C.Ahmed Khaled

كل سنة و انتم طيبين و رمضان كريم 🌙❤
اتمرن ازاي ف رمضان؟
شدة التمرين تبقى ازاي ومدة التمرين تبقى قد اي؟
اي افضل انواع التمارين و هل ينفع اتمرن بنظام push pull leg ؟
طيب ارتاح كام يوم ف الاسبوع؟
اسئلة كتير بتدور ف دماغ كل الرياضيين عن التمرين ف رمضان و دة بيدخلهم ف حيرة و مابيبقوش عارفين يعملو اي لدرجة منهم ال بيوقف تمرين خالص خلال شهر رمضان و دة مش صحيح
تعالو مع بعض نجاوب على كل الاسئلة دي
1️⃣اتمرن ازاي ف رمضان؟
التمرين ف رمضان بيكون فيه صعوبة لان انت بتبقى خارج م فترة صيام اكتر م ١٤ ساعة فبتكون مخازن الجليكوجين ف اقل مستوياتها فبالتالي مابيبقاش في طاقة للتمرين فيستحسن تتمرن بعد القطار م ساعة لساعتين بحيث تكون اخدت وجبة او اتنين و مليت مخازن الجليكوجين و يبقى عندك طاقة تتمرن
2️⃣اتمرن بشدة قد اي و مدة التمرين تكون قد اي؟
سبق و قولنا ان طاقتك ف رمضان بتكون منخفضة فبالتالي هقلل شدة التمرين بحيث اني اتمرن بشدة متوسطة م ٦٠ ل٨٠ %
ولمدة لا تتجاوز ال ٤٥ دقيقة
3️⃣اي افضل نوع تمرين ف رمضان و هل ينفع اتمرن بنظام ال push pull legs ؟
مفيش نظام تمرين مخصوص لرمضان و تقدر تتمرن بالنظام ال ينسابك وال انت حابه على حسب هدفك م التمرين و عدد الايام ال بتتمرن فيها خلال الاسبوع
فلو انت مثلا بتروح الجيم م ٥ ل ٦ ايام ف الاسبوع فيستحسن تمرن كل يوم عضلة بحيث انك تدي كل عضلة وقت كافي للراحة لان عملية الريكوفري ف رمضان بتكون بطيئة بسبب ضغف التغذية و قلة النوم
اما لو بتتمرن ٣ ايام بس ف الاسبوع فيفضل انك تتمرن بنظام ال push pull leg بحيث انك تمرن عضلات جسمك كلها خلال الاسبوع
●لكن التمرين في الحالتين بيكون باوزان متوسطة و بشدة اقل
4️⃣ارتاح كام يوم ف الاسبوع؟
الراحة بتختلف م شخص للتاني على حسب هدفه م التمرين و ع حسب برضو قابلية جسمه للاستشفاء وسرعة عملية الريكوفري عنده
فلو انت عامل كتلة عضلية و عايز تحافظ ع عضلاتك يستحسن انك تريح يوم او يومين ف الاسبوع
اما لو عملية الريكوفري بطيئة يستحسن تريح ٣ ايام ف الاسبوع بحيث انك ماتحطش العضلة تحت ضغط كبير خصوصا ان طاقتك ف اقل مستوياتها
و بكدا نكون جاوبنا على اكتر الاسئلة ال بتدور ف دماغك عن التمرين ف رمضان
و كل سنة و انتم طيبين🌙❤

