Cap Reham

تعرف على الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فى نظامك الغذائى
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، وتعمل على تكسير السكر والألياف والنشا إلى جلوكوز ما يوفر الطاقة للجسم، وهناك فئتان رئيسيتان من الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة، وخلال التقرير التالى نتعرف على الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بحسب موقع "only my health".

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
يتمثل الاختلاف الأساسي في التركيب الكيميائي ومدى سرعة هضم جسمك له، ومن المرجح أن تستغرق الكربوهيدرات البسيطة وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات المعقدة، بالنسبة الكربوهيدرات المعقدة فهي مفيدة للجسم، كما أنها تحتوي على المعادن والألياف التي يحتاجها جسمك، في حين أن الكثير من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكن تتسبب فى خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

الكربوهيدرات البسيطة
ومن الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة، عصائر الفاكهة والسكر والحليب كامل الدسم، أما الكربوهيدرات المعقدة فتشمل الفواكه الكاملة والشوفان والقمح وبذور الجوز والخضراوات الكاملة.

الكربوهيدرات الصحيحة تقلل من نسبة الدهون لديك
لو لديك كمية مناسبة من الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي، فيمكن أن يساعد ذلك في تقليل دهون الجسم بشكل كبير، ويجب أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة بدلا من الكربوهيدرات البسيطة لتقليل الدهون، الكربوهيدرات المعقدة تحفز إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم،كما تستخدم في بناء العضلات بدلا من البروتين.

نصائح لفقدان الدهون عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحيحة
- تناول 50-60٪ من الكربوهيدرات الجيدة في نظامك الغذائي، لا تتأخر عن موعدها فهى ضرورية لتوفير الطاقة للجسم.

- لا تتناول أكثر من 20-25 سعرة حرارية من الدهون في نظامك الغذائي، أي 3-4 ملاعق شاي فقط من الدهون.

- الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات يتحول إلى دهون، لذا كن حذرًا من الكمية التي تتناولها.

- يمكنك تناول الشاي الأخضر مرتين في اليوم، فهو يحسن التمثيل الغذائي ويساعد على تقليل الدهون في الجسم.

لو انت شخص مبتدأ في الجيم ومش عارف تاكل ازاي يبقي الكلام دا مهم بالنسبه لك!!

الموضوع بكل بساطه ومن غير اي تعقيد...

اتفقنا قبل كدا ان النظام الغذائي اهم مية مره من جدول التدريب لان دا اللي هيوصلك لهدفك.. قبل ما تروح تسأل المدرب اتمرن اي... اسأله الأول آكل اي؟

خلينا متفقين انك لو انت شخص اول مره ينزل جيم ومش فاهم يعني تغذيه لازم ع الاقل يبقي عارف اي هيا...مصادر الكارب.. الدهون.. البروتين!!

لان اي نظام غذائي لازم يبقي متوفر فيه كل العناصر دي ولازم الوجبه بتاعتك علشان تبقي كامله لازم يتوفر فيها ال٣ عناصر

1_مصادر البروتين

في نوعين من البروتين حيواني_نباتي

البروتين الحيواني (البيض_السمك_اللحمه_الفراخ_التونه_الكبده_اللبن_الجبنه القريش...)

البروتين النباتي
(العدس_الفول المدمس_الفول السوداني_الحمص_الفاصوليا_اللوبيا_الصويا....)

2_مصادر الكارب:

في اكتر من نوع كارب ولكن الكارب المعقد دا الأهم بالنسبه لك

(الارز_البطاطا_البطاطس_المعكرونه_الشوفان_التوست_الذره.....)

3_الدهون:

في برده اكتر من نوع دهون ولكن المهم بالنسبه لك هي الدهون الغير مشبعه(الدهون الصحيه)

الدهون الصحيه(صفار البيض_زبده_زيت زيتون_زبدة فول سوداني_زيت جوز الهند.....)

بعد كدا الألياف ودي موجوده في الخضار عموما(الكوسه_الباميه....)

عدد الوجبات وكمية الاكل بتحدد بقي علي حسب هدفك وتوزيعة المغذيات نفسها بتفرق يعني لو بتنشف بتزود بروتين كارب معتدل دهون متوسطه وممكن تعدل عادي

ولو بتضخم كارب عالي بروتين معتدل دهون متوسطه وممكن برده تعدل عادي

طب الوجبه الكامله دي بيكون فيها أي مثلا

(نوع بروتين زي (اللحمه او الفراخ او البيض...)

ونوع كارب زي(الأرز او البطاطس او الشوفان)

ونوع دهون زي(زيت الزيتون او صفار البيض. او الزبده...)

