Summer Fit Personaaltreeningud

Mõnel päeval liigub tuttav raskus nii, nagu peab. Teisel päeval võtab sama seeria sinust palju suurema tüki.

Ja alati ei olegi võimalik täpselt öelda, miks. Võid olla hästi maganud, piisavalt söönud ja teinud kõik justkui õigesti, aga kang tundub ikkagi raskem. Keha ei tööta nagu kalkulaator, kus samad sisendid annavad iga kord täpselt sama tulemuse.

Aga see ei tähenda, et elu väljaspool saali ei loeks. Sa võtad kangi juurde kaasa ka oma päeva, une ja enesetunde.

Olen seda eriti selgelt tundnud perioodil, kui töötasin liiga palju ja eirasin pikalt oma piire. Trennid said küll tehtud, aga sama pingutus võttis minust järjest suurema tüki ja taastumine jättis rohkem võlgu.

Sama näitavad ka uuringud, suuremat psühholoogilist stressi on seostatud aeglasema lihasfunktsiooni taastumise, tugevama väsimuse ja suurema tajutud pingutusega.

Trenn aitab vaimset tervist hoida, aga seda kujundab ka kõik see, mis toimub nende tundide jooksul, mil sa saalis ei ole.

Vaimse tervise hoidmine ei tähenda minu jaoks ainult trenni tegemist ega abi otsimist siis, kui kõik on juba halvasti.

Paljud hakkavad oma vaimse tervisega tegelema alles siis, kui uni on juba pikalt kehv, töö valgub järjest rohkem üle oma piiride ja ka täiesti tavalised asjad hakkavad võtma rohkem energiat.

Aga palju saab teha ka varem. Tõmmata õigel ajal tööpäevale joone alla, hoida enda ümber inimesi, kelle juures ei pea kogu aeg valvel olema, leida aega päris vestlusteks ning jätta ellu ka midagi, millest ei pea saama järjekordset projekti.

Need valikud ei näe välja nagu osa treeningplaanist, aga jõuavad lõpuks ikkagi kangi alla kaasa ja mõjutavad seda, kui palju seal päriselt anda on.

Kõike olulist ei saa treeningpäevikusse kirja panna.

Minu käest küsitakse aeg-ajalt, mida ma arvan treeningäppidest ja erinevatest valmis treeningkavadest.

Ma arvan, et üldine kava ja personaalne lähenemine ei täida päris sama rolli.

Üldine kava võib olla väga hea lahendus inimesele, kes tunneb end jõusaalis juba üsna mugavalt ning tahab lihtsalt rohkem liikuda, tugevamaks saada või paremasse vormi jõuda.

Kõik inimesed ei tunne end jõusaalis veel nii mugavalt ning ei ole kindlad, kuidas harjutusi teha, kuidas masinaid kasutada või kas nad üldse liiguvad õiges suunas.

Minu jaoks ei seisne treeneri väärtus ainult treeningplaanis.

Sama oluline on õppida, miks midagi tehakse, saada tagasisidet ning kohandada treeningut vastavalt oma eesmärkidele ja sellele, kuidas keha treeningule reageerib.

Üldine treeningkava võib anda sulle struktuuri.
Personaalne kava ja juhendamine aitavad teha otsuseid teekonna jooksul.

Karussellis tõin näiteks ühe oma kliendi loo.

Tema tuli trenni eesmärgiga saada tugevamaks ja paremasse vormi.

Põlvevalu ei olnud põhjus, miks ta minu juurde tuli. See tuli jutuks alles treeningute käigus, kui selgus, et põlved on talle aastaid ebamugavust valmistanud.

Sellest hetkest alates ei olnud küsimus enam ainult selles, milliseid harjutusi teha.

Küsimus oli:

• millest alustada

• mida muuta

• millal koormust lisada

• kuidas harjutusi järjestada

• millal proovida uuesti midagi, mis alguses ei sobinud

Just nende küsimuste juures hakkabki suur osa minu tööst pihta.

Inimestel on erinevad eesmärgid, kogemus, taastumisvõime, ja elurütm ning seetõttu ei pruugi täpselt sama lähenemine kõigile ühtemoodi sobida.

Treeningäppide ja üldiste kavade soovitused on paratamatult üldised.

