PaderRabbits

🛑 STOPP. Nicht weiterscrollen.
Wenn du fit werden willst, ohne Zeit zu verschwenden – lies das.

🚒 Feuerwehr
🚑 Rettungsdienst
🚓 Polizei
🪖 Bundeswehr
🧑‍⚕️ Pflege

👉 egal welches Trainingslevel
👉 egal welches Alter
👉 egal ob Einsteiger, Wiedereinsteiger oder Fortgeschrittener

⸻

💥 Ich erstelle DEINEN Trainingsplan.
Nicht irgendeinen.
Sondern passend zu dir, deinem Job und deinem Alltag.

✔️ individuell
✔️ realistisch
✔️ einsatz- & alltagstauglich

Kein Instagram-Showtraining.
Kein „mach halt einfach mehr“.
Sondern Struktur, Progression und Verlässlichkeit.

⸻

🧠 Trainer B-Lizenz
🏋️ jahrelange Erfahrung im Training & Planerstellung
🐇 Paderrabbits-Prinzip:
As fast as a turtle.
Nachhaltig. Ehrlich. Wirksam.

⸻

Egal ob du schon Teil der Paderrabbits bist
oder gerade erst überlegst, einer zu werden:

👉 Ich habe das perfekte Setup für dich.
👉 Individuell. Persönlich. Ohne Bu****it.

⸻

💬 Schreib mir eine Nachricht
💬 oder kommentiere „PLAN“

Ich würde mich freuen, wenn DU Teil unserer Community wirst. 🐇🔥

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Sonntag.
Für viele ein Tag zum Ausschlafen, Durchatmen, Familie.

Für uns?
Oft einfach ein ganz normaler Arbeitstag.

Während draußen Ruhe einkehrt, beginnt für viele Kolleginnen und Kollegen aus
🚑 Rettungsdienst
🏥 Pflege
🚓 Polizei
🪖 Bundeswehr
der Dienst wie an jedem anderen Tag – mit Verantwortung, Druck und echten Einsätzen.

Gerade dann gilt:
👉 Der Einsatz beginnt im Kopf.

Ein bewusster Atemzug.
Schultern locker.
Fokus sammeln.

Diese paar Sekunden entscheiden,
wie wir in den Einsatz gehen –
und wie wir wieder rauskommen.

🫁 Bewusstes Atmen hilft, wenn:
• der Puls steigt
• die Situation kippt
• der Sonntag plötzlich egal ist

Körperliche Fitness bringt uns hin.
Mentale Fitness bringt uns durch.

👇 Jetzt seid ihr dran:
👉 Wer ist heute im Dienst?
👉 Wer hat frei?

Markiert gern eure Kolleginnen und Kollegen,
die heute draußen sind – oder die sich den Sonntag wirklich mal verdient frei nehmen. 💪

PaderRabbits.
As fast as a turtle 🐢🐇
Fit. Fokussiert. Einsatzbereit.

2026 – gemeinsam stark von Anfang an!

Lilli 🤍 & Camillo 🚑

stehen heute stellvertretend für alle BOS-Organisationen.
Unterschiedliche Aufgaben, gleiche Belastung –
und die gleichen Grundlagen, die uns leistungsfähig halten.

Wir starten 2026 nicht kompliziert,
sondern mit dem, was uns im Dienst wirklich trägt: Basics.

📅 Januar = Grundlagen-Monat

🔥 Tägliche Routine:
• Liegestütze
• Kniebeugen
• Crunches

🎯 Ziel:
➡️ 50 Wiederholungen pro Übung – jeden Tag im Januar

Wie ihr euch die 50 aufteilt, entscheidet ihr selbst:
✔ am Stück
✔ in Blöcken
✔ verteilt über den Tag

🐢 As fast as a turtle heißt:
konstant, realistisch, durchziehen.

Diese Grundlagen stärken genau das,
was Pflege, Rettungsdienst, Feuerwehr, Polizei & alle BOS brauchen:
stabiler Rumpf, starke Beine, belastbare Schultern –
für den Einsatz und für die Gesundheit.

👉 Markiert eine Pflegekraft oder einen Kollegen aus dem Rettungsdienst
(oder einer anderen BOS),
damit wir gemeinsam fit ins Jahr 2026 starten.

Grundlagen zuerst.
Alles andere bauen wir darauf auf.

