Fitnesse boumerdes

اللاعب الذي يخفف او يقطع الكارب من الاكل سيقل عنده معدل الجليكوجين ( مصدر الطاقة للجسم ) ، وبالتالي سيحس بتعب وارهاق بالتمرين.
لذلك نحن كمدربين ننصح بخلال فترة تقليله للكارب ان يكثر المتدرب من العناصر الغذائية الغنية بالالياف مثل الخضراوات وان يرفع من استخدام المكمل الغذائي BCAA. فماهي BCAA ؟ وماهي فوائد BCAA؟

افضل المكملات الغذائية للضخامة العضلية وطريقة استخدامها
ماهي BCAA ؟

BCAA هي اختصار لعبارة (Branched-Chain Amino Acids ) هي مجموعة من ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية :

لوسين | Leucine
فالين | Valine
ايسولوسين |Isoleucine

حيث تعتبر BCAA عنصر أساسي و ضروري لأي رياضي لأن الجسم لايساهم بتصنيعه, ويشكل نحو 35 الى 40% من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين الجسم وتقريبا 15% من مجموع الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية.

هاهي فوائد BCAA ؟

مهم لنمو العضلات والاستشفاء العضلي وتقليل التعب والارهاق وقت التمرين.
الحفاظ على نسيج العضلات خلال تمرينات عالية الكثافة.
يوفر مايصل الى 15% من مجموع الطاقة الممتدة خلال التدريبات عن طريق ضمان كمية كافية منه في الجسم قبل وبعد التمرين او أثناء التمرين.
يساعد بالحفاظ على معدل الجليكوجين وخفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية وخفض معدل الإرهاق.
وعندما نكون حميتك قليلة الكاربوهيدرات, فالBCAA تكون مصدر لانتاج الطاقة.
وهي مفيدة لكلا الجنسين وليس لها تاثيرات سلبية.

يعمل cla® عن طريق تقليل دهون الجسم من خلال منع تراكم الدهون في الخلايا الدهنية.
يوجد CLA في الغذاء، ولكن الغذاء وحده لن يقدم كمية CLA كافية لتحقيق الفوائد الصحية.
للوصول إلى الجرعة المثلى من CLA، فإنه يجب على الشخص أن يضيف إلى نظامه الغذائي كبسولات أو ألواح أو خلائط جاهزة للشرب تحتوي على CLA.

ما الذي يقوم CLA بفعله لتقليل دهون الجسم؟
يقوم CLA بتثبيط نشاط إنزيم الليبوبروتين ليبيز (LPL). هذا الإنزيم يقوم بنقل الدهون من مجرى الدم إلى الخلايا الدهنية. وكنتيجة لنقص نشاط الإنزيم، فإنه يتم وقف نقل الدهون إلى الخلايا الدهنية.
وفي نفس الوقت فإن CLA يحفِّز أيضًا عملية انحلال الدهون المخزنة في الجسم (عملية تحلل الدهون).
وقد أظهرت دراسات إضافية أن CLA يزيد من تفكك الخلايا (الموت الخلوي المبرمج) مما يؤدي إلى وجود عدد قليل من الخلايا الدهنية الموجودة.
ما الذي يقوم CLA بفعله لزيادة كتلة العضلات؟
يزيد CLA من نشاط إنزيم كارنيتين بالميتويل ترانسفيريز (CPT). وهو إنزيم موجود في العضلات الهيكلية ومسؤول عن نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا. ويحدث إنتاج الطاقة في الجسم في الميتوكوندريا. ويمكن أن تستخدم الدهون كوقود لإنتاج الطاقة. وبزيادة نشاط إنزيم CPT في العضلات الهيكلية، فإن CLA يزيد من نقل الدهون إلى الميتوكوندريا. كل هذه الخطوات ترفع من عملية أكسدة بيتا مما يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون.
النشاط البدني يحفز نقل الدهون من مجرى الدم أو الخلايا الدهنية ليتم حرقها في خلايا العضلات.

