الاسطورة - ElOstora

🛑 زي موعدتكم موضوعنا عن :

💪

باختصار هو توافر الاحتياجات الاساسية لتتم عملية البناء العضلي وهي (التغذية - الراحة - التمرين)
انا قاصد الترتيب دا كويس جدا تعالى افسرلك
#التغذية🍱
بص يابني جسمك بيتعمل ف المطبخ اه ولله
مش تمرين بس انت ممكن تكون تتمرن الف سنة ومش عارف تبقى بطل بسبب عدم انتظام التغذية
اذن علمياً:التغذية تمثل ٧٠٪ من عملية البناء العضلي ويجب ادخال الاحماض الامينية والبروتينات ونسب الكاربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات المناسبة لك كلاعب كمال اجسام


#الراحة 🛏️
٢٠٪ من عملية البناء العضلي
خد قاعدة عندك وهي
ودي مرتبطة بحاجة اسمها اي الاستشفاء
(سيكون له منشور خاص به)

#التمرين 🏋️‍♂️
١٠٪ من عملية البناء العضلي
ولكن لا يقل اهمية عن اي عامل من العوامل الاساسية فرغم صغر تلك النسبة فيعتبر هو الاساس لنمو العضلات وهدم العضلات القديمة الضعيفة لبناء عضلات اكبر واقوى
و تتعدد نظم واساليب التمرين من شخص ل اخر حسب حالته الشخصية مع مراعاة الفروق الفردية

#الاسطورة

العضله الداليه الجانبيه (او الوحشيه) هي الجزأ الجانبي لعضله الكتف، انقباض هذه العضله يعمل على أبعاد او رفع الذراع للجانب، وذلك بسحب عظمة الذراع العليا باتجاه العظمه الجانبيه البارزة من الكتف....
اما بخصوص هذا التمرين وهو نشر دمبل للجانب مائل بزاويه تقريبا ٣٥ درجه فإنه يعمل على (تحديد وتكوير) العضله الداليه الجانبيه من اعلاها كما هو موجود في الرسم والذي موضحا بالنقطه الصفراء، فإنه يكون عمل هذا التمرين على هذه المنطقه بالذات

#الاسطورة

فارس حمادة
بطل من الابطال بتوعي تحت ١٥ سنة
الدور عليك انت كمان يوحش
مستني ايه💪

#الاسطورة

⛔ شرح برنامج Y3T
( ملحوظة بس انت ممكن تغير جدول التمرين اللي انا مفترضه وتحط جدول مع مراعاة شروط تطبيق النظام)

هنشرح برنامج جديد وهو Y3T او Yoda 3 Training وده اخترعوا المدرب المشهور Neil Yoda Hill وده لاعب محترف سابق و مدرب عالمى وبيمرن لعيبه محترفين زى فليكس لويس 7 مرات مستر اولمبيا فائه 212 و ريان تارى لاعب مستر اولمبيا فئه الفيزيك و William Bonac واخيراً البطل المصرى بيج رامى وده السبب الي خلي البرنامج التدريبى بتاع يودا الكلام يزيد عليه فى المحتوى العربى

🛑 فكره البرنامج :
نيل حب يبتكر برنامج يستهدف كل انواع الالياف العضليه وفى نفس الوقت يقلل خطر الاصابه فابتكر البرنامج ده البرنامج عباره عن 3 اسابيع كل اسبوع بيركز على نوع من الالياف والبرنامج بيتعاد 3 مرات يعنى التوتال كله 9 اسابيع وبعدها بتاخد 5 - 7 ايام راحه ..

⛔- ازاى بيتم تقسيم الاسابيع :

🔰الاسبوع الاول : بيتم الاعتماد فيه على التمارين المركبه والعدات القليله وده بيخليه يستهدف الالياف سريعه الانقباض Fast-Twitch Type-2B وديه الالياف الي بتخليك تشيل اوزان تقيله يعنى ببساطه الاسبوع الاول بيركز على تنميه القوه

فى الاسبوع ده زى ماقولنا بتعتمد على التمارين المركبه زى الاسكوات و الديدليفت والبنش بريس و التجديف بالبار والخ وبيكون رينج العدات بتاعتك من 5 لـ 8 عدات وبتاخد وقت راحه من 2 لـ 3 دقائق بين المجاميع

🔰الاسبوع الثانى : فى الاسبوع ده بنبتدى نضيف تمارين عزل مع التمارين المركبه وده بيستهدف الالياف متوسطة سرعه الانقباض Fast-Twitch Type-2a والنوعيه ديه من الالياف نفسها طويل شويه عشان فى الاسبوع ده هيكون رينج العدات بتاعك من 6 لـ 12 عده بوزن متوسط وبتاخد وقت راحه فى حدود دقيقه ونص لـ دقيقتان

🔰 الاسبوع الثالث : اما بقا فى الاسبوع ده هيتم استهداف الالياف بطيئة الانقباض Slow-twitch type I وديه الالياف المسئوله عن التحمل فاهنلعب فـ هيبقى رينج العدات الاسبوع ده من 14 لـ 20 عده وحاول وانت بتلعب فى الاسبوع ده تعتمد برضوا على اداء بطئ شويه

كده البرنامج بيستهدف القوه والضخامه و التحمل وزى ماقولنا هتخلص الـ 3 اسابيع دول وتعيدهم مرتين كمان يعنى المجموع كله هيبقى 9 اسابيع وممكن تخليهم 12 اسبوع عادى بعد ماتخلص الـ 9 اسابيع خدلك اسبوع كامل راحه عشان تعمل
واستنوا البوست الجاي عن فترة ال 💪



#الاسطورة

اتمرن صح ونوع تمرينك💪

🔰 نظام Upper/Lower

⭕ نظام Upper/Lower للى ميعرفهوش هو من أنظمة تدريب العضلة مرتين في الأسبوع و اللى أثبتت الدراسات أنه أفضل من أنظمة تدريب العضلة مرة واحدة في الأسبوع من حيث زيادة الكتلة العضلية و القوة و حرق الدهون.

⭕ النظام ده مناسب جداً للمبتدئين beginners اللى عايزة تزود الكتلة العضلية و القوة لأنه بيديك فترات راحة كويسة على مدار الأسبوع.

