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05/09/2021

DROPSÄTZE

Dropsätze (Reduktionssätze) stellen eine Intensitätstechnik im Bodybuilding und Kraftsport dar, bei welcher eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt wird und darauf ohne Pause ein weiterer Satz mit etwa 30% weniger Gewicht folgt.
Sie sind eine extrem effektive Methode, die Intensität im Training zu erhöhen und somit besser und schneller Muskeln aufzubauen. Durch die langandauernde, intensive Belastung und die vielen Sätze ohne Pause wird der Muskel an seine Grenzen getrieben und Muskelaufbau ist vorprogrammiert.

So funktioniert’s....
1️⃣ Ausführung des Satz bis zum Muskelversagen
2️⃣ Gewicht reduzieren („droppen“) und den nächsten Satz ohne Pause wieder bis zum Muskelversagen absolvieren
3️⃣ Anzahl der Sätze gemäß dem Trainingslevel wählen
✅ FAZIT: Intensitätserhöhung des Trainingsreizes

DROPSÄTZE

Dropsätze (Reduktionssätze) stellen eine Intensitätstechnik im Bodybuilding und Kraftsport dar, bei welcher eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt wird und darauf ohne Pause ein weiterer Satz mit etwa 30% weniger Gewicht folgt.
Sie sind eine extrem effektive Methode, die Intensität im Training zu erhöhen und somit besser und schneller Muskeln aufzubauen. Durch die langandauernde, intensive Belastung und die vielen Sätze ohne Pause wird der Muskel an seine Grenzen getrieben und Muskelaufbau ist vorprogrammiert.

So funktioniert’s....
1️⃣ Ausführung des Satz bis zum Muskelversagen
2️⃣ Gewicht reduzieren („droppen“) und den nächsten Satz ohne Pause wieder bis zum Muskelversagen absolvieren
3️⃣ Anzahl der Sätze gemäß dem Trainingslevel wählen
✅ FAZIT: Intensitätserhöhung des Trainingsreizes

04/09/2021

Nachbrenneffekt erhöhen
TEIL 2

Flamme oder Funke: Die Höhe der Kalorienverbrennung reicht von 20-200 kcal und die Dauer ca. von 1-72 Stunden. Laut diversen Studien soll der Nachbrenneffekt bei moderaten Ausdauereinheiten nur ca. 5 % und bei einem hochintensiven Intervalltraining bis zu ca. 20 % der verbrannten Kalorien betragen. Dabei sollte man bedenken, dass der Nachbrenneffekt nur ein positiver Nebeneffekt von HIIT ist.

Trainingsintensität oder Trainingsdauer: Viele Leute denken immer noch, dass lange Trainingseinheiten bessere Effekte erzielen. Dem ist leider nicht so. Der entscheidende Faktor für den Kalorienverbrauch sowie für den Nachbrenneffekt ist die Trainingsintensität. Man muss daher nicht stundenlang joggen oder sich auf Crosstrainer und Co. bewegen. Es reichen effektive 15-30 Minuten HIIT. Bedeutet: Intensives Intervalltraining, welches Übungen für die großen Muskelgruppen (z.B. Beine und Rücken) beinhaltet, ist der beste Weg um Kalorien zu verbrennen.

Fazit: Der Nachbrenneffekt ist ein Phänomen, den man sich in jeden Fall zu Nutze machen sollte. Nach jeder Trainingseinheit kann man somit zusätzlich bis zu 200 Kalorien mehr verbrennen und erreicht dadurch das gewünschte Ziel noch schneller.

Nachbrenneffekt erhöhen
TEIL 2

Flamme oder Funke: Die Höhe der Kalorienverbrennung reicht von 20-200 kcal und die Dauer ca. von 1-72 Stunden. Laut diversen Studien soll der Nachbrenneffekt bei moderaten Ausdauereinheiten nur ca. 5 % und bei einem hochintensiven Intervalltraining bis zu ca. 20 % der verbrannten Kalorien betragen. Dabei sollte man bedenken, dass der Nachbrenneffekt nur ein positiver Nebeneffekt von HIIT ist.

