Ramo Fitness

لەیاری لەش جوانیدا چی بکەیت باشە،،؟
1ـ یاری باش :
پی٘ـویستە کاتی تەمرین کردن چل و پی٘نج دەقیقە بی٘ت و بەزانستیانە یارییەکان ئەنجام بدری٘ت( ترکیز)
2ـ خواردنی باش:
واتە ئەو خواردنانەی پی٘ویستە بۆ گەشەی ماسولکە وەک پرۆتین و کاربۆهیدرات و ڤیتامینات کە بریتین لە،
سنگی مریشک، هی٘لکە، پەتاتە، ماسی، گۆشتی مانگا، سەوزەوات، میوە، برنجی وشک، هەروەها دوور کەوتنەوە لە
شیرینی، چەوری، خواردنەوەی غازی. یاریزان دەبی٘ت پی٘نج ژەم نان بخوات.
3ـ ئیسراحەتی باش:
پی٘ویستە یاریزان لەشی ماندوو نەبی٘ت،بەتایبەت پی٘ش ئەوەی دەچی٘ت بۆ تەمرین کردن،دەبی٘ت یاریزان هەشت سەعات کەمتر نەخەوی٘ـت ئەگەر زیاتر بی٘ت باشترە.

بزانە لە کاتی خواردی هێلکە چی لە جەستەدا ڕودەدات

هێلکە بە هەرزانترین و ئاسانترین سەرچاوەی پرۆتین دادەنرێت لە جیهاندا، ئەمەش بۆ ئەوە دەگەڕێتەوە خواردنی هێلکە هەم پارەی کەمتری تێدەچێچت و هەم ئاسانتر خواردنەکە ئامادەدەکرێت.

هیڵکە یەکێکە لەو خواردنانەی کە زۆر دەوڵەمەندا لە دژە ئۆکسیدەکان و ترشی ئامۆنیا و ئاسان، هەربۆیە ئەو کەسانەی یاری ئاسن دەکەن، ئامۆژگاری ئەوە دەکرێن هێلکە زۆر بخۆن چونکە هاوکار دەبێت لە بەهێزکردنی جەستە و دروستکردنی ماسولکەکان.

سودەکانی هیڵکە زۆرن بەڵام ئێمە لێرەدا تەنها 12 سودی سەرسوڕهێنەری هیڵکەتان پێدەناسێنین کە لە بەرچاوترین سودەکانی هێلکەن.

کاتێک هێلکە دەخۆیت : -

1 - مەترسیەکانی نەخۆشی دڵ لەسەر خۆت کەم دەکەیتەوە.

کۆڵیسترۆڵی جۆری (LDL) بە کۆڵسترۆڵی زیانبەخش ناودەبرێت لەبەر ئەوەی تەنۆچکەکانی گەردی چەوری دەبەن بۆ نێو دیواری خوێنبەرەکان- دەرئەنجام دەبنە هۆی ڕەقبوونی دەماری خوێن و گیرانی دەمارەکان. لەگەڵ ئەوەشدا، هەموو (LDL) بە هەمان قەبارە دروستنەبوون، هەندێکیان گەورەن و هەندێکیان بچوک. هەتاوەکو (LDL)کە گەورەتر بێت باشترە چونکە ئەو کەسانەی کە (LDL) ی بچوکیان هەیە مەترسی نەخۆشی دڵیان زیاتر لێدەکرێت بە بەراورد بە جۆرەکەی دی.

خواردنی هێلکە، ئەگەر بشبێتە مایەی بەرزبوونی کۆلسترۆڵ، ئەوا ئەوا تەنۆچکەکانی (LDL) لە بچوکەوە دەگۆڕێت بۆ گەورە، بەمەش مەترسی گیران و تەسکبوونەوەی دەمارەکانی دڵ کەم دەکاتەوە.

2 - سیستەمی بەرگری جەستەت بەهێز دەکەیت.

یەک هێلکەی گەورە 22%ی بڕی پێویستی سیلینیۆمی تێدایە- مادە خۆراکیەکە یارمەتی بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری دەدات و لیکەڕژینەکانیش ڕێکدەخات. منداڵان بەتایبەتی دەبێت هێلکە زۆر بخۆن ئەگەر نا، لەوانەیە کەمی (سیلینیۆم) ببێتە هۆی دروستبوونی نەخۆشی لە ئێسک و دڵ و جومگەکانیاندا.