⭕ مناسب كمان للمستوي المتقدم Advanced بس لازم يزود كثافة التمرين عن طريق زيادة المجموعات أو زيادة أشكال التمارين و أختيار فترات راحة مناسبة.

⭕ هيكون عندك 3 أيام راحة في الأسبوع ممكن تعمل فيهم كارديو.

🔰 شرح النظام

🔹 upper : يعني الجزء العلوي من الجسم " الصدر - الظهر - الكتف - الذراع " و ده بتمرنه في يوم لوحده.

🔹 lower : يعني الجزء السفلي من الجسم " عضلات الرجل الأمامية - عضلات الرجل الخلفية - السمانة " و ده بتمرنه برده في يوم لوحده.

⛔ في يوم الـupper هتلعب :
🔹 تمرينين لكل عضلة كبيرة " الصدر - الظهر - الكتف "
🔹 تمرين واحد لكل عضلة صغيرة " البايسيبس - الترايسيبس "

في يوم الـlower هتلعب :
🔹 تمرينين لعضلات الرجل الأمامية quads.
🔹 تمرينين لعضلات الرجل الخلفية hamstrings.
🔹 تمرينين للسمانة.
🔹 تمرين واحد لعضلات البطن.
🔹 تمرين لعضلة أسفل الظهر أو القطنية.
⛔ هتتمرن 4 أيام في الأسبوع و هتاخد 3 ايام راحة
اليوم الأول : upper
اليوم الثاني : lower
اليوم الثالث : راحة
اليوم الرابع : upper
اليوم الخامس : lower
اليوم السادس : راحة
اليوم السابع : راحة

⛔ أختيار الأوزان و التكرارات و فترات الراحة مابين المجموعات بتكون بناءً على هدفك :

🔹 يعني لو هدفك الضخامة hypertrophy بتختار وزن 70-80 % من مجموع أقصي وزن تقدر تشيلة و تجيب بيه تكرار صحيح "1RM" و التكرار هتكون من 8:12 تكرار و فترات الراحة هتكون 60-90 ثانية.

🔹 لو هدفك القوة strength بتختار وزن 85:95 % من مجموع أقصي وزن تقدر تشيلة و تجيب بيه تكرار صحيح "1RM" و التكرارات هتكون من 3:6 تكرار و فترات الراحة هتكون 3-5 دقايق.

🔺 الكلام ده شرحته في بوست :

https://www.facebook.com/100317372700277/posts/110593081672706/

⛔ مثال على التمارين : "هكتبها بالعربي و هخليها في الصور بالأنجليزي"

🔹 اليوم الأول :
- بنش مسطح بار أو دامبل ،، 3 مجاميع * 12-6 تكرارات.
- تجديف بالبار للظهر ،، 3 مجاميع * 12-6 تكرارات.
- تجميع كتف جانبي بالدامبل جالس ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات.
- تفتيح صدر بجهاز الفراشة ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- سحب عالى للظهر بالقبضة الضيقة ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- رفرفة جانبي بالدامبل للكتف ،، 2 مجاميع * 15-10 تكرارات.
- مرجحة بالكيبل ترايسيبس ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- مرجحة باى بالكيبل ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.

🔹 اليوم الثاني :
- سكوات خلفي بالبار ،، 3 مجاميع * 12-6 تكرارات.
- ديدليفت روماني بالبار ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات.
- سمانة واقف بالبار أو الدمبل أو الجهاز 3 مجاميع * 15-10 تكرارات.
- رفرفة بجهاز الرجل الأمامية ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- رفرفة بجهاز الرجل الخلفية ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- سمانة جالس ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- كرانش بالكيبل للبطن ،، 3 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- ديدليفت بالكيبل ،، 3 مجاميع * 12-10 تكرارات.

🔹 اليوم الرابع :
- بنش عالى بالدامبل ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات.
- راك ديدليفت ،، 3 مجاميع * 8-5 تكرارات.
- كتف واقف بالبار ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات.
- تجميع صدر على الجهاز ،، 2 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- عقلة واسع أو تجديف ظهر بالجهاز ،، 2 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- تجميع كتف بالجهاز ،، 2 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- تبادل باى بالدامبل ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- تراى على جهاز المتوازي ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.

🔹 اليوم الخامس :
- دفع بالجهاز ،، 3 مجاميع * 20-10 تكرارات.
- ديدليفت روماني بالدامبل ،، 3 مجاميع * 12-8 تكرارات.
- سمانة واقف بالبار السميث ،، 3 مجاميع * 15-10 تكرارات.
- هاك سكوات ،، 2 مجاميع * 12-8 تكرارات.
- رفرفة بجهاز الرجل الخلفية ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- سمانة جالس ،، 2 مجاميع * 12-10 تكرارات مع خفض الوزن ببطئ لمدة 3 ثواني.
- بلانك للبطن ،، 3 مجاميع * 60 ثانية ثبات.
- هايبر أكستنشن ،، 3 مجاميع * 12-10 تكرارات.

⚠️ التمارين مكتوبة بالأنجليزي في الصور ممكن تاخدها كوبي و تجيبها من على جوجل أو أكتبه في كومنت و هبعتلك صورته.


#الاسطورة

البوست دا بعد البحث ف كتب كتير و معلومات وجاي بتعب

⛔ل_كارنيتين
L-Carnitine
✅ -ناس تقول ملوش لازمه ( وده عن تجربه ) 90%
-
✅ - ناس تقول بيجيب مفعول مع ناس ( وده عن تجربه ) 10 %
-
✅ هو ينفع استخدم حقنه منه سواء عضل او ( تحت جلد لاستهداف مناطق معينه ) !
-
✅ طب الشرب اسرع ولا الحقن !!
-
👌 هجاوب علي كله في المقال ده !!👌
-
هو طويل شويه بس مش هتلاقي زيه في اي مكان .. كوبايه قهوه كده واقرا😎
-
__
-
⚠️البوست ده هيبقي شامل عن (ل_كارنتين) وهتعرف انت محتاجه ولا لا ⚠️
____