مع عدم وجود مزيد من الدهون التي تأتي ليتم تخزينها في الخلايا الدهنية وكذلك مع زيادة حرق الدهون المخزنة، فإن حجم هذه الخلايا ينخفض. ولهذا فإن استخدام كلارينول® CLA مع اتباع نظام غذائي معقول وممارسة معتدلة للتمارين الرياضية يؤدي إلى تحسين قوام الجسم.

تم تصميم ليبو 6- بشكل خاص للنساء و يضمن سرعة و مدة. يعطي دفعة قوية سريعة من أثاره في حرق الدهون و دعم الطاقة, مدموجا مع المفعول المتدد, الذي يضمن النتائج ليلا و نهارا.

مكملات مضمونة وجودة عالية

سلام عليكم خاوتي طولنا عليكم كيف تكون لنفسك برنامجا غذائيا لزيادة الوزن ( الضخامة العضليه )

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 – 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .
ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى
1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .
عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 – 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.
وفيما يلى مثال توضيحى
هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 – 16 اسبوع
الاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.
تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.
هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.
وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :
اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.
يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين
وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز –
الشوفان )
ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )
ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية
من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسودانى وزيت حبه البركه وذبده الفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3 .
رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل :
1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل
2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.
3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.
4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.
5- الاحماض الدهنيه الاساسيه EFA :
وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك
6- الارجنين :
وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالى الاستشفاء الجيد
ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يوميا
وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 سعات .
هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

