Coach sportif Mounir

04/10/2026

21/09/2026

بالنسبة لي، كمدرب وتقني،

متى يكون السباح مستعدًا للبدء في تدريب القوة؟ وما نوع القوة التي نريد تطويرها؟ وكيف نبرمجها وفق العمر البيولوجي، المستوى الرياضي، ومرحلة النمو؟

أولًا، يجب أن نميّز بين تدريب القوة Strength Training وبين كمال الأجسام Bodybuilding.
السباح الناشئ لا يحتاج إلى برنامج تضخيم عضلي، وإنما يحتاج إلى تطوير تدريجي للقدرة على التحكم في جسمه، تثبيت الجذع، تحسين التناسق العصبي العضلي، القوة النسبية، ثم القوة القصوى والانفجارية عندما يصبح ذلك مناسبًا.

🔹 في مرحلة الطفولة وبداية التكوين الرياضي، يمكن العمل على:

* وزن الجسم.
* تمارين التوازن والثبات.
* الحركات الأساسية: squat, hinge, push, pull, lunge.
* المقاومة المطاطية والأحمال الخفيفة.
* تعليم التقنية والتحكم الحركي.

الهدف هنا ليس رفع أكبر وزن ممكن، وإنما بناء قاعدة حركية وعصبية عضلية سليمة.

🔹 مع التقدم في النضج البيولوجي، يمكن الانتقال تدريجيًا إلى تمارين مقاومة أكثر تنظيمًا، مع زيادة الحمل وفق مبدأ Progressive Overload، وليس وفق العمر الزمني وحده.

وهنا أؤكد على نقطة مهمة جدًا:

❌ لا يمكن أن نقول إن كل سباح في عمر 12 سنة أو 14 سنة يجب أن يتدرب بنفس البرنامج.

هناك فرق بين العمر الزمني Chronological Age والعمر البيولوجي Biological Maturation، كما أن مستوى التدريب، سنوات الممارسة، التقنية، تاريخ الإصابات، وعدد الحصص المائية كلها عوامل يجب أن تدخل في عملية اتخاذ القرار.

ماذا نريد من تدريب القوة عند السباح؟

نريد أن تتحول القوة المكتسبة في قاعة التدريب إلى قدرة سباحية قابلة للاستعمال داخل الماء.

أي تطوير:
Strength → Rate of Force Development → Power → Swimming Performance

وتظهر أهمية ذلك خصوصًا في:
🏊‍♂️ الانطلاقة
🔄 الدوران والـ Push-off
💪 القدرة على تطبيق القوة أثناء السحب
⚡ القوة الانفجارية
🧍‍♂️ ثبات الجذع ونقل القوة بين الجزء السفلي والعلوي.

لكن يجب ألا ننسى أن السباحة هي النشاط الرئيسي؛ قاعة تقوية العضلات وسيلة مساعدة وليست هدفًا في حد ذاتها.

وماذا عن الخوف من الأوزان عند الناشئين؟

الخوف من تدريب المقاومة في حد ذاته ليس هو المقاربة العلمية الصحيحة. عندما يكون التدريب مناسبًا للعمر، تدريجيًا، بتقنية صحيحة وتحت إشراف مدرب مؤهل، فإن تدريب القوة يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من إعداد الناشئين.

المشكلة تبدأ عندما نستخدم برامج الكبار مع الأطفال، أو نطارد الأرقام والأوزان بدل تطوير الجودة الحركية، أو نرفع حجم التدريب دون مراعاة الحمل الكلي للسباح.

لذلك، لا أضع «سنًا سحريًا» لدخول القاعة.

أضع معايير جاهزية:

1️⃣ القدرة على فهم وتنفيذ التعليمات.
2️⃣ إتقان الحركات الأساسية.
3️⃣ التحكم في وضعية الجسم والمفاصل.
4️⃣ القدرة على تحمل الحمل التدريبي المناسب.
5️⃣ وجود إشراف تقني مستمر.
6️⃣ توافق برنامج القوة مع برنامج السباحة، وليس العمل بمعزل عنه.

