Training Academy

فوائد تدريبات تي أر أكس TRX
1-تزيد مرونة الجسم
2- تساعد على التخلص من الدهون الزائدة
3-تقوي عضلات الجسم
4-تمنع اختلال العضلات
يمكن تعريف تمارين TRX بأنها تمارين تقوم في الأساس على وزن الجسم للحصول على مكتسبات عضلية بشكل سريع من خلال التركيز على المجهود البدني دون معدات.
وبدأت التدريبات في شكل عسكري عن طريق قوات البحرية الأمريكية وانتشرت بعد ذلك في كافة أنحاء العالم، ويمكن تقسيم تلك التمارين لـ 4 تمارين مختلفة.
1) تمارين التوازن: وهو تمرين يركز على عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل البطن والصدر والوركين والكتفين والظهر، ويساعد في توفير الاستقرار المطلوب أثناء كافة التمارين الأخرى.
2) تمارين القرفصاء: وهو تمرين يعتمد على الاستناد على قدم واحدة، وتحريك القدم الأخرى ببطء للخلف، وهو يساعد الجسم على قوة التحمل.
3) تمارين الضغط: وهو تمرين الضغط العادي المعروف، ويمكن زيادة مستوى الصعوبة فيه من خلال رفع القدم على شئ مرتفع.
4) تمارين عضلات الظهر: ويحقق التمرين الكثير من الفوائد لعضلات الظهر من خلال الاستلقاء على كرة طبية ومحاولة رفع الجسم بالاعتماد على كرة طبية ومحاولة رفع الجسم بالاعتماد على عضلات الظهر

لمعرفة المزيد عن ورش العمل الخاصة بتدريبات TRX يرجى التواصل على رقم :- 01115505577

كل عام وحضراتكم بخير وعيد فطر سعيد

وانتظروا بعد العيد الاعلان عن العديد من الدورات التدريبية وورش العمل

مفاتيح لبناء القوة وزيادة الكتلة العضلية:

مع التقدم في العمر، يصبح بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر صعوبة. في الواقع، يبدأ معظم الأشخاص في فقدان الكتلة العضلية ابتداءً من سن الثلاثين، ويمكن أن يفقد غير النشطين بدنيًا ما بين 3% إلى 5% من كتلة العضلات كل عقد بعد ذلك.

يعود ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين لدى النساء، وهما هرمونان رئيسيان في بناء العضلات، بالإضافة إلى تغييرات في الأعصاب، تدفق الدم، وكفاءة الجسم في تحويل الأحماض الأمينية إلى أنسجة عضلية. لكن فقدان العضلات ليس حتميًا، ويمكن تقليل تأثيره من خلال هذه العوامل الأساسية:

▫️1. تدريب القوة

يُعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من اللياقة البدنية. يُوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، الصدر، البطن، الكتفين، والذراعين) مرتين على الأقل أسبوعيًا.

تشمل تمارين القوة رفع الأثقال، استخدام المقاومة المطاطية، تمارين الضغط، السحب، وتمارين المعدة. حتى الأنشطة اليومية مثل حمل المشتريات أو اللعب مع الأطفال أو البستنة يمكن أن تساعد في تقوية العضلات.

▫️2. التغذية المتوازنة

التغذية الجيدة عنصر أساسي لدعم بناء العضلات. تلعب البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون دورًا رئيسيًا، إلى جانب استهلاك السعرات الحرارية الكافية على مدار اليوم.

🔴 البروتين وبناء العضلات

يعتقد البعض أن استهلاك المزيد من البروتين يؤدي إلى بناء عضلات أكبر، لكن الأمر ليس بهذه البساطة. أثناء التمارين، يحتاج الجسم إلى أن يشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

للحفاظ على كتلة العضلات، يحتاج الشخص إلى كمية أقل من البروتين مقارنة ببناء عضلات جديدة. يُوصى بتناول 0.37 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أي حوالي 56 غرامًا يوميًا لشخص وزنه 150 رطلاً.

