Andrew Lo

Eat your eggs! 🥚💪

肥胖是許多慢性病的根源，如果斷食成功幫助你改善過重問題，那麼斷食對你的健康肯定是加分的。

168算是相當溫和的斷食法，研究認為其安全性高，僅有孕婦、糖尿病患需特別小心。

不喜歡斷食？沒關係，以少量多餐、運動、藥物減重也都很好。

但不喜歡斷食的研究者用品質堪憂的研究來散播恐慌，那就duck不必。

小弟孤陋寡聞。
在香港，暫未聽說過有教練涉獵 Functional Patterns 的訓練系統！

到處都是這樣……🤷🏻‍♂️😆

現在健身工作室真的是越開越多
我都戲稱我們這裡是健身一條街
一條路上大概就開了五家吧🤣🤣🤣

以後大概都要這樣拉客人了（亂講

個人專業證書巡禮：

基礎體適能訓練證書(AFICE)
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高級私人體適能教練專業綜合證書(Professional Dip.)
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美國RTS生物力學阻力訓練專科
高級重量訓練處方專科

好勵志🤩

這真的需要停下來反思一下🤔

【閒聊】反覆的在物理治療與訓練之前來回，停練改治療、療程結束再練。

剛開始訓練目標是身體健康，不知不覺變成追求重量。這樣追求重量的訓練真的能身體健康嗎🤔️

過去的我也是這樣，直到2019年接觸FunctionalPatterns。讓我知道什麼是真正有幫助的訓練，減少去找物理治療師的頻率，不再為了同樣的問題困擾。

#功能性訓練

美國物理治療師對於Functional Patterns的看法｜AliceThePT 今天和同樣是美國物理治療師的Sumedh S. PT, DPT一起討論我們認識Functional Patterns的經驗，內容包含：🏃🏻‍♂️我們如何認識Functional Patterns?🏃🏻‍♂️FP的運動看起來有什麼不同？🏃🏻‍♂️Sumedh在接觸FP之前，做過什麼樣的...

最近有一位45歲的女性患者，因為手指腫脹變形來就診。

她沒有受外傷，兩隻小指卻都嚴重疼痛，經X光檢查發現軟骨磨損，是罹患了退化性關節炎。

「退化？可是我沒有過度使用我的手啊？」她相當困惑地問我。

傳統觀念認為退化性關節炎是使用過度、運動、外力創傷所造成。也因此過往對膝蓋痛患者的建議就是「休息」，通通不要動就不會痛了。

但隨著科學演進，我們知道膝蓋軟骨不會因為運動而磨損，關節炎患者在適當運動指導下，疼痛反而會減緩、膝蓋變更有力。

原來，關節不像機器一樣越用越磨損，人體組織是活的，有自我維護、修復的能力。適量的運動不會造成關節損傷，但科學家發現，許多代謝疾病也會傷害膝蓋軟骨健康，例如過多體脂肪造成的慢性發炎、代謝症候群患者的高血脂症，都會破壞軟骨的自我維護能力。