Trainingsintensität oder Trainingsdauer: Viele Leute denken immer noch, dass lange Trainingseinheiten bessere Effekte erzielen. Dem ist leider nicht so. Der entscheidende Faktor für den Kalorienverbrauch sowie für den Nachbrenneffekt ist die Trainingsintensität. Man muss daher nicht stundenlang joggen oder sich auf Crosstrainer und Co. bewegen. Es reichen effektive 15-30 Minuten HIIT. Bedeutet: Intensives Intervalltraining, welches Übungen für die großen Muskelgruppen (z.B. Beine und Rücken) beinhaltet, ist der beste Weg um Kalorien zu verbrennen.

Fazit: Der Nachbrenneffekt ist ein Phänomen, den man sich in jeden Fall zu Nutze machen sollte. Nach jeder Trainingseinheit kann man somit zusätzlich bis zu 200 Kalorien mehr verbrennen und erreicht dadurch das gewünschte Ziel noch schneller.

04/09/2021

Nachbrenneffekt erhöhen
TEIL 1

Nach einem intensiven Training verbrennt am angeblich noch Stunden später Kalorien….stimmt das?

Mit dem Ziel, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, führt kein Weg an HIIT (Hochintensives Intervalltraining) vorbei. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Intervalltraining – mit Spitzen von deutlich über 80 % der maximalen Herzfrequenz – für den größten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgen.

3 Phasen des Nachbrenneffekts:
➡️ Phase 1: Die erste Phase, die direkt nach dem Training beginnt, dauert in etwa eine Stunde. In diesem Zeitraum sucht der Körper nach Energiereserven im Organismus, um sich von der Belastung zu erholen. Damit die Muskulatur regenerieren kann und sich Stoffwechsel, Atmung und Herzaktivität beruhigen können. Hierbei werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

➡️ Phase 2: Der Körper geht in die nächste Runde, die mehrere Stunden andauern kann. Hier steht die Regeneration der Muskulatur im Vordergrund. Durch das Training ist sie müde und angespannt. Es werden jetzt besonders viele Proteine zum Wiederaufbau der Muskelzellen benötigt. Wichtig: Proteine werden durch einen etwas aufwendigeren Prozess im Körper umgewandelt und ihm bereit gestellt. Hierfür benötigt er jede Menge Energie und somit verbraucht man weiter zahlreiche Kalorien.

➡️ Phase 3: Selbstverständlich wird der Nachbrenneffekt nur dann aktiviert, wenn man während des Trainings an die Belastungsgrenzen geht. So profitiert man auch noch von Phase 3! Bedeutet: Die Muskulatur steht weiterhin unter Spannung, das spürt man vielleicht sogar (Muskelbrennen / Muskelkater). Um die Regeneration aufrecht zu halten, ist der Energiebedarf nach wie vor etwas erhöht, wodurch man einige Tage nach der sportlichen Belastung immer noch ein paar zusätzliche Kalorien verbrennt.

Nachbrenneffekt erhöhen
TEIL 1

Nach einem intensiven Training verbrennt am angeblich noch Stunden später Kalorien….stimmt das?

Mit dem Ziel, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, führt kein Weg an HIIT (Hochintensives Intervalltraining) vorbei. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Intervalltraining – mit Spitzen von deutlich über 80 % der maximalen Herzfrequenz – für den größten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgen.