3 - جۆری کۆلیستڕۆڵەکەت دەگۆڕیت لە خراپەوە بۆ باشە

بەگشتی لە نیو خەڵکیدا، سێ بیرۆکە دەربارەی کۆلیسترۆڵ هەن : 1 - بەرزی کۆلیسترۆڵ خراپە. 2- کۆلیسترۆڵی باش و خراپ بوونی هەیە. 3 - هێلکە بڕێکی زۆر کۆلیسترۆڵی تێدایە.
زۆرکات دکتۆرەکان نیگەرانن لە ڕێژەی کۆلیسترۆڵی سودبەخش (HDL) لەگەڵ کۆلیسترۆڵی زیانبەخش (LDL).

هێلکەیەکی گەورە، بڕی 212 میلی گرام کۆلیسترۆڵی تێدایە، بەڵام ئەمە مانای ئەوە نیە هێلکە کۆلسترۆڵی زیانبەخش بەرزدەکاتەوە. جەستە،خۆی، بەبەردەوامی کۆلیسترۆڵ بەرهەم دەهێنێت، وە زۆرێک لە بەڵگەکان ئەوەیان نیشانداوە کە هێلکە لە ڕاستیدا جۆری کۆلیسترۆڵ بەرەوپێش دەبات. چۆن؟ هێلکە کۆلیسترۆڵی سودبەخش بەرزدەکاتەوەە و قەبارەی تەنۆچکەی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش زیاد دەکات بۆ ئەوەی کەمترین زیانی هەبێت.

4 - وزەی زیاتر دەبێت و توانای جوڵەی زۆرترت دەبێت
تەنها یەک هێلکە بڕی 15% (RDA) ی ڤیتامین (B2)ی تێدایە کە بە ڕایبۆفلەیڤینیش بەناوبانگە. ئەم جۆرە یەکێکە لە 8 جۆرەکەی تری ڤیتامین(B)، کە سەرجەمیان هاوکاری جەستە دەکەن خۆراکم بکات بە ماتە وزە، ئەمەش لە دەرئەنجادا دەبێت بە ووزە و تاقەی مرۆڤ. لە ڕاستیدا، هێلە یەکێکە لە 20 باشترین خۆراکەکانی ئەو کەسانەی یاری ڕەشاقەو لەشجوانی دەکەن.

5- پێس و قژن بەرەوپێش دەچن .

ڤیتامین(B)ی ئاڵۆز بەهەانشێوە سودی زۆری هەیە بۆ قژ و پێست و جگەر و چاو. هەروەها ئەم ڤیتامینە بەرپرسە یارمەتیدەرە لە دڵنیابوونەوە لە کارکردنی سیستەمی دەماری جەستە. هەر بەو هۆیەشەوە، خواردنی هێلکە دەتوانێت قژ بەهێز بکات و خانەکانی پێست دروستبکاتەوە و بەروپێشی بەرێت.

6- هەست بە تێرخواردن دەکەیت و کەمتر خواردنی دیکە دەخۆیت.

هێلکە سەرچاوەیەکی زۆر گرنگی پرۆتین دادەنرێت کە کەم خۆراک هەیە ئەو ڕێژە زۆرەی پرۆتینی تێدابێت. زۆرێک لە لێکۆڵینەوەکان ئەوەیان نیشانداوە خۆراکە پرۆتین زۆرەکان کاریگەریان لەسەر ئیشتیها هەیە و وا لەکەسەکە دەکەن هەستی تێربوونی بۆ دروست ببێت و کەمتر بخوات.

7- چەوری جەستەت کەمدەکەیتەوە

بەهۆی ئەو توانایەی کە هێلکە هەیەتی لە دروستکردنی هەستی تێرێتی، هێلکە زۆرکات بە خۆراکی دابەزاندنی چەوری و قەڵەوی دانراوە. لێکۆڵینەوەیەک کە لەسەر هێلکە ئەجامدراوە، دەرئەنجامی سەرسورهێنەری نیشانداوە: بۆ ماوەی هەشت هەفتە، کۆمەڵێک بەژداربوو کران بە دوو بەشەوە، بەشێکیان بەیانیان هێلکە بخۆن و ئەوی دیکەش کولیچەو نان. دوای تەواوی بوونی ماوەکە، ئەو گروپەی هێلکەیان خواردبوو، 65% یان کێشیان دابەزیبوو، 16%یان چەوری جەستەیان دابەزاندبوو، هەروەها بەوهۆیەشەوە لە 34% یان ئەستوری کەمەریان کەمی کردبوو.

8 - پارێزگاری لە مێشکت دەکەیت.

