Vivitar marou - VM

http://arabic.sport360.com/article/%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/90474/9-%D8%A3%D8%AE%D8%B7%D8%A7%D8%A1-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8-%D8%AA%D8%B6%D9%8A%D8%B9-%D9%87%D8%AF%D9%81%D9%83-%D9%81%D9%8A-%D8%A8%D9%86%D8%A7%D8%A1-%D8%B9%D8%B6%D9%84/

9 أخطاء في التدريب تضيع هدفك في بناء عضلاتك 9 أخطاء في التدريب تضيع هدفك في بناء عضلاتك

7 تمارين يجب على كل امرأة القيام بها :

هل اختلطت عليك الأمور و لم تجدي التمارين الرياضية المناسبة لجسمك و لوقتك؟ هل جربت تمارين الكارديو، تمارين المقاومة، تمارين رفع الأثقال و لم تجدي في شيئ؟ ليس لديك الوقت للذهاب الى الصالة الرياضية؟ حسنا، في هذا الموضوع سأقدم لك سيدتي قائمة من 7 تمارين أساسة يتوجب على كل امرأة ممارستها للحصول و الحفاظ على الوزن المثالي الذي يحفظ أنوثتك و يزيد من ثقتك للأحسن، زيادة على ذلك لا تتطلب منك أي معدات أو الات لتطبيقها أي يمكنك القيام بها في المنزل بكل بساطة.

1. السكوات (SQUAT)

لا أستطيع وصف أهمية تمرين السكوات مهما تعددت الأسطر. زيادة على أنه يقوم بتقوية أكبر عضلة في الجسم فهو تمرين أساسي اذا أردت الحصول على مؤخرة مشدودة. يوجد العديد من تمارين السكوات سواء باستخدام الأثقال أو بدونها. جربي الواحد تلو الاخر و قومي بتغيير العدات أو جمعها مع تمارين أخرى (التي سأذكرها في الأسفل)

2. الدفع الى الأمام (LUNGES)

من تمارين الاستطالة الأساسية و التي لا تحتاج الى أي معدات فهي تستهدف عضلة الرجل و تزيد من عملية الأيض و لهذا من المهم ادراجها في جدولك الرياضي.


3. بلانك (PLANK)

من التمارين المهمة التي تزيد من قدرة تحمل الجسم، فهما كانت قوتك أو رشاقتك، يمكنك دائما رفع التحدي مع هذا التمرين. لمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيقه، يرجى مشاهدة هذا الفيديو.

4. الرفعة الميتة باستخدام قدم واحدة (ONE LEG DEADLIFTS)

يستهدف أوتار الركبة، الغلوتيس (glutes)، الظهر، و وسط الجسم (core). إذا قمت بتطبيق هذا التمرين ببطء، سيتحسن توازن الجسم و منه زيادة رشاقته.

5. ترايسبس ديبز (TRICEP DIPS)

إذا مللت من رؤية عضلة الترايسبس مرخية و مرهلة و و ترغبين في شدها و نحتها، قومي بتطبيق هذا التمرين على مقعد أو كرسي. تأكدي فقط من اخراج الصدر للأمام و تدوير الكتف للوراء طوال مدة التمرين.

6. تمارين الضغط (PUSH UPS)

تقوم تمارين الضغط بتقوية عضلات الصدر، مما يجعلها تبدو أكبر. كما أنه تمرين يعتمد أساسا على وزن الجسم و الذي لا يتطلب أي أثقال. اضافة الى ذلك، يأتي بالعديد من الأشكال و المجموعات للاختيار حسب قوة تحملك.

7. تمارين السات أبس (STEP UPS)

ببساطة هو الصعود و النزول على الدرج. يمكنك صناعة الدرج الخاص بك عن طريقة طاولة، كرسي، سرير…. يقوي هذا التمرين الغلوتيس (glutes) و الكواد (quads)كلما صعدت و نزلت.