3 Phasen des Nachbrenneffekts:
➡️ Phase 1: Die erste Phase, die direkt nach dem Training beginnt, dauert in etwa eine Stunde. In diesem Zeitraum sucht der Körper nach Energiereserven im Organismus, um sich von der Belastung zu erholen. Damit die Muskulatur regenerieren kann und sich Stoffwechsel, Atmung und Herzaktivität beruhigen können. Hierbei werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

➡️ Phase 2: Der Körper geht in die nächste Runde, die mehrere Stunden andauern kann. Hier steht die Regeneration der Muskulatur im Vordergrund. Durch das Training ist sie müde und angespannt. Es werden jetzt besonders viele Proteine zum Wiederaufbau der Muskelzellen benötigt. Wichtig: Proteine werden durch einen etwas aufwendigeren Prozess im Körper umgewandelt und ihm bereit gestellt. Hierfür benötigt er jede Menge Energie und somit verbraucht man weiter zahlreiche Kalorien.

➡️ Phase 3: Selbstverständlich wird der Nachbrenneffekt nur dann aktiviert, wenn man während des Trainings an die Belastungsgrenzen geht. So profitiert man auch noch von Phase 3! Bedeutet: Die Muskulatur steht weiterhin unter Spannung, das spürt man vielleicht sogar (Muskelbrennen / Muskelkater). Um die Regeneration aufrecht zu halten, ist der Energiebedarf nach wie vor etwas erhöht, wodurch man einige Tage nach der sportlichen Belastung immer noch ein paar zusätzliche Kalorien verbrennt.

02/09/2021

Maschine vs. freie Gewichte

➡️ Maschine
Sind ideal um sich spezifisch auf einen Muskel zu konzentrieren oder Schwachstellen zu trainieren. Durch die Maschine wird man geführt und kann somit optimal den Muskel ansteuern, ohne dass man sich auf die Spannung im Bauch konzentrieren muss. Als Anfänger sollte man verstärkt auf das Training an Maschinen setzen, um die Bewegungsabläufe zu meistern.
✅ trainiert gut isolierte Muskelgruppen
✅ technisch einfach
✅ gutes Muskelgefühl
❌ geringes Zusammenspiel der Muskelgruppen

➡️ freie Gewichte
Sind optimal um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Sie verursachen metabolischen Stress, wodurch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Zusätzlich baut man eine gute Corestabilität auf, da man für eine gute Technik eine Gute Körperspannung benötigt. Als Fortgeschrittener sollte man daher auf das Training mit freien Gewichten setzen.
✅ trainiert Zusammenspiel der Muskelgruppen
✅ Bauchmuskeln werden passiv mittrainiert
✅ sehr hoher Kalorienverbrauch
❌ trainiert keine isolierte Muskelgruppen

Maschine vs. freie Gewichte

➡️ Maschine
Sind ideal um sich spezifisch auf einen Muskel zu konzentrieren oder Schwachstellen zu trainieren. Durch die Maschine wird man geführt und kann somit optimal den Muskel ansteuern, ohne dass man sich auf die Spannung im Bauch konzentrieren muss. Als Anfänger sollte man verstärkt auf das Training an Maschinen setzen, um die Bewegungsabläufe zu meistern.
✅ trainiert gut isolierte Muskelgruppen
✅ technisch einfach
✅ gutes Muskelgefühl
❌ geringes Zusammenspiel der Muskelgruppen

➡️ freie Gewichte
Sind optimal um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Sie verursachen metabolischen Stress, wodurch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Zusätzlich baut man eine gute Corestabilität auf, da man für eine gute Technik eine Gute Körperspannung benötigt. Als Fortgeschrittener sollte man daher auf das Training mit freien Gewichten setzen.
✅ trainiert Zusammenspiel der Muskelgruppen
✅ Bauchmuskeln werden passiv mittrainiert
✅ sehr hoher Kalorienverbrauch
❌ trainiert keine isolierte Muskelgruppen

02/09/2021

STRETCHING = DEHNEN

DAS WORT “STRETCHING” KOMMT VOM ENGLISCHEN „TO STRETCH” UND BEDEUTET DEHNEN ODER STRECKEN.
DEHNÜBUNGEN ERHALTEN DIE FLEXIBILITÄT VON MUSKELN UND GELENKEN, WAS VORAUSSETZUNG FÜR EINEN GESUNDEN BEWEGUNGSAPPARAT IST. STRETCHING KANN ZUDEM DIE TRAININGSLEISTUNG STEIGERN, VERSPANNUNGEN LÖSEN UND STRESS REDUZIEREN.