前面提到的女性患者，計算BMI後體重屬於肥胖。雖然過高的體重並不直接壓迫她的小指關節，但體內的發炎因子、血脂也會造成軟骨的破壞，使她年紀輕輕就罹患退化性關節炎。

減重與運動不只是減輕關節負重、增加肌力而已，還能降低體內發炎狀態，因此減重與運動目前仍是退化性關節炎的第一線治療。

參考文獻
PMID: 25452156

【新知】做有氧不會流失肌肉 👉 史考特的系統化保健學：https://hi.sat.cool/JVUae

史考特曾多次強調做有氧不會流失肌肉，近期又有一篇新研究支持這個看法。

這是2022年發表於「運動醫學」上的統合性研究，綜合43篇研究的結果，有氧運動不會影響最大肌力及肌肥大，但是會干擾爆發力的成長。

如果你是健美或健力選手，請放心做有氧；如果你是跳高或舉重選手，那麼最好注意一下有氧別練太多。

根據本研究，不管你一週有氧幾天、年齡大小、重量訓練資歷、想騎飛輪還是跑步，有氧運動都不會耗損你辛苦重訓的成果。

不過根據常識，人的恢復能力是有限的，每天跑10公里的朋友勢必沒有一樣的時間精力來練深蹲。我認為訓練量加到一定程度，重訓跟有氧還是會互相干擾的。

根據這一系列研究，我可以更有自信的說：大部分的人都不需擔心有氧干擾肌肥大與肌力成長，「做有氧會肌少」更是完全錯誤的謬論。

參考文獻
​PMID: 34757594

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臉書上見到有好友在批評醫療人員建議患者以走路當運動，我有幾句話想說。

我認為建議患者走路並沒有錯，錯的是沒有下一步的運動計畫。

走路對健康好處多多，每日步數與總死亡率緊密相關，走得越多，死亡率就越低。臨床研究更顯示走路對血壓、血糖、睡眠、體重、認知功能都有幫助。

運動是良藥，走路也是良藥。

我時常建議患者以走路做為初步的運動處方，並依症狀許可漸漸拉長時間。我有一位70歲退化性關節炎的阿姨病患，就在一次次回診中，從原本只能走10分鐘，進步到每天都走超過一小時，走路幫助她大幅改善疼痛、疲勞、生活品質。

這時我就開始鼓勵她，找一位專業的教練開始做重量訓練，來進一步增加骨質、肌力、肌肉量。

走路做為運動有幾項優點：不需指導、器材、可近性高、花費低、安全性高。

但是，除了衰弱的老年人與患者外，走路對於一般健康人的運動強度太低，也不具增肌的效果。走路對健康固然很好，但如果想拿100分，一定要做重量訓練。

如果有年輕健康的患者告訴我，平時都以走路當運動，我會告訴她「妳做得很好，請繼續保持。如果可以的話，做點重訓吧！」

如果不運動是0分，每天走路30分鐘我認為已經是60分了。不要因為沒有100分，就連60分都放棄掉。

我們該想的，是如何讓更多人願意從沙發上站起來走路，如何讓正在走路的人願意進到健身房裡。降低參與運動的門檻，才會有更多人加入運動的行列。

👍🏻👍🏻👍🏻

👏🏼👏🏼👏🏼

【新知】減脂「作弊日」有用嗎？

「作弊日」無法阻擋減脂時的代謝下滑，但可以緩和低熱量飲食帶來的饑餓感。

2021年的研究，61位有重量訓練經驗的受試者，被隨機分至兩種減脂法：

間斷式赤字：每進行3週熱量赤字飲食後，接續1週的熱量平衡飲食，重複此循環共進行15週。赤字飲食期間目標為每周減去0.7%初始體重。

持續式赤字：連續12週進行熱量赤字飲食，目標一樣為每周減去0.7%初始體重。

結果，兩種方法減去的脂肪量、流失的肌肉量、基礎代謝率的下降、各種荷爾蒙的變化皆相同。

兩組之間唯一的差異，在於間斷式赤字組的飢餓感較低，比較沒有一直想吃的衝動。

簡單來說，減重期間的「休息日」或「作弊日」沒有生理上的優勢，但能讓減重者感覺不那麼辛苦、肌餓。

在2017年，史考特曾在網誌上分享過一篇類似的研究，發現間歇性熱量赤字能減緩減重期間的代謝率下滑，為什麼五年後的研究會有截然不同的結果呢？

網誌連結
http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/10/intermittent-fast-metabolic-rate.html