الآن لدية قائمة من التمارين الأساسية، اضافة الى ذلك فهي تمارين سهلة و تستطعين القيام بها في المنزل دون الحاجة للذهاب الى الصالة الرياضية، هل انتهت أعذارك؟ اذن ماذا تنظرين سطري برنامجك و ابدئي التمارين حالا!

programme musculation debutant 3 fois par semaine

السلام عليكم
خاوتي قبل ما تروح tentrainé لزم ازم تعرف Quel est votre morphotype
ادا انت :
1-ectomorphe
2-mésomorphe
3-endomorphe

Témoignage sur la sèche

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:Sèche témoignage
Je vais d’abord vous expliquer ce qu’est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui vise à perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.
Une petite présentation s’impose
Je suis Tibère du forum, je suis de type endomorphe et j’ai 23 ans. J’ai toujours mal mangé depuis mon enfance, beaucoup de sucreries, gâteaux, boissons sucrés, ce qui signifie que je traîne mon gras depuis longtemps.
J’ai fait un premier gros régime en 2002 où je suis passé de 88 à 75 kilos. J’ai entamé ce régime sans connaissances particulières, en baissant juste les portions et faisant quelques exercices de musculation comme des pompes et des abdominaux le soir.
L'élément déclencheur fut une compétition de karaté kyokushinkai. Je pesais alors 81 kilos et mon objectif était de descendre sous la barre des 80 kilos afin d’être dans la bonne catégorie. J’ai donc décidé d’entamer mi mars 2007, une sèche de 3 semaines pour atteindre mon objectif.
Connaissance de départ sur la sèche
Mes connaissances théoriques de base provenaient du site musculaction, à savoir que :
On doit baisser ses calories afin que le corps puise dans nos réserves.
On doit baisser les glucides et les lipides et augmenter la consommation de protéines pour éviter la fonte musculaire.
On doit faire des activités cardio (vélo, marche, course à pied etc…) pour consommer de l’énergie et entraîner la fonte des graisses.
On doit éviter la consommation de glucide après 16 heures pour éviter de stocker.
Avoir des connaissances de base est indispensable afin de ne pas faire n’importe quoi. J’ajouterai que pour une bonne sèche, il faut être déterminé, avoir un moral d’acier et être prêt à souffrir. Les résultats aident tout au long de la sèche à garder l’envie de continuer.
Premier mois de sèche
AU NIVEAU DE L’ENTRAÎNEMENT
Pratique du karaté kyokushinkai, 3 séances de 2 heures par semaine, le mardi, jeudi et samedi. Les entraînements étaient assez physiques et il fallait avoir une bonne condition cardio.
Pour le lundi, mercredi et vendredi, je faisais 30 minutes de cardio à jeun car le niveau de glycogène est très faible au réveil et cela permet de puiser plus rapidement dans les graisses.
AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION
Voici à quoi ressemblait ma nutrition :
** Le petit déjeuner **
Au réveil, j’avais du mal à avaler un repas alors j’avais pris l’habitude de me faire un shake :
- Glucides : 30g de flocons d’avoine
- Protéines : Environ 25g de whey (pour stopper au plus vite le catabolisme, sport à jeun).
- 400ml d’eau ou de lait.

** Collation du matin **
Les jours ou j’avais très faim je m’autorisais une pomme.

** Déjeuner **
- Glucides : 100g de pâtes crues.
- Protéines : Environ 200g de poulet ou de thon (au naturel) uniquement les jours où je suis en entreprises, les jours ou je suis en cours je consommais un sandwich au poulet ou thon.

** Collation de l’après midi **
Afin d’avoir un peu de jus avant d’aller au sport une pomme et deux tranches de jambon.

** Dîner **
- Légumes : 150 à 300g de haricots verts ou 150 de petits pois.
- Protéines : 200g de poulet ou 200g de steak haché 5%.