كل سنة وانتم طيبين مع دخول رمضان بتبداء العديد من التساؤلات حول التمرين و التغذية خلال الشهر الكريم
و أحد اهم هذه التساؤلات واكثرها تكرارا
"هل الكرياتين ف رمضان مضر؟"
في مدربين كتير بيقولو ان الكرياتين مضر ف رمضان و بيسبب جفاف و تقلصات عضلية طول فترة الصيام
🔵طبعا الكلام دة هبد ولا اساس له من الصحة وملوش أي سند علمي
▪️في بحث علمي اتعمل على لاعبين كرة القدم ال بيستخدمو الكرياتين ولاحظ العلماء انهم اقل عرضة للاصابة بالجفاف والتقلصات العضلية اثناء التمرين او المباريات
▪️ في بحث علمي تاني اثبت ان استخدام الكرياتين لا يسبب الجفاف حتى مع ممارسة تمارين الكارديو تحت درجة حرارة عالية
🔵و بكدة يكون العلم اثبت ان الكرياتين ملوش اي علاقة بالجفاف ولا التقلصات العضلية بس اهم حاجة تشرب كمية مياه كبيرة خلال فترة الفطار
⛔وحتى لو افترضنا انه بيسبب الجفاف و دة مش حقيقي ف انت كدا كدا بتستخدم الكرياتين بعد الفطار وتقدر تشرب كمية المياه ال جسمك محتاجها
الخلاصة ان الكرياتين مكمل اساسي للجسم في رمضان او ف غير رمضان وملوش اي علاقة بالجفاف او التقلصات العضليةو اهم حاجة تاخد كفايتك م المياه خلال فترة الفطار
و كل سنة وانتم طيبين🌙❤


**************

ف فترة صيام طويلة بيحصل فقد ف العناصر الاساسية ال محتاجها جسمك و دة بيأدي إلى ضعف ف نشاطك العام و بيخليك تخسر عضلات
فبتحتاج انك تعوض النقص دة باستخدام مكملات غذائية و في المقال دة هعرفك اي هما افضل ٤ مكملات للحفاظ على نشاطك و تخرج م رمضان م غير ما تخسر عضلاتك و كل سنة وانتم طيبين 🌙❤

🔵Casien - الكازين
الكازين هو نوع من انواع البروتينات بطيئ الامتصاص حيث تمتص الخلايا الاحماض الامينية ف الكازين ف مدة من 6 ل 7 ساعات
مما يسمح للجسم بتكوين البروتين طوال فترة الصيام دة غير انه بيساعد على تقليل الشهية و حرق الدهون و تنظيم سكر الدم
🔵 Glutamine - الجلوتامين
هو حمض اميني يدخل ف تركيب البروتين داخل الجسم لكنه م الاحماض الغير اساسية وهي الاحماض ال الجسم بيقدر يصنعها م خلال الاكل
لكن ف رمضان جسمك مابياخدش كفايته م البروتين فبالتالي الجسم مابيقدرش يصنع الجلوتامين من الاكل ف بتستخدم الجلوتامين ف صورة مكمل غذائي علشان يعوض النقص ويساعد جسمك ف الحفاظ على عضلاته
🔵Multi vitamins
يلعب مكمل ال multi vitamin دور اساسي ف زيادة الطاقة و الحفاظ على الكتلة العضلية
لانه بيحتوي على الفيتامينات ال الجسم محتاجها علشان يقوم بالعمليات الحيوية زي عملية الايض الاساسي و تحويل الطعام لطاقة
و يساهم في تكوين كرات الدم الحمراء المسؤلة عن نقل الاوكسجين للعضلات و كمان بيساعد في تزويد العضلات بالاحماض الأمينية المسؤلة عن تكوين البروتين
🔵Multi minerals
عبارة عن مكمل غذائي بيحتوي على المعادن والاملاح ال جسمك محتاجها زي الصوديوم والبوتاسيو واليود ال بتساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم زي :
انتاج خلايا الدم
دعم عملية الايض الاساسي لتحويل الطعام الى طاقة
تنظيم الاشارات العصبية وحماية العضلات من التمزق او الشد العضلي
مساعدة الكلى على العمل بشكل طبيعي و خصوصا لانك ما بتاخدش كفايتك من الميا خلال فترة الصيام .

********************
و ف الختام بفكرك ان دول مكملات لتعويض النقص ماينفعش يبقى اعتمادك الكلي عليها انت مجرد بتاخد احتياجك بس
و كل سنة و انتم طيبين ورمضان كريم❤

رمضان كريم و كل سنة و انتم طيبين ❤🌙
دايما بتسأل نفسك انا ازاي احافظ ع عضلاتي ف رمضان وطول فترة الصيام انا مابكلش ومابخدش احتياجي م السعرات وحتى الفترة ال بين الفطار والسحور صغيرة جدا علشان اخد وجباتي كلها فيها طب اي الحل !؟؟
انا هقولك ف البوست دة على احسن ١٠ حاجات تعملهم ف رمضان سواء عايز تخس او عايز تحافظ ع عضلاتك .....

