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【游泳 x 運動科學】運動前應該做嗎？靜態伸展熱身

不知道大家平常有在運動前做熱身的習慣嗎？

運動界出現「運動前不應做靜態伸展熱身」的說法，是怎樣來的呢？是真是假？
今次一起來探討：靜態伸展熱身對游泳的影響！

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本篇重點內容：

🌟 1）熱身的正面作用：

提升身體溫度，促進血液流動與肌肉收縮
啓動神經系統，喚醒肌肉，準備稍後運動會用到的動作模式
心理提示，建立常規、習慣的方式，提示自己準備投入精神運動

🌟 2）有什麼常見熱身方式？

普遍的熱身方式包括 靜態伸展、動態伸展、增強式訓練（跳躍）、懸吊式訓練等。

靜態伸展指控制肌肉拉長伸延一段特定時間，維持在關節活動度末端範圍的伸展方式。
而動態伸展則指控制身體肌肉移動，在關節的主動活動度範圍進行伸展。

🌟 3）為什麼會出現「靜態伸展不好」的說法？

運動前的靜態伸展，有助減少肌肉的緊綳，也能透過增加關節活動度（Range of Motion）的伸延能力而提升運動表現。

但在過往研究中，發現靜態伸展亦有機會削弱運動表現，尤其在需要最大肌力、爆發力的項目上。
以往説法相信，靜態伸展時肌肉處於拉長狀態，需要快速收縮時未必能有效控制，影響運動表現而覺得它「不好」。

🌟 4）最近研究新發現！

影響運動表現的關鍵在於運動前「靜態伸展的時長」！

建議進行短時間靜態伸展（每組肌群≤60秒），而長時間靜態伸展（每組肌群≥60秒）則對力量及爆發力有明顯負面影響。

一套完整熱身流程中（包括有氧活動、動態伸展、專項活動），加入短時間靜態伸展能夠減少肌腱受傷的機會，且對力量表現沒有負面影響。

🌟 5）實際應用：

這篇研究，建議教練需因應實際情況與運動性質，適當地幫助運動員制定靜態伸展熱身的計劃。

休閑運動與競技運動都有不同的靜態伸展運用方式！

🌟 6）游泳前熱身建議：

參考研究結果，教練將游泳運動的性質劃分為 3 類，制定不同的熱身方式。

低強度游泳 / 泳班學習：
可加入靜態伸展熱身，改善身體活動度，有助流線型「延伸」。建議可伸展肩部、頸部與腿部，動作可參考圖片（頁10）。

中高強度游泳 / 泳隊訓練：
可混合靜態伸展、動態伸展（如擺手、轉體）及水中專項熱身（如踢腿、自由泳、四式等），提升身體溫度，促進血液流動。

比賽前：
建議減少靜態伸展的時長；盡量運用動態伸展、水中專項熱身，以及增強式訓練跳躍熱身，喚醒肌肉提升爆發力。

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參考資料 References

Afonso, J., Brito, J., Abade, E., Rendeiro-Pinho, G., Baptista, I., Figueiredo, P., & Nakamura, F. Y. (2023). Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are we asking the right questions? Sports Medicine, 54(1), 23–30. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01908-y

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01468

Topçu, H., & Arabacı, R. (2017). ACUTE EFFECT OF DIFFERENT WARM UP PROTOCOLS ON ATHLETE’S PERFORMANCE. European Journal of Literature, Language and Linguistics Studies - Open Journal Systems. https://doi.org/10.46827/ejpe.v0i0.907
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❓ 另外，教練收集了游泳新手及家長們的常見問題，逐一為您解答！

（1）🐬 翔泳 · 暢泳 的私人課程相比其他坊間的有甚麼分別？

我們的教學以運動科學為本，強調建立身體能力的基礎，打好根基，了解原理。

部份教練教學時只會示範做泳式動作，但未必會細心解釋動作背後的原理。

我們讓學生不只知道「如何」做練習，更是知道「為何」要做、認識動作背後的運動科學原理。就算學生在課堂外自主練習，只要了解泳式的原理，也能有意識地適當調整動作，最大化練習成效。