** Collation du soir **
Si la faim se faisait ressentir, une boite de thon ou 200g de fromage blanc 0% faisait l’affaire. En effet, la consommation de protéines comme celle du fromage blanc (caséine) le soir est importante car elles sont assimilées lentement et permettent d’apporter des acides aminés pendant plusieurs heures après le repas.
NOTES
Au cours du mois, j’ai progressivement réduit les portions de glucides du midi (féculent : pâtes surtout) en baissant les portions d’environ 10g par semaine pour arriver à la fin à 70g cru. J’ai fait un seul écart durant mon premier mois, un barbecue avec plein de cochonneries où je me suis lâché. Niveau photos, on voit que j’ai perdu un peu de gras uniformément sur le corps.
Deuxième mois de sèche
AU NIVEAU DE L’ENTRAÎNEMENT
J’ai décidé de m’inscrire en salle de musculation afin de faire travailler mes muscles et de les stimuler pour limiter la perte. J’ai progressivement augmenté la séance de cardio-training en rajoutant 5 minutes par semaine. Voici mon programme d'entraînement :
Lundi : cardio matin, musculation le soir.
Mardi : karaté le soir
Mercredi : Cardio matin, musculation le soir
Jeudi : karaté le soir
Vendredi : cardio matin, musculation le soir
Samedi : karaté le soir
AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION
Remplacement des pâtes par du riz basmati (125g pesé cuit le midi).
J’ai décidé de supprimer les sandwiches, je préparais mes repas tous les jours.
J’ai rajouté une collation post-training composée de 30g de whey et de 30g de flocons d’avoine pour arrêter le catabolisme due à la musculation.
L’Amis de la sèche : le coca cola light ! En effet, on a pas beaucoup de sucré qui passe par la bouche durant le régime. J’ai aussi beaucoup bu de café (avec sucrettes).
J’ai été deux fois au restaurant durant ce mois : deux fois une pizza.
Niveau photos, mes abdominaux étaient apparents à la fin du mois. Une bonne progression d’ensemble sur ce second mois avec un poids final de 72.5 kilos soit 8.5 kilos en moins.

Dernier mois de sèche
J’ai décidé afin de finir en « beauté » de me faire coacher pour mon dernier mois de diète.
AU NIVEAU DE L’ENTRAÎNEMENT
Suppression du cardio-training et en général pratique du karaté une à deux fois par semaine. Je conservais mes entraînements de musculation.
AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION
Changement radical ! Je suis passé à cinq vrais repas par jour, pour une meilleure répartition des apports tout au long de la journée. On a diminué beaucoup les glucides et augmenté la consommation de légumes. Je tournais à environ 1800 kcal par jour au lieu d’environ 3000 hors régime. Pour le dernier mois de sèche, j’ai pris un complément de vitamines et minéraux afin d’éviter certaines carences.
NOTES
Le dernier mois à été très difficile à tenir, je n’ai pas fait d’écart.
J’ai accumulé une grande fatigue tout au long de ma sèche et elle s’est accentuée sur la fin.
Niveau photo, j’ai eu de très bon résultats sur ce dernier mois, meilleure découpe des muscles, abdominaux beaucoup plus visibles et surtout perte du petit « bidon » qui ne voulait pas partir.

Bilan de ma sèche
Je suis assez satisfait de cette première sèche, je n’avais pas énormément de connaissances et j’ai bien appris au court du régime. J’ai atteint mes objectifs : abdominaux visibles et surtout perte du gras sur le bas ventre. Poids final : 69.1 kilos soit presque 12 kilos perdus.
Pour une prochaine sèche, dès le départ application des petits repas pour mieux repartir les apports tout au long de la journée. Schéma de baisse des glucides puis rebonds un jour pour choquer l’organisme.
Maintenant, attention à l’après sèche ! J’ai perdu beaucoup de gras mais aussi du muscle, je dois reprendre progressivement une alimentation normale afin de ne pas regonfler d’un coup puis ensuite je me dirigerais vers une prise de masse. A suivre…

http://holifit.fr/2014/11/programme-de-musculation-special-femme.html

Programme de musculation femme- HOLIFIT

Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers

Le programme de musculation proposé par entraînement-sportif.fr, 30 jours pour muscler les fessiers, répartit de manière équilibrée les exercices pour tous les fessiers. Durant les 10 premiers jours du programme il faut faire 4 séries de 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération par exercice. A partir du 11° jour l'évolution est la suivante:

