Osama Mohamed -Personal Trainer

فوائد وطرق الحصول علي عضلات البطن :

فوائد تمارين عضلات البطن :
1- تخلصك من تكدس الدّهون حول الخصر.
2- حرق السعرات الحراية الزائدة في البطن .
3- تضفي الشكل الجميل للبطن .
4- تساعد على كسب الرشاقة واللياقة .
5- تقوي المعدّة والجسم بشكل كامل .

طرق للحصول على عضلات البطن :
1- المشي السريع وتمارين الكارديو : من أكثّر الطرق التي تساعد على حرق الدّهون والحصول على عضلات البطن : من هذه التمارين الجري والسباحة والدراجة الهوائية.
2- شرب الكثير من الماء: لأنّ جسم الإنسان يتكوّن من 70% ماء , فحرمان الجسم من الماء يؤدّي إلى السمنة الزائدة وتكدس الدهون .
3- المحافظة على تمارين البطن : فهي السبيل إلى الحصول على عضلات البطن الجذابة والمقسمة مثل تمارين المهدة السفلى والعليا.
4- تمارين الحديد: من خلال الإلتزام بنادي كمال الأجسام فهناك العديد من التمرينات تساعد في بناء عضلات البطن والجسم ككل وتكون تحت إشراف مختصّين.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات :

1- اللّحوم الحمراء :
يجب أن تكون العُنصر الرئيسيّ في النّظام الغذائيّ لمن يُريد تضخيم عضلاته؛ حيثُ يتوجّب أكل وجبةٍ تحتوي على 3 أوقيات من اللّحوم الحمراء، أي ما يُعادل 154 سعراً حراريّاً.

2- الدّجاج منزوع الجلد :
يُعدّ الدّجاج مصدراً مُمتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ويُعدّ صدر الدّجاج أكثر جزء يحتوي بروتين مُقارنةً بباقي أجزائها.

3- الجبنة البيضاء :
هناك الكثير من النّاس الذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة وخصوصاً الجبنة القَريش فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بَطيء الهضم، ويُساعد على بناء العضلات.

4- البيض :
يحتوي البيض على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، وعلى تسعة أنواعٍ من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، بالإضافة إلى أحد أنواع الدّهون وهو الكولين وفيتامين د.

5- بروتين مصل اللّبن :
يُعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلةٍ من العضلات.

6- سمك التّونة :
وأسماك أُخرى يحتوي هذا السّمك على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والقليل من الدّهون، وتُعدّ التّونة غنيّةً بأوميغا 3، وبالأحماض الدُهنيّة الأساسيّة .

7- دقيق الشّوفان :
هو مصدر مِثاليّ للكربوهيدرات؛ حيث يُساعد على خفض نسبة السُكّر في الدّم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفِاظ على العضلات.

8- الحبوب الكاملة هذه الحبوب تُسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مُستوى الطّاقة في الجسم.

9- الخُضار والفواكه :
تُعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المُضادّة للأكسدة، فهي ضروريّةٌ ومُهمّةٌ لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل فيتامين C وفيتامين E ، وتُوفّر الألياف المُهمّة التي يحتاج إليها الجسم.

10- الدّهون الصحيّة :
هناك بعض الدّهون المُهمّة والمفيدة للجسم، والتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التّستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناءِ العضلات، يحتاج الجسم إلى الدّهون غير المُشبعة، والدّهون الأُحاديّة التي يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأُخرى، والمُكسّرات، والخضروات الورقيّة، والزّيوت.

أفضل 11 نصيحة للتخلص من ترهلات الجلد بعد فقدان الوزن :

1- تدرج فقدان الوزن

فقدان الوزن السريع قد يكون ضار بالنسبة لك ولصحتك ويجعل الجلد مترهلاً بشدة، لذلك عليك بفقدان وزنك تدريجياً حتى بعد الولادة، وذلك باتباع نظام غذائي صحي ليكون فقدان الوزن صحي لجسمك وفي نفس الوقت يجعل شكل الجلد مشدوداً.