salam khawti
ماذا تأكل قبل و اثناء و بعد التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء ؟
هناك العديد من الاسئلة التي تدور حول افضل وجبة يتم تناولها بعد و قبل التمرين. و هذه الاسئلة تأتي من مبتدئين , لا يضعون اي اعتبار لنظامهم الغذائي ككل. و لا يقومون بحساب سعراتهم الحرارية و لا جرامات البروتين و الدهون و الكاربوهيدرات التي يتناولونها. و عندهم ظن ان هناك خليط سحري من الكاربوهيدرات و البروتين يتم تناوله في اوقات محسوبة بالدقيقة و الثانية يؤدي الى زيادة سحرية في حجم العضلات. و هذا بعيد تماما عن الحقيقة. حتى انه يأتيني عدة اسئلة عن “كم دقيقة بعد التمرين يتم تناول فيها الواي بروتين”.
العلماء و الباحثون قاموا بمئات التجارب على هذا الموضوع. و قاموا بتجربة العديد من خلطات الاحماض الامينية و انواع مختلفة من الكاربوهيدرات و المكملات لمعرفة افضل الوجبات لزيادة تخليق البروتين و تقليل تكسر البروتين و اعادة ملئ مخازن الجليكوجين (النشويات المخزنة في العضلات). فبدلا من ان نتوه بين كل هذه التجارب , سوف اخبركم بالمختصر المفيد في هذا الموضوع.
وجبة ما قبل التمرين:
هدف هذه الوجبة هو:
خلق مصدر للطاقة اثناء التمرين و تحسين الاداء
ارواء الجسم بالماء
الحفاظ على العضلات اثناء التمرين العنيف
المساعدة على الاستشفاء العضلي بعد التمرين
ماذا تأكل لتحقيق هذه الاهداف ؟
تناول البروتين قبل التمرين بساعات قليلة (1 الى 3 ساعات) يؤدي الى الحفاظ على العضلات و زيادتها. كما ان تناول البروتين يؤدي الى اخراج العديد من الاحماض الامينية في الدم و التي يحتاجها الجسم اثناء التمرين. مما يساعد على بناء العضلات و سرعة الاستشفاء.
الابحاث كلها اكدت ان نوع البروتين الذي تتناوله لا يفرق. سواء كان سريع او بطئ الامتصاص. كما اثبتت الابحاثان تناول الكاربوهيدرات بمفردها قبل التمرين لا تؤدي الى نفس هذه النتائج الجيدة التي تحصل عليها من تناول البروتين.
تناول الكاربوهيدرات قبل التمرين: هذا يؤدي الى اعطاء الجسم مصدر طاقة لتحسين الاداء في الجيم. كما ان الكاربوهيدرات تساعد في عملية الاستشفاء العضلي. تناول الكاربوهيدرات يعطي ايضا مخك اشارة بامتلاء و شبع الجسم , مما يحافظ على بروتين عضلاتك من التكسر و استهلاكه كمصدر للطاقة. انا افضل تناول كاربوهيدرات (معقدة) مثل الارز او البطاطس او الخبز..الخ لأنها تملئ الجسم و تعطي احساس اكبر بالنشاط و الطاقة.
الدراسات اثبتت ان تناول الدهون لا يساعد على تحسين الاداء مثل الكاربوهيدرات. و لكن تناول الدهون يؤخر عملية الهضم , مما يعطي الجسم مستويات مستقرة من السكر في الدم و بالتالي شعور اكبر بالنشاط و الطاقة. كما ان الدهون هامة لامتصاص فيتامينات A – D – E – K و التي يحتاجها الجسم للاستشفاء و بناء العضلات.
افضل وجبة قبل التمرين:
تناول وجبة لحوم و نشويات و دهون ساعتين او 3 قبل التمرين. او وجبة صغيرة ساعة قبل التمرين. و لا تنسى شرب كمية كبيرة من الماء (نصف لتر) لأن الدراسات اثبتت ان الماء يحسن من الاداء الرياضي بصورة ضخمة. و لا تنسى ايضا شرب كوب كبير من النسكافيه او القهوة , لأنه ليس هناك ادنى شك ان الكافيين يحسن من الاداء بصورة كبيرة جدا.
وجبة اثناء التمرين:
هدف هذه الوجبة هو :
ابقاء الجسم مرتوي بالماء
الحفاظ على العضلات
تزويد الجسم بالطاقة
تسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
لن اطيل في هذه النقطة. طالما انت لست عداء مسافات طويلة و لا تمارس رياضة عنيفة تستغرق وقت طويل (اطول من ساعتين) , اذا وجبة ما قبل التمرين كافية لتزويد كل احتياجاتك من الطاقة و الاحماض الامينية. و كل ما تحتاجه هو شرب الماء . و يفضل زيادة كمية الماء اذا كنت تتمرن في مكان حار. اما اذا كنت تعرق بصورة غزيرة , يفضل شرب مشروب رياضي (ماء + املاح) لتعويض الاملاح المفقودة.
اذا كنت تتناول منشطات و تمرينك يتخطى الساعة و نصف. وجبة خفيفة مكونة من بروتين و كاربوهيدرات اثناء التمرين قد يكون لها فائدة. و لكن ابتعد عن تناول الدهون اثناء التمرين حتى لا ترهق معدتك و تصاب بعسر هضم.
الBCAA اثناء التمرين قد يكون لها فائدة ايضا.