🎯 الخلاصة كمدربين وتقنيين:

لا نسأل فقط:
«هل عمره يسمح له بدخول قاعة العضلات؟»

بل نسأل:

«هل هو جاهز؟ ماذا نريد أن نطوّر لديه؟ وما الجرعة التدريبية المناسبة؟ وكيف سنربط ذلك بمتطلبات السباحة؟»

فالسباح الجيد لا يحتاج إلى عضلات أكبر بالضرورة، وإنما يحتاج إلى قوة أكثر كفاءة، وقوة يمكن تحويلها إلى سرعة في الماء.

التكوين الصحيح أولًا، الحمل التدريجي ثانيًا، والأداء السباحي هو المعيار النها

21/09/2026

بالتأكيد، أضفت فكرة التوازن بين الدراسة والرياضة بشكل واضح ومؤثر:

📚🏊‍♂️ دخول مدرسي موفق 2026/2027 🏊‍♀️📚

إلى أوليائنا الكرام وأبنائنا الأعزاء ❤️

نتمنى لكم دخولًا مدرسيًا موفقًا، حافلًا بالنجاح والتفوق والإنجازات. 🌟

👨‍👩‍👧‍👦 أيها الأولياء: شجعوا أبناءكم على النجاح في الدراسة، وساندوهم في ممارسة الرياضة، فالتربية السليمة تقوم على التوازن بين العلم والرياضة والأخلاق.

👧🧒 أبناؤنا الأعزاء: اجتهدوا في دراستكم، وواصلوا تدريباتكم، ونظموا وقتكم جيدًا.
📖 لا تجعلوا الدراسة على حساب الرياضة، ولا الرياضة على حساب الدراسة.
⏰ تعلموا كيف تنظمون وقتكم، فبالتوازن والانضباط تُصنع النجاحات.

🏊‍♂️ الرياضة تقوي الجسم والشخصية
📚 والدراسة تنمي العقل
❤️ والأخلاق تصنع الإنسان

كل التوفيق لسباحينا خاصة، ولكافة الرياضيين عامة، في موسم دراسي ورياضي ناجح ومليء بالإنجازات. 🏆🇩🇿

Coach Sportif Mounir

15/09/2026

🏊‍♂️ سِرّ الأداء الفائق في السباحة: أكثر من مجرد قضاء ساعات داخل المسبح!
​تُظهر الأبحاث الرياضية الحديثة أن التميز في السباحة لا يعتمد فقط على قطع المئات من الأمتار داخل الماء، بل يرتكز على معادلة ثلاثية متكاملة: التدريب النوعي + قوة الجذع + التعافي الفعّال.
​إليك التحليل العلمي لكيفية بناء القوة والأداء العضلي للسباحين:
​1. تدريب المقاومة المخصص (Specific Resistance Training)
​بناء قوة الدفع والسحب: تمارين مثل العقلة (Pull-ups) والضغط بالدمبلز (Dumbbell Press) وتدريبات حبال المقاومة تستهدف العضلات الرئيسية المستعملة أثناء السباحة (عضلات الظهر العريضة، الكتفين، والصدر).
​مبدأ التحميل التدريجي (Progressive Overload): زيادة الأحمال بمرور الوقت تُحفز الألياف العضلية على التكيف، مما يرفع من قوة الدفع (Propulsive Force) داخل الماء.
​2. قوة واستقرار الجذع (Core Strength & Stability)
​الربط بين الجزء العلوي والسفلي: تعمل عضلات الجذع كجسر لنقل القوة بين الضربة بالذراعين والركل بالقدمين.
​تقليل المقاومة الهيدروديناميكية (Reducing Drag): تمارين مثل البلانك (Plank)، لف الجذع (Russian Twists)، ورفع الساقين تحافظ على استقامة الجسم في خط أفق محاذٍ للماء، مما يقلل كبح الماء للجسم ويزيد السرعة.
​3. مثلث التعافي والنمو العضلي (Recovery & Muscle Growth)
​النوم العميق (8-10 ساعات): تتم عمليات إصلاح الأنسجة العضلية وإفراز هرمون النمو بشكل رئيسي خلال مراحل النوم العميق.
​التغذية والبروتين: تناول البروتين بعد التمرين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لعملية تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis).
​الإطالات والتدليك بالأسطوانة الرغوية (Foam Rolling): يقلل التصلب العضلي، ويحسن مرونة المفاصل، ويمنع متلازمة الإرهاق والإصابات الشائعة كإصابات الكتف.
​💡 القاعدة الذهبية:
العضلات لا تنمو أثناء التدريب، بل تنمو أثناء الراحة والتعافي. تدرب بذكاء، واجعل التعافي جزءاً أساسياً من برنامجك الرياضي.
​📚 المراجع العلمية (Scientific References):
​Girold, S., et al. (2007). Effects of dry-land vs. resisted- and assisted-swimming training on sprinting ability of sprint swimmers. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 209-215.
​Weston, M., et al. (2015). The effect of core resistance training on sprint swimming performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(4), 422-428.
​Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new physiological hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
​شارك المقال مع زملائك في الرياضة لتعميم الفائدة! 🏊‍♂️💪