2-كريم شد الترهلات

استعمال كريم شد الترهلات من أفضل الطرق لشد الجلد بعد فقدان الوزن. ابحث دائماً عن الكريمات التي تحتوي على مواد فعالة طبيعية مثل زيت الصبار وفيتامينات A و E، هذه المكونات تزيد من انتاج الكولاجين والايلاستين وهما المسئولان عن شد الجلد طبيعياً.

3-تقليل فترة التعرض للشمس

تعرض البشرة والتسمير الصناعي والماء الذي يحتوي على الكثير من الكلور للشمس كلها عوامل تؤدي الى ترهل الجلد، لذلك، يجب الابتعاد عن كل هذه العوامل بعد فقدان الوزن وستجد بشرتك قد عادت إلى طبيعتها في أقل وقت.

4-العلاج بالكولاجين

طريقة أخرى لشد الجلد واعادة النضارة إليه هي العلاج بكريم الكولاجين وقد يبدو سعره مرتفع قليلاً إلا أنه يستحق كل ما يدفع فيه.

5-تمارين الأوزان

ممارسة التمارين الرياضية بالأوزان تؤدي لشد الجلد لأنها تقوي العضلات الموجودة تحت الجلد وتعطي الجسم شكلا متناسقاً جميلاً.

6-شرب الكثير من الماء

البشرة المترهلة بشرة غير رطبة وكلما زاد الترطيب للبشرة زادت نضارتها وزالت الترهلات، عليك بشرب 8 أكواب من الماء يومياً لبشرة نضرة ولامعة.

7-تناول البروتينات

البروتينات مفيدة للصحة كما أنها تحتوي على الكولاجين الذي يشد الجلد، البروتينات كذلك تقوي العضلات تحت الجلد مما يعطي الجلد شكلا مشدوداً ويعطي الجسم الشكل المتناسق.

8-الاكثار من تناول الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات يحتويان على المعادن والفيتامينات اللازمة لإعادة بناء الجلد وشد ترهلاته ونضارته وينصح الخبراء بتناول 5 وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات يومياً.

9-زيت الخروع

يعتبر زيت الخروع من أفضل الوسائل الطبيعية لشد ترهلات الجلد، اخلط زيت الخروع مع القليل من عصير اليمون ودلك جسمك بالمزيج يومياً ولاحظ الفرق.

10-ماسكات شد البشرة

يمكنك استخدام ماسكات شد البشرة لشد باقي أجزاء الجسم وسوف تعطيك نتيجة ملحوظة في وقت قصير.

11-زيت اللوز

زيت اللوز يعتبر أفضل مرطب للبشرة بالإضافة الى شدها وتنعيمها. استخدم ملعقة من زيت اللوز الحلو لتدليك المناطق المترهلة يومياً لنتيجة رائعة.