ماذا اذا كانت ظروفك تجبرك ان تتمرن بعد 3 الى 4 ساعات من اخر وجبة ؟ يمكنك وقتها التدريب على معدة فارغة مع 10 الى 15 جرام من ال BCAA . و هذا بروتوكول معروف يقوم به كل من يلتزم بلأنظمة غذائية تعتمد على الصيام المتقطع.
وجبة ما بعد التمرين:
الهدف من هذه الوجبة:
الاستشفاء العضلي السريع
اعادة ارواء الجسم بالماء
اعادة ملئ مخازن الجليكوجين المستهلكة
زيادة الكتلة العضلية
التحضير للتمرين القادم
ماذا تأكل لتحقيق هذه الاهداف؟:
تناول البروتين : بعد التمرين , هناك عمليتين تحدثان بالجسم. تكسر بروتين العضلات و بناء البروتين بالعضلات. (عملية تكسير البروتين تكون اعلى بشكل كبير من البناء). بتناول البروتين , يتم تقليل الفارق ما بين الهدم و البناء , مما يعني استشفاء و بناء عضلي اسرع.
هل نوع البروتين يشكل فارق ؟:
في السابق كان الخبراء ينصحون ببروتينات سريعة الامتصاص , مثل الواي بروتين و مكملات الامينو. و لكن الابحاث الحديثة , و الاكثر دقة و تمحصا , اكتشفت ان البروتينات السريعة ليس لها ميزة اضافية عن الطعام الطبيعي في تقليل تكسير البروتين و زيادة تخليقه بالعضلات. . اما بعض انواع البروتينات الاكثر سرعة (واي هيدروليزد) , فهي تدخل الدم و تخرج منه بسرعة كبيرة مما لا يخلق بيئة مستمرة لبناء العضلات و هذا يجعله يذهب الى الاعضاء الداخلية بدلا من العضلات.
كما ان الاحماض الامينية من البروتين الذي تناولته قبل التمرين مازالت تجري في دمك. و هذا يقلل من اهمية نوع البروتين الذي تأكله بعد التمرين. تناول اي وجبة بها لحوم او اي بروتين حيواني كامل , و احرص على تناول من 40 الى 60 جرام بروتين.
و لكن انا مازلت اتناول الواي بروتين بعد التمرين لسبب بسيط . ان 2 سكوب واي بروتين بعد التمرين بهم 50 جرام بروتين. و هذا يساعدنى على زيادة كمية البروتين على مدار اليوم. هذا هو السبب الوحيد , لا اهتم الان بسرعة الامتصاص.
تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين: هناك نظرية ان تناول الكارب البسيط (السكريات البسيطة) تزيد من سرعة افراز هرمون الانسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات. و لكن الابحاث اثبتت ان الكاربوهيدرات المعقدة افضل لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين في العضلات. و ان افضل كمية للانسولين تساعد على زيادة تخليق البروتين هي 15-30 mu/L فقط , و هي كمية اعلى من كمية الانسولين في حالة الصيام ب3 مرات فقط (5-10 mu/L ) . كما اثبتت الابحاث اهمية تناول فاكهة بعد التمرين لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين بالكبد.
تناول الدهون بعد التمرين : هناك نظرية ان الدهون تقلل من سرعة هضم الاكل مما يؤدي الى تأخير امتصاص البروتين و الكاربوهيدرات. و هذا صحيح. و لكن نحن شرحنا الان انه ليس هناك اي اهمية لسرعة امتصاص البروتين او الكاربوهيدرات . فهناك بحث اكتشف ان الاشخاص الذين يشربون لبن كامل الدسم بعد التمرين يحدث لديهم زيادة في تخليق البروتين اكثر ممن يشرب لبن خالي الدسم. و لم يجد الباحثون اي تفسير لهذا التأثير الايجابي سوى محتوى الدهون في اللبن.
نقطة هامة جدا و اخيرة:
الدراسات كلها اثبتت , و الحياة العملية , ان ما تتناوله على مدار اليوم و الاسبوع من كمية سعرات و محتوى الاكل اهم عشر مرات مما تناوله قبل و بعد التمرين. و ان كان هذا لا يعني ان هذه الوجبات حول التمرين هامة ايضا.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
like page if you like it
لطلب اى منتج
اكبر شركه مكملات غذائية فى مصر و الوطن العربى
كل منتجاتنا امريكان فيرجن و بس و مصرح بها من وزاره الصحه
توصيل كل انحاء الجمهوريه عن طريق شركات الشحن المعروفه
بارخص اسعار شحن فى مصر الدفع قبل الاستلام
التسليم بمكتبنا بمدينه نصر الحى العاشر عند سوق السيارات
مواعيد العمل يوميا من الساعه 2 ظهرا الى الساعه 12 مسائا
عدا الجمعه
كابتن سيد صلاح
01006597051 \ 01005551851
لتأكيد اردر
ارسال رساله نصية الى رقم 01005551851
sms & whatsapp & Viper
توصيل داخل القاهره و خارج القاهره بارخص الاسعار
عمل كورسات مكملات و منشطات و متابعه كورسات
متخصوص فى الهرمونات و المكملات
Photo de arabflex.com.