🚷هبدا كلامي مع 95 % مننا كلنا اللي جسمهم مش محتاج ال - كارنتين تعالو نفهم 🚷
___
-
◀️ايه هو ال-كارنتين يكوتش اصلا !!
-
= هو حمض اميني
____
-
◀️ طب ال_كارنتين بيتصنع في الجسم ولا لا !!
-
= اه بيتصنع في الجسم بنسب تكفي احتياجاته وموجود في الاكل بنسب برضه معينه
-
واكترها من بروتين الحيواني . زي اللحوم وصدور الفراخ والالبان
-
الجسم يصنع احتياجه من ((ال_كارنتين )) من 2 من الاحماض الامينيه الاساسيه ..
-
وهم (ليسين - ميثيونين ) مع وجود فيتامين (( سي ))
-
بوجووووود الكبير اووووووي فيتامين سي (( وهنا دايما باكد علي اهميه فيتامين سي تاني )
-
لو جسمك مدخلوش كميات اللي محتاجها من فيتامين سي يوميا ل_كارنتين مش هيتصنع
-
بنسبه كويسه . وبالتالي .. معدل حرق دهون عندك هيقل ومش هتخس..
-
✅عشان كده نباتين عندهم ال - كارنتين بنسب قليله . لان جسمهم مش بيدخلهم (حمضين الاساسين لتخليق ) ال- كارنتين في الجسم وهم ( ميثيونين - ليسين ) غير بنسب قليله
-
✅نتيجه ان هم مبياكلوش مصادر كامله من البروتين بالذات مصادر حيوانيه فيها الحمضين الامينين الاساسين لتخليق - ل- كارنتين
-
✅ ودول ممكن يستخدموه ال -كارنتين بجرعات معينه هنتكم عنهم في جزء تاني
__

◀️ ال-كارنتين بشتغل ازاي في الجسم اصلا !!
-
= بيساعد علي نقل الاحماض الدهنيه جوا المتوكندريا
-
بالبلدي كده عشان - تتحرق ويخرج منها طاقه الجسم يقدر يستغلها
B-Oxidation
-
= بالذات بيساعد في دخول سلاسل دهون مشبعه طويله اكتر من 14 كربون ..
= واخد بالك من كلمه (بيساعد) ديه ..
= هو الاساس .. لا مش الاساس ... وقولنا جسمك بيصنعه بكميه كافيه
___

◀️ حلووووو اوي يدوك يبقي لو خددته من مكمل خارجي هينقل دهون اكتر وهيحرق اكتر 😍💪
-
-✅ للاسف مش هيفيدك باي حاجه ولا هيزود حرقك بجرام دهون زياده لان جسمك هيمتصه ويخرجه تاني ومش هيتسفاد منه
-
-✅ طب تعرف ان ال_كارنتين الجسم بيستفاد منه من الاكل ااو لما يصنعه بنفسه
-✅احسن واكتر من لو خدته من مكمل خارجي !
-✅ بنسبه 57-84 % من الاكل - لنسبه 14- 18 % من مكملات !!!! فرق كبير

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🚷 نتكلم بقي عن ناس اللي محتاجاه بجد . غير دول . ملوش لازمه تاخده 🚷
-
◀️ طيب انت عمال تتكلم مين بقي الناس اللي محتاجاه فعلا وهيفيد معاها بنسبه 100 %
-
◀️ كلامي اللي جاي ده للقله القليله اللي هيستخدموه .. لو انت مش منهم ملكش دعوه
-
◀️ ومتنخدعش بسحر الكلام وانه جميل لانك مش هتستفيد بيه :D ....
-
1⃣ الاشخاص الفيجان ( النباتيين ) مصدرهم من البروتين مش كامل .. جسمهم مش بيقدر يصنع ل- كارنتين ليييييييييييييييه !!!
-
✅ لان جسمهم مش داخلهم الاحماض الامينيه الاساسيه . بكميه كافيه
-
وهي المسئوله عن تصنيع ل_كارنتين . (ميثيونين - ليسين )
-
✅ الا لو بياكلو مصادر كامله نباتيه للبروتين زي نبات كنوا- يبقي مش محتاجين ياخدوه
-
🚷قله قليله جدا عندهم خلل في الجين المسئول عن خلق ل_كارنتين .وده طيب هتعرفه ازاي 🚷
-
✅ لو ثبت عوامل تقليل الوزن الاساسيه
-نظمت تغذيه صح
- خدت فيتامين سي صح -
- قللت سعراتك صح
- لعبت رياضه ايا يكن نوعها
- واخد راحه وريكوفري صح ))
-
✅ اسبوع في التاني في التالت مفيش نتيجه . او بتخس ببطئ جدا ...
-
✅ هنا ابدا دخل ل كارنتين بجرعات معينه وتبدا نشوف حرق دهون في جسمك
-
✅ وهنا هنتقل لنقطه معينه . وهي جرعته .. 1 - 4 جرام يوميا
-
✅نوع ايه الي هتستخدمه لان كارنتين فيه منه انواع كتير
-
✅ الاحسن هو اسمه (( L-Carnitine-L-Tartrate ))
-
🕜 طيب هتاخده امتي 🕜
-
✅ عشان مستوي ال-كارنتين في بلازما الدم يبقي اعلي حاجه بياخد متوسط 3 ساعات
-
✅ وهنا هيختلف علي حسب نوعه لان فيه انواع كتير وبتختلف في سرعه امتصاص
-
✅ يعني تستخدمه قبل تمارين بساعتين كويس جدا .. مع وجبه كارب كويسه ..
-
✅ لان الكارب بيزود من معدل امتصاص ال - كارنتين . وكمان زياده الانسولين
-
✅ فبيزود دخوله في عضلات .. يعني الاستفاده اكبر
-
✅ بعد سن معين متوسط 60 سنه ( الجسم يبقل تصنيعه لل ل-كارنتين )) بنبد
ا
2⃣- بياخدوه الناس الللي عندهم امراض نفسيه وعصبيه والنوع اللي ياخدوه

