04/06/2025
جسمك مش هيفضل يبني عضل وأنت فاطر الصبح وراجع تتغدى بالليل. الفجوة دي بتخلي جسمك يخسر عضلات بدل ما يبنيها.
✅ لازم تفطر كويس الصبح، ولازم تاخد معاك سناك بسيط في الشغل يكون فيه:
👌 مثال بسيط لوجبة سناك سريعة:
🔹 3-5 بلحات عجوة او ٢ موزة
🔹 شوية فول سوداني أو أي مصدر دهون صحية
🔹 ممكن تزود معاهم بروتين بار أو علبة زبادي يوناني لو متاحة
💪 السناك ده فيه بروتين + كربوهيدرات + دهون = تغذية عضلاتك بشكل مثالي طول اليوم.
اهتم بجسمك زي ما بتهتم بالتمرين... العضلات بتتبني في المطبخ قبل ما تتبني في الجيم!
⏱ كل 2-3 ساعات جسمك محتاج يدخل له سعرات حرارية وبروتين عشان يفضل في حالة بناء عضلي وما يدخلش في حالة هدم.
💥 العضلة مش بتتبني بس بالتمرين، العضلة بتتبني بالأكل المنتظم والتغذية الذكية.
🎯 اهتم بأكلك زي ما بتهتم بتمرينك، لأن الاتنين بيمشوا مع بعض... جسمك يستاهل منك ده!
"إنت بتاكل إيه سناك وقت الشغل؟ قوللي في الكومنتات!"
أو
"حاسس فعلاً إنك بتخسر عضل طول اليوم؟ جرب الكلام ده وقوللي النتيجة!"
#جسم الشقيانين
02/06/2025
🏠 🧠 عارف إنك ممكن تكون بتشتكي من وجع أسفل الظهر؟
سواء من شغلك، أو القعدة الطويلة، أو حتى إصابة قديمة زي الانزلاق الغضروفي...
👎 الوجع ده ممكن يعطلك عن التمرين، الشغل، وحتى النوم.
✅ الخبر الحلو؟
في تمارين بسيطة وآمنة تقدر تعملها في البيت، بدون جيم، وبتساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر وتثبيت العمود الفقري... من غير ما تزود الضغط أو الخطر.
💪 جسمك محتاج دعم من جوه مش ضغط من بره. واللي جاي هيفيدك جدًا لو بتدور على راحة حقيقية وتحسن تدريجي وأمان.
1. تمرين الجلوت بريدج (Glute Bridge)
بينام على ظهره، رجليه مثنية، وإيده على الأرض.
يرفع الحوض لفوق ببطء لحد ما جسمه يبقى خط مستقيم من الركبة للكتف.
يفضل 2 ثانية فوق، وينزل ببطء.
✅ الفايدة: بيقوي عضلات الجلوت وأسفل الظهر بدون تحميل مباشر على العمود الفقري.
---
2. تمرين الـ Bird Dog (من وضع الزحف)
يركع على إيديه وركبه (زي وضع الزحف).
يمد إيده اليمنى مع رجل شماله في نفس الوقت (زي الكلب وهو بيمد نفسه).
يفضل 2-3 ثواني ويرجع.
يكرر بالعكس.
✅ الفايدة: يقوي العضلات العميقة اللي بتثبت العمود الفقري (core stabilizers).
---
3. تمرين البلانك البسيط (من الركب)
ينزل على كوعه وركبه، مش لازم يعمل بلانك كامل.
يشد بطنه ويثبت نفسه كأنه بيقاوم سقوط، لمدة 10-20 ثانية.
✅ الفايدة: بيقوي عضلات البطن والظهر بدون أي تحميل مؤذي.
---
4. تمرين التنفس العميق مع شد البطن (Abdominal Bracing)
وهو نايم على ضهره، ياخد نفس عميق ويشد عضلات بطنه كأنه هيصد ضربة.
يفضل الشد 5 ثواني، ويرتاح.
✅ الفايدة: بيقوي العضلات الداخلية بدون حركة.
📩 عندك أي سؤال عن التمارين أو حالتك؟
اكتبه في الكومنتات وأنا هرد عليك بنفسي ✅
أو تابع التمارين الجاية، هتنزل هنا خطوة بخطوة 🎯
#رياضتك #السواق
01/06/2025
لو شغلك بياخد 8 أو 10 ساعات من يومك، وبتقضي اليوم كله على كرسي — سواء في مكتب أو عربية — فده مش معناه إن جسمك مالوش فرصة!
الصفحة دي معمولة علشانك 👇
✔ لو نفسك تبني جسم رياضي
✔ لو حاسس إن وقتك قليل
✔ ولو حتى مش عارف تبدأ منين
أنا واحد زيي زيك، شغال سواق ٩ ساعات، ومعايا مسؤوليات وأسرة.
ومع كده، قررت أبدأ وأشارك رحلتي…
هنا هتلاقي:
تمارين بسيطة تقدر تبدأ بيها
أفكار أكل من غير تكاليف
خطوات عملية تناسب وقتك
تابعني، وشوف إزاي نقدر نبني جسم رياضي واحنا شغالين 👊
#السواق الرياضي
#رياضتك بعد_الشغل
جسمك_يستاهل