✨ Frohes neues Jahr 2026 ✨

2025 war für uns ein ganz besonderes Jahr.
Endphase der Schwangerschaft, viel Arbeit, wenig Schlaf – und am 27.11.2025 hat unsere Familie mit der Geburt unserer jüngsten Tochter nochmal Zuwachs bekommen 🖤👶

In dieser intensiven Zeit musste der Account leider etwas zurückstecken.
Nicht aus fehlender Motivation – sondern weil Familie immer vorgeht.

👉 Aber jetzt ist Schluss mit Pause.

2026 greifen wir wieder voll an.
Ehrlich. Einsatznah. Alltagstauglich.
Mit allem, was Paderrabbits ausmacht:
BOS-Fitness, Familie, Realität – und keine Ausreden.

🐰 Paderrabbits sind zurück.
🐢 As fast as a turtle.
💪 Stark im Einsatz. Stark im Leben.

👀 Und noch etwas:
Im Laufe des Tages bekommt die Paderrabbits-Familie noch Zuwachs –
die Geburt des 6. Paderrabbits steht an.

❓ Welcher Hase fehlt eurer Meinung nach noch?
Schreibt eure Vermutung gerne in die Kommentare ⬇️

Bleibt dran – das war erst der Anfang.

🚑 Aus Sicht eines Notfallsanitäters – Fakten statt Angst

Ganz wichtig vorweg:
👉 Wer Hilfe braucht, soll IMMER den Notruf wählen.
Niemand wird bestraft oder finanziell geschädigt, weil er Hilfe ruft.
Einzelfälle werden – wie bisher – sachlich geprüft, nicht pauschal abkassiert.

📌 Worum es in der Debatte wirklich geht:
Sogenannte „Fehlfahrten“ – Einsätze ohne Transport –
👉 wurden über viele Jahre ganz selbstverständlich bezahlt,
obwohl die Rechtslage im SGB V dafür nie eindeutig war.

💥 Jetzt treffen zwei Dinge aufeinander:
• massiv steigende Einsatz- und Systemkosten
• eine veraltete gesetzliche Grundlage, die nur den Transport,
❌ aber nicht die medizinische Behandlung vor Ort abbildet

➡️ Deshalb braucht es jetzt endlich eine gesetzliche Anpassung.
Und genau daran wird auf Bundesebene bereits gearbeitet.

❗ Wichtig für alle Bürgerinnen und Bürger:
➡️ Bei Notfällen, Unsicherheit oder Angst: 112 anrufen. Immer.
➡️ Niemand im Rettungsdienst stellt eure Entscheidung infrage.

ℹ️ Für ärztliche Beratung ohne akute Lebensgefahr:
📞 116 117 – Ärztlicher Bereitschaftsdienst
Beratung, Terminvermittlung und ggf. Hausbesuche.

📣 Panikmache hilft niemandem.
Der Rettungsdienst bleibt für alle da.
Hilfe holen ist richtig – gestern, heute und morgen!

🚫🐇 Training? Heute leider nicht!
Der Ischias hat zugeschlagen – und so sehr es mich reizt, trotzdem Gas zu geben: Heute heißt es Stopp.

Wir kennen es alle: Man will nichts verpassen, denkt an Disziplin und Fortschritt. Doch Fakt ist – bei Verletzungen oder Krankheit bringt Durchziehen nur Nachteile.
❌ Verletzungen verschlimmern sich.
❌ Erkältungen können den Körper richtig ausknocken – im schlimmsten Fall sogar das Herz gefährden.
❌ Fortschritte gehen verloren, weil die Regeneration länger dauert.

Und nicht nur das Training ist heute gestrichen: Auch die Arbeit im 24h-Dienst auf dem RTW ist unmöglich.
👉 Mit Ischias auf den Beinen wäre ich keine Hilfe, sondern eine Gefahr – für die Patienten, meine Kollegen und letztlich auch für mich selbst.
Das einzusehen ist schwer, aber es ist das einzig Richtige.

💡 Regeneration ist Training. Muskeln, Nerven, Bänder – sie wachsen und werden stärker nicht in der Belastung, sondern in der Erholung.
🐢 Genau dafür stehen wir bei den Paderrabbits: As Fast As A Turtle.
Stetig, gesund, verantwortungsvoll – Schritt für Schritt.