Acetyl-L-Carnitine, ALCAR
لانه بيعدي
Blood Brain Barier
3⃣- الناس اللي عندهم ربنا يعافينا سرطان
4⃣- الزهان . مشاكل في الكبد
5⃣- الاطفال في سن صغير
__________
-
✔ ايه الاسرع الحقن سواء كانت موضعي - تحت جلد ولا سائل ولا اقراص ✔
-
بالترتيب كده حسب سرعه (( حقن - سائل - اقراص ))
-
طيب لو خدته موضعي هيحرق دهون موضعي هو كلام نظري حلو
-
بس مفيش ابحاث موجوده في نقطه ديه ..
-
الابحاث كانت علي فران .. ومش مؤكده . غير في سرعه امتصاص بس انها بتزيد من حقن
-
سواء في عضلات او تحت جلد
_________
-
بينفع مع ايه من مكملات للاشخاص اللي قولت عليهم
-
✔ Co Q 10
-
✔ Choline
-
✔ Caffeine
-
✔ Alpha-Lipoic Acid
______

✔ ربنا يعلم تعبت في مقال ده اد ايه عشان اتاكدلكو من معلومات ديه .❤️
-
شير ومنشن لصاحبك المهتم بالمكملات . وبيفكر يشتريه :D
-
للاستفسار عن متابعه التغذيه والتدريب اون لاين ابعت رساله للبيدج او
-
Whats app >> +20 1211036153
-

#الاسطورة

🔰 ازاى تعمل برنامج تدريبي مناسب ليك ؟

⛔ الهدف Target
أول حاجة لازم تعرفها هو هدفك من التمرين
- القوة strength
- الضخامة hypertrophy
- التحمل endurance

⛔ المقاومة resistance
المقاومة أو resistance و هي مقدار الوزن اللى بنشيله في التمرين و ده بنحدده بناءً على هدفنا :

- القوة strength : لو هدفنا تنمية القوة العضلية بنختار وزن من 85% : 95% من أقصي وزن نقدر نشيله و نجيب بيه تكرار واحد صحيح "1RM * 85% : 95%"
- الضخامة hypertrophy : لو هدفنا زيادة الكتلة العضلية بنلعب بوزن من 70% : 80% من أقصي وزن ممكن نشيله و نجيب بيه تكرار واحد صحيح
"1RM * 70% : 80%"
- التحمل endurance : لو هدفنا زيادة التحمل العضلي بنلعب بوزن من 60% : 65% من أقصي وزن ممكن نشيله و نجيب بيه تكرار واحد صحيح
"1RM * 60% : 65%"

⚠️ 1RM : هو أقصي وزن ممكن نشيله و نعمل بيه تكرار واحد صح

⚠️ "مثال : لو بتلعب بنش بريس و أقصي وزن ممكن تجيب بيه تكرار واحد صح 100 كيلو و هدفك الضخامة العضلية هتلعب بوزن من 70 كيلو إلى 80 كيلو"

⛔ التكرار repetition
التكرارات أو repetition هي العدات اللي هنعملها كل مجموعة في التمرين و دي بتكون حسب هدفنا من التمرين :

- القوة strength : لو هدفنا تنمية القوة العضلية بنلعب كل مجموعة بتكرارات من 3 : 6 تكرار
- الضخامة hypertrophy : لو هدفنا زيادة الكتلة العضلية بنلعب كل مجموعة بتكرارات من 8 : 12 تكرار
- التحمل endurance : لو هدفنا زيادة التحمل العضلي بنلعب بنلعب كل مجموعة بتكرارات من 15 : 25 تكرار

⚠️ في الـ hypertrophy أو زيادة الكتلة العضلية مش كل العضلات هتزيد بتكرارات 8 : 12 فيه عضلات زي السمانة و البطن و الساعد و الترابس بتحتاج عدات أعلى.

⛔ الراحة rest
الراحة ما بين المجموعات مهمة جداً لأنها بتخلى الجسم يرجع يكون الـ ATP اللى بنستنفذه و أحنا بنتمرن، و فترة الراحة لو زادت أو قلت عن المطلوب مش هنقدر نشيل الوزن المطلوب لهدفنا أو شدة التمرين هتقل، علشان كده فترة الراحة لازم تكون مناسبة لهدفنا :

- القوة strength : لو هدفنا تنمية القوة العضلية بتكون فترة الراحة ما بين المجموعات 3 : 5 دقايق
- الضخامة hypertrophy : لو هدفنا زيادة الكتلة العضلية بتكون فترة الراحة ما بين المجموعات 60 : 90 ثانية
- التحمل endurance : لو هدفنا زيادة التحمل العضلي بتكون فترة الراحة ما بين المجموعات 30 : 45 ثانية

⛔ الأستشفاء العضلي recovery
هو مدة أستشفاء العضلة اللى مرنتها علشان ترجع تمرنها تاني و ده بيكون على حسب حجم و شدة التمرين و حجم العضلة اللى مرنتها يعني مثلاً العضلات الصغيرة زي البايسيبس و الترايسيبس و البطن و السمانة بياخدوا مدة أستشفاء من 24 : 48 ساعة و العضلات الكبيرة زي الصدر و الظهر و الكتف و الرجل بياخدوا مدة أستشفاء عضلى من 48 : 72 ساعة.


#الاسطورة

تحول خلال
والحصول على المركز 5 في اول مشاركة في بطولة كمال الاجسام على مستوى الاسكندرية تحت ١٩ سنة


غير نفسك..غير حياتك لحياه صحية


#الاسطورة

Transformation 💥🦍💪
الفرق مش شهرين ولا تلاتة الفرق بين الصورتين
(3 اسابيع) فقط الحمدلله
وحققنا نتيجة كويسة جدا الفترة دي💥💪

يلا الدور عليك انت كمان ي بطل
للاستفسار واتساب 01211036153
او ابعت على رسايل الصفحة

#الاسطورة 💥💪

لو عايز تزود مستوى هرمون التستوستيرون #الطبيعي فالجسم يبقا البوست دا عشانك

⛔إذا كنت تعاني من نقص في معدنى الزنك و الماغنسيوم كما هو الحال مع العديد من الرياضيين فإن المستوى الطبيعى لهرمون التستوستيرون سوف ينخفض لديك
و إليك الأسباب وكيفية إصلاحها :

• الماغنسيوم :

أظهرت العديد من الدراسات أن معدن الماغنسيوم مرتبط بشكل إيجابي مع هرمون التستوستيرون

و قد أجريت دراسة على 30 شخص تناولوا 10 ملليجرام من معدن الماغنسيوم لكل كيلو جرام من وزنهم يومياً لمدة 4 أسابيع
و لوحظ أن مستويات هرمون التستوستيرون الحر و الكلى أزدات بشكل كبير لدى الأشخاص المشاركين

الجرعة المقترحة من الماغنسيوم : 400 ملليجرام يومياً

مصادر الماغنسيوم :
السبانخ، البروكلى، سمك السلمون و التونة و الماكريل، الفاصوليا السوداء و الحمراء، الفول الأخضر، الأفوكادو، الموز، الزبيب، الفول السودانى، اللوز، بذور اليقطين و عباد الشمس و الكتان.