🔵اهتم ف وجباتك بانك تستخدم الالبان و منتجاتها الكتير جدا علشان فيها بروتين الكازين و دة بروتين بطيئ الامتصاص فبيحافظ ع عضلاتك طول فترة الصيام

🔵اهتم بشرب كمية كبيرة من الميا ف الفترة مابين الفطار و السحور علشان تعوض الفقد الحاصل طول اليوم و تساعد اعضائك انها تقوم بالوظائف الحيوية

🔵تمرينك بيختلف ف رمضان ع حسب هدفك ف لو انت عاوز تخس فيفضل انك تتمرن تمرين خفيف ف الساعة ال قبل الفطار بحيث انك تخلص تمرين وترجع تفطر
ولو انت محتاج تحافظ ع عضلاتك ف بلاش تمرين وانت صايم و يستحسن يكون تمرينك ي اما بعد الفطار بساعتين
او تفطر بحاجة خفيفة كدا و تنزل تتمرن و بعدين ترجع تفطر فطار متكامل

🔵بعد صيام طويل اول حاجه تدخل معدتك هي المياه مش العصير بس بكميه معقوله و بعدها تمر سواء واحده او تلاته حسب هدفك من ميزانك و انزل بقى صلي المغرب و ارجع افطر عشان تدي فرصه للبنكرياس يفرز الأنسولين و المعده تفرز العصارة الهاضمة

🔵اشرب كوبايتين ميا كبار قبل الفطار بحيث انك تملى معدتك و تشبع بسرعة و ماتفتريش ف الاكل

🔵بلاش تتعامل مع الفطار على أنه اخر وجبه في حياتك وبلاش تفتري
متملاش بطنك عشان ساعتين كمان وتاخد وجبه تانيه خفيفه

🔵بلاش تفترى ف اكل الحلويات كفاية قطعة واحدة وتكون محسوبة ضمن سعراتك

🔵اهتم ف السحور بانك تاكل أطعمة فيها الياف كتير زي الخضروات علشان تديلك احساس بالشبع لفترة اطول

🔵بلاش شاي و قهوه على السحور لأنهم من مدرات البول فهتسحب المياه من جسمك و انت اصلا داخل على صيام ومحتاج الميا دي

🔵الكارديو ف رمضان يستحسن بلاش منه لان انت اوريدي عندك عجز ف السعرات بتاعتك ف مش محتاج تلعب كارديو علشان تحرق اكتر

وكل سنة و انتم طيبين 🌙❤

🔵*الماء كما لم تعرفه من قبل💧💦

دايما بيتقالنا انت لازم تشرب مياه كتير ما تنساش المياه ما تأهملش في شرب المياه
بس عمرك سالت اشرب مياه ليه؟ طب اشرب مياه قد اي؟
في المقال دة انا هقولك كل دة واكتر

