StrongFirst Spain

El Half Kneeling Bent Press

A veces, la mejor manera de enseñar algo es no enseñarlo.

El bent press es uno de esos casos. Un buen bent press requiere un alto nivel de movilidad en las caderas y la columna torácica (t-spine), una excelente estabilidad del hombro y un soporte sólido del “core”. Es un ejercicio único, especialmente dentro de la cultura actual del gimnasio, y la mayoría de los estudiantes no conocen este levantamiento hasta su experiencia con StrongFirst. Por lo tanto, puede ser un levantamiento difícil de enseñar y aprender. Así que no lo enseñes... mejor constrúyelo, paso a paso.

La progresión de la Certificación SFG II de StrongFirst Kettlebell Instructor:�– Bent Arm Bar�– Open Half Kneeling Windmill to the Elbow�– “Give and Take” Press�– Half Kneeling Bent Press

Después de practicar la serie de half kneeling windmill y la serie de half kneeling bent press, la transición al bent presscompleto de pie será más fácil de lograr, ya que no se transfiere directamente a la habilidad deseada del bent press.

Texto: Brett Jones , Director de Educación

Demostración: Shaun Cairns, StrongFirst Certified Master Instructor, el primer “Beast Tamer”, StrongFirst Sudáfrica

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Foto: StrongFirst Italia

La técnica de élite en cualquier disciplina atlética tiene muchos elementos. Durante el entrenamiento debes prestar atención a todos, pero en competición, la ejecución debe ser automática. Cuando te colocas frente a la barra para buscar un nuevo récord personal, no hay lugar para pensar demasiado. Si tratas de recordar una lista de instrucciones, no te quedará energía mental para rendir al máximo.

La solución es encontrar un único “disparador” que active toda la secuencia técnica. En nuestra certificación SFG I, por ejemplo, enseñamos a iniciar el military press con una contracción explosiva de la mano libre.
�En el peso mu**to, un excelente disparador es la activación de los dorsales.

En StrongFirst siempre hemos considerado los dorsales como “supermúsculos” por su capacidad para mejorar ejercicios como el press o el deadlift. En este último, aportan fuerza de tres formas:

1. Aumentan la estabilidad de la columna.
2. Fortalecen la conexión entre brazos y torso.
3. Mejoran la activación de los glúteos.

Ya estás colocado, has generado tensión y has inhalado. Estás listo para levantar. Ahora:

1. Activa con fuerza los dorsales.
2. Presuriza y bloquea el cuerpo.
3. Empuja los pies contra el suelo.

Entrena esta secuencia hasta que se convierta en un patrón automático de potencia. La tensión debe bajar desde las axilas, pasando por abdomen, glúteos y piernas, hasta el suelo.

Este es solo uno de los muchos disparadores efectivos para un peso mu**to potente. Si es el adecuado para ti, lo notarás muy pronto.

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“¿Cuál es la forma más rápida de mejorar un press militar estricto con barra olímpica, pasando de tres cuartos de tu peso corporal a tu peso corporal, considerando que mi agarre y abdominales ya son fuertes?”

Los levantadores rusos tienen un dicho: “Para levantar mucho, debes levantar mucho.”

El press responde excepcionalmente bien a un alto volumen de entrenamiento. ¿Qué significa esto? Generalmente, de 20 a 50 repeticiones por sesión, tres veces por semana. Eso es mucho pressing. Todas estas repeticiones se realizan con bajas repeticiones por serie: de 1 a 5. Lo más común es entre 3 o 4, pero el rango es de 1 a 5.

Y nunca llegues al fallo muscular. Normalmente, te mantienes dentro de 1/3 a 2/3 de tus repeticiones máximas. ¿Qué significa esto? Significa que, si eres capaz de hacer diez repeticiones con un peso, solo deberías estar haciendo de tres a seis repeticiones por serie.

Así que, una vez más: “Para levantar mucho, debes levantar mucho.”

– Pavel Tsatsouline Q&A, The Tim Ferriss Show

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«Independientemente de tus objetivos, empieza siempre por el minimalismo y luego añade según tus necesidades.»

– Pavel, strongfirst.com/forum

: El Press "See-Saw" Amigable con los Hombros

Pregunta: Debido a una antigua lesión en el hombro, mi brazo se bloquea ligeramente hacia un lado en lugar de recto hacia arriba cuando hago un press por encima de la cabeza. Esto limita considerablemente los pesos que puedo manejar con mancuernas. ¿Alguna idea?

Prueba el press alterno con kettlebells o mancuernas, pero con un ‘giro’. Imagina que hay una conexión invisible entre las pesas, como si estuvieran en los extremos opuestos de un balancín. Supongamos que has bloqueado la kettlebell izquierda por encima de tu cabeza y la derecha todavía está en tu hombro. Ahora comienza a ‘tirar’ activamente de la kettlebell izquierda hacia abajo. Visualiza que está empujando hacia abajo en el balancín y que eso hace que la kettlebell opuesta suba.

A medida que la kettlebell sube, empuja tus caderas hacia abajo bajo la pesa. Eventualmente, tus caderas deberían moverse de lado a lado al ritmo de tus presses. Descubrirás que girar los pies hacia fuera unos cuarenta y cinco grados y separarlos más allá de la anchura de tus hombros te ayudará. También ayudará mantener los cuádriceps contraídos y las rodillas bloqueadas.

Te prometo que te encantará el press see-saw. Es muy amigable con los hombros y proporciona una sensación de poder increíble. Gracias a un fenómeno neurológico poco conocido, serás capaz de manejar más peso y realizar más repeticiones de lo que sería posible si presionaras las pesas juntas o separadas pero fuera de sincronía. Otro beneficio es un gran entrenamiento para los oblicuos. Incluso tus dorsales participarán si lo haces correctamente. ¡Disfrútalo!

– Pavel, en: Beyond Bodybuilding

Foto: StrongFirst Croacia

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: Posición de los ojos durante el Get-Up

¿Te cuesta decidir dónde mirar durante el Get-Up?

Hasta llegar a la posición de rodilla al suelo (half-kneeling), mantén la mirada en la kettlebell. Pero, una vez en esa posición, cambia la mirada hacia el frente.

Cuando vuelvas a colocar la rodilla en el suelo y pases a la posición de half-kneeling windmill para regresar la mano al suelo, la mirada debe volver a centrarse en la kettlebell.

Si mantienes la mirada arriba durante la subida y la posición de pie, puede favorecer la hiperextensión del cuello y la zona lumbar, además de ocultar un brazo que no está en posición vertical.

Manual de Instructor Certificado en Kettlebell de StrongFirst, 35ª Edición
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¡Feliz Navidad y FUERTE año nuevo!