• الزنك :
وجود نقص فى معدن الزنك يمكن أن يؤدى إلى إنخفاض فى مستوى هرمون التستوستيرون
و على العكس فقد أظهرت الدراسات أن إضافة معدن الزنك إلى النظام الغذائى أدى إلى زيادة مستويات هرمون الملوتن (Luteinizing Hormone ,LH) و هو هرمون الغدة النخامية الذى بدوره يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون

وقد أظهرت الدراسات أيضاً أن معدن الزنك يعمل كمثبطاً قوياً لإنزيم الأروماتيز (aromatase enzyme) والذي يمكن أن يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الأستروجين.

الجرعة المقترحة من الزنك : 25 ملليجرام يومياً

مصادر الزنك :
المحار، اللحم البقرى، الدجاج، الألبان و منتجاتها، الشوفان، الفاصوليا البيضاء و الحمراء، الحمص

وكذلك غذاء الملكات والجنسنج:
ويجب اخذ 1جم يوميا غذاء ملكات مما يرفع الخصوبة ويرفع هرمون التستستيرون في الجسم


#الاسطورة

⛔نظام (German Volume Training)


هو نظام تدريبي مكثف لتحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية.

و يكون بأختيار تمرين أساسي للعضلة المستهدفة و البدء به و أداء 10 مجموعات و 10 تكرارات لكل مجموعة ثم أختيار تمرين أو ثلاثة علي الأكثر و يفضل أن يكونوا من تمارين العزل isolation exercise للتركيز علي العضلة بشكل منفصل عن باقي العضلات و اداء 3 مجموعات و 10 تكرارات لكل مجموعة يعني تقريبا هتلعب لكل عضلة 3 او 4 زوايا

🔘 أختيار التمارين المستخدمة في البرنامج التدريبي :
ستحتاج في هذا البرنامج إلي التمسك بالتمارين المركبة compound exercise (و هي التمارين التي تعمل بأكثر من مفصل أو علي أكثر من عضلة)
مثل : Squat - Deadlift - Bench Press - Military Press - Bent over row.

🔘 أختيار الأوزان المستخدمة في البرنامج التدريبي :
البرنامج التدريبي يتكون من 10 مجموعات و 10 تكرارات لكل مجموعة، عليك أختيار وزن 60% من أقصي وزن يمكنك حمله لتكرار واحد صحيح
(مثال: إذا كان اقصي وزن يمكنك حمله في تمرين السكوات 100kg لتكرار واحد صحيح فالوزن المستخدم في البرنامج التدريبي سيكون 60kg).

🔘 فترات الراحة بين المجموعات :
فترات الراحة عادة تكون بين 60:90 ثانية.
(محدش يقلل عن ٦٠ث راحة عشان مش هتعرف ترفع الوزن)

🔘 مثال علي البرنامج التدريبي :

⛔"A" Chest and Back

⛔"B" Legs

⛔"C" Shoulders and Arms

يمكنك تنفيذ البرنامج التدريبي علي مدار 4:5 أيام في الأسبوع :

- day 1 : "A"
- day 2 : "B"
- day 3 : rest
- day 4 : "C"
- day 5 : "A"
- day 6 : rest

⚠️نصائح :

- هذا البرنامج التدريبي غير مناسب للمبتدائين (6 شهور تدريب علي الأقل قبل إستخدام البرنامج التدريبي).

-لا ينصح بحمل اوزان ثقيلة فقط 60% من اقصى وزن تستطيع ان تلعب به عدة واحدة
(مش بالاوزان يكوتش)

- هذا البرنامج مكثف جداً لذا سوف تحتاج للراحة بشكل كاف.

- لا يمكنك تدريب المجموعة العضلية أكثر من مرة كل 4:7 أيام.

- نظام يحتاج للتغذية الجيدة ويجب الاهتمام بالكاربوهيدرات المعقدة كالشوفان والارز والبطاطا اثناء اتباعه

- مدة البرنامج التدريبي 8 أسابيع.


#الاسطورة

السمانة Calves

⛔ السمانة بتتكون من مجموعة من العضلات أهمهم عضلة الجاسترو gastrocnemius و عضلة السولس soleus.

⛔ عضلة الجاسترو Gastrocnemius هي اللى بتدي معظم الحجم للسمانة و بتتكون من جزئين رأس جانبي lateral head و رأس وسطي medial head
- الرأس الجانبي lateral head معظمه بيتكون من ألياف سريعة الأنقباض fast-twitch.
- الرأس الوسطي medial head معظمه بيتكون من ألياف بطيئة الأنقباض slow-twitch.
يعني هتستخدم مع الجزئين تكرارات متوسطة "8-12 تكرار" و هتخلي رجلك و أنتا بتتمرن على شكل 11 علشان تشغل الرأسين مع بعض

⛔ لو هتمرن كل جزء لوحده :
الرأس الجانبي lateral head : علشان تشغله لوحده هتخلى رجلك على شكل ۸ و تستخدم تكرارات منخفضة بأوزان ثقيلة "6-8 تكرار"
الرأس الوسطي medial head : هتخلى رجلك على شكل ٧ و هتستخدم تكرارت عالية بأوزان متوسطة "+15 تكرار"

⛔ عضلة السولس Soleus و بتتكون من 90% ألياف عضلية بطيئة الأنقباض يعني ماينفعش معاها التكرارات المنخفضة "20 تكرار على الأقل"

⛔ معظم الناس بتركز على تمرين السمانة في وضع الجلوس و ما بتشوفش حجم في السمانة و السبب أن التمرين ده بيركز على عضلة السولس Soleus و العضلة دي أساساً حجمها صغير فتمرينها لوحدها مش هو اللى هيعملك حجم كبير في السمانة لازم تشتغل على عضلة الجاسترو Gastrocnemius اللى هي واخده معظم حجم السمانة.

