El Coach

30/09/2026

الناس فاكرة ان الفورمة محتاجة 3000ج مكملات كل شهر ❌
الحقيقة انك تقدر تعملها بأكل الغلابة 👇

مفيش فلوس للواي بروتين؟ مش مشكلة 💪
هتدخل 150 جرام بروتين بـ 100 جنيه بس من أكل البيت!

*تعالي احسبهالك ببساطه*
🥚 6 بيضات = 28ج بروتين بـ 18ج
🧀 200ج جبنة قريش = 25ج بروتين بـ 20ج
200 ج كبده فراخ = 30ج بروتين بـ 30ج
> 🫘 250ج عدس = 36ج بروتين بـ 20ج

*الاجمالي = 119 جرام بروتين بـ 80 جنيه*
زود بيضة و 100ج قريش توصل 150ج مستريح!

الواي بروتين الكيلو بـ 1800ج، البيض والقريش أرخص 3 مرات ونفس النتيجة
#بروتين #دايت #تخسيس #تنشيف #مصر #تمارين

26/09/2026

لو لسه بادئ، *ما تاخدش مكملات* في الأول.. وده لمصلحتك مش ضدك.

بص يا كوتش، 90% من المبتدئين بيغلطوا نفس الغلطة، يروح يجيب واي بروتين وكرياتين و BCAA و pre-workout وهو لسه مش عارف يظبط أكله ولا تمرينه.

*امتى المكملات تبقى فلوس على الأرض؟*
- لو سعراتك مش محسوبة
- لو بروتينك من الأكل قليل (أقل من 1.6 جرام لكل كيلو)
- لو نومك بايظ وبتتمرن عشوائي

جسمك في أول 6 شهور بيعمل *Newbie Gains* لوحده من غير أي حاجة، لو ظبطت الأساسيات.

*اعمل كده بالترتيب:*

*1. أول 3 شهور - من غير أي مكمل:*
ركز على أكل حقيقي: فراخ، بيض، لحمة، رز، شوفان. + تمرين منتظم 4 أيام + نوم 7 ساعات. هتزيد وهتخس عادي.

*2. بعد 3 شهور - لو محتاج بس:*
- *واي بروتين ايزوليت:* بس لو مش قادر تكمل احتياجك من الأكل. هو أكل مش سحر.
- *كرياتين مونوهيدرات:* ده الوحيد اللي عليه دراسات قوية وآمن وفعال. 5 جرام يومياً. ده ممكن تبدأه بدري لو عاوز.
- *فيتامين D + أوميجا 3:* لو تحاليلك ناقصة.

*إيه اللي ما تاخدوش وانت مبتدئ؟*
- ❌ حوارق دهون (Fat Burners) - خطر على القلب وضغط
- ❌ Pre-workout قوي - هيتعب قلبك وانت لسه
- ❌ BCAA - فلوس على الفاضي لو بتاخد بروتين كفاية
- ❌ Mass Gainer - كله سكر

*الخلاصة بتاعتي ليك:*
لو انت لسه بادئ، استثمر فلوس المكملات في:
1. ميزانيه أكل ملائمه لظروف يومك
2. اشتراك متابعة تغذية
3. أكل نضيف

لما توصل لمرحلة انك بتاكل مظبوط وبتتمرن مظبوط ووزنك ثبت، ساعتها الكرياتين والواي بروتين هيفرقوا معاك بجد.

لو تحب، قولي وزنك وطولك وهدفك (تضخيم ولا تنشيف) وأنا أقولك محتاج مكمل ولا لأ، وهحسبلك احتياجك من الأكل من غير مكملات.

_ولو عندك أي مشاكل صحية زي ضغط أو كلى أو قلب، لازم تسأل دكتور قبل أي مكمل، ده مهم._

12/09/2026

يا كابتن اعمل ايه علشان ازود هرمون التستوستيرون عندي 💪

بص يا كوتش..