👍 أمثلة على مصادر البروتين:

85 غرامًا من الدجاج المشوي (بدون جلد) = 26 غرام بروتين

85 غرامًا من اللحم البقري قليل الدهن = 22 غرام بروتين

85 غرامًا من سمك السلمون المشوي = 21 غرام بروتين

½ كوب جبن قريش قليل الدسم = 14 غرام بروتين

1 كوب زبادي قليل الدسم = 12 غرام بروتين

½ كوب عدس مطبوخ = 9 غرام بروتين

85 غرامًا من التوفو = 9 غرام بروتين

2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني = 8 غرام بروتين

1 كوب كينوا مطبوخ = 8 غرام بروتين

1 كوب حليب قليل الدسم = 8 غرام بروتين

½ كوب فاصوليا سوداء مطبوخة = 7 غرام بروتين

1 بيضة كبيرة = 6 غرام بروتين

🔴 الكربوهيدرات ودورها في بناء العضلات

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تزويد العضلات بالطاقة، حيث يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين يُستخدم أثناء التمارين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تدريب القوة بانتظام إلى استهلاك حوالي نصف سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

من الأفضل التركيز على الكربوهيدرات الصحية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الحليب قليل الدسم، الزبادي، الفواكه، والخضروات. يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمارين مباشرةً لتجنب أي مشكلات في الهضم.

🔴 الدهون وبناء العضلات

تعتمد العضلات على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين، ويجب أن تشكل الدهون الصحية 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يُفضل التركيز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر، زيت الكانولا، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.

مع ذلك، نظرًا لأن الدهون تحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، من المهم مراقبة الكميات. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية، بينما تحتوي أونصة واحدة من الجوز (حوالي 14 حبة) على 185 سعرة حرارية.

♦️ الخلاصة:

لزيادة القوة وبناء الكتلة العضلية، لا بد من الجمع بين تمارين القوة والتغذية المتوازنة، مع التركيز على البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون المفيدة. لا يتعلق الأمر فقط بكمية الطعام، بل بجودته، لذا اختر مصادر غذائية جيدة لدعم نمو عضلاتك وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات

كيف يساعد الصيام في إزالة السموم؟

✔ تحفيز "الالتهام الذاتي" (Autophagy) 🔄: أثناء الصيام، يقوم الجسم بإعادة تدوير الخلايا التالفة وإزالة السموم المتراكمة، مما يساعد في تجديد الأنسجة وتحسين صحة الجسم بشكل عام.

✔ تنقية الكبد وإزالة الفضلات 🏥: الصيام يقلل من العبء على الكبد، مما يسمح له بالعمل بكفاءة أكبر في تصفية السموم والتخلص من المواد الضارة.

✔ تنظيف الجهاز الهضمي وتحسين الهضم 🍏: يمنح الصيام الجهاز الهضمي فترة راحة، مما يساعد في التخلص من الفضلات المتراكمة وتحسين امتصاص المغذيات بعد الإفطار.

✔ تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي 🛡️: يساعد الصيام في تقليل إنتاج الجذور الحرة، وهي جزيئات تسبب تلف الخلايا والالتهابات، مما يعزز صحة الجلد والأعضاء الداخلية.

✔ تنظيم مستوى السكر وتحسين وظائف الكلى 🩸: الصيام يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والحد من تراكم الفضلات، مما يدعم صحة الكلى ويمنع تكوّن الحصوات.

🩺 كيف تجعل صيامك أكثر فعالية في إزالة السموم؟

✅ اشرب كمية كافية من الماء 💧: يساعد الماء في طرد السموم عبر البول والعرق.
✅ تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة 🍇: مثل الفواكه والخضروات الداكنة لحماية الخلايا من الضرر.
✅ تجنب السكريات والدهون المصنعة 🚫🍩: هذه الأطعمة تثقل كاهل الجسم وتعيق عملية إزالة السموم.
✅ مارس الرياضة الخفيفة 🏃‍♂️: مثل المشي بعد الإفطار لتعزيز الدورة الدموية وطرد السموم.
✅ احصل على قسط كافٍ من النوم 😴: النوم الجيد يعزز عمليات إصلاح الجسم وإزالة الفضلات المتراكمة.

✨ نصيحة ذهبية: حتى بعد رمضان، يمكنك اتباع الصيام المتقطع كطريقة طبيعية للحفاظ على توازن جسمك وتعزيز التخلص من السموم!

كل عام وحضراتكم بخير ورمضان كريم

أوقات شرب الماء : متى ولماذا؟
- عند الاستيقاظ من النوم صباحًا: لتنشيط أعضائك يوصى بشرب (1 - 2)كوب من الماء على الريق عند الاستيقاظ صباحًا، إذ قد يساعد شرب الماء صباحًا على:تنشيط الأعضاء الداخلية.طرد السموم والفضلات من الجسم وتحفيز القناة الهضمية لإخراج ما فيها من فضلات صلبة.