⛔ عضلة الجاسترو Gastrocnemius بتشتغل بالتمارين في وضع الوقوف زي Smith Machine Calf Raise - standing calf raises machine - Standing Dumbbell Calf Raise.

⛔ عضلة السولس Soleus بتشتغل بالتمارين في وضع الجلوس زي seated calf raise - seated barbell calf raise

⛔ أتمرن ببطئ وتركيز شديد و أعصر العضلة في كل تكرار و أنزل ببطئ ده هيخلى العضلة تحت ضغط عالى في وقت كبير و ده هيعمل تحفيز لنمو العضلة.

⛔ أعمل drop set و super set.

⛔ لو السمانة عندك ضعيفة مرنها مرتين في الأسبوع و خليها في أول تمرين الرجل مش في الأخر.

⛔ أتمرن كل رجل لوحدها علشان تعمل تناسق ما بين العضلتين.

⛔ السمانة مينفعش تمرنها بأوزان ثقيلة و تكرارات قليلة بس أو أوزان متوسطة و تكرارات عالية بس.

⛔ أفهم كل جزء من عضلة السمانة و نوعية الألياف اللى فيه و أفهم تمارينه و التكرارات و الوزن المناسب ليه ووضع الرجل و شوف نقاط الضعف اللى عندك و أشتغل عليها.


#الاسطورة

باختصار هعلمك ازاي تعمل نظام غذائي اثناء فترة
#التنشيف:

التنشيف هو حرق الدهون و خفض كمية المياه الزائدة المخزنة في الجسم مع الحفاظ علي كتلة العضلات المكتسبة.

و يكون بإتباع نظام غذائي و ممارسة تمارين المقاومة (تمرين الحديد) و ممارسة التمرين الهوائية (الكارديو).

و سنشرح أولاً النظام الغذائي و هو أهم عنصر في التنشيف.

تصميم النظام الغذائي للتنشيف :

🔼 اولاً : نحسب معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) أو (BMR) و هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (بدون بذل مجهود) لأداء وظائفه الحيوية :

- للذكور : [ (١٠ * وزن الجسم كجم) + (٦.٢٥ * الطول سم) - (٥ * العمر) + ٥ ]

- للإناث : [ (١٠ * وزن الجسم كجم) + (٦.٢٥ * الطول سم) - (٥ * العمر) - ١٦١ ]

🔼 ثانياً : نحسب مستوي النشاط البدني (Physical Activity Level) أو (PAL) و هو المجهود الذي يقوم به الجسم يومياً (عمل ، تمرين).

*اولاً: نختار مستوي النشاط :

- مستوي نشاط منخفض : ١.٣

- مستوي نشاط متوسط : ١.٥

- مستوي نشاط مرتفع : ١.٧

- مستوي نشاط مرتفع جداً : ١.٩

*ثانياً: نقوم بضرب (مستوي النشاط البدني * معدل الأيض الأساسي)

*(PAL * BMR)

ويكون الناتج هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يقوم بوظائفه الحيوية و بذل المجهود المطلوب (Total Energy Expenditure) أو (TEE)

*(TEE = PAL * BMR)

🔼 ثالثاً : لحرق الدهون يجب إجبار الجسم لإستخدام الدهون المخزنة به كمصدر للطاقة و لكي يحدث هذا يجب أن يحدث نقص في أجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً (TEE), (و هذا يختلف من شخص إلي أخر).

- فيمكن أن نبدأ بطرح (٣٠٠) سعرة حرارية من أجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً

*(TEE - 300)

و يمكن أن نزيد عدد السعرات المطروحة إذا لم نلاحظ تغيير في المعدل المطلوب لحرق الدهون (بشرط الحفاظ علي الكتلة العضلية)

و يكون هذا هو الناتج لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لحرق الدهون (Total Calories).

🔼 رابعاً : بعد أن عرفنا كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لحرق الدهون (Total Calories) يتم تقسيم هذا السعرات إلي المغذيات الأساسية (بروتين، كاربوهيدرات، دهون)

- البروتين :
*لحساب إحتياج الجسم اليومي للبروتين"بالجرام" :
(وزن الجسم"بالباوند" * ١.٢ : ٢.٢)

*لتحويل جرامات البروتين إلي سعرات حرارية :
(إحتياج الجسم اليومي للبروتين"بالجرام" * ٤)

- الدهون :
*لحساب إحتياج الجسم اليومي للدهون"بالجرام" :
(وزن الجسم"بالباوند" * ٠.١٥ : ٠.٢٥)

*لتحويل جرامات الدهون إلي سعرات حرارية :
(إحتياج الجسم اليومي للدهون"بالجرام" * ٩)

الكاربوهيدرات :
*لحساب إحتياج الجسم اليومي للكاربوهيدرات نحسب أولاً :
مجموع السعرات الحرارية للكاربوهيدرات :
(مجموع السعرات الحرارية كلها "Total Calories" - {مجموع السعرات الحرارية للبروتين + مجموع السعرات الحرارية للدهون})

*لتحويل مجموع السعرات الحرارية للكاربوهيدرات إلي جرامات :
(مجموع السعرات الحرارية للكاربوهيدرات/ ٤)

مثال:
شخص هدفه التنشيف :
وزنه ١٠٠ كيلو.
طوله ١٨٠ سم.
عمره ٢٠ سنة
مستوي نشاطه متوسط

BMR =

(١٠ * ١٠٠) + (٦.٢٥ * ١٨٠) - (٥ * ٢٠) + ٥ = ٢٠٣٠ سعرة.

TEE =
١.٥ * ٢٠٣٠ = ٣٠٤٥ سعرة.