Need võivad töötada, kuid suurem osa vastutust otsuste tegemisel jääb inimese enda kanda.

Vahel on raske aru saada, kas midagi tuleks muuta või hoopis jätkata. Kas probleem on harjutuses, koormuses või tehnikas või on vaja lihtsalt rohkem aega ja järjepidevust.

Inimesed ei otsi personaaltreenerilt ainult harjutusi, vaid ka selgust, tagasisidet ja kindlustunnet.

Kas oled kunagi mõne harjutuse või valu tõttu pidanud treeningkava muutma?

Paljud inimesed kardavad, et raskustega treenimine võib neile haiget teha.

On selline uskumus, et mida suuremaks raskus läheb, seda suuremaks läheb automaatselt ka vigastuste risk.

Ja ausalt öeldes on see täiesti arusaadav.

Kui sa pole varem raskustega treeninud, siis võib mõte suuremate raskuste tõstmisest tunduda hirmutav.
Mina kartsin seda samuti, kui alustasin.

Aga sageli unustatakse, et selleks ajaks, kui inimene juba suuremaid raskusi tõstab, ei ole ta enam päris sama inimene.

Tema lihased, kõõlused, luud ja närvisüsteem on vahepeal tugevamaks muutunud ning õppinud koormusega paremini toime tulema.

Kui võrrelda erinevate spordialade vigastusriski, näitab statistika aga midagi huvitavat.

Jõutreeningu ja jõutõstmise vigastusrisk treeningtunni kohta on uuringute põhjal üllatavalt madal ning jääb alla paljudele populaarsetele spordialadele.

See ei tähenda, et jõusaalis ei saaks ennast vigastada.

Saab küll.

Aga jõusaalis toimub treening kontrollitud keskkonnas.

Koormust saab järk-järgult suurendada ja kohandada vastavalt inimese võimekusele ning taastumisele, mitte päevapealt suuri hüppeid teha. Samuti puuduvad paljud ettearvamatud olukorrad, mis teistes spordialades vigastusriski suurendavad.

Ja see ongi tegelik point.

Keha saab aja jooksul järk-järgult tugevamaks ja õpib suurema koormusega paremini toime tulema.

Keha ei muutu tugevamaks koormust vältides.

Ta muutub tugevamaks siis, kui saab koormusega järk-järgult kohaneda.

Sama keha peab hakkama saama poekottide, mööbli, aiatööde ja kõige muuga, mida elu ette viskab.

Ta peab olema selleks valmis.

📚 Keogh & Winwood (2017, PMID: 27328853)
📚 Lauersen et al. (2018, PMID: 30131332)
📚 Aasa et al. (2017, PMID: 27707741)

Mis on olnud sinu suurim hirm jõusaalis raskustega treenimise juures?

Kui oled kunagi mõelnud:

"Seekord teen kõik õigesti."

Siis see postitus on sulle.

Enne kui edasi loed:

Sa ei pea kõike sellest postitusest korraga rakendama.

Kui võtad sellest kaasa ainult ühe mõtte, siis olgu see see:

Ehita süsteem, mille juurde on lihtne tagasi tulla ka siis, kui elu vahele tuleb.

Ja veel üks asi.

Sa ei pea korraga parandama oma trenni, toitumist, und, samme, taastumist ja päevakava.

Alusta sellest, mis tundub praegu kõige olulisem.

Kui see muutub lihtsaks ja loomulikuks, lisa järgmine samm.

Aastaid kestvad harjumused ei teki tavaliselt üleöö.

Milline neist põhimõtetest sind kõige rohkem kõnetas?

Kui tunned, et tahaksid jõusaaliga alustada, aga ei tea täpselt, kust või kuidas pihta hakata, kirjuta mulle DM.

Suvel küsivad inimesed sageli:

"Kui ma ei jõua enam nii tihti jõusaali, kas mu progress kaob ära?"

Paljud mõtlevad treeningust üsna mustvalgelt:

Kas teen 100% või ei tee üldse.

Tegelikult ei pea lihasmassi ja jõu säilitamiseks tegema sama palju kui nende arendamiseks.

Täieliku pausi ja optimaalse arenguprogrammi vahele jääb VÄGA LAI ala.