VORTEILE VON TÄGLICHEM DEHNEN….
🔹 POSITIVE WIRKUNG AUF DAS WOHLBEFINDEN
🔹 HILFT BEI RÜCKEN- UND NACKENSCHMERZEN
🔹 BRINGT ENTSPANNUNG IM ALLTAG
🔹 WIRKT POSITIV AUF DAS IMMUNSYSTEM
🔹 FÖRDERT DEN MUSKELAUFBAU
🔹 VERBESSERT DIE KÖRPERHALTUNG

STRETCHING = DEHNEN

DAS WORT “STRETCHING” KOMMT VOM ENGLISCHEN „TO STRETCH” UND BEDEUTET DEHNEN ODER STRECKEN.
DEHNÜBUNGEN ERHALTEN DIE FLEXIBILITÄT VON MUSKELN UND GELENKEN, WAS VORAUSSETZUNG FÜR EINEN GESUNDEN BEWEGUNGSAPPARAT IST. STRETCHING KANN ZUDEM DIE TRAININGSLEISTUNG STEIGERN, VERSPANNUNGEN LÖSEN UND STRESS REDUZIEREN.

VORTEILE VON TÄGLICHEM DEHNEN….
🔹 POSITIVE WIRKUNG AUF DAS WOHLBEFINDEN
🔹 HILFT BEI RÜCKEN- UND NACKENSCHMERZEN
🔹 BRINGT ENTSPANNUNG IM ALLTAG
🔹 WIRKT POSITIV AUF DAS IMMUNSYSTEM
🔹 FÖRDERT DEN MUSKELAUFBAU
🔹 VERBESSERT DIE KÖRPERHALTUNG

01/09/2021

Gestörte Muskelwahrnehmung
TEIL 3

Was hilft …. ??
Wenn man sich über den Körper häufiger Gedanken macht oder sich wünscht, dass die Muskulatur stärker und definierter wird, braucht man sich noch keine Sorgen zu machen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn jedoch Angst und zwanghaftes Verhalten hinzukommt, und man vielen der zuvor genannten Punkte bei sich erkennt, sollte man versuchen, mit Hilfe der Checkliste einen Weg aus der Muskel-Sucht zu finden:

◾Balance finden: Im Voraus einen wöchentlichen Zeitplan erstellen, in dem nicht nur die Trainingszeiten, sondern auch Trainingspausen, Job und soziale Aktivitäten aufgelistet sind. Den Plan über die Wochen behutsam anpassen, so dass Trainingszeit und das "normale“ Leben langsam wieder in eine gesunde Balance zueinander finden.

◾darüber reden: Man sollte sich jemanden suchen, dem man vertrauen kann und mit ihm / ihr über die Sorge, in eine Dysmorphophobie zu rutschen sprechen. Diese Person kann einem helfen, die Bedenken realistisch einzuordnen. Sich über die Situation bewusst zu werden, ist oft der erste Schritt aus einer Sackgasse.

◾bewusst Pausen einlegen: Es ist purer Stress, wenn man das Training und die Ernährung permanent streng kontrolliert. Es gilt zu lernen, dass es keine Katastrophe ist, wenn man mal weniger trainiert oder sich mal etwas jenseits der üblichen Essgewohnheiten gönnt. Das gelingt am besten, indem man bewusst Trainingspausen und Cheat Meals in den Wochenplan einbaut.

◾professionelle Hilfe: Wenn einem die oben genannten Tipps schwerfallen, gilt es nicht zu zögern! Professionelle Hilfe beim Doc zu suchen ist keine Schande. Das Bewusstsein für mentale Probleme wie die einer Muskel-Dysmorphophobie haben in den letzten Jahren enorm zugenommen, deshalb sollte man sich nicht davor scheuen, sich Unterstützung zu nehmen.