Total Calories =
٣٠٤٥ - ٣٠٠ = ٢٧٤٥ سعرة.

Protein =
(١٠٠ * ٢.٢) * ١.٢ = ٢٦٤ جرام بروتين.
٢٦٤ * ٤ = ١٠٥٦ سعرة.

Fat =
(١٠٠ * ٢.٢) * ٠.٢٥ = ٥٥ جرام دهون.
٥٥ * ٩ = ٤٩٥ سعرة.

Carbohydrate =
(٢٧٤٥ - (١٠٥٦ + ٤٩٥) = ١١٨٥ سعرة.
١١٨٥ / ٤ = ٢٩٦ جرام كاربوهيدرات.

🔼 خامساً : تقسيم المغذيات الأساسية (البروتين، الكاربوهيدرات، الدهون) علي الوجبات :
تقسم المغذيات الأساسية علي ٥ : ٧ وجبات كل ٢.٥ : ٣ ساعات مع الأعتماد علي الأكل النظيف.

- البروتين : يقسم بنسب متساوية علي كل الوجبات.
مصادره : صدور الدجاج، التونة، السلمون، اللحوم الحمراء، بياض البيض، البيض الكامل، اللبن، الجبن القريش، البروتين باودر. "١٠٠ جرام صدور دجاج = ٢٨ جرام بروتين".

- الكاربوهيدرات : رفع كمياتها في الوجبات أول اليوم و قبل و بعد التمرين و خفضها في أخر اليوم و قبل النوم.
مصادرها : الشوفان، البطاطا، البطاطس، الفاكهة، الخضروات "١٠٠ جرام بطاطا = ٢٠ جرام كربوهيدرات".

- الدهون : خفض كمياتها في الوجبات أول اليوم و رفعها في أخر اليوم.
مصادرها : الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، زيت السمك، زيت جوز الهند "١٠٠ جرام أفوكادو = ٢٠ جرام دهون".

🔼 يوم الريفيد (Refeed day) : بمجرد فقدان ٣ : ٤ باوند من وزن الجسم سوف تحتاج إلي عمل يوم الريفيد (Refeed day) و هو ببساطة يوم تتضاعف فيه كمية الكاربوهيدرات التي تحتاجها.
فإذا كان احتياجك اليومي للكاربوهيدرات ٢٥٠ جرام سوف تأخذ في يوم الريفيد ٥٠٠ جرام.

و فائدة يوم الريفيد هي إعادة ملئ مخازن الجليكوجين.

من المتوقع أن يزداد وزن الجسم بعد يوم الريفيد و لكن لا تنزعج فهذا بسبب أن الجسم أعاد ملئ مخازن الجليكوجين و كذلك الماء و سوف يستمر إرتفاع الوزن ١ : ٢ يوم ثم يعود الوزن أقل مما كان عليه قبل يوم الريفيد.

🔼 الشيت ميل (Cheat Meal) : أفضل وقت لتناول الشيت ميل هو بعد التمرين فيستخدم جسمك السعرات الاضافية للبروتين و الكاربوهيدرات و الدهون لبناء مزيد من كتلة العضلات و المساعدة علي حرق الدهون، لذا تأكد من أن تكون وجبة عالية الجودة.
يمكن تناول الشيت ميل في يوم الريفيد.

🔼 خفض الكاربوهيدرات (Dropping Carbohydrate) : عند ملاحظة ثبات الوزن أثناء الدايت نخفض من كمية الكاربوهيدرات بمقدار ٢٥ : ٥٠ جرام.
و إذا قمنا بخفض الكاربوهيدرات و لم نلاحظ تغيير في الوزن فأننا بحاجة إلي يوم ريفيد


#الاسطورة

الاساليب اللي تقدر تستخدمها ف التمرين ي بطل

جو ويدر مبتكر هذا الاسلوب :
والاسلوب ده بيستخدمه جميع الرياضين ف برنامجهم لان التمرين ده بيقتلك العضله حرفيا الهدف منه زيادة قوة التحمل وزيادة شدة التمرين وكسر الاوزان وتمديد الانسجة العضلية الضامة من الداخل للخارج وضخ دم للعضله وده بيخليها تكبر بشكل أسرع عن طريق مدها بالڤيتامينات والأحماض الأمينية والأكسچين والمعادن بنلعب ازاي وينفع نستخدم الاسلوب ف فترة التضخيم والتنشيف
بلعبه ازاي! بعمل تدرج ف الاوزان علي مرتين من الاعلي للإقل يعني العب بنچ بار فلات بوزن 50 اول دور والتاني 40 والتالت 30 وهكذا واسلوب مهم جدا لو مش ف نظامك لازم تضيفه .


بلعب تمرنتين مع بعض بدون راحه وده بقا كينج الاساليب
بتغير بيه من روتين تمرينك توصل بيه للفشل العضلي بيزود من قوة التحمل بتاعتك جدا حاجه كده بتكافئ بيها عضلتك

التمرين ده مهم جدا جدا لعضلة الباي والتراي بسبب ضخ الدم وانه بيوصل الاكسچين والنغذيات للجزء العلوي من الذراع بغض النظر عن انه كويس لجميع العضلات وينفع العبه علي عضلات مضاده مثلا بار زجزاج واسع باي اخلصه والعب علي طول مسطره لاسفل تراي
(fascia stretch training)
اسلوب هاني رامبود صانع ابطال اوليمبيا في جميع الفئات وده سيد المدربين ف امريكا ايه هو الاسلوب اللي ابتكره رامبود هو اسلوب تدريب العضلات الضعيفه اللي عندك ويفضل في تمارين العزل يعني بلعب التمارين المركبه بتاعتي عادي واجي ف تمرين العزل العب 7مجموعات الراحه 30ثانيه بلعبه من 8ل12 عده اسلوب عظيم جدا واي حد بيعاني ف ضعف عضلة الصدر العلوي التمرين ده هيجيب معاك ي وحش .


