Longevity Health & Performance

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按摩及伸展治療是一種舒緩手段，因為痛症患者最需要是即時處理痛症，所以我首先會以按摩及伸展治療為痛症患者減輕痛症。

我的按摩及伸展治療，揉合中式和泰式手法、激痛點療法及瑜伽伸展，只需一節即可達到以下效果

• 舒緩痛症
• 改善體型
• 提升柔軟度
• 恢復關節靈活性
• 減壓

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超過10年教學經驗瑜伽導師Lin Lin，提供科學化治療性瑜伽，助你改善肌肉功能、身體協調及平衡力，全面提升身體及腦部健康。

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Longevity Yoga by Longevity Health & Performance

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靜止代謝率(resting metabolic rate / RMR)是當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，身體所需的基本熱量。

最新改良的靜止代謝率方程式Pavlidou equation提供更貼近現代人生活及更準確的估算，有一定參考價值，但個人層面準確度只得67.5%(男)和59.1%(女)。Longevity Health & Performance並不建議以任何估算出來的數據作為絕對準則，主要因為準確度及費時。

以下分別是男和女的靜止代謝率計算方法(Pavlidou equation)：

RMR男=(9.65×kg體重)+(573×m身高)-(5.08×年齡)+260

RMR女=(7.38×kg體重)+(607×m身高)-(2.31×年齡)+43

得出靜止代謝率後，再計算運動消耗，相加後大約得悉當日的總消耗。若想減重，需要維持一段時間的卡路里赤字。根據個人經驗，卡路里攝取量不要比靜止代謝率低，否則難以減重。

參考研究：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

Longevity Health & Performance
• 以健康、延長健康壽命和提高生活質素為前提
• 以飲食、運動、睡眠、瑜伽和靜修為支柱
• 服務範圍包括功能性訓練、按摩及伸展治療、日間瑜伽班

訓練詳情/收費查詢/預約試堂
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2023年臨近尾聲，回顧一下今年。一如既往的想法，沒有特別，平安渡過便是好。

生意上一步步收復失地，結束了自己的yoga studio，集中個人化服務，但仍有一段漫長的路要走，才能到達我最低的目標。健康上家人和自己今年都有些問題，明年要優先處理，始終健康才是最重要。

對明年的期望：希望有更多個明年。

明年需要更聰明更努力，期望會有更好的結果。

上下樓梯哪個更「傷膝」？相信很多人都會答下樓梯吧。但根據一個系統性回顧(systematic review)，結果有些意外。

臏股關節就是膝關節，一個動作對膝關節的壓力愈大，可視為更「傷膝」，雖然未必真的會受傷。量度臏股關節接觸壓力(patellofemoral joint contact pressure)是最直接的方法，但礙於不同研究使用的量度方法不同，該系統性回顧沒有把臏股關節接觸壓力納入回顧範圍，而只是把臏股關節反作用力(patellofemoral joint reaction force / PFJRF)納入回顧範圍。膝關節壓力來自反作用力和接觸面(contact area)，所以臏股關節反作用力能部分反映膝關節壓力。

以下為健康人士在各日常活動中臏股關節反作用力的平均最高值：
走路 0.90×體重
上樓梯 3.2×體重
下樓梯 2.8×體重
跑步 5.2×體重

以下為有臏股疼痛(膝痛)人士在各日常活動中臏股關節反作用力的平均最高值：
走路 0.80×體重
上樓梯 2.5×體重
下樓梯 2.6×體重
跑步 4.1×體重

研究結果顯示，膝關節屈曲角度愈大，臏股關節反作用力愈大。上下樓梯時膝關節屈曲角度相約，所以臏股關節反作用力也差不多，甚至上樓梯的臏股關節反作用力更大。

膝痛人士的臏股關節反作用力較低，可能因為他們的臏股骨冠狀面排序(frontal plane alignment)異常、活動模式(movement pattern)改變、肌肉協調較差、屈膝幅度減少和大腿股四頭肌(quadriceps)過弱，也可能因為有意識或無意識的動作代償，去減輕膝痛。這些都可能導致臏股接觸面減少，膝關節壓力增加。

Longevity Health & Performance提供一對一功能性訓練以及按摩及伸展治療，可即時減痛和長遠減少復發，真正幫助你處理好痛症。

參考研究：
https://bjsm.bmj.com/content/56/9/521.long

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• 以健康、延長健康壽命和提高生活質素為前提
• 以飲食、運動、睡眠、瑜伽和靜修為支柱
• 服務範圍包括功能性訓練、按摩及伸展治療、日間瑜伽班

