Champions City Gym

الحمد لله والشكر لله دائما وابدا
مركز الاول علي مستوي محافظه الاسكندريه لكمال الاجسام
تحت 17سنه
وجاري التحضير لبطوله الجمهوريه 💪
كابتن محمود خميس

ابطال شامبيون سيتي فرع لوران 💪

كابتن /محمود خميس 👌

السلام عليكم
للجسم ثلاثة أنواع .. تعرف على نوع جسمك لاتباع النظام الغذائي والرياضي الأنسب.

سنعرض لك فيما يلي أنواع الجسم الثلاث ، وقدرة كل نوع على اكتساب أو فقدان الوزن :

النوع الأول –( أكتومورف ) او الجسم ظاهري البنية :
خصائص الجسم ظاهري البنية
- مظهر نحيف
- التمثيل الغذائي السريع
- الصدر الصغير
- المفاصل والعظام الصغيرة
- يحتوي الجسم على نبسة قليلة من الدهون
- أطراف طويلة
- شهية صغيرة
-القدرة على اكتساب العضلات أو فقدان الوزن:
يعد الجسم ظاهري البنية من أكثر الأجسام التي تواجه صعوبة بالغة في بناء العضلات، كما تواجه نفس الصعوبة في اكتساب الوزن دهوناً .

*ما عليه فعله هو 👇
1- ضغط وقت التمرين بحيث لا يتعدى 45 دقيقة
2- التركيز علي العضلات الكبيرة بالجسم في بداية التمرين
3- الاكثار من الوجبات لتجنب هدم العضلات ( برنامج غذائي عالي السعرات)
4- يفضل لعب عضلة واحدة يوميا

النوع الثاني (ميزومورف) او الجسم معتدل البنية :
خصائص الجسم معتدل البنية
- الجسم النحيل
- العضلات المحددة
- الجسم الثقيل
- يتمتعون بجسم رياضي قوي
- الجسم الصلب
-القدرة على اكتساب العضلات أو فقدان الوزن:
يميل الجسم معتدل البنية إلى بناء العضلات بسهولة ،
بالإضافة إلى اكتساب الوزن بنفس السهولة .

*ما عليه فعله هو 👇

1- حمل الاوزان الثقيلة نسبيا
2- برنامج غذائي معتدل السعرات لعدم تراكم الدهون
3- ادخال الكاريديو لوقت من 20 الي 30 دقيقة بعد التمرين مباشرة
4- مراقبة الميزان دائما ومراقبة نسبة الدهون بالجسم
5- وقت التمرين من 60 الي 90 دقيقة بما فيها وقت الكاريديو
6- يمكنه لعب عضلة واحدة او عضلتين باليوم
7- يمكنه العب بأي نظام من أنظمة التدريب
مثل ( السوبر سيت. الدروب سيت. الجاين سيت.) وغيرها من الانظمة وفي الأيام المقبلة سنقوم بشرح كل نظام بالتفصيل.

النوع الثالث آندومورف او باطني البنية :
- خصائي الجسم باطني البنية
- مفاصل عريضة
- ورك واسع أو أوسع من الكتفين والترقوة
- أطراف قصيرة، ذراعان وساقان سميكة
- عضلات قوية خاصة أعلى الساقين
- العضلات غير محددة
-القدرة على اكتساب العضلات أو فقدان الوزن:
من أبرز خصائص الجسم باطني البنية إنه بطيء الأيض للغاية،
كما أنه يفقد الدهون بصعوبة، ويكتسب الدهون بسهولة ،
ويكتسب العضلات بسهولة.

*ما عليه فعله هو 👇
1- عمل برنامج غذائي قليل السعرات ( مناسب للجسم)
2- ممارسة الكاريديو يوم ويوم بعد تمارين الحديد مباشرة من 30 الي 45 دقيقة
3- مراقبة الميزان ونسبة الدهون دائما بالجسم
4- وقت التمرين من 60 الي 90 دقيقة
5- يفضل اللعب بنظام ( السوبر سيت. الدروب سيت. الجاين سيت.) وغيرها من الانظمة
6- يفضل ايضا لعب أكثر من عضلة واحدة يوميا لحرق مزيد من السعرات.

