Chibani Mohamed

02/10/2026

️برنامج 8 أسابيع للمبتدئين

في أول يوم… لا تحاول أن تصبح عدّاءً.
حاول فقط ألا تجعل جسمك يكره الجري. 🏃‍♂️

تخيل شخصًا لم يركض منذ سنوات.

ينطلق بحماس…
بعد دقيقتين يتسارع تنفّسه،
بعد خمس دقائق تصبح الساقان ثقيلتين،
وفي اليوم التالي يقول:
«الجري ليس مناسبًا لي.»

لكن المشكلة لم تكن في الجري…

بل في الطريقة التي بدأ بها.

الجسم المبتدئ يحتاج إلى وقت ليتعلم الجري؛ القلب والتنفس يتكيفان، لكن العضلات والأوتار والمفاصل تحتاج أيضًا إلى بناء قدرتها على تحمل الصدمات المتكررة.

ولهذا، البداية الذكية ليست:

❌ «اركض حتى تتعب.»

بل:

جَرِ قليلًا… امشِ قليلًا… ثم كرر.

🏃‍♂️ برنامج 8 أسابيع للمبتدئ

الأسبوع 1
1 دقيقة جري + 2 دقيقة مشي × 8

الأسبوع 2
2 دقيقة جري + 2 دقيقة مشي × 7

الأسبوع 3
3 دقائق جري + 2 دقيقة مشي × 6

الأسبوع 4
5 دقائق جري + 2 دقيقة مشي × 5

الأسبوع 5
8 دقائق جري + 2 دقيقة مشي × 4

الأسبوع 6
12 دقيقة جري + 2 دقيقة مشي × 3

الأسبوع 7
20 دقيقة جري متواصل
ثم حصة أخرى 25 دقيقة.

الأسبوع 8
25 دقيقة جري
ثم 20 دقيقة سهلة + 5 دقائق أسرع قليلًا
ثم 30 دقيقة جري متواصل.

📅 3 حصص أسبوعيًا تكفي.
مثلاً: الاثنين — الأربعاء — السبت.

وبين الحصص، اترك للجسم فرصة للتكيف.

لكن هناك سر أهم من البرنامج كله…

لا تجعل السرعة هي المعيار.

إذا كنت تستطيع التحدث بجملة قصيرة أثناء الجري، فأنت غالبًا في شدة مناسبة للمبتدئ.

وإذا تحولت الحصة إلى صراع مع النفس…

امشِ.

المشي ليس فشلًا.
إنه جزء من التدريب.

ومع مرور الأسابيع، ستحدث لحظة غريبة…

ستبدأ الدقائق التي كانت تبدو طويلة جدًا…
تمر دون أن تنتبه إليها.

وهنا تعرف أن شيئًا تغيّر:

لم تصبح أقوى لأنك عذّبت نفسك أكثر…
بل لأنك أعطيت جسمك الوقت الكافي ليتعلم. 🧠🏃‍♂️

🔥 لا تبحث في البداية عن أسرع كيلومتر.

ابحث عن أول 30 دقيقة تستطيع إنهاءها وأنت ما زلت تريد المزيد.

عشّاق رياضة الجري 🏃‍♂️

#الجري #المبتدئين

30/09/2026

https://www.facebook.com/share/1F7ZBxMpk6/

🏔️ Les massifs français, une diversité de reliefs et de paysages à découvrir.

Des sommets alpins aux collines du Massif armoricain, les montagnes de France racontent une histoire façonnée par les mouvements de la Terre, le volcanisme, les glaciers et l’érosion.

Les Alpes dévoilent de hautes crêtes, des glaciers et des vallées profondes dominées par le Mont-Blanc. Au sud-ouest, les Pyrénées s’étirent entre l’Atlantique et la Méditerranée, avec leurs cirques, leurs lacs d’altitude et leurs grands sommets frontaliers.

Au cœur du pays, le Massif central associe anciens volcans, plateaux, gorges et montagnes granitiques. De la chaîne des Puys aux Cévennes, ses paysages témoignent d’une histoire géologique particulièrement variée.

À l’est, le Jura se distingue par ses reliefs calcaires plissés, ses combes et ses forêts. Plus au nord, les Vosges offrent des sommets arrondis, des chaumes et des vallées marquées par les anciennes glaciations.

Les Ardennes et le Massif armoricain rappellent qu’un massif ne se reconnaît pas seulement à son altitude : ces reliefs anciens, longtemps érodés, dessinent aujourd’hui des plateaux, des collines et des vallées encaissées.

En Méditerranée, la Corse forme une véritable montagne dans la mer. Ses crêtes escarpées, ses lacs glaciaires et ses forêts composent un relief spectaculaire, dominé par le Monte Cinto.

