04/08/2026
Gradual Progressive Overload (GPO)
📌وده من ضمن مبادئ التدريب (Training Principles)
•بمعنى إن لازم يكون في تدرج في الحمل التدريبي يعني مبقاش مرتبط بأوزان معينة، ونظام تمرين ثابت لفترات طويلة! طيب ليه؟
•لأن الجسم بيعمل Adaptation يعني بيتكيف علي شدة ونوعية التمارين بعد لما بيوصل لنتيجة، وبعد كده بيوصل لمرحلة إسمها (Plateau) ودي مرحلة الثبات.
•طيب أنا مش فاهم حاجه إذاي الكلام ده؟
•هقول لحضرتك تخيل إني ماسك دبوس وشكيتك بيه في دراعك مرة فاحصل أني سببتلك ألم في الأول، بس أنا مسكتش وفضلت كل يوم أشكك بردو، بس بعد لما كانت مؤثرة بالنسبالك في الأول وحصلت استجابة (Response) واتألمت، بعد كده مع الوقت بيحصل تكيف (Adaptation)،
•ساعتها لازم أعمل حاجه إسمها تعديل (Modifications)، وده بعمله أني بزود ال stimlus ودي شدة التمرين، عن طريق اني بختار حمل زايد لكن ميسببليش Over training، ساعتها ممكن ازود الحمل من ١٠ إلي ٢٠٪ من أقصي وزن قدرت اشيله، وبنغير مجموعة حاجات تانية زي اني بغير زوايا قبضة اليد أو اغير من شكل الوقفة وده بيقوم بإستهداف ألياف عضلية مختلفة وجديدة، وده اللي بيحصل معانا بطريقة علمية لما بنغير شكل وكثافة وشدة التمرين 👇
🔸Stimulus➡️ Response ➡️ Adaptation ▶️ Plateau ⚠️ Modifications 💪.
____________________________________________
📌طيب إيه التعديلات اللي أعمالها علشان ميحصلش (Plateau).
•طيب مدام اتكلمنا عن ال Modifications أو التعديلات يبقي لازم نتكلم عن F**T Principles وده مبدأ من مبادئ التدريب الرياضي، والمبدأ ده بيقول أن تأثير الحمل التدريبي يعتمد على أربعة عوامل هما:
F = Frequency. يعني عدد أيام التدريب في الأسبوع
I = Intensity. يعني شدة التمرين
T = Type. يعني نوع التمرين
T = Time. يعني وقت التمرين
………………………
📌مكونات الحمل التدريبي (Compound of training load).
١- الشدة Intensity= ودي بتكون النسبة المئوية من أقصى قدرات الفرد ودي بتكون درجة صعوبة التمرين.
٢- الحجم التدريبي= وهو عبارة عن المجموعات، التكرارات، ووقت أداء التمرين.
٣- الكثافة Frequency = عدد أيام التدريب في الأسبوع.
………………………
📌طيب أنا توهت أعمل إيه وهي فين التعديلات اللي قولت عليها؟
•معلش 😀 مدام إتكلمت عن التعديلات أو ال Modifications، كان لازم أتكلم عن ال F**T Principles
………………………
•العناصر التي يمكن تعديلها للتغلب علي ال Plateau ⚠️
١- عدل في ترتيب التمارين.
٢- عدل في نوعية التمارين أو الدمج بينهم.
٣- عدل في نوعية المجموعات التدريبية (Superset, Dropset, Tri-set, Circuit training).
٤- عدل في الحمل التدريبي (الاوزان).
٥- غير في عدد المجموعات أو التكرارات.
٦- الدمج ما بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
٧- عدل في نوعية التمارين الهوائية ( Treadmill, Bike, Elliptical, Rowing).
٨- غير في قبضات اليد (Wide, Close, Reverse, Etc).
٩- عدل في الوقفة (Foot Width).
١٠- الدمج ما بين الأجهزة والاوزان الحرة.
١١- فترات الراحة.
١٢- الدمج ما بين التمرينات الزوجيه والفردية (Both arms or legs). ( One arm or leg).
١٣- أعكس ترتيب التمارين.
١٤- وقت الانقباض العضلي لكل مرحلة في الصعود والنزول.
………………………
📌الكلام ده مش منطبق علي Beginner أو المبتدئ لأنه بيكون تحت مرحلة التحمل العضلي.
………………………
📌لو عندك هدف ومش عارف توصله ومحتاج حد يساعدك في تصميم برامج مناسبة ليك ولهدفك
ابعت رسالة بالتفاصيل من خلال رابط الواتس آب وهعرفك البلان متفصلة عليك.
wa.me/201019015773
#رياضة #دايت #جيم