15/09/2026

🏊‍♂️ يا كوتش واش هو الأهم: نركّزو على السرعة ولا على التكنيك؟ 🤔

ابتسم وقالّي:

"شوف يا بطل… السرعة تفرّحك في سباق، بصح التكنيك هو اللي يخليك تربح المشوار كامل." 🏆

قلتلو: كيفاش يعني؟

قالّي:

"العلم يقول هكذا… والدراسات تأكد بلي السباح يعتمد بنسبة 70–80% على التكنيك الصحيح، وماشي على العضلات وحدها.

اللي يجري بسرعة بلا تكنيك مليح، يستهلك طاقة أكثر بـ 20–30% ويقدر يعيى بكري!"

🤔 بصح التكنيك واش يفرق؟

قالّي:

"التكنيك الصحيح ينقص مقاومة الماء (Drag) ويزيد الدفع (Propulsion).
يعني كل حركة صحيحة = مسافة أكبر بمجهود أقل."

وهذا واحد من الأسباب اللي خلات أبطال كبار كيما مايكل فيلبس يوصلو لمستويات استثنائية.

قلتلو:
يعني اللي يضبط التكنيك من الأول، السرعة تجيه وحدها مع الوقت؟

قالّي:

"بالضبط 👌… والسرعة الحقيقية تجي من:
تكنيك فعّال + لياقة بدنية، ماشي العكس."

وهذا ما يوضحه كتاب Swimming Fastest – Ernest Maglischo.

📚 كما أشارت أبحاث منشورة في International Journal of Sports Science & Coaching إلى أهمية بناء التكنيك بشكل صحيح، لما له من علاقة بالأداء والاستمرارية وتقليل مخاطر الإصابات.

🏊‍♂️ أمثلة على تمارين التكنيك اللي عندها أهمية كبيرة:

1️⃣ Catch-up Drill: يعلمك تمدّ الضربة وتطوّل في الماء.

2️⃣ Sculling Drill: يقوّي الإحساس بالماء ويحسن التحكم في اليدين.

3️⃣ Kick on Back/Side: يساعد على تحسين توازن ووضعية الجسم.

4️⃣ Single Arm Drill: يخليك تركّز على ذراع واحدة وتصحح الأخطاء التقنية.

5️⃣ Breathing Control: يعلمك تتحكم في التنفس وأنت محافظ على التكنيك الصحيح.

💡 المدرب الشاطر يبدأ بالتكنيك، وبعدها يدخل تدريبات السرعة (Sprint Sets) بالتدريج.

🏆 مثال واقعي:

السباحة المصرية فريدة عثمان صرّحت في أكثر من لقاء بأهمية التركيز على الأساسيات والتكنيك منذ الصغر، وهو عامل مهم في بناء سباح قادر يحافظ على مستواه ويطوّره حتى يصل للمستوى العالمي.

وهذا نفس المبدأ اللي نلقاوه عند كبار السباحين:
السرعة ما تجيش وحدها… السرعة نتيجة لتكنيك قوي + لياقة + تدريب مستمر.

✨ الخلاصة:

ما تجريش قبل ما تتعلم تمشي صح.

السرعة ممكن تفرحك اليوم…
بصح التكنيك هو اللي يبني مستواك لسنوات. 🏊‍♂️🏆

وكما يُنسب إلى Bob Bowman، مدرب مايكل فيلبس:

"ركز على التكنيك الأول… السرعة تجي من بعد."