25/03/2023
.
كيف أحافظ على وزني . في شهر رمضان .. ⁉️
🟢 ابدأ وجبة الإفطار ببعض حبات من التمر .. و كوب ماء
🟢 تجنب ان تبدأ بوجبة دسمة لان الجسم يكون في حالة امتصاص عالية
🟢بعد التمر و الماء .. تناول وجبة غنية بالألياف
السلطات أو من الممكن أن تتناول حساء صحي ..
كشوربة الخضار او شوربة الشوفان
وبهذا تملىء معدتك وتلينها أيضا لتجنب الإمساك
وتقل كمية أكلك
🟢 إجعل طبقك الرئيسي مطهو بطريقة صحية
وتجنب القلي و الوجبات الدسمة
استخدم اسلوب الشواء بدل من القلي
🟢 استبدل الخبز الابيض بالخبز الأسمر فهو أفضل للمعدة و لصحة الجهاز الهضمي و يجنبك الوزن الزائد و يعطيك شعور بالشبع لمدة أطول
🟢اجعل تروية الماء مستمرة وموزعة بالتساوي من الفطور إلى السحور
🟢 لا تفرط بشرب العصائر الرمضانية فهي غنية بالسكر
وحاول ان تستبدلها بعصائر طبيعية
🟢 لا تتناول طعامك بسرعة امضغ جيدا و تناوله بهدوء حتى تلاحظ مرحلة الشبع و ايضا حتى لا تتعرض لإرتجاع المريء و حتى لا تصاب بالنفخة
🟢 اعطي نفسك ساعة ونصف الى ساعتين لتكون عملية الهضم اكتملت تقريبا وابدأ بالرياضة
المشي او أي نوع رياضة محبب لك
الرياضة من الافضل أن تكون بعد الطعام بساعتين وليس على الريق
لان الجسم و العضلات بحاجة الى الماء و الغذاء
حتى تستطيع حرق الدهون ..
لذلك لسلامة وقوة عضلاتك وخاصة بعد صوم يوم طويل و جفاف الجسم و تعبه لاتمارس الرياضة على الريق
🟢 اجعل وجبة السحور خفيفة ولكن مغذية
تحتوي على بروتين و ألياف
كالبيض / السلطات / الفواكة التي تحتوي على الماء بكمية عالية كالبطيخ / و منتجات الحبوب الكاملة /
وجبة من الشوفان مع الحليب او اللبن وبضع تمرات و القليل من البطيخ او موزة على سبيل المثال تعتبر وجبة خفيفة مفيدة تمنحك شعور أطول بالشبع
🟢 بين السحور و الفطور
اهتم بشرب الماء و الاعشاب مثل الزهورات او الشاي الاخضر وغيرهم
وممكن تناول حفنة من المكسرات او صحن خضار او فواكة
🟢 تجنب الحلويات قدر المستطاع
واختر الحلويات الاقل ضرراً
مثل المهلبية / الرز بالحليب / حلويات تعتمد اغلبها على التمر / حلويات مصنوعة من الشوفان .. الشوكولا الداكنة
04/08/2020
اشتراك شهر مجانا لأول الجمهوري والمحافظة اللهم بارك
ويارب احفظهم من كل شر
03/08/2020
👌مواعيد العمل الجديده
🏋️♂️ مواعيد الرجال (٣ مدربين ع أعلى مستوى)
فيتنس👍 كمال اجسام 🏋️♂️ لياقه بدنيه
يوميا من الساعه ١٢ ضهرا الي ١٢ ليلاً
🧘♀️مواعيد السيدات
ك مني ك امل
فيتنس🕺زومبا 💃ايروبكس
الاحد والثلاثاء والخميس
من ٩ صباحا إلى ١٢ ضهرا
المجموعه الثانيه سيدات حجز
0100 680 1292
01151039884
15/07/2020
قياس اللياقه البدنيه الاعب إياد صبري
لاعب الإنتاج الحربي
محمد صلاح الصغير
07/07/2020
🛑 الكربوهيدرات 🛑
- هتكلم فى المقال ده عن كل حاجه تخص الكارب من مصادره واحتياج جسمك وتحسبه إزاى وانواع الكارب 😀
🔰 تعريف الكربوهيدرات :
