EGY Fitness

رجل

بار سكوات 4 مجموعات حتي الفشل العضلي

مرجحه أمامي 5 مجموعات حتي الفشل العضلي

بار طعن 4x15 رجل واحده

بار رجل خلفيه 6x12

مرجحة رجل خلفيه 4 مجاميع حتي الفشل العضلي

سمانه 7 مجموعات حتي الفشل العضلي

هتلعب بوزن اعلي من متوسط و هتعلي لحد اقصي وزن ممكن

وهتلعب لحد ما تجيب اخرك

الفرق بين سوبر سيت و دروب سيت تقنية المجموعات الفائقة


تمارين سوبر سيت و دروب سيت هما تكنيكات حديثة في رياضة كمال الأجسام يهدفان لضخ كمية كبيرة من الدم داخل العضلة لتحفيز نمو العضلات و بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. تمارين السوبر سيت والدروب سيت هي الحل لمن يعاني من عدم التطور داخل صالة الجيم.

#سوبر سيت ؟

هي مجموعة شاملة تهدف إلى القيام بتمرينين متتاليين مع فترة قليلالراحة أو بينهما ،عادة ما يعمل التمرين على مجموعات عضلية مختلفة و حركات مختلفة، ولكن ليس دائما.

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر التقنية خيارًا رائعًا عندما لا تتوفر علىالوقت الكافي. على سبيل المثال بدلاً من القيام بتمرين القرفصاء، ثم الراحة ، ثم القيام بمجموعة ثانية ، يمكنك الجمع بن التمارين و القيام بحركة أخرى مثل تمرين الأكتاف الأمامية.

السوبر ست هي بروتوكول جيد يمكن إضافتها لأي جدول تدريبي للتضخيم العضلات لأنها تساعد في زيادة الهرمونات اللازمة لبناء العضلات.
جدول تمارين super set ؟

خلق برنامج تناوب بين الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسم بطريقة متناغمة للقيام بتمرين كامل للجسم بسرعة.

على سبيل المثال قم بصياغة ثلاث أو أربع مجموعات سوبر سيت باستخدام تمارين تستهدف عضلات مختلفة، لحوالي نصف ساعة.

إجراء تمرين سوبر سيت. باستخدام عضلات متقابلة، مثل العضلة ذات الرأسين و العضلة ثلاثية الرؤوس أو الظهر و الصدر، على سبيل المثال" ، التناوب بين تمارين الدفع و السحب.
قد يعجبك ايضا

إذا كانت إحدى أهدافك هي زيادة القوة العضلية لا يجب القيام بنظام السوبر سيت لأن الهدف منه هو التضخيم


#دروب ست

تحظى تمارين الدروب بشعبية كبيرة في رياضة كمال الأجسام ، وهي سلسلة تمارين يتم فيها البدأ بوزن ثقيل و تخفيف الأوزان تدريجيا بهدف الوصول لمرحلة الفشل العضلي و ضخ دم جيد.

مقارنة بالمجموعات التقليدية التي تحفز عدد ألياف أقل، فإن الدروب سيت تنشط ألياف العضلات العميقة و تحسن نموها.
تقنية دروب ست مفيدة جدًا للتضخم ، ولكن ليس لزيادة القوة أو الفاعلية. لذلك فإن رياضي حمل الأثقال لا يهتمون كثيرًا باستخدام سوبر سيت ودروب سيت.
جدول تمارين drop set

هناك العديد من الطرق دمج مجموعات دروب في تدريبك. ومع ذلك يجب وضع هذه التقنية لتناسب برنامجك و أهدافك الياقية.

على عكس السوبر سيت تستهدف مجموعات عضلية مختلفة يمكن إجراء الدروب سيت لعضلة و احدة باستخدام القضبان والأثقال، و بالآلات أيضًا.

قم بتقليل الحمل بنسبة 10-30٪ في المجموعة الأولى. و بمجرد تقليل الوزن ، قم بأداء 6-10 عدات أخرى. و يمكنك تقليل الحمل أكثر وأداء 6-10 عدات أخرى حتى فشل العضلات.
قم بتجنب الإفراط ؟
قم بتطبيق الدروب ست فقط على أحد التمارين في برنامجك. فعلى سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين عضلات الصدر، فقم فقط بتقنية دروب سيت على الضغط المائل و قم بمجموعات تقليدية في التمارين الأخرى.

هذا البرنامج يتطلب بالتالي مكملات كافية مثل الواي بروتين جولد أو الإيزوليت و كذلك الكرياتين لزيادة القوة و تحسين الشفاء العضلي، لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.
خلاصة سوبر سيت و دروب سيت

تمرين رجل

👈 مرجحة امامي 4x15
وزن متوسط للاحماء

👈 جهاز هاكي سكوات 4x10

وزن عالي مع نزول الي اقصي حد

👈 بار طعن رجل واحده على الدكه 3x12

👈 جهاز دفع او مكبس 3x8

وزن عالي

👈 مرجحة رجل خلفيه 4x12

👈 بار رجل خلفيه 6x12

👈 بار سمانه 4x15
ركز علي اعتصار السمانه جيدا

جهاز سمانه 4x15

ولادي 👈💯💯💪

💢💯 تمرين صدر 💯💢

كابل تفتيح عالي دكة 4x20

كابل تفتيح متوسط 4x12

دفع جهاز 5x8

استخدم وزن عالي مع التركيز علي المد الحركي البطي واعتصار العضله

بار مستوى 4x10

تمرين ضغط حر 3 مجموعات حتي الفشل العضلي

كابل تجميع من اسفل الي اعلي 5x12













#فيتنس

#فيزيك




#قوة
#عضلات
#فيزيك

💢💯 تمرين صدر 💯💢

👈 دانبلز تفتيح عالي 4x12

👈 بار عالي 4x8

👈 فراشه 7x12

👈 دنبلز مستوي 4x12

👈 كابل تجميع سفلي 3x12

💯كابل تفتيح عالي 5x 20

تمرين رجل

مرجحة امامي 4x12

بار سكوات امامي 4x12

جهاز هاكي سكوات 7x12

بار طعن 3x12

سحب دانبلز وسط 3x10

مرجحة رجل خلفيه 6x12

دفع بار دكة 3x12

جهاز سمانه 4x15

تمرين دراع جحيم

بار زجزاج باي 4x7-7-7

دانبلز تبادل وضعيع الجلوس 4x12

بار مستوى شكوش 4x15

بار مستوى سبايدر دكة 7x12

حبل تراي 4x12

دانبلز فرنساوي 4x15

بار زجزاج تراي 5x12

مسطره مقلوبه 3x15

تمرين غطس دكة 7x12