（2）🤔 之前學過游泳但進步不大，能夠幫到我嗎？

我們提供試堂，其後可逐堂收費，不需預繳整季學費。試堂時可以告訴教練您游泳時遇上的困難。覺得運動科學的教學方式有效幫到您解決難題，之後才決定繼續課程也不遲。

當然，教練對於自身專業是很有信心的！

不論是新手容易卡關的呼吸配合、控制身體位置，或是比較進階的抱水發力、動作效率，教練都能憑豐富的觀察經驗，點出困難，並提供練習建議。

（3）😖 很怕水可以來學游泳嗎？

當然可以！有勇氣去嘗試已經是很值得鼓勵的了~

我們強調打好基本功，如換氣、漂浮、水中移動等，不會一上來就學泳式。教練會在課堂中，慢慢陪伴與引導學員熟悉水的環境，循序漸進地進行水感練習。

心理上舒適放鬆，習慣了水中環境，享受學習的過程，學習才會事半功倍！

（4）🥹 從怕水到學會游泳需要多久？

要「學會」不難，但要身體「記得」，就需要付出時間及練習。教練會確保學員打好根基，才會前往下一步。

以下是一位怕水成人大約的學習進程：（具體進度因人而異）

克服怕水，熟悉水感 - 用時約1-3個月
蛙泳（腿部、手部、協調配合）- 用時約1-2個月
自由泳（側身換氣、手腳配合）- 用時約1-3個月

學習沒有速成，即使「學會」了也需要練習，加強身體肌肉記憶，才能把游泳轉化為終身技能。

（5）🏊🏻‍♀️ 想快點學會游泳可以怎樣做？

在上課時間外自發練習，能夠有效加強身體記憶，加快學習進度！

關於自行練習的內容，可以在上課時詢問教練，教練可因應學員的狀況（如一星期內能安排幾天泳池 / 居家練習），提供練習建議。如非主動要求，教練不希望學生因擔心進度而增加學習壓力，亦不會給予太多課外練習。

找到舒適的學習步調，享受學習的過程吧！

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為了更理解兒童的情緒及學習需要，小馬姐姐 進修幼兒教育及特殊學習需要（SEN）相關方面的知識，幫助兒童發掘潛能，獲得自信。透過多元化教學法的應用，能夠引起兒童的學習動機，以高效又快樂的方式習泳。

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🌟 擅長教授對象：SEN兒童、幼兒啓蒙、兒童競賽改良

🌟 教學風格：從心理層面引導，重視兒童全人發展，運用遊戲化等專業教學法，讓技術變得簡單易明

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雲 Miss 憑藉對游泳的熱愛，決心進修運動科學，成為更專業的游泳教練。

在取得卓越的學業表現之外，更將以往的游泳競賽與教學經驗，融入科學化知識進行教學。務求幫助更多學生，更深入了解泳術原理，能夠自由掌握身體，自在暢泳。

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【游泳 x 運動科學】呼吸法：進階練習篇 - 呼吸頻率控制

🏊🏻‍♀️ 本篇是【呼吸法】系列的一個小總結！來回顧一下過往貼文內容：
⭐（1）游泳必備：呼吸法
介紹呼吸方式的三個種類（控制 口 / 鼻 呼吸配合）

⭐（2）呼吸法：比賽技巧篇 - 短距離爆發
閉氣策略的原理及應用

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本篇重點內容：

🌟 1）重溫閉氣造成不適的原理

由於閉氣時的生理不適，是因為腦部透過訊號感知，身體中的二氧化碳（CO2）含量上升，
所以只要懂得控制呼吸，適度控制二氧化碳的呼氣排出，達不到二氧化碳的最大臨界值，就可以「欺騙大腦」，延長頭部留在水中的時間。

🌟 2）如何控制呼吸

要注意三方面：【深淺度】、【力度】與【節奏】！

【深淺度】：呼氣不能過深或過淺，呼吸最好保持在肺部 50% 深度（每次呼走肺部一半的空氣）最為舒適。
【力度】：呼吸力度適中，是長時間游泳換氣最舒適的。具體力度因人而異，需要個別調整。
【節奏】：吸氣要快速，呼氣慢而平均。避免一次過將全部空氣呼出，能夠延長頭部留在水中的時間。