Autant de territoires aux identités différentes, à explorer à pied, en trail ou simplement pour le plaisir des paysages.

Quel massif connais-tu le mieux, et lequel aimerais-tu découvrir ?

30/09/2026

https://www.facebook.com/share/v/1Mn33pdgQk/

28/09/2026

https://www.facebook.com/share/1K4tikUyPE/

25/09/2026

بعد سن الستين، يبقى المشي النشاط البدني الأكثر سهولة وفائدة ، يُقدّر المختصبن أن هدفًا متوسطًا يتراوح بين 4 و6 كيلومترات يوميًا، أو ما يُقارب 6000 إلى 8000 خطوة، يكفي لتحسين القدرة على التحمل، وحماية المفاصل، وتحسين المزاج.



السر ليس في الأداء، بل في المواظبة👌

بعد سن الستين، يُصبح المشي يوميًا من أبسط وأقوى الممارسات الصحية، فالمشي نشاط سهل ومجاني ولطيف على المفاصل، يُحافظ على صحة القلب، ويُقوّي العضلات، ويُحسّن التوازن، ويُريح النفس ، ولكن كم كيلومترًا يجب أن تمشي فعلاً لتحقيق كل هذه الفوائد؟ بين التوصيات الطبية، ومستوى اللياقة البدنية، والمتع اليومية البسيطة، لا توجد إجابة واحدة ، فالأمر يعتمد على السرعة، ونوع التضاريس، وقبل كل شيء، المواظبة ، المهم هو الحركة، ولو قليلًا كل يوم، دون ضغط، وبانتظام .

حركة بسيطة ذات تأثيرات قوية
بعد سن الستين، أصبح المشي النشاط الأكثر سهولة، لا يتطلب اشتراكًا أو معدات معقدة ، يتزايد إقبال كبار السن على الانضمام إلى نوادي المشي أو دمج بضع جولات مشي قصيرة في الحي ضمن روتينهم اليومي. يُمكّنهم من خلال عدّ الخطوات رؤية جهودهم والالتزام بها ، وبعيدًا عن مجرد عدد الخطوات، يُتيح المشي فرصة للتنفس والتأمل والتواصل مع الطبيعة. تُعزز كل نزهة الاستقلالية، وتُقوّي الثقة بالنفس، وتُطيل الحيوية، مُحوّلةً نزهة بسيطة إلى موعد يومي مع الصحة والعافية.

تحسين صحة الجسم والعقل

يُعدّ المشي علاجًا طبيعيًا فعالًا. فهو يُنشّط القلب، ويُخفّض ضغط الدم والكوليسترول، ويُقلّل من خطر الإصابة بداء السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب. كما يُقوّي العضلات، ويُخفّف آلام المفاصل، ويُمكن أن يُخفّف من الانزعاج المُصاحب لالتهاب المفاصل. ويُساعد المشي لفترة قصيرة بعد الوجبات على الحدّ من ارتفاعات نسبة السكر في الدم. أما بالنسبة للياقة البدنية، فهو يُعزّز حرق السعرات الحرارية ويُقلّل من الرغبة الشديدة في تناول السكريات. وأخيرًا، تيساعد الإندورفين الذي يتم إفرازه على تهدئة القلق، ومكافحة التعب، وتحسين المزاج.

عندما يُصبح المشي صعبًا بسبب الألم المزمن أو محدودية الحركة، فإنّ الاستسلام ليس خيارًا مطروحًا. ينصح الخبراء بهدفٍ أسهل يتمثل في حوالي 5500 خطوة يوميًا، أو ما يعادل 3 كيلومترات تقريبًا، كل خطوة مهمة، حتى لو كانت متقطعة على مدار اليوم. السر يكمن في الاستمرار بالحركة بوتيرة تناسبك.

الحفاظ على الرغبة في المشي يومًا بعد يوم
غالبًا ما يبقى الحافز التحدي الأكبر، وللاستمرار، من الأفضل أن تكون واقعيًا وأن تحتفل بكل إنجاز صغير. المشي مع شريك يجعل التجربة أكثر متعة ويعزز الالتزام، كما أن تنويع المسارات، واستكشاف الحدائق والأحياء أو مراكز التسوق يساعد على كسر الروتين. دمج المشي في عاداتك، مثل الخروج بعد الغداء أو إجراء المكالمات الهاتفية أثناء المشي، يُسهّل الاستمرار. يصبح المشي حينها أكثر من مجرد واجب، بل لحظة متعة. بالتقدم خطوة بخطوة، يعتني المرء بجسده ومعنوياته وحريته.

21/09/2026