1️⃣ تعرف بأنها مركبات معتدلة الشحنة تتكون من ( الكربون - الأكسجين - الهيدروجين ) يكسر الجسم الجسم أغلب الكارب إلي جلوكوز من السكريات والنشويات وهو سكر بسيط يستخدمه الجسم لتغذية الخلايا
2️⃣ توجد على نوعين :
١- كربوهيدرات بسيطة ( كالسكريات )
٢- كربوهيدرات معقدة ( كالألياف والنشويات الحبة الكاملة )
🔰 إحتياج الجسم من الكربوهيدرات :
1️⃣ يتم حساب إحتياج الجسم على حسب السعرات الحرارية ونص السعرات الحراريه الحصول عليها من مصادر الكارب
2️⃣ يتم قسمة نصف عدد السعرات على ٤ والناتج بيكون عدد الجرامات
3️⃣ 1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية
-----( تعالي نحسب واحدة علشان مش تتلغبط )-----
مثلا معانا 3350 سعرة عايزين نعرف احتياجى من الكارب قد ايه
هنقسم 3350 ÷ 2 = 1675 وبكده ده نص عد السعرات
هنقسم 1675 ÷ 4 = 418 جرام من الكارب وقسمنا على 4 لأن كل 1 جرام كارب بيساوي 4 سعرات
4️⃣ الكارب يشكل 40٪ إلي 50٪ من السعرات الحرارية
🔰 الكربوهيدرات تساعد في :
1️⃣ زيادة الأداء : يساعد إستهلاك الكارب على توفير مصدر للوقود مما يحافظ على الطاقة الكافية فى التمرين
2️⃣ تعزيز تكوين الجسم : يتم إستخدام الكارب للطاقة والتعافي عند استهلاكها في التدريب مما يترك فرصة ضئيلة لتحويلها لدهون
3️⃣ تغذي الدماغ لأن التحضير الذهني والتركيز ضروري فى التمرين ورفع الأوزان بأمان لأن إنخفاض الكاقة يؤدي إلى تركيز مشوش وانخفاض القدرة على إستكمال الرفع بأمان
4️⃣ عكس عملية الهدم يمكن ان يؤدى إلي إنخفاض تركيز - الكورتيزول - أثناء التمرين ولعدة ساعات وسيتم التقليل من الضرر الحاصل للعضلة والتعافي بسرعة أكبر
🛑 الكربوهيدرات عندنا نوعين بسيطة و معقدة
🔰 الكربوهيدرات المعقدة : يتم هضمها بسرعة أقل وتساعد فى المحافظة على الشعور بالشبع وعلى مستوي الطاقة لفترة زمنية ولا تتم معالجتها بشكل عام
1️⃣ غنية بمواد غذائية تؤدى إلي أرتفاع بطئ نسبياً فى مستوي السكر فى الدم وتحرير القليل من الأنسولين
2️⃣ يجب أن تشكل أختيارك الأول كمصدر للطاقة فى الجسم
🔰 الكربوهيدرات البسيطة : هي أحد أنواع العناصر الغذائية التي يعمل الدم على امتصاصها بطريقة سريعة جدا وتعتبر من مصادر الطاقة السريعة
1️⃣ يعمل الكارب السريع على رفع نسبة السكر بالدم بسرعة
2️⃣ لا تعد الخيار المثالي
🛑 تتواجد الكربوهيدرات البسيطة كسكريات أحادية مثل السكروز و اللاكتوز او الفركتوز
1️⃣ الفركتوز : تعد الفواكه المصدر الرئيسي له
2️⃣ اللاكتوز : يعد اللبن ومنتجاته المصدر الرئيسي له
3️⃣ السكروز : يتوافر فى السكر ومشتقاته
------_---------_--------
1️⃣ البلح بعد التمرين بيرفع الجلاكچين في العضلة
2️⃣ تعلي الكارب بعد التمرين هيرفع الأنسولين
3️⃣ لو منعت كارب الحسم هيستخدم البروتين والدهون ويحولهم لكاقة للتعويض
4️⃣ الكارب 130 جرام ده أأقل حاجه تنزل ليها فى اليوم
5️⃣ يصدر البنكرياس الأنسولين عند تناول الكربوهيدرات
10/08/2022
05/07/2020