إليكم خطة وإرشادات دكتور أوز للتنحيف

تفريغ الثلاجة : ينصح دكتور أوز بأن الخطة الأولي لأي نظام غذائي صحي هي التخلص من الأطعمة الضارة في مطبخك و قد حان الوقت للبحث عن الأطعمة الجيدة و التي تجعل حجم الخصر مناسب. لذلك عليك تفريغ الثلاجة و خزائن الطعام من الأطعمة الضارة و تخزين الأطعمة الصحية . قم بمراجعة الثلاجة و ترك الأطعمة الصحية و التخلص من الأطعمة الضارة مثل العصائر ، الدقيق الأبيض ، الدهون المشبعة ، الدهون المحولة .


التسوق من محل البقالة : بمجرد تفريغ الثلاجة تحتاج إلي وضع عنصر صحية بداخلها و ينصح دكتور أوز بإتباع قائمة البقالة الصحية و التي تساعدك في تخزين الفاكهة و الخضروات الطازجة و البروتين الخالي من الدهون و الحبوب الكاملة ، كل هذه الأمور يمكنك شرؤائها من محل البقالة . و يجب إعادة النظر دائماً و الإنتباه قبل شراء أي نوع قد يؤدي إلي زيادة الوزن .

محاولة فقدان 100 سعرة حرارية في اليوم : عند الإنتظام علي فقدان 100 سعرة حرارية في اليوم يساعدك في فقدان 12 كيلو في السنة بدون أي مجهود وبدون ما تفكر إنك تتبع حمية قاسية و إنك تعاني من الحرمان. و هناك طرق سهلة لتقليل السعرات الحرارية منها تقليل المشروبات الغازية أو التخلي عن الوجبات الخفيفة أو الكوكيز فهذه العناصر تساعدك في فقدان 100 سعرة حرارية في اليوم .

تناول كميات صغيرة من الطعام : و ذلك بتقليل الكميات التي تعتاد أن تتناولها في وجبة الإفطار ، الغذاء ، العشاء فهي من أهم المحاولات إنقاص الوزن .

تغير الأطباق الخاصة بك : تغير حجم الأطباق التي تعتاد علي تناول الطعام به يفضل حجم 9 بوصة و ذلك لأن معظم حجم الأطباق بتراوح بين 12,5 ، 13،5 بوصة عند تناول الطعام في أطباق حجمها أقل يساعدك في التحكم في كمية الطعام و الشعور بالشبع بسهولة.

كن مستعد : عندما تتناول الحمية الغذائية قد ترغب في تناول بعض الوجبات الخفيفة و إختراق الحمية الغذائية لذلك يجب أن تكون مستعد عند إتخاذ هذه الخطوة بتناول الوجبات الخفيفة للطوارئ والتي تحتوي علي الألياف مثل المكسرات .

دعوة أصدقائك لفقدان الوزن : عادة ما يسيطر محيطك و البيئة التي تتواجد فيها علي عاداتك الغذائية و التحكم في أهدافك الصحية . يجب أن تبحث عن من يدعم في فقدان الوزن مثل أصدقائك أو شريك حياتك . فمثلاً ، يمكنك التحدث مع شريك حياتك أو أصدقائك ، أو زميلك في العمل و التحدث عن أهدافك و الخطة الجيدة للنظام الغذائي و تجديدها كل فترة .

تعلم القليل من الإحتيال : أي نظام غذائي بحاجة إلي مساحة كبيرة من المناورة ، فمثلاً عندما تتواجد في حفلة عيد ميلاد أو حفل زفاف . قد يضع أمامك المزيد من المغريات للتخلي عن النظام الغذائيي الذي تتبعه ، لذلك حاول الإحتيال علي رغباتك و التحكم فيها لعدم خرق النظام الغذائي .

ل*س ( ل*ق )الشفاه : و يقصد به ل*ق الشفاه و التنفس و أخذ الزفير ببطء و ذلك للسماح بتتدفق الهواء البارد عبر شفتيك . فهذه الخطوة مهدئة لا تستغرق سوي بضع ثوان فهذا يساعدك في محاولة إعادة التركيز ونسيان الجوع

إضافة التوابل إلي الطعام : التوابل مثل القرفة ، الزعتر ، الزنجبيل ، الكركم ، الفلفل الأحمر يمكن أن تساعد في التحكم في رغبتك لتناول شئ حلو .

