PT Pate

viimeisestä lenkistä vierähtänyt melkeen 3 viikkoa, ups, töitä paiskittu niin paljon että lenkkeilyt ja muukin liikunta jäänyt paitsioon, väsymys on ollut aika kova, siltikin, äsken noin 5 km lenkki meni noin 30 minuuttia pienessä nuhassa.Jospa tässä taas pääsis liikkumisen makuun.

Tänään vuorossa ns vauhtileikittelyä ( ei kyllä tuntunu leikiltä ) =)
Elikkä kävelyä 1 min / juoksua 1 min malminkartanon mäen ympäri, eli mukavia mäkiä tuli siinä samassa mukaan. 60 min ja 9,44 km . Keskisyke 148 ja maksimi 173 hrmx =)

tänään vuorossa testausta.10 x 400 m juoksua 200 m kävely palautuksilla , tarkoituksena mitata puoli marathonin suoritusnopeutta… kierrosten keskiarvo kertoo siis puolikkaan ajan. ( ainakin suuntaa antavasti) kierros ajat olivat : 2 min , 1,54, 1,53, 1,57, 1,55, 1,42, 1,39, 1,38, 1,34, 1,31. Eli tän testin mukaan, tuloksena olisi siis 1h 50 min puoli marathonille. Mukava treeni kaiken kaikkiaan =)

iltapäivän lenkki 7,7 km 1 h, kevyt sykkeinen palauttelu lenkki, keskisyke 128 ja maksimi 137 hrmx, ja 20 min venyttelytuokio, siinä tän päivän jumpat =)

klo 5 aamujumppa , 5,6 km 35 min.+ 15 min venyttely
Kannattaa juosta lenkki polku välillä toiseen suuntaan , merkittävä ero,tuo hyvää vaihtelevuutta ja haastetta. ( eilinen salitreeni ja aamu 5 lenkki tuntu aika huolella kropassa )

Päivityksiä tiedoissa, tsekatkaa jos kiinostaa =)

Noniin, tänään suunnittelin ittelleni hiukka ohjelmaa.seuraavat 8 viikkoa mennään tällä.En laita tähän tarkkaa ohjelmaa, m***a kokonaisuus koostuu siis PK 60 -70% hrmax ( peruskestävyys) VK 70-85 % hrmax ( vauhtikestävyys) ja hyvin raskaita harjoituksia 85-100% hrmax .

Tarkoituksena siis nostaa kuntoa mahdollisimman monipuolisesti , harjoittelu koostuu lyhyemmistä ja vauhdikkaammista lenkeistä, pitkistä ja hitaista,intervalleista, erillaisista vetoharjoituksista, mäkijuoksusta jne .

Lihaskunto harjoitteena teen seuraavan noin 3 viikon ajan, sitten vaihdan liikkeet uusiin, tarkoituksena tehdä aika paljon koko kropan kuormittavia ns perusliikkeitä, ja jättää eristävemmät harjoitukset miltein kokonaan pois pelistä.

1 jakoinen koko kropan lihaskunto harjoittelu 3 kertaa viikossa / 3 viikkoa tällä

3 x 5 / 2 min lepo muscle up tangolla
3 x max/ 1 min käsilläseisonta punnerrus
3 x max leuanveto / 1 min
3 x 8 maastaveto / 2 min
3 x 15,12,10 jalkakyykky 1 min
3 x 15,12,10 askelkyykky 1 min
jalkojen nostot 3 x 15 /1 min
istumaan nousu 3 x 15 / 1 min
selän ojennus 3 x 15 / 1 min
sivulle taivutus 3 x 20 / 1 min käsipainoilla
punnerrus 3 x max

Noniin ja lopuksi vielä selvennys, päätavoite on siis marathon 4,5 h tai alle, m***a samalla haluan pitää hyvää lihaskuntoa yllä , menettämättä liiaksi lihasmassaa jne…Nämä liikkeet ei välttämättä täysin tue juoksemista, m***a tarkoitus onkin saada mahdollisimman monipuolinen kunto ja lisätä reilusti juoksua ja katsoa miten homma sujuu, tähän asti ainakin sanoisin aika kiitettävästi =)

Noin 4 kk maratonin juoksuun, en ole ikinä ollut pitkän matkan juoksija, m***a ajattelin mennä kokeilemaan miten juoksu sujuu.Tavoite aika 4,5 tuntia, tässä takana aika epäsäännöllistä treeniä noin 4 kk.

Nyt alkaa varsinainen keskittyminen juoksuun, laitan tänne jatkossa omia treenejä ja muutenkin asiaa liittyen omaan juoksemiseen jne.

Jos jollekkulle tulee vaikka hyviä vinkkejä tässä samalla miten harjoitella monipuolisesti tälläistä koitosta varten=)

Niin ja harjoittelu ohjelma perustuu perustietoihin kestävyys urheilusta, en ole missän nimessä mikään juoksun asiantuntija, aika fiilis pohjalta laadin ohjelman .

viikonlopun ratoksi jakamaan postia lähiseudulle, eka painos käyntikortteja tuli :)

noniin, nyt on nettisivut valmiina, näillä pääsee mukavasti alkuun =) www.tmipatricklindholm.com

Yleensähän aina painotetaan kyykkyjä jalkatreenin kuninkaana, en kiellä, sehän on selvää, loistava liike ja tullut kyykättyä elämän aikana monia tuhansia kyykkyjä.

Pitkästä aikaa eilen tein täysin kyykyttömän jalkatreenin, koska lähisalilla ei ole mitään millä kyykätä ( tankoja) , ja oman kehon kyykyt ei jaksanut innostaa pitkillä toistomäärillään.

Nyt treenissä oli jalkaprässi, lonkan ojennus taljassa, reiden loitonnus, reiden lähennys, polven koukistus,polven ojennus.Näillä tuli hyvä jalkatreeni aikaseksi.

Siitä on vierähtänyt hetki kun viimeksi olin jumppaamassa lähisalillani, loistavat laitteet, etenkin polven ojennus ja koukistuslaite, sain todella hyvää tuntumaa jalkoihin.

Jes, piakkoin saapuu nettisivut, sinne sitten pällistelemään =) nyt on muuten virallisesti yritys pystyssä, elikkä kaikki joita treenaus kiinostaa niin ottakaa yhteyttä !