هێلکە خۆراکی مێشکە. ئەمەش بەشێکی گەورەی بەهۆی ئەو مادەخۆراکیەوەیە کە لە هێلکەدا هەیە بەناوی (calledcholine) . توێژینەوەکان نیشانیان داوە کەمی ئەو پێکهاتە خۆراکیە لە جەستەدا پەیوەندی بە تێکدانی هەستەدەمارەکانی مێشک و کارکردنی هیزرەوە هەیە.

9- ژیانی خۆت دەپارێزیت .
لە نێوان ئەو شتە سەرسوڕهێنەرانەی جەستە دەیکات و کەم کەس دەزانێت بریتیە لە دروستکردنی 11 جۆر لە ترشی بنیچینەیی ئامۆنیا کە پێویستن بۆ مانەوەی ژیانی مرۆڤ. لە ڕاستیدا، جەستەی مرۆڤ پێویستی بە 20 جۆر لە ترشی ئامۆنیا هەیە. پێشبینی بکە دەبێت ئەو 9 دانەیەی دیکە لە کوێوە بەدەست بێت؟ کەمی ئەو 9 ترشی ئامۆنیایەی دیکە دەبێتە هۆی لاوازی سیستەمی بەرگری و لەدەستدانی ماسولکە و لاوازی و شەکەتی و تێکچونی پێکهاتەی پێست و قژ.

10 - قەلەقی و فشاری کەمترت دەبێت .

ئەگەر کەمیت هەبێت لە 9 ترشی ئامۆنیایەی باسی لێوەکرا، ئەوا دەتوانیت لە هێلکەوە بەدەستیان بهێنیت. دەگونجێت کاریگەری لەسەر مێشکیش هەبێت. لێکۆڵینەوەیک کە ساڵی 2004 ئەنجامدراوە ئاشکرای کردووە کە چۆن بوونی ترشی یسین(جۆرێکە لە ترشی ئامۆنیا) لە خۆراکی خەڵکیدا کاریگەری هەیە لەسەر کەمکردنەوەی فشار و قەلەقی، دەکرێت ئەمەش بەهۆی ڕێکخستنی سیرۆتینەوە بێت لە سیستەمی بەرگری جەستەدا.

11 - پارێزگاری لە بیناییت دەکەیت.

دوو دژە ئۆکسان کە لەهێلکەدا دۆزراونەتەوە بە ناوەکانی (لوتین وزیاکسانتین) ، پارێزگاری زۆر بەهێزن بۆ چاوەکانت. ئەم دژە ئۆکسیدانە لە گێزەریشدا بەدی ناکرێت جگە لە زەردێنەی هێلکە. ئەم دژە ئۆکسانانە پارێزگاری لە گلێنەی چاو دەکەن و ڕێگری لە تێکچوونی چاودەگرن.

12 - ددانەکان و ئێسکت بەهێز دەکەیت .

هیڵکە یەکێکە لە سەرچاوە سروشتیە کەمەکانی ڤیتامین D، کە زۆر گرنگە بۆ بەهێزکردنی ئێسک و ددانەکان. هێلکەش ئەمە بەوە ئەنجام دەدات کە هاوکار دەبێت لە هەڵمژینی .( کالیسیۆم لە هەمانکاتدا سودی زۆری هەیە بۆ تەندروست دڵ و کۆڵۆن و دروستکردنی وزە لە جەستەدا) به هيواي سوديكي باش

سلاو خؤشه ويستان بيش أوه ي ده ست بكه ي به ياري بيويسته أم ياريانه بكه يت هه تا به دوربيت له بيكان بؤ أوه ي ماسولكه كانت كه رم بيت به هيواي سوديكي باش

يلاو خؤشه ويستان جند ياريه كي قؤل به هيواي سوديكي باش

سلاو خؤشه ويستان أمه ش جه ن ته مرينيكي ماعيده ياغود ورك به هيواي سوديكي باش

👀👀

👍💪

سلاو خؤشه ويستان أم ته مرينه ش زؤر باشه بؤقؤل
تمرين التراي علي الكيبل بالحبل. به هيواي سوديكي باش

سلاو خؤشه ويستان دروست كردني شه ربه تي شوتي كه بؤ ياري زؤر باشه كه ريزه ي أوي 100\91. رؤزانه بيويسته به كاري بهينين به هيواي سوديكي باش

سلاو خؤشه ويستان دروست كردني شه ربه تيك بؤ دا به زاندني كيش
1 ليمؤ
2 خه يار
3 نه عنا
به هيواي سوديكي باش