➡️ Merkt euch: Pausen sind kein Rückschritt, sondern Teil des Plans.
Ob beim Training oder im Job: Nur wer auf seinen Körper hört, bleibt langfristig fit, einsatzbereit und stark – für Feuerwehr, Rettungsdienst, Polizei, Bundeswehr oder einfach für das eigene Leben.

🐇 PaderRabbits Guide: Warm-up & Cool-down – richtig gemacht!

Viele fragen uns: „Wie wärmt man sich richtig auf und wie fährt man danach runter?“
Hier die Antwort – angepasst an unsere 4 Trainingsarten.

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1️⃣ Schwere Grundübungen im Gym

Warm-up:
• 5 Min. leichtes Cardio (Laufband / Rudergerät)
• Mobility: Hüfte, Schulter, Brustwirbelsäule
• 2–3 Aufwärmsätze mit 40–60 % des Trainingsgewichts

Cool-down:
• 5 Min. lockeres Auslaufen oder Rad
• Statisch dehnen: Brust, Beine, Rücken je 30 Sek.

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2️⃣ Laufen draußen

Warm-up:
• Dynamisches Dehnen: Beinschwünge vor/zur Seite, Hüftkreisen, Armkreisen (je 20–30 Sek.)
• Lauf-ABC: Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf (je 20–30 m)
• Danach Start in den lockeren Zone-2-Lauf

Cool-down:
• 3–5 Min. lockeres Auslaufen oder Gehen
• Statisch dehnen: Waden & Oberschenkel je 30 Sek.

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3️⃣ Kraftausdauer-Training (Circuit / Functional / Feuerwehr-Style)

Warm-up:
• 2–3 Min. Ganzkörperaktivierung: Jumping Jacks, Skippings
• Mobility: Schulter & Hüfte dynamisch
• 1–2 Aufwärmrunden im Circuit mit halber Intensität

Cool-down:
• 5 Min. lockere Bewegung (Gehen, Seilspringen easy)
• Dehnen: Fokus Rumpf & Beine (je 30 Sek.)

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4️⃣ Bodyweight-Training

Warm-up:
• 2–3 Min. Seilspringen oder Skippings
• Mobilisation: Cat-Cow, Hüftöffner, Schulterkreisen
• Aktivierung: Air Squats, Push-ups, Plank (je 10–15 Wdh.)

Cool-down:
• 2–3 Min. tiefe Bauchatmung
• Statische Dehnung: Brust, Schultern, Core, Beine je 30 Sek.

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💡 Merksatz:
• Warm-up = dynamisch (aktivieren, mobilisieren, vorbereiten)
• Cool-down = statisch & ruhig (herunterfahren, dehnen, regenerieren)

🐇 Hybride Athleten brauchen beides – ohne Aufwärmen kein Powerstart, ohne Runterfahren keine Regeneration.
– Schritt für Schritt einsatzfit.

Montag = 5x5-Tag. 🚒💪
Aber was, wenn man 24h auf Wache sitzt – kein Gym, nur Matte?
👉 Kein Grund für Ausreden!

Heute gibt’s die Dienst-Matte-Variante:
Push – Pull – Legs – Core, angepasst auf die Wache.
Weniger Eisen, mehr Eigengewicht. 🐇🔥

💥 Liegestütze (eng/normal/weit im Wechsel)
💥 Glute Bridge (beidbeinig / einbeinig variieren)
💥 Air Squats (langsam, volle Tiefe)
💥 Core: Bird Dog & Plank

Egal ob Pflasterlaster oder Außenwache – stark im Kopf, stark im Dienst!

👉 Wollt ihr eine bebilderte Schritt-für-Schritt-Anleitung der Übungen?
Dann schreibt’s unten in die Kommentare! 📝👇

❓Wer trainiert heute mit? 💪🔥

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☕ Kaffee drin – Schuhe an – und direkt mit meiner Kleinen ab ins Grüne 🌲🏃‍♂️👶.
Geplant waren 5 km… geworden sind’s 8 km. Passiert halt, wenn’s läuft 😉.
Family-Time = Training-Time ❤️

👉 Und genau so soll’s sein: Die Kleinen gehören beim Sport dazu!
So lernen sie von Anfang an, dass Bewegung keine Ausnahme, sondern Normalität ist.
Gerade heute - wo Adipositas eine der häufigsten Krankheiten unserer Zeit ist – ist das die beste Vorbeugung.
Vorbild sein statt Ausrede suchen 💯.