الماء هو اهم عنصر غذائي ف حياة الانسان حيث إن الماء يشكل من ٥٠ ل ٦٠ % من وزن الجسم الكلي
و ٧٢% م و زن العضلات
و ٨٠% م الدم
دة غير ان الماء هو المسؤل عن تنظيم درجة حرارة الجسم و خصوصا ف التمرين لأن الحرارة ال بينتجها الجسم ف خلال دقايق قليلة م التمرين كافية لإتلاف بروتين العضلات لكن الماء بيخفف درجة الحراره دي عن طريق العرق
علشان كدا لازم تاخد كفايتك من الماء في التمرين
لان لو الماء ال ف جسمك مش كافي لحاجة الغدد العرقية جسمك هيتخلص م الحرارة ازاي!؟
اكيد مش هيقدر يتخلص منها و هيحصله تدهور ف جميع اعضاءه
لو وصلت نسبة فقد الجسم م الماء ل ٣% بيحصلك ضعف ف العضلات ونفاذ مخزون الجليكوجين ال جسمك بيتغذى عليه و بيحصل تدهور في جميع اعضاء ووظائف الجسم بصورة عامة
طب لو النسبة دى زادت عن ٣ % اي ال هيحصل ؟
بتزيد درجة حرارة اعضاء جسمك كلها ويحصلك ضربة حرارة heat stroke
طب أعرف ازاي احتياجي م الماء ف التمرين ؟
أكتر طريقة علمية مستخدمة و عمليه جدا هي انك توزن نفسك قبل التمرين و بعد التمرين وتشوف كمية الفقد ف السوائل لو كان الفقد اكتر م ٢% م وزن الجسم ف انت كدا ما اخدتش احتياجك م الماء ف التمرين
بحسبة بسيطة جدا
لو وزنت نفسك قبل التمرين وبعده ولقيت انك نزلت نص كيلو يبقي انت محتاج تشرب ف التمرين كوبايتين ماء كبار و هو مايعادل تقريبا ٧٥٠ ملليتر ماء (لتر إلا ربع )
طب لو لقيت نفسك ناقص كمية كبيرة كيلو ونص مثلا ف انت كدا احتياجك بيكون ٧ أكواب م الماء و هو مايعادل لتر ونص- لترين
طب انا كدا عرفت الماء ال جسمي محتاجه ف التمرين احسب ازاي الماء ال جسمي محتاجه خلال اليوم ؟؟؟
علشان تحسب الماء ال انت محتاجه خلال اليوم في معادلة صغيره لازم تعملها وهي:
(وزنك بالكيلو × ٢.٢ ×عمرك)
هتاخد الناتج كله تقسمه على ٩٥٧.٧
هيطلعلك الاحتياج اليومي باللتر
عارف انك اتلخبطت معايا اصبر انا هديك مثال
واحد وزنه ٨٠ كيلو و عنده ١٨ سنة تمام؟
هنجيب الأله الحاسبة و نكتب
(٨٠ ×٢.٢ ×١٨)
هيطلع الناتج =٣١٦٨
نقسمه على ٩٥٧.٧
هيطلع الناتج ٣.٥
يبقى الاحتياج اليومي للشخص دة م الماء يساوي ٣.٥ لتر
الخلاصة ان الماء مهم جدا ف يومك حتى لو انت مش بتتمرن جسمك محتاج الماء علشان يقدر يقوم بعملياته الحيوية
و ف الختام حابب اسألك سؤال واحد
مش ناوي تقوم تشرب؟

⛔مسابقة⛔

وعلشان هدفنا الاول اسعاد الناس ال هيمنشن لاكتر عدد من أصحابه له نظام غذائى و جدول تمرين لمدة شهر كامل مجاني تماما غير هدية تانية تتوقعو اي هيا 😉❤

🔵 للتدريب الأونلاين تواصل ابعت رسالة على الواتساب على الرقم دة

"+20 102 482 8499*

دايما بيتقالنا انت لازم تشرب مياه كتير ما تنساش المياه ما تأهملش في شرب المياه
بس عمرك سالت اشرب مياه ليه؟
عمرك سألت اي فايدة المياه؟
عمرك سألت اشرب مياه قد اي؟
عمرك سألت اعرف ازاي احتياجي من المياه على مدار اليوم؟
عمرك سألت اعرف ازاي احتياجي م المياه في التمرين؟
كل دة و اكتر هتعرفوه في المقال الجاي تابعو البيدج و فعلو الاشعارات و استنو المقال الجاي علشان هتستافدو جدا 💙💙

* للتدريب الأونلاين تواصل على رسايل الصفحة او ابعت رسالة على الواتساب على الرقم دة
"+20 102 482 8499"

🔵مين فينا مش بيحلم انه يعمل فورمة و يعيش حياة صحية
""ناس كتير بتنزل الجيم و بتتمرن بس مابتلاقيش نتيجة للمجهود دة طب ايه السبب؟
-السبب إن معظم الناس دي بتنزل تتمرن بدون خبرة و دة ال بيخليهم مايقدروش يوصلو ل ال shape ال كانو بيحلمو بيه.
🔵و هي دي أهمية إنك تتدرب مع حد مختص يقدر يفهم طبيعة جسمك و احتياجاته و يقدر يوصلك للفورمة ال بتحلم بيها🔥💪
**و كل دة مقابل سعر رمزي جدا.**
🔴مستني ايه ابداء دلوقتي علشان مع بعض نوصلك لحلمك🔴

* للتدريب الأونلاين تواصل من خلال رسائل الصفحة او ابعت رسالة على الواتساب

"0 102 482 8499"