Gestörte Muskelwahrnehmung
TEIL 3

Was hilft …. ??
Wenn man sich über den Körper häufiger Gedanken macht oder sich wünscht, dass die Muskulatur stärker und definierter wird, braucht man sich noch keine Sorgen zu machen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn jedoch Angst und zwanghaftes Verhalten hinzukommt, und man vielen der zuvor genannten Punkte bei sich erkennt, sollte man versuchen, mit Hilfe der Checkliste einen Weg aus der Muskel-Sucht zu finden:

◾Balance finden: Im Voraus einen wöchentlichen Zeitplan erstellen, in dem nicht nur die Trainingszeiten, sondern auch Trainingspausen, Job und soziale Aktivitäten aufgelistet sind. Den Plan über die Wochen behutsam anpassen, so dass Trainingszeit und das "normale“ Leben langsam wieder in eine gesunde Balance zueinander finden.

◾darüber reden: Man sollte sich jemanden suchen, dem man vertrauen kann und mit ihm / ihr über die Sorge, in eine Dysmorphophobie zu rutschen sprechen. Diese Person kann einem helfen, die Bedenken realistisch einzuordnen. Sich über die Situation bewusst zu werden, ist oft der erste Schritt aus einer Sackgasse.

◾bewusst Pausen einlegen: Es ist purer Stress, wenn man das Training und die Ernährung permanent streng kontrolliert. Es gilt zu lernen, dass es keine Katastrophe ist, wenn man mal weniger trainiert oder sich mal etwas jenseits der üblichen Essgewohnheiten gönnt. Das gelingt am besten, indem man bewusst Trainingspausen und Cheat Meals in den Wochenplan einbaut.

◾professionelle Hilfe: Wenn einem die oben genannten Tipps schwerfallen, gilt es nicht zu zögern! Professionelle Hilfe beim Doc zu suchen ist keine Schande. Das Bewusstsein für mentale Probleme wie die einer Muskel-Dysmorphophobie haben in den letzten Jahren enorm zugenommen, deshalb sollte man sich nicht davor scheuen, sich Unterstützung zu nehmen.

01/09/2021

Gestörte Muskelwahrnehmung
TEIL 2

Wahrnehmungsstörung der Muskeln erkennen….
Natürlich hat nicht jeder Mann, der seinen Körper bewusst und aufwendig in Form hält, ein "Adonis-Komplex" oder "Big-orexia" Syndrom. Und es ist auch ein Stück weit normal und gesund, dass man seinen Körper kritisch betrachtet. Krankhaft wird es, wenn eine dauerhafte Angst vorhanden ist und zu immer härterem Training antreibt.

Anzeichen:
➡️ Konstante Unzufriedenheit über Umfang und Form der Muskeln. Die Gedanken drehen sich unwillkürlich ständig um dieses Thema und lösen Ekel und Niedergeschlagenheit aus.

➡️ Ständiges Vergleichen mit anderen. Hierbei kommt man stets zu einer negativen Einschätzung der eigenen Form und Muskulatur.

➡️ Zwanghaftes Kontrollieren der eigenen Muskeln und ihrer Entwicklung. Bei einer Muskel-Dysmorphophobie wird die Muskulatur meist ständig ängstlich im Spiegel betrachtet sowie Maßbänder und Waagen genutzt, um abzusichern, dass man keine Muskelmasse abgenommen hat.

➡️ Der Körper wird aus Scham vor den Blicken von anderen versteckt. Bedeutet: Betroffene tragen weite Kleidung, um vermeintlich geringe Muskelmasse zu verstecken.