الألم_العضلي_عند_العودة_للتدريب
نصائح_هامة
عند القيام بالتمارين الرياضية خصوصا بعد فترة إنقطاع،
تصاب العضلات بالألم في اليوم التالي،إضافة إلى الشعور بعدم الراحة مما يؤثر بالحالة النفسية للمتدرب وتفقده الحماس للتدريب والاستمرار والخوف من حدوث هذه الأعراض مرة أخرى
تسمى هذه الحالة ألم العضلات المتأخر(Delayed onset muscle soreness) كونه يحدث بعد انتهاء التدريب بساعات أو في صباح اليوم التالي،والذي يطلق عليه باللغة العامية(التعضيل) ويكون على شكل ألم بالعضلات عند الحركة أو حتى لمسها وشعور بمحدودية حركة العضلة وهو شعور مزعج للكثيرين
تحدث هذه الحالة عند أداء التمارين الرياضية بعد إنقطاع او عند رفع الشدة التدريبية او تغيير روتين التدريب وتحدث لغير الرياضيين عند صعود الادراج او صعود الجبال والتنزه مثلا
#الأسباب
يعود السبب لهذه الحالة إلى التلف والتكسر بالألياف والخلايا العضلية،بسبب الإجهاد ويكون هذا التلف مجهري،حيث يساهم وصول الماء إليه بتورم وظهور الألم،وتبدأ هذه العملية خلال 12-24 ساعة من التدريب وعند وصول أجزاء
الخلايا الممزقة الى الخلايا العصبية ويظهر الألم والالتهاب
وقد تستمر أعراضه لفترة تصل إلى 5 أيام
فيما يرجع البعض السبب إلى حمض اللاكتيك او كما هو معروف ب حمض اللبن وتجمعه بالخلايا ولكن الكثير من الأبحاث فندت هذا الرأي،فالحمض يتخلص منه الجسم ويعود لمستواه الطبيعي خلال 30-60 دقيقة وعليه لن يكون مسببا للألم خلال الأيام اللاحقة،وكما هو معروف أن الجسم يزيد من إنتاج حمض اللاكتيك خصوصا مع التمارين الهوائية
#العلاج
1-شرب الماء
2-الراحة والنوم هي أولى الخطوات التي يجب القيام بها
3-الاستحمام بالماء الدافئ ولمدة كافية تساهم بتنشيط الدورة الدموية واسترخاء العضلة
4- تناول الأطعمة والفواكه الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
5-تمارين ايروبيك خفيفة وعمل اطالات للعضلات
6-من الممكن عمل تدليك خفيف للمنطقة المصابة
7-تناول مسكنات الألم
كابتن /محمود خميس

الكربوهيدرات (النشويات)
مفتاح الاداء الرياضي السليم 🏋️

📛الكربوهيدرات : بتتكون من جزيئات (هيدروجين-كربون-اكسجين) ،وهي من اهم المصادر السريعة اللي بتمد الجسم بالطاقه واغلبها بيكون في النباتات .

✅بيتم تخزين الكربوهيدرات علي شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات عشان يستخدموه في انتاج الطاقه وقت اللزوم ، وده بيخلي ليها اهمية زي البروتين بالظبط و اي تقصير في اكلها بيؤدي لضعف القدرة وتقليل الاداء الرياضي اثناء التمرين

بحيث انه بيساعد اكل كميه كافيه من الكربوهيدرات قبل واثناء التمرين علي تحسين الاداء الرياضي وتقليل استهلاك مخازن الجلايكوجين ، واقترحو بعض الدراسات انه يكون الداخل للجسم من الكربوهيدرات تكون بحدود ٤ : ٦ جرام/كيلو من وزن الجسم ،و دي اكيد نسبه تقريبيه وبتختلف مع تطور التمرين وشدته وطبيعته .

🚫زي ما زيادة الكربوهيدرات ليها فوايد ؛ نقصها برضو بيكون لي فوايد زي حرق الدهون ؛ حيث الالتزام بنظام دايت منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين نتيجته بتكون خسارة في الدهون بشكل كويس .🔥

وبالرغم من ان قله الكربوهيدرات ليها دور في انقاص الوزن ونسبه الدهون الا ان لازم يكون في نسبه معينه من الكربوهيدرات داخله للجسم كحد ادني ومينفعش يتمنع خالص ، والا هيأدي لضعف الاداء الرياضي ونقص الكتله العضليه

