Louka Esposito Coaching

🔥 LEG DAY – Hypertrophie ➡️ Pré Force Max 🔥

Séance jambes dans une programmation Push / Pull / Legs pensée pour construire une base solide avant de passer sur des intensités plus lourdes.

🎯 Objectifs de la séance :• Développer l’hypertrophie pour créer du muscle et renforcer les structures• Préparer le corps à un futur cycle force maximale• Améliorer la puissance et l’endurance musculaire des jambes

⚙️ Travail technique Hyrox intégré :• Sled Push : efficacité de poussée, gainage et transfert de force• Wall Ball : coordination, explosivité et gestion de l’effort

💥 Bénéfices :✔️ Jambes plus fortes et plus résistantes✔️ Meilleure capacité à produire de la force✔️ Technique optimisée pour la performance

Parce que la progression ne vient pas du hasard… mais d’une programmation intelligente et structurée.

💬 Tu préfères quel mouvement : Sled Push ou Wall Ball ?

🔥 HYROX – CYCLE INTERMÉDIAIRE | SESSION 1 🔥

Les bases sont posées.
Il est temps de passer au niveau supérieur 💪

Après un cycle débutant pour construire la technique, l’endurance et la régularité, on entre maintenant dans une nouvelle phase : le cycle intermédiaire.

🎯 Objectif du cycle :
Augmenter progressivement le volume, l’intensité et la capacité à enchaîner les efforts, tout en conservant une exécution propre.

Ce cycle va développer :
✔️ L’endurance cardio
✔️ La force fonctionnelle
✔️ La tolérance à l’effort
✔️ La gestion du rythme sur des formats longs

💥 Bénéfices attendus :
✅ Plus de puissance sur les mouvements
✅ Meilleure récupération entre les exercices
✅ Capacité à maintenir l’intensité plus longtemps
✅ Préparation à des formats d’entraînement plus exigeants

👉 Le niveau intermédiaire, ce n’est pas aller plus vite.
C’est être capable de maintenir un effort plus longtemps avec contrôle.

La progression continue 🔥

FIN DU NIVEAU DÉBUTANT – HYROX 🔥

Dernière session avant de passer au niveau intermédiaire 💪
Pas juste une séance… une progression.

On a construit :
✔️ Les bases cardio
✔️ La technique sur les mouvements
✔️ La gestion de l’effort
✔️ La régularité

Aujourd’hui, ce n’est pas une fin.
C’est une validation ✅

🎯 Objectif de cette dernière session :
Confirmer les acquis, maintenir l’intensité avec contrôle et finir le cycle proprement.

💥 Ce que ça montre :
👉 Plus d’endurance
👉 Plus de force
👉 Plus de confiance
👉 Une meilleure capacité à enchaîner les efforts

Le niveau intermédiaire ne se mérite pas avec l’ego.
Il se gagne avec la constance 🔥

🚀 Prochaine étape : plus de volume, plus d’intensité, plus de challenge.

👉 Prêt(e) pour la suite ?

🔥 HYROX – SESSION 4 🔥
Même quand l’énergie n’est pas au rendez-vous, on avance 💪

Aujourd’hui, séance volontairement plus légère.
Pourquoi ? 👉 Grosse journée de travail, fatigue accumulée.
Et c’est OK.

⏱ 3 Rounds For Time
➡️ 100 m Farmer Carry
➡️ 15 KB Swing – 18 kg
➡️ 30 Goblet Squats – 12 kg
➡️ 400 m rameur

🎯 Message clé de la séance
👉 La fatigue n’est pas une excuse, c’est une information.
On adapte les charges, le rythme, le volume…
mais on reste en mouvement.

💥 Bénéfices malgré la fatigue
✅ Maintien de la régularité
✅ Travail cardio léger + renfo
✅ Décharge mentale
✅ Meilleure récupération active
✅ Progression durable sur le long terme

👉 S’entraîner intelligemment, c’est aussi savoir lever le pied.
La constance bat l’intensité 🔥

Reprendre le sport, c’est augmenter l’intensité au bon moment.

🔥HYROX SESSION 3 🔥
La continuité, pas la précipitation.
Le corps s’adapte. L’intensité suit 💪

Après 2 séances pour relancer et structurer,
session 3 introduit le format “for time” : plus de rythme, plus de challenge, mais toujours avec contrôle.

⏱ 3 Rounds For Time
➡️ 800 m → 400 m → 200 m ergomètre
➡️ 30 → 20 → 10
• Push press DBs
• Goblet squat
• Fentes marchées

🔥 Finisher Core Training – TABATA
🚴 Assault bike
🏔 Mountain climbers
🔄 Russian twist

🎯 Objectifs de la séance
✔️ Tester la capacité à maintenir l’intensité
✔️ Développer l’endurance musculaire
✔️ Améliorer la tolérance à l’effort
✔️ Consolider la sangle abdominale

💥 Bénéfices
✅ Cardio + force enchaînés
✅ Full body ultra complet
✅ Gainage dynamique
✅ Mental plus solide
✅ Une reprise structurée, durable et efficace

👉 Reprendre le sport, ce n’est pas aller vite.
C’est avancer intelligemment. 🔥

🔥 REPRISE DU SPORT – SESSION 2 🔥
On garde le cap. On monte légèrement l’intensité. Toujours avec contrôle 💪

Après une première séance pour relancer le corps,
session 2 = plus de rythme, plus de coordination, mais toujours intelligemment.

⏱ AMRAP 25 min
➡️ 400 m ergomètre
➡️ 10 Thrusters DBs
➡️ 8 Burpees

🧠 Finisher Core Training
🔥 1 min gainage
🔥 20 Russian twist
🔥 12 Pont DBs

🎯 Objectif de la séance
✔️ Développer l’endurance globale
✔️ Améliorer la coordination cardio / force
✔️ Renforcer la sangle abdominale
✔️ Continuer une reprise progressive et efficace

💥 Bénéfices
✅ Full body intense mais maîtrisé
✅ Gainage et stabilité
✅ Meilleure posture
✅ Plus de souffle, plus de contrôle
✅ Une reprise qui construit, pas qui détruit

👉 La clé : régularité + qualité d’exécution.
La progression se fait séance après séance 🔥

PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE RUGBY – BAS DU CORPS 🏉⚡

🎥 Séance complète pensée pour le terrain, pas juste pour la salle.

PARTIE 1 – Plyométrie latérale / Athletics work
➡️ Explosivité latérale
➡️ Réactivité & changements de direction
➡️ Stabilité sur appuis unipodaux
👉 Indispensable pour défendre, attaquer et casser les lignes.

PARTIE 2 – Puissance & force : Split Pin Squat
➡️ Force unilatérale
➡️ Transfert direct vers la course, les impacts et les mêlées
➡️ Plus de puissance à chaque poussée au sol

PARTIE 3 – Renforcement ciblé
➡️ Ischios & mollets : prévention blessures, accélérations plus efficaces
➡️ Gainage dynamique : transmission de force, stabilité en contact
👉 Un corps solide, du sol jusqu’aux épaules.

📈 La performance ne se construit pas au hasard.
Elle se travaille, se structure et se transfère au terrain.

💬 Dis-moi en commentaire si tu veux la partie haut du corps ou une séance complète rugby 👇

🏉 La vitesse ne se travaille pas en courant seulement.
👉 Plyométrie
👉 Explosivité
👉 Gainage puissant
👉 Transfert direct sur le terrain

Ce type de travail fait la différence sur les premiers mètres et dans les contacts.
💬 Dis-moi en commentaire ton poste (3/4, ailier, avant…)
📌 Sauvegarde pour ta prochaine séance