteren Grenze des effektiven Trainings: Wie wenig Bewegung reicht eigentlich noch aus, um Kraft, Ausdauer und Muskeln zu verbessern?

Diese Idee prägt mein Trainingsdenken seither. Im Laufe der Zeit wurde ich viel mehr an der unteren Grenze des effektiven Trainings interessiert als daran, was „optimal" ist.

Ich bin Hermes Daniël, Personal Trainer und Coach. Meine Arbeit basiert auf **Minimum Effective Dose Training**: Ich finde die kleinste Menge an Übung, die noch messbare Fortschritte bringt, und wende sie präzise, konsistent und gezielt an.

Seit 2011 wende ich diese Denkweise mit Kunden an. Im Laufe der Jahre habe ich immer wieder gesehen, dass die meisten Menschen extrem gut auf ein einziges wöchentliches Training reagieren. Wenn das Training richtig gemacht ist, reicht eine Sitzung pro Woche aus, um Kraft zu steigern, Fitness zu verbessern und Leute auf eine ernsthafte, sinnvolle Weise voranzubringen.

Das ist die Grundlage meines Coachings. Ich gehe nicht davon aus, dass Leute so oft wie möglich trainieren müssen. Ich stelle die Frage: **Wie wenig Training ist nötig, um noch eine starke Reaktion vom Körper zu erzeugen?**

Für mich ist das kein Kompromiss. Es ist keine abgemagerter Version von Training. Es ist eine ernsthafte und fordernde Art, über Bewegung nachzudenken, die sowohl die Physiologie als auch den echten Alltag respektiert. Das Ziel ist nicht, Zeit zu füllen. Das Ziel ist Anpassung zu schaffen.

Mir geht es um Training, das hart genug ist, um zu zählen. Mir geht es um Anstrengung, Kontrolle, Fokus und darum, dass jeder Satz zählt. Ich glaube nicht, dass Intensität einfach durch mehr Volumen ersetzt werden kann, und ich glaube nicht, dass Fortschritt davon abhängt, aus Fitness einen Zweitjob zu machen.

Die meisten Menschen brauchen nicht mehr Lärm. Sie brauchen mehr Klarheit. Sie müssen wissen, dass sinnvoller Fortschritt möglich ist, ohne im Gym zu wohnen, und sie brauchen eine Methode, die realistisch genug ist, um sie langfristig durchzuziehen. Deshalb liegt mir Minimum Effective Dose Training so am Herzen. Es gibt Leuten einen Weg, Training ernst zu nehmen, ohne dass ihr Leben davon verschluckt wird.

Mein Coaching ist für Leute, die stärker, fitter und fähiger werden wollen – auf eine Art, die in die Realität ihrer Woche passt. Für Leute, die Ergebnisse schätzen, aber auch Zeit, Energie und Nachhaltigkeit. Für Leute, die wollen, dass Training ihr Leben verbessert, nicht übernimmt.

Ein einziges wöchentliches Training ist oft eine sehr starke Grundlage. In meiner Erfahrung reagieren die meisten Leute super darauf, weil es hart genug ist, um Fortschritt anzuregen, und überschaubar genug, um sich davon zu erholen und es konsistent zu wiederholen. Diese Kombination ist wichtiger, als die meisten denken.

Das bedeutet nicht, dass Training für immer dort bleiben muss. Es bedeutet: Ein wöchentliches Training ist eine starke Basis. Es beweist, dass effektives Training nicht übertrieben sein muss, und gibt Leuten eine realistische Struktur, auf der sie wirklich aufbauen können.

Was mir am wichtigsten ist: Training bleibt effektiv, effizient und nachhaltig. Mich interessiert, was funktioniert, was hält und was Leuten erlaubt, mit Zielbewusstsein über Zeit weiterzugehen. Ich will, dass Leute verstehen: Weniger zu machen heißt nicht, weniger zu caring. In vielen Fällen heißt es klarer zu denken über das, was wirklich Ergebnisse bringt.

Das ist die Arbeit, die mir am Herzen liegt. Das ist das, was ich Jahre lang in meinem Coaching angewendet habe. Und das ist das, was ich meinen Kunden helfe zu tun: sinnvolle Fortschritte zu machen mit Training, das klar, ernst, fordernd und realistisch genug ist, um es langfristig durchzuziehen.

Ich trainiere seit Jahren mit einem Workout pro Woche – und heute war mal wieder sichtbar, was das mit mir macht.

Heute war ich zum ersten Mal in diesem Jahr wieder mit dem Rad in den Hügeln unterwegs – und zum ersten Mal seit mehr als sechs Monaten bin ich mehrere Anstiege gefahren, während meine Herzfrequenz über 170 BPM lag, ohne dass ich physisch an meine Grenzen gestoßen bin. Interessant ist, dass ich in dieser Zeit weder regelmäßig Hügel trainiert noch lange Cardioeinheiten gemacht habe. Mein Training besteht seit Jahren aus einer wöchentlichen High‑Intensity‑Training‑Einheit von etwa 15–20 Minuten, dazu kommt mein täglich flacher Arbeitsweg mit dem Fahrrad, der immer wieder durch Ampeln unterbrochen wird.

Nein, das war also nicht einfach nur „Ich fahre halt viel Rad“. Mein Pendeln hilft mir, ein gewisses Grundniveau zu halten, und es ist gut dokumentiert, dass aktives Radfahren zur Arbeit die kardiovaskuläre Fitness verbessern kann. Aber Bergauffahren ist eine andere Belastung als flaches, stop‑and‑go‑Fahren auf der Straße. Entscheidend ist, wie viel Kraft du relativ zu deinem Körpergewicht wiederholt aufbringen kannst – und genau dort spielt hochintensives Krafttraining eine große Rolle.

Deshalb glaube ich, dass meine wöchentlichen HIT‑Einheiten der Hauptgrund dafür waren, dass die Anstiege sich heute so leicht angefühlt haben. Studien zeigen, dass schweres Krafttraining Radfahrer nicht nur stärker, sondern auch effizienter machen kann, ohne dass die VO₂max zwangsläufig stark steigt. In vielen Fällen verbessert sich die Kraftproduktion, die Leistungsreserve und die Widerstandsfähigkeit bei kurzen, harten Efforts deutlich.

Für mich bedeutet das: Meine Herzfrequenz war hoch, aber die muskuläre und metabolische Belastung kam mir nicht fremd vor, weil ich regelmäßig an meine Grenzen gehe. Das flache Pendeln hilft, aber das entscheidende