- قبل تناول الوجبات: لتحسين الهضم على الرغم من أن البعض قد يشرب الماء قبل الوجبة بهدف خسارة الوزن، وهو أمر قد يكون منطقيًّا نظرًا لأن المعدة الممتلئة بالماء لا تقوى على استيعاب الكثير من الطعام، إلا أن هذا ليس السبب الذي يُوصى لأجله بشرب الماء قبل الوجبات. فهذا التوقيت من أوقات شرب الماء قد يجعل عملية الهضم أكثر سلاسة، ولتحقيق هذه الفائدة يوصى بالآتي:شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات بساعة كاملة. تجنب شرب الماء خلال الثلاثين دقيقة السابقة لتناول الطعام، فشرب الماء في هذه الفترة قد يخل بقدرة العصارات الهضمية على القيام بوظيفتها.

- قبل النوم ليلًا: لمقاومة الجلطات فترة ما قبل النوم تعد إحدى أوقات شرب الماء التي قد يعود الالتزام بشرب الماء خلالها بالنفع على جسمك، فشرب كوب من الماء قبل الخلود للنوم قد يساعد على: خفض فرص الإصابة بمشكلات صحية خطيرة، مثل: النوبة القلبية، والسكتة.تعويض السوائل التي قد فقدها الجسم نهارًا. ويجب التنويه إلى أن شرب الماء في هذا التوقيت لا يقصد به شرب كوب ماء قبل الخلود للنوم بدقائق، بل يفضل شرب كوب من الماء قبل الخلود للنوم بساعة كاملة.

كل عام وحضراتكم بخير وسعادة بمناسبة عيد الفطر المبارك اعادة الله علينا وعلى عملائنا بالخير والبركات

لو انتا مدرب لياقه بدانيه وعايز تطور من نفسك فى المجال بتاعك ...
أخصائي تغذيه رياضيين وعاوز تعرف كل الحديد في محال تغذيه الرياضيين...
ولو انت ولي ولي امر وعاوز تعرف ابنك الرياضي يأكل ازاي صح ....
زهقت من الكارير بتاعك وبتفكر في حاجه جديده وتكون مطلوبه ف سوق العمل ...
فى Training Academy هتعرف وهتدرس كل شئ يخص التغذيه الرياضيه ...
احجز مكانك دلوقتي فى أقوى كورس للتغذيه الرياضيه ...
بمحتوى قوي ومكثف ...
١- المكونات الغذائيه وتأثيرها..
٢- المكملات الغذائيه للرياضيين..
٣-التغذيه الرياضيه طبقا لنوع النشاط الممارس..
٤-احدث البرامج لانقاص وزيادة الوزن ..
٥-تغذية مرضى (السكر - الضغط - القلب - الغده الدرقيه )..
٥-كيفية حساب سعرات حراريه ضمن احتياج الجسم ..
٦- التطبيق العملي على تصميم برامج التغذيه..
وف نهاية الكورس هتحصل على شهادة موثقه من :-
- البورد الامريكى
- الجامعه الامريكية للتعليم المستمر
- مركز ستب اكاديميى للدورات التدريبية
-
كمان هتحصل على كارنيه أخصائي تغذيه رياضيه ...
سعر الكورس 2500 ج فقط ...
Training Academy your future will develop...