10 نصائح تحفزك للذهاب إلى الجيم :
1-لا تستسلم:
لا تستسلم ابداً مهما طال الوقت ولم تجد النتيجة التى تريديها، إبحث عن تمارين لم تمارسها من قبل فالإكتشاف هو نصف المعركة او نصف النجاح، لذلك لا تستسلم.
2- البحث عن شريك:
ابحث عن شريك لك فى التمرين، من الممكن ان تكون قد تعرفت عليه داخل الجيم او ان يكون صديق قديم لك، واتفقا معاً على وضع خطة او برنامج تدريبى فى وقت محدد من اليوم.
3- انظر إلى المحترفين:
انا اقصد هنا المحترفين داخل الصالة الرياضية وهم اصحاب العضلات الضخمه او اصحاب اللياقة البدنية، وتعرف عليهم وابدا بالسؤال كيف وصلو إلى ما هما عليه الآن، وأعلم انك ستصل إلى مستواهم فى يوم ما.
4- البحث عن أفضل وقت مناسب لك:
عليك اختيار الوقت المناسب لك والتى ستكون فيه بكامل طاقتك، وهذا قد يساعدك على ان يصبح التمرين جزءاً منتظماً من الروتين اليوم الخاص بك، التغيير أمر جيد.
5- تحضير الحقيبة الخاص بالتدريب:
قم بتحضير حقيبتك الخاصة بالتدريب فى الليلة السابقة، إذا حزمت حقيبتك، فهذا يساعدك على عند اتخاذ القرار للذهاب الى الجيم، يمكنك الاستيلاء عليها والذهاب فوراً دون الشعور بالكسل، هكذا يكون الاستعداد.
6- إرتداء الملابس التى تحبها:
ارتداء الملابس التى تحبها عند ممارستك للتمارين والتى تجعلك تشعر بالراحة والثقه، وفى الغالب يحب لاعبى كمال الاجسام واللياقة البدنية الملابس كبيرة الحجم.
7- إنشاء قائمة تشغيل خاصة بالاغانى:
الإستماع إلى الاغانى التى تحبها او إلى الاغانى التى تحفزك على التمرين وتزيد من حماستك، هو امر جيد لك، وسوف يضاف إليك دفعة إضافية من الإلهام والتحفيز.
8- تغيير مود التمرين:
لماذا لم تغير مود التمرين، هل تعرف كيف ذلك، سأقول لك، اجعل هناك يوم خاص لتدريب مختلف، مثل ممارسة اليوغا او ان تمارس تمارس التمارين الهوائية او حتى الجرى فى الشارع لمسافة صغيرة.
9- التصوير لمتابعة التطوير:
عليك بتصوير نفسك مرة مثلاً كل اسبوعين، وشاهد الصورة الجديده بالصورة السابقه، اعتقد ان هذا سيزيد من تحفيزك، ولكن لا تنسى ان لم تشاهد النتيجة التى تريديها لا تستسلم.
10- كافىء نفسك:
كافىء نفسك دايماً، مثلاً ان تذهب بعد الجهد الذى بذلته فى التمرين لشرب عصير ينعشك، مثل عصير القصب فهو مفيد بعد التمرين، واحرص دايماً انا تختار العصائر الطبيعية.

أهم الطرق لبناء عضلات قوية ومفتولة :
1- إستخدام الجسد بأكمله: في أثناء تمريناتك حاول أن تنفذ تمريناً واحداً يغطي كامل جسدك، فإن لم تستطع فيفضل في الجلسة الأولى من التمرين أن تركز على منطقة جسدك العلوية، ثم السفلية في الجلسة الثانية.
2- اهمية تمارين الإطالة: كن حريصاً على أداء تمارين الإطالة والمرونة الخاصة بكل عضو في جسدك على حدا، وذلك قبل أداء التمارين وأثناء كل تمرين وآخر’ وبعد أدار التمارين، وذلك للمحافظة على مرونة العضلة ورجوعها إلى مكانها بين التمارين.
3- أخطاء المبتدئين: الكثير من المتدربين وخصوصاً المبتدئين منهم يظنون أن بناء العضلات يكون أفضل وأسرع كلما زاد رفع الأثقال وكلما أرهق جسده وعضلاته وأوصلها للحد الأقصى من التمرين والإرهاق وذلك بحدوث تمزق بين العضلات، والصحيح أن بناء العضلات يحتاج عدة أسابيع (حسب نوع الجسم ونوعية التمارين) ويجب ان تعطي عضلاتك فترة لتقوم بالتمدد ولتسمح لها بالبناء.
4- التمارين الهوائية وتمارين السويدي: التمارين الهوائية كرياضة المشي أو الركض يومياً تعطي جسمك وبدنك لياقة عالية وتقوم بتنشيط الدورة الدموية في جسدك. كما أن تمارين السويدي ( الضغط، العقلة، االمتوازي) فهي تعطي جسمك القوة واللياقة الحقيقية، وتغطي الجزء الأكبر من عضلات جسدك في تمرين واحد، والقوة البدنية المستكسبة من هذه التمارين طويلة الامد، ويصعب فقدانها بسهولة.
5- النظام الغذائي: يجب ان تحافظ على نظامك الغذائي متوازناً، وأن تتناول (البروتينات) المفيدة لجسمك والتي تساعد على بناء عضلاتك، ومن أهم أنواع هذه الأغذية المفيدة: ( السمك، خصوصاً سمك التونة، العصيدة، العدس، العسل الطبيعي، لحوم أوراك الحبش، صدور الدجاج، الأفوكادو، الموز، التين، المحار، الأسماك الدهنية، حبة البركة، خس، سمسم، الليمون، البرتقال...).