➡️ Man schränkt sich krankhaft ein, hält strenge Trainings- und Ernährungspläne ein und ist krankhaft muskelfixiert. Hintergrund: Angst, Muskelmasse zu verlieren, Fett zuzulegen und gesetzte Trainingsziele nicht zu erreichen.

➡️ Es werden anderen wichtigen Lebensbereichen wie Job, Freunde / Bekannte, Familie oder soziale Kontakte vernachlässigt. Man fühlt sich ununterbrochen in Konfliktsituationen gefangen oder hat mit Schuldgefühlen zu kämpfen.

➡️ Gesundheitsrisiken werden eingegangen, nur um mehr oder definiertere Muskeln zu bekommen. Verletzungen werden ignoriert, leistungssteigernde Drogen genommen oder für die Gesundheit gefährdende Diäten gemacht.

➡️ Man wird von einem Gefühl der Ausweglosigkeit geplagt. Die Gefühle schwanken zwischen Liebe und Hass bezüglich des Körpers und Trainings. Statt das Training zu genießen, begleitet Ängstlichkeit, Unsicherheit und Scham jede körperliche Aktivität.

Gestörte Muskelwahrnehmung
TEIL 2

Wahrnehmungsstörung der Muskeln erkennen….
Natürlich hat nicht jeder Mann, der seinen Körper bewusst und aufwendig in Form hält, ein "Adonis-Komplex" oder "Big-orexia" Syndrom. Und es ist auch ein Stück weit normal und gesund, dass man seinen Körper kritisch betrachtet. Krankhaft wird es, wenn eine dauerhafte Angst vorhanden ist und zu immer härterem Training antreibt.

Anzeichen:
➡️ Konstante Unzufriedenheit über Umfang und Form der Muskeln. Die Gedanken drehen sich unwillkürlich ständig um dieses Thema und lösen Ekel und Niedergeschlagenheit aus.

➡️ Ständiges Vergleichen mit anderen. Hierbei kommt man stets zu einer negativen Einschätzung der eigenen Form und Muskulatur.

➡️ Zwanghaftes Kontrollieren der eigenen Muskeln und ihrer Entwicklung. Bei einer Muskel-Dysmorphophobie wird die Muskulatur meist ständig ängstlich im Spiegel betrachtet sowie Maßbänder und Waagen genutzt, um abzusichern, dass man keine Muskelmasse abgenommen hat.

➡️ Der Körper wird aus Scham vor den Blicken von anderen versteckt. Bedeutet: Betroffene tragen weite Kleidung, um vermeintlich geringe Muskelmasse zu verstecken.

➡️ Man schränkt sich krankhaft ein, hält strenge Trainings- und Ernährungspläne ein und ist krankhaft muskelfixiert. Hintergrund: Angst, Muskelmasse zu verlieren, Fett zuzulegen und gesetzte Trainingsziele nicht zu erreichen.

➡️ Es werden anderen wichtigen Lebensbereichen wie Job, Freunde / Bekannte, Familie oder soziale Kontakte vernachlässigt. Man fühlt sich ununterbrochen in Konfliktsituationen gefangen oder hat mit Schuldgefühlen zu kämpfen.

➡️ Gesundheitsrisiken werden eingegangen, nur um mehr oder definiertere Muskeln zu bekommen. Verletzungen werden ignoriert, leistungssteigernde Drogen genommen oder für die Gesundheit gefährdende Diäten gemacht.

➡️ Man wird von einem Gefühl der Ausweglosigkeit geplagt. Die Gefühle schwanken zwischen Liebe und Hass bezüglich des Körpers und Trainings. Statt das Training zu genießen, begleitet Ängstlichkeit, Unsicherheit und Scham jede körperliche Aktivität.

Lage

Telefon

Webseite

Adresse


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Öffnungszeiten

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Dienstag 06:00 - 00:00
Mittwoch 06:00 - 00:00
Donnerstag 06:00 - 00:00
Freitag 06:00 - 00:00
Samstag 08:00 - 21:00
Sonntag 08:00 - 21:00
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