最有可能的解釋為，本篇研究參加者有90%是競技型運動員，對於運動、營養本來就有比較高的遵從度。

相較起來，過去的研究都是採取肥胖且無運動習慣的中年人，回家之後很可能並沒有乖乖照著學者的指示吃，而造成研究的結果產生誤差。

本研究的結論

1. 作弊日無法保護代謝，但能讓你比較不餓。

2. 比較不餓就比較不會亂吃一通，所以作弊日仍有其價值所在。

3. 如果不想搞得那麼複雜，也可以將減重的腳步放緩一些。熱量赤字小一點，減重速度慢一點，也能保留肌肉、降低饑餓感。慢慢來，比較快。

（註：作弊日是指在飲食控制期間，刻意安排的高熱量日。本研究只吃到「熱量平衡」，並沒有到狂吃的地步。）

參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/

Very good advice：

👏🏼👏🏼👏🏼

【新知】瘦肉、脂肪量與死亡率的關係

以健康的觀點來看，體脂肪不是越低越好，瘦肉量也不是越高越好。

這是2021年發表於美國臨床營養學期刊的文獻，統合了7篇前瞻觀察性研究的數據，發現：

1. 脂肪量越高，死亡率也越高。但體脂肪低到一定程度後，死亡率就不再跟著下降。

2. 瘦肉量越低，死亡率也越高。但瘦肉量高到一定程度後，死亡率就不再跟著下降。

如何看待這些趨勢？我借用運動科學專家Greg Nuckols的觀點來跟大家分享：

1. 體脂肪太多或瘦肉量太低，都不利於健康。

2. 肌肉量不是越多越健康，脂肪量也不是越少越健康。

3. 反過來說，高肌肉量不會傷害健康。史考特曾在網路上見到有人說「練太壯會讓心臟無法承受而衰竭」，這是錯誤的。

4. 一般人不用像健美選手一樣追求超高肌肉量與超低體脂，就能達成良好健康狀態。

參考文獻 PMID: 33437985

Very Good insight！👍🏻👍🏻👍🏻

進行六角槓硬舉時，女性學員會比較習慣彎曲「膝蓋」來進行動作，所以槓的軌跡比較不會直上直下，而是「斜下斜上」，當重量重的時候容易引起下背不適，而且槓也比較容易晃來晃去。

這是一種「習慣」動作，在訓練中很難完全改善，而是需要平常就花時間練習「臀部往後」的動作模式，即使是徒手都有幫助。

我有一位學員，她跟我分享，她起床後會練習臀部向後的動作，讓身體熟悉這個感覺，去進行走路與日常工作時，確實感覺到膝蓋的問題有改善（因為由臀部來分擔工作，而非由膝蓋來承擔工作。

#你今天強膝了嗎
#強膝訓練假日班

「登山肌力訓練的分享講座近期會公布時間」

👍🏻

臀大肌的走向是斜的，以右邊臀部來說（下排圖，最右邊），它是左上到右下的走向，如果以左邊臀部來說，則是右上到左下。

進行趴姿屈膝提臀的動作，它主要是訓練臀大肌，為了更充分的訓練它，同時獲得更好的感覺，可以照以下的步驟來讓髖關節的角度對齊肌肉纖維的走向：

1. 趴姿。
2. 左邊大腿往外移30度，膝蓋彎曲。
3. 盡可能讓膝蓋離地，想像腳掌去踩天花板。
4. 全力收縮維持，但腰不能痠，腰會痠代表你使用腰來代償臀大肌的工作，這是一個警訊。

（口令：伸直、往外、屈膝、抵抗）

這動作是臀大肌的肌肉反應測試姿勢，而同時也可以用來獨立強化臀大肌與大腦的連結，讓身體可以更自動去使用它來進行後續的動作。

在團體課時，我們是兩個人一組，另外一個人會協助給予「輕」的下壓力，下位者要去抵抗它，不讓膝蓋靠近地面。

供舊學員複習，也讓新學員預習。

有位學員反應：「在進行訓練時，沒特別感覺臀部超級發力，但訓練完，DOMS卻很明顯！」

因為在進行動作時（像是單腳直膝硬舉），肌肉的使用不是由人為去控制，不是說我想要臀部多少就多少，而是由大腦，而大腦會去使用活躍的連結，如果我們在主訓練前就讓某個連結變的更好（如臀部），大腦使用它的機會就會更高。

相關內容會在「講座] 2022年版本下肢肌力動作模式學習（髖主導、膝主導、腿後主導）」做說明。