8 أطعمة تساعد على بناء العضلات :
1- اللحم البقري الخالي من الدهون : يحتوي اللحم البقري على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتينات، كما يحتوي على عنصري الزنك، والحديد، واللذين يساعدان بدورهما على تقوية العضلات وحمايتها من التلف والضمور.
2- فيليه الدجاج: يحتوي فيليه الدجاج على نسبةٍ قليلةٍ من الدهون، مقارنةً بأجزاء الدجاج الأخرى، كما يحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتينات الهامة لصحة العضلات.
3- الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين، وبالتالي يُنصح بتناوله للذين يمارسون التمارين الرياضية.
4- البيض: يعتبر البيض من أكثر المأكولات احتواءً على الأحماض الأمينية، كما يحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين، والذي له دور فعّال في الحفاظ على صحة العضلات، وبالتالي يقيها من التلف والضمور.
5- اللبن الرائب: هو أحد مشتقات الألبان التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين، وبالتالي يُساعد على تقوية العضلات وتنميتها.
6- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على نسبةٍ معتدلةٍ من الدهون غير المُشبعة، والذي يمنع بدوره تشقّق أنسجة العضلات، وبالتالي يقوّيها.
7- اللوز: يعتبر اللوز من أكثر المكسرات احتواءً على فيتامين هـ، وبالتالي يُساعد على بناء أنسجة العضلات وتقويتها.
8- التونة: تحتوي التونة على عنصر أوميغا3، والذي يقوي العضلات ويحافظ عليها، كما أنّها تُساعد على إذابة الدهون المتراكمة حول العضلات.

عُرفت تمارين السكوات أو القرفصاء بأهميتها لشد عضلات الفخذ، والبطن والمؤخرة. ولكن هناك فوائد عديدة لتمارين السكوات . لذا جمعنا لك قائمة بأهم فوائد تمارين السكوات والتي ستحمسك للمواظبة على ممارسة هذا التمرين :

١- تعمل تمارين السكوات على تعزيز الدورة الدموية في الجسم وهو الأمر الذي يقلل من ظهور السيلوليت ويساعد على علاجها.

٢- من فوائد تمارين السكوات أنها تساعدك على تحسين وضعيتك مثل الوقوف بظهر مفرود، كما أنه يساعدك على التمتع بإتزان أفضل كثيرا.

٣- عند المواظبة على عمل تمارين السكوات، أنت بهذا لا تقوم بشد عضلات الساق والبطن والمؤخرة وحسب، بل أنك تقوم بشد عضلات جسمك بالكامل.

٤- مثله مثل أي من التمرينات الرياضية المختلفة، فإن من بين فوائد تمارين السكوات أنها تقوم بزيادة معدل الحرق لديك مما يساعدك على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

٥- هل كنت تعلم أن تمارين السكوات تحفز من الهضم وحركة الأمعاء؟

٦- لكل الذين يعانون من آلام الظهر والركبة، لا تخشوا القيام بتمارين السكوات، فهي ليست من التمارين القوية التي قد تزيد من ألمك، بل على العكس قد تساعد على تقليل آلام المفاصل والظهر.

٧- أيضا من فوائد تمارين السكوات أن المواظبة عليها تزيد من لياقتك بشكل عام فستجد أنه بإمكانك الجري بمعدل أسرع والوثب أعلى عن ذي قبل.

