Lava Fitness

【虎式｜穩定核心＋雕塑臀腿，這樣做才不傷腰！】

🐯 正確進入

· 四足跪姿，手腕在肩正下方，膝蓋在髖正下方
· 核心激活，脊柱自然延伸
· 穩定骨盆，一腿向後向上抬，腳跟往遠方蹬
· 對側手可向前延伸，目光平視斜前方

⚠️ 常見錯誤

· ❌ 聳肩 → 壓力落手腕
· ❌ 塌腰 → 下背過度受壓
· ❌ 低頭 → 頸椎壓力大
· ❌ 重心不穩 → 核心沒收緊

🔁 退階版本

· 保持背部平直，後腿只抬到與身體同高（不刻意向上）
· 若手腕不適，雙手下方墊瑜伽磚或毛巾減壓
· 專注於核心穩定，腿部不抬高也沒關係

✨ 小提示
每側停留3～5個呼吸，抬起腿時感受臀部收縮，脊椎延伸成「直線」而非「拱橋」。動作慢反而更有效！

#瑜伽教學 #虎式 #核心穩定 #美臀練習

【牛面式｜開肩美背不求人，這樣練更有感！】

🧘‍♀️ 正確進入

· 坐骨穩定扎根，核心微收
· 脊柱向上延展，雙肩後展下沉
· 一腿上、一腿下，膝蓋交疊（柔軟度不足可用輔助帶）
· 背後雙手互扣，或抓輔助帶

⚠️ 常見錯誤

· ❌ 聳肩 → 肩頸緊繃
· ❌ 駝背圓肩 → 失去伸展效果
· ❌ 坐骨離地 → 骨盆歪斜，下背壓力大

🔁 退階版本

· 舒適盤腿坐，雙手在背後抓輔助帶，慢慢靠近
· 或只做單側手臂的肩伸展

✨ 小提示
每側停留5～8個呼吸，感受肩胛區域的深度打開。保持呼吸平順，不勉強深度，效果反而更好！

#瑜伽教學 #牛面式 #開肩美背 #居家練習

【睡前5分鐘「懶人拉伸」整組跟練】

你冇看錯！只要睡前5分鐘，做這組 #脊椎舒壓拉伸，隔天醒來整個人像換了一副身體😭✨

🧘‍♀️ 超簡單「睡前拉伸教學」——不用器材、不用暖身，床上+瑜伽蓆都能做！

👇跟著圖上步驟，一個動作30秒～1分鐘：

1️⃣ 坐立前屈
✅ 胸口打開、不壓腰椎
✅ 收核心、背挺直
✅ 卷尾骨、提恥骨
#脖子放鬆 #臀部在膝蓋正上方

2️⃣ 眼鏡蛇式
✅ 坐骨上提、釋放腰部壓力
✅ 胸腔上提、雙肩下沉
✅ 手推地、腋窩伸展
#不要聳肩 #大腿骨壓實地面

3️⃣ 大貓伸展式
✅ 大腿垂直地面、尾骨下拉
✅ 下巴胸腔貼地、背部平鋪下壓
#超有感背伸長 #腰痠人必做

4️⃣ 抱膝式
✅ 下巴微收、尾骨貼地
✅ 腰部穩定、頭腰背平貼地面
#整條脊椎放鬆 #像被擁抱

5️⃣ 仰臥扭轉式
✅ 雙肩下沉、膝蓋下沉
✅ 脊柱延展、不拱背
#側腰拉伸 #排毒神器

6️⃣ 英雄式
✅ 收肋骨、卷尾骨提恥骨
✅ 小腿脛骨壓地、肩胛骨內收
#練出薄背 #改善圓肩

7️⃣ 嬰孩式
✅ 臀部坐向腳跟、額頭貼地
✅ 脊椎延展、腋窩舒展
#最溫柔的收操 #秒入眠

💡小提醒：
❗️全程保持「脊柱延展」，不拱背、不壓迫腰椎
❗️呼吸放慢，每個動作停留5～8個深呼吸
❗️做完直接躺平，睡意會秒來🌙

🔥實測回報：
「半夜不再腰痠醒來」
「早上起床背超鬆、身高好像長高了🤭」

👉 儲存這篇 + 標記@那個總說腰痠背痛的朋友
#睡前拉伸 #脊椎放鬆 #懶人瑜伽 #爆紅跟練 #居家拉伸

💬留言分享做完感覺👋🏻

🌙 睡前10分鐘｜陰瑜伽｜疏通肝經

今晚試試「睡前疏通肝經」

✔️ 清肝瀉火・降燥安神

✔️ 疏肝解鬱・釋放情緒

👉 建議在床上或墊子上進行，每個動作停留時專注呼吸，讓身體慢慢沉落。

💬 留言告訴我們：做完是不是比較好睡了？

睡前瑜伽 #肝經 #舒壓放鬆 #睡前伸展

🧘‍♀️【認識你的七大脈輪】從海底輪到頂輪，一場向內探索的瑜伽旅程

你有沒有想過，為什麼有時候感到踏實穩定，有時候卻迷失方向？為什麼情緒會卡在胸口，思緒卻像停不下來的風扇？

這一切，可能與你體內的「能量中心」——脈輪有關。

📖 什麼是脈輪？
脈輪（Chakra）在梵文中意指「輪子」或「圓盤」，是人體七個主要的能量交匯點，沿著脊柱從下而上分布。當脈輪平衡運轉時，我們的身、心、靈會處於和諧狀態；若有阻塞或失衡，便可能反映在身體不適、情緒波動或生活卡關上。