اقرب طريق للوصول الي الهدف
الهدف يحتاج الي تفكير كتيرررر
الهدف لاينصح بتكاسل
الهدف محتاج عزيمه
الهدف محتاج اهتمام بيه
الهدف شخيه الي هوا انتا
الهدف لو قدرت علي نفسك هتوصل للهدف
الهدف الطريق يعني تحدي اراده عزيمه من حديد لا تتراجع ولا تستسلم ولا تياس ولا تقبل بتنازل
كابتن /محمود خميس 💣

⛔️ خلينا نتفق ان كابتن بوشكاش مثال وقدوه لاي واحد حابب يروح الجيم

⛔️ رايح بشنطته اللي فيها غيار بعد الجيم ، مش هيروح الجيم ويطلع بنفس الهدوم العرقانه
واخد في الشنطه ازازه الميه بتاعته ، يعني مش هيقولك معلش هاخد بوء بس عشان عطشان
رايح بلبس رياضي عشان ياخد حريته في التمرين ،، مش رايح يتمرن بجينز
لابس كوتش عشان ميجريش علي المشايه حافي او بشبشب

⛔️ اول حاجه سال عليها " عندكم حديد " !!
مش رايح يسال علي المشايات واجهزه الساونا والجاكوزي

⛔️ وبعديها سأل انتم ارخص ولا عز الدخيله ؟!
راجل مش بتاع شو وصور ، عاوز يوفر فلوس يجيب اكل ومكملات

كن مثل كابتن بوشكاش❤️

كابتن /محمود خميس👌

⭕أربع قواعد أساسية لإضهار عضلات البطن 🔰

📈 القاعدة الأولى :
حتى تضهر عضلات البطن و تصبح مقسمة لابد من نضام غذائي لحرق الدهون (نضام التنشيف) حتى تحرق الدهون التي تغطي عضلات بطنك بالإضافة أنك لا يجب أن تهمل تمارين الكارديوا (الدراجة ٬ نط الحبل ٬ الجري ) لأنه يساعد على حرق الدهون ✔️

📈 القاعدة الثانية :
عضلة البطن مثلها مثل أي عضلة يجب تمرينها على الأكثر 3 مرات أسبوعيا من الخطأ أن تمرنها يوميا .

📈 القاعدة الثالثة :
لا تمرن عضلة بطنك عشرات التمارين المختلفة يكفي أربع تمارين متنوعة في التمرينة الواحدة و أيضا لا تمرنها مئات العدات يكفي 20 عدة أو على الأكثر 30

📈 القاعدة الرابعة :
لا يمكن حرق دهون البطن بمفردها فقط يجب أن تحرق جميع الدهون الموجودة في جسمك لكي تقل بالكامل فيه بوقت واحد و في معضم الأحيان دهون البطن هي آخر مكان في جسمك يختفي منه الدهون...

صحبك 😂

👈النشويات وفوائد النشويات 👇👇

👈 بيخوفونا من النشويات وبقي اللي عاوز يخس لازم أول حاجه اقطع نشويات خالص وده طبعا خطأ كبير جدا 👉

👈تعالو نعرف اهميه النشويات للجسم 👇

👈 النشويات هي المصدر الاول للطاقه في الجسم🏋️‍♀️🏃

👈النشويات بتتكسر في الجسم وتتحول لجلكوز،، الجلوكوز هو المصدر الرئيسي والأول للطاقه،،

👈 الجلوكوز المخزن على هيئه جليكوجين في العضلات يتم استخدامه في العضلات عند القيام بانشطه قويه لفتره طويله👍

👈 النشويات الطبيعيه(المعقده) تحسن من حركه الجهاز الهضمي لاحتوائها على الالياف

👈النشويات تتحول في الجسم الي جلكوز الي هو غذاء المخ يكاد يكون المخ مش بيستخدم غيره لكن في حاله منع النشويات او المجاعات يتم تكسير الأحماض الدهنيه

👈الفكره هي في اختيار نوع النشويات خلي دايما اختيارك للنشويات من النوع المعقد 👇

👈الشوفان الكامل،، القمح الكامل الارز البني ،،مكرونه الخضروات، ،الفاكهه،، العيش البني ،البطاطا ، البطاطس

👈قلل من النشويات البسيطه الي هي حصل فيها تعديلات كتيره ولعب مثل 👇
السكر، الارز الابيض ،المكرونه ،،العيش الابيض،الدقيق الابيض وبعض انواع الفواكه

👈كابتن /محمود خميس