Am Nachmittag geht’s weiter: Garage statt Couch 💪🔥.
Sandbag hoch, Puls hoch – the world is my Gym 🌍.
Und das Beste: Meine Frau ist auch dabei und macht ihr Mommy-Workout – fit für die Geburt, stark für den Alltag ❤️.

🐢 Und wenn’s mal etwas langsamer läuft:

As Fast As A Turtle – stark im Einsatz, stark im Leben.
Denn auch die Schildkröte kommt ins Ziel – nur mit mehr Style. 😎

😮‍💨 24h auf dem Pflasterlaster – und was war eigentlich geplant?
Ein sauberes 5x5 im Wach-Gym.
Die Realität: Blaulicht statt Langhantel, Patienten statt Plates.

👉 Und genau das kennen wir alle im BOS-Alltag.

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💡 Wichtig:
Nur weil das Training ausfällt, heißt das nicht, dass du nichts getan hast.
Glaub mir: Nach zig Treppen, Tragen, Rennen und Einsätzen brauchst du dich nicht „faul“ fühlen – dein Körper weiß ganz genau, dass er gearbeitet hat.

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⚠️ Der Fehler, den viele machen:
Nach der Schicht direkt mit 120 % ins Gym.
❌ Ergebnis: Überlastung, Verletzungsgefahr und ein Gesicht, das röter ist als das Blaulicht.

✅ Besser:
• Schlaf nachholen 😴
• Essen & Trinken auffüllen 🥤🍎
• Mobility oder Spaziergang 🐢
• Und dann – abends oder nach der Ruhephase – kannst du wieder Gas geben 💪🔥

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🔥 Paderrabbits-Fazit:
Training ist nicht immer planbar – besonders nicht in unseren Berufen.
Aber das ist auch kein Beinbruch!
👉 Entscheidend ist nicht, ob du heute trainierst, sondern dass du langfristig dranbleibst.

🐇 Auch ich musste mein 5x5 verschieben.
Aber morgen geht’s weiter – erholt, stärker und einsatzbereit.

⸻

🐢➡️ As Fast As A Turtle
Mit Köpfchen. Mit Geduld. Mit Fortschritt.

💪 5x5 – das Training, das schon Legenden stark gemacht hat!
Und nein, es geht nicht um Mathe-Hausaufgaben 🐇📚 – sondern um den Klassiker im Krafttraining: 5 Sätze × 5 Wiederholungen.

Warum passt das für uns BOS? 🚒🚑🚓
👉 Einfach & effektiv: keine komplizierten Pläne, du weißt genau, was zu tun ist.
👉 Grundübungen im Fokus: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge/Rudern – die Bewegungen, die dich im Einsatz wirklich tragen.
👉 Kraft + Stabilität: du wirst nicht nur stärker, sondern auch widerstandsfähiger.
👉 Progression: Woche für Woche kleine Gewichtssteigerungen – so wächst du langsam, aber sicher. (🐢 lässt grüßen)

⚠️ Wichtiger Hinweis für Anfänger:
Mach dir den Übungsablauf bewusst und stell sicher, dass die Technik sitzt, bevor du ans Gewicht gehst. Verletzungen sind der Endgegner – und die besiegt man mit sauberer Ausführung.

So funktioniert’s:
1️⃣ Wähle ein Gewicht, das du sauber 5 Wiederholungen bewegen kannst.
2️⃣ Mach 5 Sätze á 5 Wiederholungen.
3️⃣ Pausiere 2–3 Minuten – genug, um Luft zu holen, nicht genug um einzuschlafen. 😉
4️⃣ Steigere dich jede Woche minimal – z. B. 2,5–5 kg pro Übung.

🔥 Beispiel-Plan (Classic 5x5 Split):
• Kniebeugen 🦵
• Bankdrücken 🏋️
• Kreuzheben / Rudern 💥
• Überkopfdrücken 💪
• Klimmzüge / Latzug 🐇

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Fazit im Paderrabbits-Ton:

5x5 macht dich stärker, belastbarer und einsatzbereit – genau das, was wir im Feuerwehr-, Polizei-, Rettungs- oder Bundeswehrdienst brauchen.
👉 Kurz gesagt: Einfach. Stark. Effektiv.

💬 Und wenn du Fragen zur Technik oder Trainingsplänen hast – schreib mir gerne eine DM!
Gemeinsam starten wir in ein fitteres ICH – egal ob Einstellungstest oder allgemeine BOS-Fitness.

🐇💪