Musculation Suaps 2021/2022

Circuit Abdominaux

Séance d'entrainement Bas du corps
Cycle sur 4 semaines

Séance d'entrainement Haut du corps
Cycle sur 4 semaines d'entrainement

Bonjour

J'espère que vous allez tous bien.
Jusqu'à présent, je déposais régulièrement des séances sur le groupe.
Je n'ai eu que très peu de retour de votre part...

Si ces séances servent à quelques-uns d'entre vous je continuerai à en déposer régulièrement dans le cas contraire, j'arrêterai.

Je laisse jusqu'à la fin de semaine aux intéressés la possibilité de se manifester 😊

Bonne journée ! 🔥

Séance du 27/05/2021

Echauffement pyramide

1 Burpees
2 Pompes
3 squats
4 sit up
5 squats jump
6 Burpees
5 squats jump
4 sit up
3 squats
2 pompes
1 burpees

3 minutes de récupération

Emom 12' / départ toutes les minutes

1- 50 Jumping jack
2- 30 air squat
3- 40 mounain climbers
4 tours

2 minutes de récupération

Amrap 25 minutes / Maximum de tours durant 25 minutes.

A- 10 Pompes
B- 15 tirages
C- 20 sit up

2 minutes de récupération

Gainage 4 axes
20 secondes de travail / 10 secondes de récupération 3 tours

Bon courage 💪

Séance du 25/05/2021

Echauffement
- 40 montées de genoux sur place
- 3 burpees
- 40 jumping jack
- 3 burpees
- 40 Mountain climbers
- 3 burpees

Death by squat : Depart chaque minute afin de réaliser le nombre de répétitions demandées. Le temso restant correspond à votre récupération.

Min 1 : 10 air squat
Min 2 : 14 air squat
Min 3 : 18 air squat
Etc

3 minutes de récupération

Amrap 15 minutes : Réaliser le maximum de tours en 15 minutes.

- 12 pompes
- 12 sit up
- 12 tirages dans le vides ou tractions horizontales
- 6 Burpees

Bon courage 🔥

Séance du 18/05/2021

Amrap 20 minutes : Réaliser l'ensemble des exercices afin de valider un tour. Réaliser le maximum de tours en 20 minutes.

- 30 tirages ou tractions Trx
- 15 pompes
- 30 Russian swings (avec un sac à dos)

3 minutes de récupération

Emom : Tu as une minute afin de réaliser le nombre de répétitions d'un exercice, le temps qu'il reste sur la minute correspond à ton temps de récupération. Tu passes ensuite à l'exercice suivant.

1) 10 Burpees
2) 25 Air squat ou goblet squat
3) 25 squat bulgare D
4) 25 squat bulgare G

4 tours à réaliser.

Bon courage 🔥

Séance du 11/05/2021

Échauffement :

HIT 30" secondes de travail / 30" secondes de récupération 8 tours

- Jumping jack
- Pompes
- Air squat
- sit-up

3 minutes de récupération

Amrap 25 minutes : Réaliser l'ensemble des exercices afin de valider 1 tour. Réaliser le plus de tours possible en 25 minutes.

- 10 pompes
- 15 squats
- 10 Burpees
- 15 sit up

3 minutes de récupération

For time 100 squats : Réaliser 100 squats le plus rapidement possible, tous les 20 squats faire 5 burpees.

Bon courage à tous !

Échauffement
For time : Réaliser l'ensemble des exercices le plus rapidement possible.

- 20 Pompes
- 20 Air squat
- 10 Burpees
-3 tours

Récupération: 2minutes

HIT 40'' secondes de travail / 20 secondes de récupération 8 fois

- Jumping jack
- Mountain climbers
- fentes alternées
- Burpees

3 blocs de 8 minutes

Récupération : 3 minutes

Death by Sit up :

Réalisation

Minute 1 : 8 Sit up
Minute 2 : 10 Sit up
Minute 3 : 12 Sit up
Jusqu'à l'echec

Bon courage à tous ! 🔥

Échauffement
AMRAP 8' : Réaliser l'ensemble des exercices le plus rapidement possible afin de valider 1 tour. Réaliser le maximum de tours en 1 minute.

- 5 pompes
- 10 squats
- 5 burpees

Récupération: 2minutes

For time
- 150 sit-up

Réalisation :
- 15 sit ups
- 30 jumping jacks
- 5 pompes
- 10 tirage dans le vide
..
- 15 sit ups
- 30 jumping jacks
- 5 pompes
- 10 tirage dans le vide

Objectif: effectuer les 150 sit-up le plus rapidement possible en suivant la protocole de réalisation.

Récupération : 3 minutes

Gainage 4 axes, 30 secondes on, 10s off, 3 tours :
- planche
- planche costal d
- planche costal g
- superman

Bon courage à tous ! 🔥

Séance du 27/04/2021

Echauffement

21-15-9 : Réaliser 21 répétitions, 15 puis 9 sur chacun des exercices.

1) Burpees
2) Sit up
3) Jumping jack

3 minutes de récupération

For time : Réaliser l'ensemble des exercices le plus rapidement possible

50 Pompes
50 Tirages/tractions horizontales
50 Air squat
50 Jumping jack
50 Sit-Up

3 minutes de récupération

Death by squat : Réaliser le nombre de squat demandé à chaque minute, le temps restant correspond à votre récupération. Vous allez jusqu'à l'échec.

Minute 1 : 16 Air squat
Minute 2 : 20 Air squat
Minute 3 : 24 Air squat
Minute 4 : 28 Air squat
etc...

Bon courage à tous

Séance du 06/04/2021

For Time : Réaliser le circuit à trois reprises le plus rapidement possible :

1) 50 Jumping jacks
Récupération : 1'00''

2) 50 Leg raises
Récupération : 1'00''

50 Sumo air squats
Récupération : 1'00''

50 Fentes latérales (25 de chaque côté)
Récupération : 1'00''

50 Toe touches
Récupération : 1'00''

25 Burpees
Récupération : 1'00''

25 Sitting twists de chaque côté
Récupération : 1'00''

25 Mountain climbers de chaque côté
Récupération : 1'00''

25 Pompes
Récupération : 1'00''

25 Tuck jumps
Récupération : 1'00''

3 tours

Bon courage à tous !