Ühes uuringus näiteks leiti, et jõudu ja lihasmassi võib säilitada kuni 32 nädalat isegi väga väikese treeningmahuga — mõnel juhul vaid ühe jõutreeninguga nädalas ja ühe tööseeriaga harjutuse kohta — kui intensiivsus ehk kasutatav koormus jääb piisavalt suureks (PMID: 33629972).

Praktikas võib säilitamiseks piisata üllatavalt väikesest mahust. Näiteks tuuakse ühe orientiirina sageli välja umbes 4–6 tööseeriat lihasgrupi kohta nädalas, kuigi täpne vajadus sõltub inimesest, treenituse tasemest ja olukorrast.

See ei tähenda, et selline lähenemine oleks optimaalne arenguks.

Lihasmassi kasvatamiseks ja jõu arendamiseks on vaja rohkem.

Aga see näitab hästi, et säilitamiseks on vaja oluliselt vähem kui arenguks.

✅️ Uuringu kõige olulisem järeldus oli aga see, et säilitamise puhul näib võtmetegur olevat INTENSIIVSUS ehk kasutatav koormus.

Ehk kui treeningmaht ajutiselt väheneb, tasub jätkuvalt kasutada piisavalt suuri raskusi.

Keha säilitab seda, mida tal on jätkuvalt vaja kasutada.

Probleem ei ole tavaliselt väiksem treeningmaht.

Kõige suurem viga on mõelda, et kui ideaalset programmi teha ei saa, pole mõtet üldse teha.

✅️ Kui sa tahad suvel rohkem maal viibida, õues liikuda, reisida, matkata või lihtsalt puhata, siis aitab ka üks korralik jõutreening nädalas hoida alles suure osa sellest, mille nimel oled juba töötanud.

Sa võid suvel muid asju teha ega pea selle pärast süümekaid tundma.

Nii on sügisel palju lihtsam jätkata sealt, kus pooleli jäid.

Pikem paus teeb jõusaali naasmise nii vaimselt kui füüsiliselt oluliselt raskemaks.

Anna kommentaarides teada:

Kas võtad suvel treeningutelt veidi tempot maha või pushid sama hooga edasi?

Käisin füsioterapeut Mati Arendi alaseljavalu teemalisel koolitusel ja üks peamine mõte, mille sealt kaasa võtsin, on see, et alaselg vajab liikumist, juhitud koormust ja head selgitustööd.

Miks ma sellest postituse teen?

Sellepärast, et alaseljavalu on väga sage teema ja WHO andmetel on tegemist väga levinud tervisemurega, mida kogevad enamik inimesi mingil eluhetkel.

Ja kuigi alaseljavalud võivad olla väga erinevad, saab paljudel juhtudel olukorda parandada üsna lihtsate asjadega: liikudes, jõutrenni tehes ja mitte jäädes pikalt passiivseks.

Kõndimine ja jooksmine on igapäevased lihtsad ja head viisid, kuidas hoida selg liikumas.

Jõutreening on taastusravi oluline osa.
Koos kõndimise või jooksmisega aitab see kehal paremini tulla toime liikumise, tõstmise ja kummardamisega. Just nende igapäevaste tegevustega, kus alaselg tihti koormuse alla satub.

Oluline on alustada sobivalt ja kasvatada koormust järk-järgult.

Alaseljavalu puhul võivad programmis olla nii kergemad kui ka jõulisemad plokid.
Jõulisemad plokid tulevad hiljem, kui keha on juba kohanenud, et muuta keha ajas vastupidavamaks ja tugevamaks.

Kuna alaseljavalu puhul jääb treening mõnikord liiga pikalt väga madala intensiivsuse juurde, on oluline ka raskemad treeningplokid õigel ajal targalt programmi sisse tuua.

Kõrgema intensiivsusega treeningplokid tähendavad raskemaid tööseeriaid, kus keha peab juba päriselt jõudu rakendama. Neid lisatakse programmis hiljem, kui keha on kohanenud ja valmis suuremat koormust taluma.

Kõik alaseljavalud ei ole ühesugused, seega ei saa neid lahendada ühe lihtsa soovitusega.

Aga hea uudis on see, et väga paljudel juhtudel on taastumine täiesti võimalik, kui lähenemine on individuaalne ja järjepidev.

Kui ka sina oled kunagi alaseljavaluga maadelnud, kirjuta kommentaaridesse, mis sulle kõige rohkem aitas.