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有關伸展，有研究指出能減少痛症，也有理論認為會增加受傷風險。作為資深瑜伽導師，相信多數人都會認為我是支持伸展的。但，出乎意料，我認為一個健康的人是無需要伸展，而瑜伽並不是伸展。有痛症的人可以利用伸展舒緩痛症，長遠仍然要靠功能性訓練及/或治療性瑜伽，尤其以功能性訓練更佳。

所有有脊椎動物都從不做伸展(人類除外)，卻不會有痛症問題。有人把動物例如貓狗的伸懶腰形容為伸展，把瑜伽式子形容為模仿動物的伸展動作，如下犬式(downward facing dog)，但事實上並非如此。伸懶腰，不論貓狗還是人都會做，學術上稱為伸體呵欠(pandiculation)或者stretching-yawning syndrome (SYS)。

伸體呵欠是在睡醒後或長期靜止後的一種重設中樞神經系統(central nervous system)的行為，透過恢復及重設肌筋膜系統(myofascial system)的結構性和功能性平衡，以維持具協調性和整合性的活動能力。肌筋膜系統是一個整合性系統，肌肉利用筋膜傳遞力量，連繫各身體部位。伸體呵欠能維持筋膜在生理學的適當的互相連繫，並定時啟動姿勢肌(tonic musculature，長期活躍的肌肉群，這些肌肉在抵抗重力和保持直立方面發揮着重要作用)，調節肌筋膜系統至受壓前的狀態。這樣，肌筋膜系統處於理想的平衡狀態，自然不會有痛症。

但，現代人比祖先過着少活動的生活方式，因為活動少，肌肉張力建立較快，肌肉容易過度緊張，自然的伸體呵欠不足以恢復肌筋膜系統平衡，甚至有抑制伸體呵欠的反應。感覺運動失憶症(sensory motor amnesia)是腦部不能控制某肌肉放鬆，導致肌肉長期繃緊，是形成痛症的主因，也是常常提及的肌肉失衡的主因。

自主伸體呵欠(voluntary pandiculation)不是指自己主動打呵欠和伸懶腰，而是透過有意識的運動控制，向心收縮肌肉(縮短肌肉)，再慢慢地有意識地離心收縮肌肉(拉長肌肉)，來恢復肌筋膜系統平衡。最新研究指出，由Thomas Hanna發明，利用此概念的Clinical Somatic Education (CSE)，在減少下背痛及頸痛方面有着顯著且長遠的效果。

雖然我有提供按摩及伸展治療，但我並不認為伸展能夠長遠處理痛症。按摩及伸展治療能即時舒緩痛症，在我手上已有眾多例子，但要消除痛症，我始終認為需要功能性訓練及/或治療性瑜伽，背後原理和自主伸體呵欠類近。我的功能性訓練同樣講究運動控制，利用主動肌-拮抗肌(agonist-antagonist)交替訓練，拉長再縮短或縮短再拉長肌肉；我的治療性瑜伽也講究運動控制，主動肌-拮抗肌交替訓練在瑜伽理論中稱為pose-counter pose，而且不會長時間停留在式子中及被動伸展。兩種訓練，同一道理，有效恢復肌筋膜系統平衡。

參考研究
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859210001907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9555036/

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靜修(meditation)可算是一種獨特的存在。運動種類成千上萬，無不以動去提升健康，靜修卻以靜去提升健康。打坐(seated meditation)是最簡單的一種，也是我最常做的一種。

科學研究支持靜修對健康的好處，當中包括腦部健康(預防腦退化、改善認知等等)、身體健康(降血壓、減低心臟病風險等等)和情緒健康(減壓、舒緩抑鬱等等)。

靜修新手可以由每天一次五分鐘開始嘗試。

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我把人體運動分為七大運動模式、輔助運動模式和五大動作。

七大運動模式(movement patterns)是最基本的主要運動模式，像砌模型的積木，不同的積木組合可砌出不同的模型，包括：

• 水平拉(horizontal pull)
• 水平推(horizontal push)
• 垂直拉(vertical pull)
• 垂直推(vertical push)
• 蹲腿(squat)
• 髖關節鉸鏈(hip hinge)
• 跨步蹲(lunge)

輔助運動模式(assisted movement patterns)輔助七大運動模式去做出日常生活中的種種動作，包括：

• 收緊核心肌肉(core bracing)
• 核心螺旋運動(core spiraling / coiling)

五大動作(movements)除了站之外，其他都是由七大運動模式加上輔助運動模式砌出來的「模型」，例如由推拉、跨步配合核心螺旋做到行和跑。五大動作包括：

• 站(stand)
• 行(walk)
• 跑(run)
• 投(throw)
• 跳(jump)

功能性訓練(functional training)透過訓練以上運動模式及動作去修正身體，消除痛症，提升運動表現及整體健康。

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觀塘按摩及伸展治療，揉合中式和泰式手法、激痛點療法及瑜伽伸展，只需一節即可達到以下效果

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地址
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