🌈 七大脈輪一覽（由下至上）

1. 海底輪（Root Chakra） – 位於會陰
🔴 安全感、生存本能、扎根大地
🧘 當你感到恐懼、不安，試試站立前彎或深蹲，感受雙腳與地面的連結。
2. 臍輪（Sacral Chakra） – 位於下腹部
🧡 創造力、情緒流動、性能量
🧘 練習骨盆畫圓、蝴蝶式，讓情感與喜悅自由流動。
3. 太陽輪（Solar Plexus Chakra） – 位於胃部
💛 自信、意志力、行動力
🧘 核心肌群鍛煉、船式，點燃你內在的火光。
4. 心輪（Heart Chakra） – 位於胸口
💚 愛、慈悲、連結
🧘 溫和後彎如駱駝式、魚式，打開心房接納自己與他人。
5. 喉輪（Throat Chakra） – 位於喉嚨
💙 表達、溝通、真實
🧘 肩立式、魚式，輕聲唱誦「HAM」，讓真言從喉間自由流出。
6. 眉心輪（Third-Eye Chakra） – 位於兩眉之間
💜 直覺、洞察力、智慧
🧘 嬰兒式、海豚式，或靜坐時將注意力集中在眉心，喚醒內在之眼。
7. 頂輪（Crown Chakra） – 頭頂
💟 靈性連結、宇宙意識、開悟
🧘 頭倒立或靜默冥想，感受萬物合一的寧靜。

✨ 為什麼要在瑜伽中認識脈輪？

一般體位法鍛鍊的是肌肉與柔軟度，而脈輪瑜伽更進一步——透過特定的體式、呼吸法、手印與梵音，去淨化、激活並平衡每一個能量中心。你會發現，當某個脈輪被打開時，不只是身體變得輕盈，連人生態度都可能悄然轉變。

📌 你可以從今天開始這樣做：

👉 每週專注一個脈輪，練習對應的體式與正念。
👉 睡覺前掃描身體：從海底輪慢慢向上感知，哪個位置感覺緊繃、沉重或空虛？
👉 為自己設一個小目標，例如：「本週我想加強喉輪——勇敢說出心裡話。」

脈輪不是玄學，而是一張向內探索的能量地圖。
當你願意傾聽身體的聲音，療癒與成長便悄然發生。

💬 你覺得自己哪一個脈輪最活躍？哪一個需要多一點呵護？
留言或分享這篇文章，標記一位需要平衡能量的朋友吧！

🔖 #脈輪瑜伽 #七大脈輪 #能量中心 #自我療癒 #瑜珈日常 #身心靈平衡

單腿頭碰膝式（Head-to-Knee Forward Bend）教學

準備動作🧘🏻‍♀️

1. 長坐姿，雙腿向前伸直，坐骨穩定壓地，脊椎向上延伸。
2. 彎曲右膝，將右腳掌貼在左大腿內側，右膝向外側自然放鬆。
3. 若髖部緊繃，可在右臀下方墊毛毯或瑜伽磚，幫助骨盆端正。

進入體式

1. 吸氣，雙臂向上舉高，延長脊柱。
2. 吐氣，從髖部向前摺疊，上半身往左腿方向移動。保持背部平直，不弓背。
3. 雙手抓住左腳（或小腿、輔助帶），若無法抓到腳，可使用瑜伽帶繞過腳掌，雙手拉帶輔助。
4. 保持膝蓋微彎，避免鎖死；鎖骨展開，肩膀放鬆，頸部延長。

停留要點

· 視線看向小腿或地面，頭部自然下垂，不強求碰到膝蓋。
· 每一次吐氣，試著讓腹部靠近大腿，坐骨持續向下扎根。
· 保持髖部正對前方，左側髖部不向外翻。
· 停留 5～8 個呼吸，感受左腿後側、下背部的伸展。

常見錯誤與對應調整

錯誤 調整方式
聳肩、肩頸緊繃 肩膀後旋下沉，手肘微彎放鬆
過度弓背 稍微抬高上半身，維持脊椎拉長；可用輔助帶減輕拉力
髖部不正（歪斜） 彎曲腿的臀部下方墊高，或主動將骨盆轉正
強迫頭碰膝蓋 以背部平直為優先，頭自然下垂即可，勿用力下拉

退階與替代做法

· 若背部無法伸直：坐在摺疊的毯子上，抬高臀部，讓骨盆前傾更輕鬆。
· 若腿後側非常緊：保持膝蓋明顯彎曲，雙手撐在瑜伽磚或大腿上，專注於脊椎延長。

溫馨提示

· 請量力而行，感受舒適的伸展而非刺痛。
· 避免在腰部受傷、膝關節發炎時勉強練習。
· 每次吐氣時放鬆，不要憋氣。

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【表達藝術✡︎伸展✡︎頌缽療癒】🌿
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🔔 頌缽共振 → 引導腦波深層放鬆
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專業導師團隊💚𖠋𖠋𖠋𖠋𖠋
希婷｜表達藝術專修科導師
阿草🌾、Daisy、Lava、Yoko｜頌缽療癒師

📅 5月31日（日）
⏰10:00am
📍 元朗
💰 費用 $220｜5月10日前早鳥 $180

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期待與你共度真正放鬆的一天❤️