والياف زي الخضار

وبكدا تقدر تعتمد علي الاكل من غير ما تدخل في حوار مكملات ويجي كابتن يعقدلك الدنيا ويقولك اللعبه مكلفه ويدخلك في حوارات مالهاش اي لازمه وانت اصلا داخل الجيم تظبط شكل جسمك لا اكتر ولا اقل

وبكدا تقدر بكل بساطه وبكل سهوله لو انت شخص اول مره تنزل جيم ومش معاك مدرب ومش عارف تتبع نظام غذائي متهيألي الموضوع بقي اسهل

هل في اكل بيخسس واكل بيتخن؟

يعني مثلا هل لو اكلت شوفان وزبادي هخس ولو اكلت مكرونه ورز هتخن؟

للأسف الكلام دا مش صح لان ممكن اكل شوفان وازيد برده عادي والعكس لان اللي هيفرق معايا وانا بخس هو كمية الاكل علي مدار اليوم وليس نوع الاكل

بمعني اني انا لو حسبت سعراتي وطلعت 3000 واكلت 2000 بس هخس ايا كان نوع الاكل حتي لو اكل غير صحي زي البيتزا والسكريات هتخس بالطريقه دي ولكن هتفقد عضلات ومناعتك هتقل وصحتك هتبقى في النازل

ولو اكلت اكل صحي زي الشوفان والفراخ والبروكلي ولكن اكتر من سعراتي هزيد في الوزن

الجسم مش هيعرف يحدد هو واكل بيتزا ولا واكل شوفان الجسم يهمه الكميه اللي انت مدخلها يعني لو اكل صحي ولكن بكميه اكتر من احتياجي هيتخزن علي هيئة دهون ولو اكل غير صحي ولكن اقل من سعراتي واحتياجي هخس

طب اي الصح؟

الصح انك تحسب سعراتك وتعمل عجز فيها لو عايز تخس وتخلي الكميه الأكبر في الدايت بتاعك من الاكل الصحي لان ميزة الاكل الصحي ان حجمه بيكون عالي مقارنة بالسعرات بتاعته فبتحس بالشبع يعني بتاكل اكل كتير وفي نفس الوقت بتخس وهو دا الهدف من النظام الغذائي المتوازن

وراعي كمان انك تحط في نظامك الغذائي الاكل اللي هتقدر تلتزم بيه يعني ما تكونش مجبر علي نوع اكل معين ايا كانت فايدته لان العامل النفسي مهم جدا في الدايت ويكون نظام مرن قابل للتغير لان الدايت مش شهر وهتوقفه الموضوع بيحتاج وقت اكبر من كدا ومحتاج صبر والتزام واستمراريه

وبالمناسبه مفيش نوع اكل بيعلي الحرق ونوع تاني بيوطيه فامتصدقش حد يقولك اغلي مايه بكمون ولمون واشربه ع الريق والكلام الفاضي دا

عايزه اتكلم عن حاجة بسيطة بيعملها اغلبنا وهي ال inbody

انا مش جايه اقولك ال inbody غلط او وحش
لا انا جايه اقولك امتي فعلا تستخدمه عشان يديك نتايج صح وامتي متستخدموش عشان هيديك نتايج غلط او مش دقيقة

الأول بس عايزك تعرف ايه فكرة ال inbody بعد كدا هقولك كل الحاجات دي

الانبودي فكرته قايمة عال bioelectrical impedence او المعاوقة الكهربية بمعني ان الجهاز بيمرر تيار بسيط جدا جوا الجسم وعلي اساس المعاوقة اللي بيقابلها التيار دا بيحدد ايه نوع النسيج اللي موجود هنا

وعشان العضلات فيها مياه و معادن بنسبة كبيرة فالتيار بيقابل فيها معاوقة قليلة عكس الدهون اللي بتكون فيها المقاومة للتيار كبيرة وعالاساس دا الجهاز بيعرف نسب الدهون والعضلات والمياه فالجسم

طيب لحد هنا ايه المشكلة؟

المشكلة ان الجهاز فكرته قايمة علي اسرع حاجة بتتغير وهي الميه
انت فيوم واحد تقدر تنزل نسبة كبيرة من الميه وفيوم برضو تقدر تحبس ميه جوه جسمك وهديلك مثال هتفهمه أوي

اول مبتبدأ دايت بتعمل انبودي وبتشوف النتيجة بعدها بتستني اول اسبوع او عشر ايام وبتعمل انبودي تاني عشان تقارن النتايج

فالفترة دي اول حاجة جسمك بيبدأ بيفقدها هي الجليكوجين اللي فالعضلات والجليكوجين دا بيكون مرتبط بميه فبالتالي كمية المياه فالعضلات بتقل
فهتلاقي نتيجة الانبودي ظريفة جدا 😅 وهي ان وزنك نزل بس نسبة العضلات قلت

فتبدأ تسأل نفسك 🤔 انا عملت ايه غلط وازاي وقعت عضل ؟؟؟ وانت معملتش حاجة غلط ولا حاجة الفكرة كلها فالمياه
دا ابسط مثال علي غلطات الانبودي