التستوستيرون بيتظبط 80% منه من لايف ستايل ونوم وأكل. مفيش حاجة سحرية، بس لو ظبطت دول هتحس بفرق في الطاقة والمزاج والعضل.

*1. التمرين اللي بيعلي التست*
- *حديد تقيل + مركب*: سكوات، ديدليفت، بنش، عقلة. العب 3-4 مرات في الأسبوع، 6-10 عدات بالوزن اللي تقيل عليك.
- *HIIT قصير*: 15-20 دقيقة سبرنتات أو كارديو عنيف. الكارديو الطويل كل يوم بينزله.
- *راحة بين المجموعات*: 60-90 ثانية. التمرين الطويل ساعتين بيعلي الكورتيزول وبيوقع التست.

*2. الأكل اللي بيفرق*
- *دهون صحية*: البيض الكامل، صفار البيض، المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو، السمك. الكوليسترول هو اللي الجسم بيصنع منه التست. دايت زيرو فات بيوقعه.
- *بروتين كافي*: 1.6 - 2.2 جرام لكل كيلو من وزنك.
- *زنك + ماغنيسيوم + فيتامين د*:
زنك: لحمة حمرا، كبدة، محار، بذور يقطين
ماغنيسيوم: سبانخ، لوز، شوكولاتة دارك 70%
فيتامين د: اتعرض للشمس 15 دقيقة يوميا + لو ناقص خد مكمل بعد تحليل
- *قلل السكر والكحول*: بيعملوا spike للأنسولين وبيخربوا الهرمونات

*3. النوم والاسترس*
- *7-9 ساعات نوم* وبجودة. 70% من التست بيطلع وانت نايم بالليل، خصوصا من 10م لـ 2ص
- *قلل التوتر*: الكورتيزول العالي بياكل التست. جرب مشي، تنفس، أو أي حاجة بتفصلك
- *ابعد عن البلاستيك والحرارة الزيادة*: متعودش تقعد لاب توب على رجلك كتير، وبلاش مياه في إزايز بلاستيك متسابة في الشمس

*4. حاجات تانية مهمة*
- *وزنك*: لو عندك كرش ودهون عالية التست بيتحول لإستروجين. لو نحيف زيادة برضو بينزل. ظبط 10-15% دهون.
- *متقعدش كتير*: قوم اتحرك كل ساعة
- *العلاقة الزوجية*: بتزوده طبيعي

04/09/2026

New transformation... 💪
كان بيقولي معنديش وقت وجسمي عنيد
بس مع شوبه اراده منه وتحفيز مني قدر يوصل للشكل اللي هتشوفه دا
مع العلم نسبه التزامه من 60/70 %

شوف النتيجه في اول كومنت

30/08/2026

كتير مننا بتقابله مشكله التثدي 😨 و بيبقي مش حابب شكل جسمه و مش بيلاقي حل غير انه يلجأ للجراحه 🤔
بس النهردا معانا فورمه قررت تلتزم بنظام غذائي صحي وفي فتره قصيره قدر يوصل للشكل دا
شوف اول كومنت ⬇️⬇️💪
#چيم #تمارين #عضلات

26/08/2026

الالتزام مش مجرد كلمه
كتير مننا بيبقي حابب يلتزم بي لما
تشوف معني الالتزام من السن دا
بتبقي مش مش مجرد كلمه فعلا
الفورمه دا 18 سنه
شوف قرار التزامه وصله لايه
اول كومنت ⬇️⬇️💪

18/08/2026

18/08/2026

كان بقاله فتره بيتمرن وماكنش بيلتزم ولا بيوصل للنتيجه اللي هو عاوزها
فقال يجرب يلتزم شهر 😂

شوف قدر يوصل لايه بعد شهر وباردوا ماكنش
ملتزم %100
اول كومنت ⬇️⬇️⬇️

18/08/2026

الكرياتين
خلي بالك...