Diego Duarte Personal Trainer

✔️Nunca te rindas, nunca digas "no puedo", nunca pares, nunca te conformes !! 💪🏽🏋🏽‍♂️✔️

✔️Press Francés:

El tríceps es el músculo que mayor volumen ocupa en el brazo, y por tanto es el músculo sobre el que deberíamos centrar nuestros esfuerzos si pretendemos aumentar nuestra masa muscular en estas extremidades.
El Press Francés es un ejercicio base que todos deberíamos utilizar para estimular dicho grupo muscular, para ejecutarlo correctamente nuestra intención durante todo el ejercicio será que los codos se mantengan hacia el frente o ligeramente abiertos, pero nunca muy abiertos, de esta manera el tríceps se activará correctamente y la implicación del pectoral será menor, que es lo que buscamos en este caso.
Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.
Cuando lleves a cabo la fase excéntrica deja que el codo se vaya flexionando poco a poco y las mancuernas o barra vayan/a descendiendo de manera controlada, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps. Trata de llevar los brazos un poco hacia atrás de la cabeza (no totalmente perpendiculares al suelo) y bloquea o fija los hombros en esa posición durante todo el movimiento, esto aumentará aún más el estímulo sobre el tríceps.
Aunque los fondos y los ejercicios en general de empuje con agarre estrecho son buenas opciones para trabajar los triceps, el press francés es un movimiento más analítico con un ratio estímulo-fatiga más favorable. ✔️💪🏽🙌🏽🤯🏋🏽‍♂️

✔️Curl De Bíceps Ma****lo: El curl de bíceps ma****lo es un excelente ejercicio para ejercer un buen estímulo, pues solicita el trabajo de bíceps, braquial anterior y además, es el mejor movimiento para trabajar el supinador largo que se encuentra en la unión del húmero con el cubito y el radio. De manera secundaria, el curl de bíceps tipo ma****lo requiere del trabajo del primer y segundo radial, músculos situados en el antebrazo. Errores comunes al trabajar este ejercicio es inclinarnos hacia atrás para realizar la flexión de codo y elevar el peso, quizá podemos solucionar esto cogiendo un peso razonable y recordando que siempre la espalda debe permanecer recta así como las piernas, de manera que sólo se movilicen los antebrazos por la flexión del codo, si el brazo se despega del cuerpo y el codo se eleva junto a su flexión, no estamos realizando bien el ejercicio y no concentraremos el trabajo en los músculos antes dichos, por eso, intenta conservar el codo pegado al cuerpo y en una misma posición durante todo el recorrido, por último si giramos la muñeca al elevar el peso cuando flexionamos el codo para realizar el curl, no solicitaremos el supinador largo, no estaremos realizando un curl tipo ma****lo, pues las palmas deben permanecer siempre hacia igual dirección (mirándose entre sí)!!.✔️🤯☝🏽🏋🏽‍♂️🙌🏽💪🏽

̃a

✔️El encogimiento de hombros con barra es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el trapecio. El músculo trapecio es un músculo plano, ancho, que domina la parte superior trasera y parte del cuello. Esta formado por el trapecio superior, medio e inferior, su función principal es la de mover o estabilizar la escápula y se trabaja en movimientos tales como el encogimiento de los hombros, la elevación de los brazos sobre la cabeza y en retracción de escápula para tirar de los hombros hacia atrás. Si los trapecios están fuertes podemos evitar que los hombros caigan hacia delante y mantener fácilmente una buena postura. Se recomienda en su ejecución abrir las manos más allá del ancho biacromial garantizando formar un ángulo de aproximadamente 30 grados, trabajando así en la dirección de sus fibras logrando un mejor estímulo !!. ✔️🏋🏽‍♂️🙌🏽🤯💪🏽🙂

̃a

✔️Monster Walks: Los Monster Walks son un ejercicio potencial para el trabajo de glúteo medio, a menudo se cometen muchos errores en su ejecución ya que su biomecánica parece sencilla pero en realidad no lo es. Es un excelente ejercicio para la llamada "amnesia glútea" ya que hoy en día la mayor parte de la población permanece sentada por mucho tiempo, esto hace que en consecuencia nuestro glúteo medio esté siempre en estiramiento haciendo que pierda acción cuando más adelante sea requerida su activación. Es un excelente complemento a una sesión en donde queramos enfocar a la función de nuestros glúteos. Los errores más comunes al ejecutar los Monster Walks son por ejemplo el hacer los pasos con las rodillas totalmente extendidas y las caderas totalmente extendidas, al hacer esto estamos generando un trabajo mayor en el tensor de la fascia lata quien es el encargado de llevar el trabajo de abducción de cadera en extensión, por el contrario lo que debemos hacer para generar mayor trabajo en nuestro glúteo medio es flexionar ligeramente la rodilla y la cadera (a unos 80 grados) de forma que el tensor de la fascia lata entre en insufiencia activa y con esto en consecuencia nuestro glúteo medio será quien tome dicho trabajo (recordando que el glúteo medio es en general un abductor de cadera y rotador externo de la misma). Otro error común es no tensar lo suficiente la banda elástica o colocarla muy arriba de las piernas, si tu quieres un mayor estímulo te recomiebdo colocar la banda abajo en los tobillos o directamente en los pies, generando una mayor resistencia para los rotadores externos de cadera. Si eres principiante coloca la banda por debajo de la rodilla. Por último debemos decir que el generar el gesto de sacar un poco la puntera del pie y llevarlo lo más a ras posible del suelo intensificará el trabajo de los Monster Walks !!. ✔️💪🏽🤯🏋🏽‍♂️🍑

̃a