- du 11° au 15° jour 5 séries par exercice 30'' effort + 30'' repos
- du 16° au 20° jour 5 séries par exercice 30'' effort + 20'' repos
- du 21° au 25° jour 6 séries par exercice 30'' effort + 20'' repos
- du 26° au 30° jour 6 séries par exercice 30'' effort + 10'' repos
Le nombre de séries est donc de 4, puis 5, puis 6. Le temps de récupération diminue. Les exercices retenus sont aussi moins nombreux. Ils peuvent être exécutés avec des chevillères mais la durée d'effort de 30 secondes ne doit jamais varier. Ces séances de musculation peuvent être suivies tous les jours mais on peut aussi choisir de ne s'entraîner que 1 jour sur 2 ou même 1 jour sur 3 si on n'est pas en excellente condition physique ou si l'on ressent de fortes courbatures. Une autre solution intéressante de répartition sur une semaine est de faire 5 jours du programme puis un jour Footing et repos le dernier jour. Le programme dure alors 6 semaines.

entrainement-sportif.fr

Programme musculation femmes
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;SEANCE - FULL BODY FEMME
EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes
EXERCICE 2
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
- Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes
EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
- Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions.
EXERCICE 4
Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
- Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre.
EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

اعرف نوع جسمك Ectomorph أو Mesomorph أو Endomorph كتير بنسمع عن انواع الأجسام Ectomorph أو Mesomorph أو Endomorph انت ايضاً يجب ان تعرف ما هي نوعية جسمك حتى تتعامل معه كما يجب ولتحقق هدفك الرياضي بسهولة اكثر...

PROGRAMME DU TEAM FITADIUM
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Biceps
Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

4 أطعة لا ننصح بها بعد تدريبات كمال الاجسام

بعد أدائك لتدريب عنيف فى صالة كمال الاجسام ينصحك الاخرون أن تأكل بعد التمرين مباشرة حتى يستفيد
جسمك بالتمارين و يعيد بناء نفسه ولكن هناك أطعمه تضر هذا البناء الذى ترغب فيه وعليك ان تعرفها وتتجنبها
بعد التمرين مباشرة .

1 - اطعمة بها دهون

حيث تبطئ الدهون عملية الهضم وهذا اخر ما تحتاجه بعد خروجك من التدريب , حيث توقف الدهون
عملية امتصاص الكربوهيدرات و البروتين الذى يحتاجه جسمك من أجل اصلاح الالياف العضلية .

2 - الوجبات المالحة

مثل البطاطس و المقرمشات المملحة حيث تفقد الجسم الكثير من البوتاسيوم المهم من أجل تنظيم السوائل
والتقليل من ضرر العضلات و التى تكون منخفضة بعد التمرين فاحذر منها .

3 - العصائر عالية السكر

حيث يؤدى رفع السكر فى الدم الى زيادة نسبة الانسولين وهو ما يؤخر عملية الهضم ويقلل من تخسيس الدهون
ويؤدى الى كثير من المشاكل مثل الدوار . عليك استبدالها بالكربوهيدرات حيث تعطى الجسم الطاقة بعد التدريب .

4 - الخضروات

الخضروات مهم جدا لتخسيس الدهون والحصول على الاملاح والمعادن ولكن لا ننصح بها بعد التدريب حيث
أنها تحتوى كمية ضئيلة من السعرات الحرارية فى حين يحتاج جسمك الى سعرات حرارية أعلى وكمية من البروتين
لأصلاح الانسجة والالياف العضلية .