㊗️ جدول تدريبي كامل ㊙️

مؤخرا الناس بقت مهتمة بالأنظمة التدريبية اللي بتمرن العضلات مرتين في الإسبوع وبيسألوني عليها كتير فعملتلكم جدول لتدريب كل عضلات الجسم مرتين إسبوعيا .. وجبتلكم شوية تمارين جديدة علشان الناس اللي زهقت من تكرار نفس التمارين من يوم ما بدأوا يتمرنوا .

التمرينات بالصور ومكتوبة بأسمائها العلمية علشان تقدروا تشوفوها على اليوتيوب وتتأكدوا من الأداء السليم .

1️⃣ اليوم الأول (صدر - بايسيبس - بطن)
2️⃣ اليوم التاني (ضهر - ترايسيبس)
3️⃣ اليوم التالت (كتف - رجل - بطن)
4️⃣ اليوم الرابع (راحــة)
5️⃣ اليوم الخامس (صدر - بايسيبس - بطن)
6️⃣ اليوم السادس (ضهر - ترايسيبس)
7️⃣ اليوم السابع (كتف - رجل)

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم الأول (صـدر - بايسيبس - بطن)
•Chest
- Barbell Bench Press - Medium Grip 4x6
- Dumbbell Bench Press with Neutral Grip 3x10
- Decline Dumbbell Press 3x10
- Cable Crossover 3x10

•Biceps
- Barbell Curls Lying Against An Incline 4x10
- Preacher Hammer Dumbbell Curl 3x12

•Abdominals
- Decline Reverse Crunch 3x25
- Oblique Cable Crunch 3x25

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم التاني (ضهر - ترايسيبس)
•Back
- Reverse Grip Bent-Over Rows 4x10
- Shotgun Row 3x10
- Cable Incline Pushdown 3x12
- Hyperextensions 3x20

•Triceps
- Kneeling Cable Triceps Extension 4x10
- Seated Triceps Press 3x12

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم التالت (كتف - رجل)
•Shoulders
- Reverse Flyes 4x10
- One-Arm Side Laterals 4x12
- Arnold Dumbbell Press 4x10

• Legs
- Dumbbell Squat 4x10
- Leg Extensions 3x10
- Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 3x10
- Smith Machine Calf Raise 4x30

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم الرابع (راحـــة)

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم الخامس (صدر - بايسيبس - بطن)
•Chest
- Incline Dumbbell Press 4x6
- Dumbbell Flyes 3x10
- Low Cable Crossover 3x12
- Around The Worlds 3x10

•Biceps
- Barbell Curl 4x12
- Overhead Cable Curl 3x12

•Abdominals
- Plate Twist 4x25
- Elbow to Knee 4x25

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم السادس (ضهر - ترايسيبس)
•Back
- Wide-Grip Lat Pulldown 3x10
- T-Bar Row 4x12
- Deadlift 3x10
- One-Arm Long Bar Row 3x10
- Pull Ups 3x15

•Tricep
- Incline Barbell Triceps Extension 4x10
- Tricep Dumbbell Kickback 3x12

➖➖➖➖➖

✳️ اليوم السابع (كتف - رجل)
•Shoulders
- Standing Military Press 3x10
- Seated Dumbbell Press 3x8
- Bent Over Low-Pulley Side Lateral 3x12
- Front Plate Raise 4x10

•Legs
- Barbell Walking Lunge 3x15
- Lying Leg Curls 3x10
- Adductors machine 3x12
- body weight calve raise 4x30

➖➖➖➖➖

▪️الأرقام اللي جنب التمارين هي عدد المجموعات x عدد التكرارات
مثلا 4x12 (عدد المجموعات ٤ وكل مجموعة ١٢ تكرار)

▪️أسماء التمارين بالإنجليزي لإن مش كل التمارين ليها أسماء عربية ولسهولة البحث عنها على يوتيوب

🔰 شير للبوست ومينشن لصاحبك اللي هيتمرن معاك

“There’s no secret formula. I lift heavy, work hard, and aim to be the best.”
- Ronnie Coleman, eight-time Mr. Olympia
Join Us 😉
C.Osama Mohamed ‭+20 115 8025855 💯