🌟 3）初學常見呼吸錯誤

【深淺度】：初學者（尤其兒童）很怕水中不能吸到氣的感覺，所以吸氣時想吸更多，鼓起臉頰吸氣。

但口腔內部的空氣不能有效到達肺部，並會妨礙下一次吸氣，反而導致肺部實際呼吸較淺，很快疲累、連續呼吸不順。嘗試避免「谷氣」，呼吸時感受多點胸腔起伏吧！

【節奏】：初學者害怕水中「不夠氣」的感覺，覺得吸越多氣越好，把空氣留到吸氣前最後一刻才大量呼出。

他們未必知道，閉氣時的生理不適，是源自身體積聚的二氧化碳。所以要減少「不夠氣」的不適感，首先要學會在水中平均地呼氣，把二氧化碳逐步排出。

🌟 4）研究發現

游泳的 呼吸頻率控制（Controlled Frequency Breathing, CFB），泛指透過刻意控制呼吸，來減少換氣的次數。

研究發現，學會 CFB 的訓練，能夠有助改善游泳表現及跑步經濟性，幫助身體更有效率地運用氧氣。

但是在其他相關研究中，CFB 相比一般換氣，對於「增強游泳表現」而言，並沒有顯著的影響及差異。由於實驗對象群體的差異，也可能得出不同的預期結果。

🌟 5）總結

呼吸頻率控制（CFB）是一種較進階的游泳換氣方式，具體做法包括【閉氣】 及呼吸【深淺度】、【力度】與【節奏】的微調。

游泳運動的呼吸技巧是多面性的，因應個別對象，需要制定不同的策略。

希望這個系列的游泳呼吸法知識，能夠幫助你找到最適合自己的呼吸方式！

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參考資料 References

Bunn, J., Key, M., & Eschbach, L. C. (2014). Assessment of the Effects of Controlled Frequency Breathing on Lactate Levels in Swimming. Journal of Athletic Enhancement, 3(4).https://www.scitechnol.com/assessment-of-the-effects-of-controlled-frequency-breathing-on-lactate-levels-in-swimming-uLVi.pdf

Burtch, A. R., Ogle, B. T., Sims, P. A., Harms, C. A., Symons, T. B., Folz, R. J., & Zavorsky, G. S. (2016). Controlled frequency breathing reduces inspiratory muscle fatigue. The Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1273–1281. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001589

Lavin, K. M., Guenette, J. A., Smoliga, J. M., & Zavorsky, G. S. (2013). Controlled‐frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(1), 16–24. https://doi.org/10.1111/sms.12140

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【游泳 x 運動科學】好書推薦：教練的語言學 Part 2
今次繼續分享這本教練的科學化教學秘籍！

Part 1 概念回顧：（適合教練與學員學習！）

⭐ 成就運動表現所需的身體能力
⭐ 【練習】與【學習】的區別
⭐ 高質量練習需要注意的要素
⭐ 如何控制注意力
⭐ 學習運動需要涵蓋的知識
⭐ 腦內如何形成運動記憶

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Part 2 重點內容：

🌟 1）教學迴路
教練在教學新的運動技巧時，可以嘗試套用【DDCDD】的流程，詳細內容可參考圖表。
描述 ➡️ 示範 ➡️ 提示 ➡️ 做 ➡️ 匯報

🌟 2）內在與外在提示
提示的性質大致可以分為內在、混合與外在。
內在提示主要與運動員自身身體相關，而外在提示比較聚焦運動員周邊的環境。

針對一個特定的運動目標，書中提及不少研究顯示，比起單用內在提示，運用外在提示對達成目標的成效相對較高。
與大部分球類運動（需要聚焦外在環境）不同，在游泳技巧的教學中，教練較多常用內在與混合提示，需要比較聚焦身體的移動。

🌟 3）提示的【3D】要素
一個完整的提示，主要由【距離 Distance】【方向 Direction】【描述 Description】組成。
隨著練習的動作更為熟練，教練可以按需要縮短要素，重整提示。

🌟 4）類比的運用
很多教練都習慣運用比喻，把一個抽象的概念具象化，讓運動員更容易理解。

如何構想一個運動員能夠清楚明白的比喻，需要 【相似性】 與 【熟悉性】。
用來比喻運動動作的物件 / 行動，需要有相似性，才能把兩件事聯繫起來。
此外，處於不同年齡 / 文化的運動員群體，可能會有不同的認知，教練需要因應教學對象而調節比喻的說法。

🌟 5）建立習慣迴路
知道了本書的知識後，也需要實際應用，才能改善【教練的教學】及【運動員的學習】。

由 自身的觀察 ➡️ 付出行動改善 ➡️ 成為更專業的教練，無論是教練還是學員，也可以運用這套習慣迴路，學會把理論上的知識實際應用。

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《教練的語言學》無論是對於正在學習運動的人士，或者是有志投身運動教練與教學行業的人士而言，都是一本值得一看的參考書。

教學的本質是【溝通】。在學會如何【傳遞訊息】與【接收訊息】之前，更需要的是運動員與教練之間的【互相尊重】。就算是博學多才的 AI，也難以重現真實的人際溝通，更能夠體現教練與運動員之間溝通的價值。

以生命影響生命，才是發揮教育者真正的價值所在。

快到農曆新年了，雲 Miss 希望來年繼續分享知識所學，幫助更多有需要的、游泳學習遇上困難的人，一同學習、一同進步！

祝各位新年快樂，身體健康，龍馬精神！

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【游泳 x 運動科學】好書推薦：教練的語言學 Part 1

🤖 現今 AI 時代，教練的價值何在？
🏊🏻‍♀️ 一位「好教練」，需要具備什麼特質？
🤔 怎樣才能更「有效學習」？

📋 雲 Miss 看完這本書後，整合了一系列簡化版內容，一起來探索「教」與「學」！
🌟 下星期即將推出 Part 2，記得追蹤及開啟通知，不要錯過！

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期望新一年能夠幫助想在游泳上更進一步的您！

【游泳 x 運動科學】呼吸法：比賽技巧篇 - 短距離爆發

🏊🏻‍♀️ 為什麼世界級泳手在短距離比賽中都採用全程閉氣策略?