Training Academy تهنأكم بحلول عام جديد
Happy New Year 🎄

التدريب القلبي : Cardio training

1- ماهو التدريب القلبي؟
هو نشاط بدني موجه لتحسين كفاءة عمل عضلة القلب و الجهازين القلبي التنفسي والقلبي الدوراني .
2- ما هي أنواع الأنشطة البدنية الحاضرة في حصة التدريب القلبي؟
كل نشاط بدني يستثير صفة التحما مثل : المشي ، الجري، الايروبيك،السباحة،....
3- ماهي فوائد التدريب القلبي؟
- يساعدك على حرق الدهون .
- يزيد من صرف السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في انقاص الوزن.
- يحسن أداء وكفاءة عمل عضلة القلب.
- يزيد من كفاءة عمل الجهاز القلبي التنفسي والقلبي الدوراني.
- يعزز كفاءة الجهاز المناعي .
- يطور كل أنواع صفة التحمل.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ب:
-النوبات القلبية.
- ارتفاع الكوليسترول .
- ارتفاع ضغط الدم.
-السكري
-بعض أنواع السرطان .
4- ماهي أفضل الأماكن لممارسة رياضة التدريب القلبي؟
- القاعات الرياضية.
- الهواء الطلق خاصة اذا توفرت الظروف الجوية الملائمة.
- شاطيء البحر.
- البيت.
5-ماهي أنواع التدريب القلبي؟
1-الحمل المنخفض:
يتضمن هذا النوع من التدريب شدة تبلغ حوالي 40 إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . إنه في الأساس شيء بطيء وسهل ومستمر وطويل (أكثر من 40 دقيقة). يمكن أن يكون هذا المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، وما إلى ذلك. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بشكل مريح أثناء القيام بذلك (يسمى اختبار التحدث).هذا النوع من التدريب مفيد للمبتدئين الاشخاص البدناء.
2- الحمل التدريبي المتوسط:
يتضمن ذلك تدريب هوائي يصل الى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. إنه صعب ، لذلك لا يمكن القيام به لمدة طويلة ، عادة ما بين 20 إلى 40 دقيقة. يمكن استخدام هذا النوع من التدريب لفقدان الدهون وزيادة القدرة الهوائية.
3- الحمل التدريبي العالي:
يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمارين الهوائية في حوالي 80 إلى 85٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى. هذه النقطة ، عند 85٪ من الحد الأقصى ، زمن الحصة يكون ما بين 5 إلى 20 دقيقة بشكل عام ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية وشدتها . وهو خاص بالرياضيين الذين يملكون مستوى جيد في التحمل.

4- التدريب الفتري:
الطريقة الأولى للقيام بتمارين الفواصل الهوائية تتضمن القيام بفترة من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الشدة ، بالتناوب مع فترة راحة من العمل منخفض الشدة ، على سبيل المثال 3 دقائق من الجري السريع ثم دقيقة واحدة من المشي البطيء ، تتكرر 4 مرات. يمكنك تغيير الفترات الزمنية والشدة حسب رغبتك وهدفك ويساعد هذا النوع في خسارة الوزن بشكل سريع
5--التدريب المتقطع:
يتضمن هذا النوع من التدريب التمرين الشاق لفترات قصيرة من الوقت ثم الراحة لفترات زمنية متساوية أو أطول. يتم إجراؤه بكثافة بشدة من 85 إلى 100٪ من الحد الأقصى للنبض القلبي.
فيما يلي مثال على كيفية عملها:
30 ثانية عمل /,30 ثانية راحة وتكرر العملية لمدة 8 دقائق
6- تدريب Fartlek:
يعني اللعب بالسرعة من خلال الجري بايقاع متنوع سريع ،بطيء،مشي ....
8- التدريب الدائري:
لاكثر تفاصيل يمكنك الرجوع لمنشور هذا النوع من التدريب.
6-هل يمكن برمجة تمارين الكارديو وتمارين التقوية العضلية في نفس الحصة التدريبية؟ وأي منهما يبرمج أولا؟ وكيف يتم ترتيب التدريب بهما في حصتين منفصلتين؟
حسب الهدف الذي تنوي تحقيقه يمكن:
أ- الجمع بين تمارين الكارديو والتقوية العضلية في نفس الحصة:
1- ادراج تمارين التقوية العضلية قبل تمارين الكارديو اذا كنت ترغب في زيادة القوة و تخفيض نسبة الدهون.
2- التدريب على الكارديو أولا وبعدها تمارين التقوية العضلية اذا كنت تبحث عن تطوير صفة المداومة الهوائية و اللاهوائية وهنا لن تكون هناك زيادة كبيرة في القوة مع تسجيل انخفاض قليل في الوزن.
3- التناوب بين تمارين التقوية العضلية وتمارين الكارديو وهنا نسجل تطوير المداومة الخاصة مع نقصان كبير في الوزن وخاصة في مستوى الدهون.
ب- التدريب بتمارين الكارديو وتمارين التقوية العضلية بحصتين مختلفتين:
_ يستحسن برمجة حصص الكارديو قبل حصص التقوية العضلية لأنها تحتاج طاقة أكبر و مدة استرجاع أطول لزيادة قدرات التحمل القلبي التنفسي والقلبي الدوراني .