أخذ موعد مع الطبيب : يجب زيارة الطبيب كل فترة و إجراء الفحص الدوري و ذلك للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية خطيرة أثناء إتباع النظام الغذائي . و عمل فحص كل من ضغط الدم ، محيط الخصر ، الكوليسترول ، الوزن ، سكر الدم .

المشي حوالي 10،000 خطوة يومياً : التمتع بحياة صحية يبدأ من المشي 10،000 خطوة يومياً ، وهذا تقريبا يعادل المشي حوالي 5 أميال و لذلك للحصول علي قلب صحي . لذلك ينصح دكتور أوز بتجرب ذلك حوالي 7 دقائق كل صباح .


أخذ حمام دافئ : إذا ما شعرت بالجوع وإنك ترغب في أكل المزيد من الطعام رغم إنك تناولت الطعام منذ ساعة أو ساعتين فتأكد إنك تريد الأسترخاء حاول أخذ حمام دافئ سيساعدك هذا كثيراً على فقدان الوزن ونسيان الطعام و يؤكد لك الدكتور إنك بعد هذا الحمام ستنسى الطعام لمدة ٥ ساعات أخرى قادمة .

ما هو الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض امينى Amino Acid . و الاحماض الامينية تنقسم الى مجموعتين كما تكلمنا فى مقالة سابقة . و المجموعتين بأختصار هم الاحماض الامينية الاساسية (الضرورية) و الغير اساسية. الجلوتامين يقع ما بين هاتان المجموعتان .فهو يعتبر حمض امينى ضرورى فى بعض الحالات.او ما يسمى Conditionally Essential . اذ ان بعض لاعبى كمال الاجسام او المصابين بأمراض معوية لا يستطيع جسمه انتاج الجلوتامين بصورة كافية , و يحتاجون الى الحصول على كميات اضافية من الجلوتامين الموجود بالطعام. و يجب العلم ان الجلوتامين اكثر الاحماض الامينية تواجدا داخل جسم الانسان.
وظائف الجلوتامين (الحمض الامينى):
-تصنيع و تخليق البروتين بالجسم
- مصدر طاقة للخلايا , بعد الجلوكوز. كما انه مصدر للنيتروجين و الكاربون للخلايا.
-موصل للامونيا داخل الدم.
-دعم و تنظيم جهاز المناعة.
الاطعمة الغنية بالجلوتامين Glutamine:
اللحوم , الدواجن , الاسماك , الالبان , الفول و الخس. و كما ذكرنا فى مقالة الاحماض الامينية. فأن الجسم ليس لديه القدرة على تخزين الاحماض الامينية الزائدة. و الزيادة فى الحمض الامينى (الجلوتامين) تهدر خارج الجسم. فاذا كنت تتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية و الطعام , فأن المكمل الغذائى (الجلوتامين) ليس له اى فائدة اضافية.
اما اذا كنت تتبع حمية غذائية و تتناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية , فهنا ينشأ الجدل حول جدوى مكمل الجلوتامين.
اهمية مكمل الجلوتامين الغذائى :
هناك دراسة اجريت على لاعبى كمال الاجسام ·Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. (2001) Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, European Journal of Applied Physiology?
اثبتت عدم جدوى الجلوتامين فى زيادة القوة فى تمارين الرجل.
و هناك دراسة اخرى Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742
اثبت فائدته للاعبى الماراثون او رياضات قوة التحمل.
هناك ايضا تقارير عن فوائد للجلوتامين فى تعافى الجسم بعد الامراض و الجراحة.
و هناك ايضا بمزاعم عن تأثير الجلوتامين فى زيادة هرمونات النمو GH
لذلك الجلوتامين يكون ذو فائدة فقط للاعبي كمال الاجسام الذين لديهم قصور فى النظام الغذائي.جرعات الجلوتامين :
انسب جرعة تكون 30-40 جرام موزعة على مدار اليوم مع الكاربوهيدرات من اجل امتصاص أفضل. أي 10 جرام مع كل وجبة بها نشويات.
منقول للافاده
مع تحياتي ك يوسف مكرم