الاسلوب المكثف (اسلوب الدم والاحشاء)
اسلوب للمصارع وبطل كمال الاجسام دوريان يتس
بلعب 4 مجموعات اول 3مجاميع اوزاني عاليه 8 عدات راحه 30 ثانيه وارجع ادخل المجموعه الرابعه بنص الوزن اللي لعبت بيه ف المجموعة التالته 12 عده هلعبهم بالمنظر ده اول 6 عدات حركه سلبيه اوي ف العده 7 افرد دراعي للاخر واشد علي العضله جامد بعد كده تكرارين بسرعه اخر عده اشد علي العضله 7ثواني كده التمرين ده هيقطع معاك الالياف العضليه تقطيع يريح ضميرك 😂


فكرة التمرين اني بتمرن مثلا عضلة الكتف بلعب كتف جانبي وبار امامي رفرفه جانبي ورفرفه خلفي ورا بعض من غير راحه بتعمل بامب جامد للعضله هتلعب بوزن اقل من وزنك اه بس هتظبط معاك العضله
الاسلوب ده بيعتمد علي انك بتقسم التدريب لمدة 3ايام
1• بيساعدة في حرق الدهون وهو مفيد جدا في فترة التنشيف العضلي لشدته اللي بتساهك في حرق مزيد من السعرات الحرارية والدهون
2•زيادة كبيرة في قوة التحمل
3•تغير روتين التمرين التقليدي
4•توفير الوقت لأنك بتقوم بتمرين اكتر من شكل في نفس الوقت في مجموعة واحدة
5•زيادة في الكثافة العضلية بسبب زيادة ضخ الدم للعضلة
6•ثقوية الاوتاد والاوتار نتيجة لزيادة حجم الألياف العضلية وقوة الاوتار العضلية
7• تمارين الجاينت سيت ممكن تطبقه بالبار او الدامبلز او على الأجهزة
8 • كسب الضخامة العضلية والتقطيع العضلي الحاد



نظام من الاخر هيسببلك ضخامه جامده ف عضلاتك ولازم تضيفه ف نظام تمرينك استخدمه لتقوية وتكبير عضلاتك الضعيفه
عباره عن 10مج كل مجموعه 10 عدات وطبعا مش ف التمرينه كلها هو اول تمرينتين بس بلعب كل واحده 10 مجموعات ف 10 عدات مثلا هلعب صدر هبتدي بار فلات هلعبه 10مجموعات ف 10 تكرار وبعد كده العب تجميع عالي 10 عدات ف 10 مجموعات واكمل باقي التمرين عادي كل تمرينه 3 مجموعات تكرار من 8ل12 عده عادي

#الاسطورة💥💪

ايه الفرق بين فترة الضخامة وفترة التنشيف؟ ويعني ايه اصلا ضخامة ويعني ايه تنشيف؟

التنشيف هو محاولة حرق أكبر كمية ممكنة من الدهون، مع الحفاظ على أكبر كمية ممكنة من العضلات في نفس الوقت.
طيب ازاي نعمل كدة!!

بنعمل كدة عن طريق اننا نحسب سعرات الثبات اللي جسمنا محتاجها، اللي لو كلناها، جسمنا غالبًا لا هيزيد ولا هيقل.
بعد ما نحسب السعرات دي، على حسب الوزن والطول ونسبة الدهون والمجهود والتمرين، ويطلعلنا رقم معين هو سعرات ثباتنا، الرقم ده هنفترض انه ٢٨٠٠ سعر مثلا.
هتبدأ تاكل يوميًا اقل من الرقم ده ب ٥٠٠-١٠٠٠ سعر، فرضًا هنختار اننا ناكل اقل من الرقم ده ب ١٠٠٠ سعر، يبقى المفروض ناكل ١٨٠٠ سعر في اليوم.

نيجي بقى لنقطة مهمة جدًا، ازاي منخسرش عضلات في فترة التنشيف دي، عن طريق اننا نزود كمية البروتين اليومية، لان مع عجز السعرات، احتمالية انك تخسر عضل عالية جدًا، فلازم البروتين يكون عالي.

هتحسبه ازاي؟ عن طريق انك تاخد من ١.٨-٢.٢ جم لكل كيلو من وزن جسمك الكلي.
فرضًا وزنك ٩٠ كيلو، واحنا هننشف، يبقى هتاخد من ١٦٢ جم ل ١٩٨ جم بروتين يوميًا.

تحسب سعرات البروتين ده، عن طريق انك تضرب جم البروتين في ٤، باقي السعرات المتبقية من البروتين نقسمها براحتنا بين الكارب والدهون، حسب رغبتك وتفضيلات أكلك.

طيب ايه هي الضخامة؟
ضخامة انك بتحاول تزيد أكبر كمية عضلات ممكنة، وتزيد معاها أقل نسبة دهون ممكنة (لان كدة كدة هتزيد دهون)

تعملها ازاي؟
هنحسب سعرات الثبات عادي زي ما شرحنا، ونزود عليهم ٢٠٠-٥٠٠ سعر بالكتير.

بس مش هنزود بروتين بقى زي التنشيف، اخرنا في فترة الضخامة، ناخد ١.٦ جم لكل كيلو.

يعني لو وزنك ٧٥ كيلو مثلا، وعايز تضخم، هتاخد تقريبًا ١٢٠ جم بروتين، وباقي سعراتك كارب ودهون ونهتم بالكارب المعقد زي الرز المكرونة الشوفان البطاطا والبطاطس

حلو، ونظام التمرين ؟؟
نظام التمرين هو هو في الحالتين، العدات والأوزان ملهاش أي علاقة بإنك بتنشف او بتضخم.

موضوع عدات كتير وزن قليل تنشيف، وعدات قليلة وزن تقيل ضخامة ده خرافة ملهاش اي اساس من الصحة احنا هنتمرن لحد منوصل للفشل العضلي او الانهيار العضلي
وقريبا هشرح يعني اي فشل عضلي

طيب وبالنسبة للكارديو:
الكارديو المفروض يكون ثابت معاك سواء بتضخم أو بتنشف، لأن الكارديو تأثيره على حرق الدهون ضعيف أصلا، بس احنا بنعمله عشان فوايد تانية كتير.
ف التنشيف نتمرن الكارديو يوميا
ف التضخيم نتمرن 3 ايام كويس جدا

اي سؤال سيبه في الكومنتات وهجاوب عليه على اد ما اقدر.


#الاسطورة