📋 一起來看看比賽分析及研究分享！

（補充：閉氣策略較常見於自由泳、背泳及蝶泳比賽中，沒有硬性規定頭部露出水面所需的動作頻率。
而由於蛙泳是規定「一次動作循環內頭部必須露出水面」，因此大部份泳手都會選擇在頭部露出水面時吸氣。）

🌟 不知道各位泳手平時有沒有留意這種策略呢? 歡迎留言告訴我！

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參考資料 References

比賽影片
Men's:
https://youtube.com/shorts/k9bt-Q8_3wU?si=TfBucLLqlhF4zbBP
Women's: https://youtube.com/shorts/8KQXC7ev4ok?si=flc3eVd9bTevI178

研究分享
McCabe, C. B., Sanders, R. H., & Psycharakis, S. G. (2015). Upper limb kinematic differences between breathing and non-breathing conditions in front crawl sprint swimming. Journal of Biomechanics, 48(15), 3995–4001. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.09.012

圖表資訊
Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

P**n, E. T. C. (2022). 運動科學訓練攻略. 花千樹出版有限公司.

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【游泳 x 運動科學】游泳必備：呼吸法

🏊🏻‍♀️ 有沒有注意過，你平時游泳呼吸的方式是什麼呢? 原來游泳主要有 3 種呼吸法，分別是 口吸口呼 、 口吸鼻呼 及 口吸口鼻呼！

🌟 學習難度方面，初學者通常會從 口吸口呼 及 口吸鼻呼 學習換氣，這兩種都是相對較為簡單的呼吸法。

🫧 一般習泳人士會推薦 口吸鼻呼 換氣，因為空氣口進鼻出，氣流循環感覺較為流暢，而且鼻子噴氣時的氣泡能夠阻隔水流，防止水倒灌進到鼻子引起不適。

🌬️ 口鼻控制協調能力較弱的群體（例如兒童）、或者不便使用鼻子換氣的人士（鼻敏感、鼻塞等），會比較推薦學做 口吸口呼 的換氣。但同時亦有較高機會誤用鼻子吸氣（習慣鼻吸，忘記張開嘴巴吸氣），而容易嗆水。

❗部份初學者會誤以為把空氣留在口腔中（鼓起臉頰）就能夠吸更多氣，卻導致空氣不能有效地進到身體循環，容易感到沒氣力。正確的 口吸口呼 是透過張開嘴巴，像吸塵器一樣把空氣吸到肺部中，臉頰是不會漲起來的，需要注意！

🏊🏻‍♀️ 口吸口鼻呼 通常用於比較進階、恆常訓練的泳手。由於能夠同時使用口鼻呼氣，每次呼吸循環所能夠排出的氣（二氧化碳）量較多，所以在較高強度訓練（需要更多氧氣供應及排出二氧化碳）時能夠運用 口吸口鼻呼 會對訓練表現有所幫助！

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🤔 哪種呼吸法最好?

📋 最近一篇研究（Ceviz, 2024）針對這 3 種呼吸法對於游泳表現的影響進行探討，結果發現測試前後對比方面，運用 口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 的受試者，25米自由泳的整體平均時間上分別進步了 1.01% 及 0.99%。而口吸口呼(MM) 則沒有測試前後的顯著性差異。

需要注意的是，同時對比 3 種呼吸方式，在25米自由泳整體平均時間方面，口吸口呼(MM) 所需的時間是最少的，然後是口吸鼻呼(MN) ，口吸口鼻呼(MMN)整體所需的時間是最多的。

3 種呼吸方式中，運用口吸口呼(MM) 方式的游泳時間最快，但經過訓練後的表現增長相對較少；相對地，口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 方式的游泳時間相對較慢，但隨著訓練過後，表現的增長比較明顯。

出現這個現象的原因，可能與 口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 所需的技術難度較高相關，導致即使是在測試初期與後期，泳手運用這兩種呼吸法的游泳時間需時較長；但經過呼吸專門訓練後，能夠提升的表現上限亦可能較高。

✨ 總結：因應不同族群的游泳能力及需要，「最好的呼吸方法」對每個人而言，都可能有所不同，亦需要時間去個別練習及實驗。

最重要是多去嘗試，找出最適合你的呼吸方式，幫助你游得更快更順暢！

🌟 不知道各位泳手慣用哪種呼吸法呢? 歡迎留言交流！

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