مش محتاج اقولك ان الانبودي اللي فالصيدلية اللي تحت البيت وبيطلعلك النتيجة فبون دا ملوش اي علاقة بالأرقام الحقيقية 😅😅
ولو عايز تتأكد أعمله مرتين ورا بعض هتلاقي نتايج غير بعض

فالبوست الجاي هقولك ازاي تستخدم الانبودي صح عشان تقيس تقدمك و ازاي تتأكد ان نتايجه مضبوطه وايه بدايل الانبودي اللي ممكن تستخدمها فاتأكد انك متابعني

✅✅ Plank exercises :

* تمارين البلانك من التمرين المهمة جدا لشد وتقوية منطقة

الخصر والبطن ؛ قد يبدو التمرين سهل ولكنه بيحتاج مواظبة

عليه باستمرار ؛ وليه فوايد كتير جدا للجسم بالاضافة إن تقدر

تعمله ف البيت وف أى مكان .....

✅✅ فوايد البلانك :

* شد عضلات البطن وتقويتها بالاضافة ليه دور لظهور الSix packs بجانب الدايت طبعا ....

* شد وتقوية منطقة الخصر ؛ وبيحسن من توازن الجسم ....

* تقوية أوتار الركبة ....

* يقوى العمود الفقرى وبيقلل الآلام الضهر

* بيزود مرونة الجسم ....

✅✅✅ أنواع تمرين البلانك :

1- Forearm Plank .

2- Side Plank .

3- Plevis tuck .

4- One legged Plank .

5- Plank with arm/Leg lift .

6- Straight arm Plank .

7- Side plank Crunch .

8- Dolphin Plank .

*** للتوضيح تابع الصور

في شوية حاجات متعلقه بالجيم والتعذيه لو قدرت تفهمها هتسهل عليك الموضوع تماما

لازم تبقى فاهم ان تغذيتك السليمه هي اللي هتوصلك لهدفك مش التمرين

مفيش حاجه اسمها ادخل اتمرن كل التمارين ٤ ف١٠ او ف ١٢ للأسف غلط
مفيش تمارين معينه بتنزل الدهون من منطقه معينه في الجسم للأسف مفيش حاجه اسمها تخسيس موضعي

يعني اي تاخد راحه بين المجاميع ٣٠ ثانيه في كل التمارين للأسف غلط جدا الراحه في التمارين بين المجاميع بتتحدد علي حسب نوع التمرين (يعني في تمارين تاخد فيها راحه ٣٠ ثانيه وتمارين تانيه من دقيقه لدقيقه ونص وتمارين تانيه من ٣ دقايق ل ٥ دقايق)

مفيش تمارين بتنزل دهون البطن استحاله لو عايز عضلات بطنك تظهر في أقل وقت يبقي مفيش قدامك غير انك تمشي على نظام غذائي محسوب السعرات ومناسب لهدفك ومجهودك غير كدا انت بتضيع وقت وكفايه دعك وتفعيص ف بطنك علشان مش هتظهر

المكملات الغذائية مش سحر وعمرها ما هتوصلك لحاجه لو مش ماشي علي نظام غذائي الاكل هو الأهم ولو في عجز في كمية الاكل ومش قادر تاكل بعض الوجبات في الحاله دي ممكن تتجه المكمل عادي

نصيحه لوجه الله بلاش تلبس كيس زباله وانت بتتمرن او بدله حراريه لان الدهون ملهاش علاقه بالعرق نهائيا

ماتخليش حد يضربك علي بطنك وانت بتتمرن بطن لان دا ممكن يعملك مشاكل صحيه انت في غني عنها

لو عايز تخس بجد وشكل جسمك يبقى مظبوط يبقى خلي الاولويه للتمارين المقاومه(الحديد) والكارديو (السويدي) لوحده عمره ما هيظبطلك جسمك

حاول وانت بتخس ما تشغلش بالك بالميزان لدرجة الهوس لان الميزان مش مقياس لخسارة الدهون واهتم بالمقاسات والصور

ما ينفعش تروح لدكتور تغذيه او مدرب وتطلب منه نظام غذائي ويعطيك مجرد ورقه بتلف على كل العملاء مطبوعه بدون ما يسألك عن مجهودك ووزنك وتاريخك المرضي وحاجات تانيه كتير

المايه مفيده جدا سواء بتخس او بتزيد ولازم تشربها وانت بتتمرن بكميه كويسه سواء كان تمارين مقاومه او كارديو

اهتم جدا انك تعمل الاطالات لما تيجي تتمرن لان دا هيساعد على عمل استشفاء للعضله وهيخليك كمان تتجنب اصابتها

للإستفسار عن أسعار التدريب
ابعت inbox