XFitnessZak

🔥 كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات؟ (مثال عملي) 🔥

لو وزنك 85 كجم وطولك 175 سم، خليني أشرح لك الطريقة بشكل بسيط 👇

📌 أولًا: حساب السعرات الحرارية
نستخدم معادلة تقريبية:
وزنك × 22 = معدل الحرق الأساسي
85 × 22 = 1870 سعرة حرارية (هذا بدون نشاط)

💪 نضيف النشاط:
لو نشاطك متوسط (تمرين 3-5 أيام بالأسبوع):
1870 × 1.5 = تقريبًا 2800 سعرة للحفاظ على الوزن

🎯 الهدف:
- تثبيت الوزن: 2800 سعرة
- تنشيف (نزول دهون): 2300 – 2500 سعرة
- زيادة عضل: 3000 – 3200 سعرة

📊 تقسيم الماكروز (على مثال 2800 سعرة):

🥩 البروتين:
2 جرام لكل كجم وزن
85 × 2 = 170 جرام بروتين
(170 × 4 = 680 سعرة)

🍚 الكاربوهيدرات:
حوالي 50% من السعرات
2800 × 0.5 = 1400 سعرة
(1400 ÷ 4 = 350 جرام كارب)

🥑 الدهون:
باقي السعرات
2800 - (1400 + 680) = 720 سعرة
(720 ÷ 9 = 80 جرام دهون)

✅ النتيجة النهائية:
بروتين: 170 جرام
كارب: 350 جرام
دهون: 80 جرام

⚡ نصيحة مهمة:
الأرقام هذه تقديرية، والأفضل تعدلها حسب تقدمك في الميزان وشكل جسمك.

💬 إذا حاب أحسب لك احتياجك بالضبط حسب هدفك (تنشيف / تضخيم) اكتب وزنك وطولك ونشاطك في التعليقات!