Nu3sport

Voda: Između mitova i trkačke stvarnosti
„Vodu pije, vino Darcu daje...”Stih iz poznate narodne pjesme malo sam preradio kako bih, umjesto Šarca, ja dobio vino. Međutim, ovdje nije riječ o stihovima, vinu i atu. Voda je glavna tema ove proze. Baš kao u pjesmama, oko vode su se oduvijek ispredali mnogi mitovi i legende. I još će mnogi nastati; još će se mnogo „tople vode” otkriti.Stvar je u biti poprilično jednostavna. Većinu vlastite spoznaje o vodi nepotrebno mistificiramo i na taj joj način pridajemo značaj koji ona ne posjeduje. Krenimo redom skidati veo tajni.
Hidracija kroz hranu i nagon
Vode ima gotovo svugdje – prvenstveno mislim na hranu. Čak i suhi dvopek sadrži vrlo mali postotak vode, ali je ima. Nasuprot tome, krastavac se sastoji od čak 95 % vode u odnosu na svoju ukupnu masu. Ako se hranimo normalno, jednostavno, raznoliko, svježe i donekle redovito, teško je ne unijeti dovoljnu količinu tekućine. Pri takvom načinu prehrane vodu (samostalnu ili u drugim pićima) unosimo nagonski – onda kada smo žedni i kada nam je dostupna. Tada nema problema s dehidracijom jer tijelo ima mehanizme kojima se koristi zalihama vode ako mi malo zakasnimo s unosom.
Aktivnost mijenja pravila igre
Druga je priča kada se u jednadžbu uključi fizička aktivnost i kada se vodi na teret stave zahtjevniji metabolički procesi. Pojednostavljeno, uslijed aktivnosti tijelo se dodatno zagrijava, a voda tu povišenu temperaturu mora izbaciti van. Procesima poput znojenja i disanja voda na sebe preuzima dio toplinske energije i odvodi je iz tijela, ali se u tom procesu i sama troši – isparava. Nadoknađujemo je jednostavno: tako da se napijemo rashlađene vode.Tijekom aktivnosti koja traje do sat vremena najčešće je dovoljna čista voda. Količina, ovisno o intenzitetu, ovisi o vlastitom odabiru. Taj je vremenski period dovoljno kratak da nećete napraviti veliku štetu ako pretjerate s unosom ili ako on u potpunosti izostane. Pijete li previše, bit će vam teško trčati jer će vam se tekućina „mućkati” u želucu. Ako je pak ne ponesete na trening pa vam pofali koji gutljaj, to sigurno nećete ponoviti i idući ćete put bočicu ponijeti sa sobom. Na ruti ćete uvijek naći neki izvor, špinu, pipu ili bunar. Zato nemojte trenirati „neunošenje” vode jer time ne činite ništa dobro svojoj formi.
Veći volumen, jači intenzitet i matematika znojenja
Kada se stvari zakompliciraju većim volumenom ili intenzitetom – primjerice, kada idete na trčanje po vrućini ili sparini – unosom vode morate se ozbiljnije pozabaviti i dobro ga planirati. U tim se okolnostima tijelo jače i duže zagrijava te gubi znatno više tekućine.Grubi izračun kaže da na jednu potrošenu kaloriju tijelo potroši otprilike jedan mililitar vode. Na treningu koji vas je „koštao” 1000 kcal, izgubili ste oko 1000 mililitara (odnosno jednu litru) vode iz tijela. Izračunajte koliko su vam kalorijski zahtjevni pojedini treninzi pa prema tome planirajte unos tekućine tijekom trčanja i nadoknadu nakon njega.Usput, u otopini tog izlučenog znoja nalaze se i minerali koji nas „posole” – i to najčešće baš po očima. Da, to vas elektroliti ubrzano napuštaju. Tada je vrijeme da vodu obogatimo njima i napravimo napitak s elektrolitima (što još uvijek nije sportski izotonični napitak). Elektrolite nadoknađujemo prvenstveno nakon sat vremena trčanja kako bismo održali njihov povoljan omjer u tijelu. Bez tog balansa nema nikakvog rada u organizmu, pa tako ni mišićne kontrakcije. Iz tog se razloga vodi dodaju elektroliti, a ne zbog prevencije grčeva u mišićima.
Mit o magneziju i pojava izotonika
Uzrok grčeva treba tražiti na drugom mjestu i nikakav magnezij tu ne pomaže tijekom same aktivnosti. Unos samo jednog izoliranog elektrolita može čak i pogoršati stvar jer se time stvara još veći disbalans. Ako elektrolite nadoknađujete kroz hranu nakon treninga, tada se tijekom aktivnosti možete nastaviti hidrirati čistom vodom. Najjednostavniji test stanja elektrolita u tijelu je sljedeći: ako i pored redovite konzumacije vode ne možete utažiti žeđ, a jezik vam se lijepi za nepce, nastupio je deficit elektrolita.Vodi se, osim elektrolita, mogu dodati i ugljikohidrati (UH). Tada nastaju izotonici – pravi sportski napitci. Izotoničnost takvog napitka čini točno određen postotak ugljikohidrata otopljenih u vodi. Nikada se nemojte povoditi isključivo za okusom; praškaste sportske napitke uvijek razrijedite točno prema up**ama proizvođača. Isto vrijedi i za već pripremljene, gotove napitke. Ako ih krenete razrjeđivati po vlastitom ukusu, remetite im funkciju i osmolarnost. Ti vam se okusi ne moraju nužno sviđati, ali ispijanje takvih napitaka treba trenirati, baš kao što trenirate i sve ostalo. Ako ih učinite previše koncentriranima ili previše razrijeđenima, tijelo će morati trošiti vlastitu vodu i vrijeme da ih u želucu prilagodi kako bi ih uopće moglo apsorbirati.
Vječni neprijatelj: Grčevi
Vratimo se za kraj na grčeve, vječne neprijatelje trkača. Voda tu ne odmaže, ali nije ni od prevelike pomoći. Čime god obogatili vodu da bi bila učinkovitija, grčevi su prvenstveno stvar kondicije, odnosno prelaska u anaerobnu zonu i pojave takozvanog „duga kisika” kada mišići rade preko svojih trenutačnih mogućnosti. Time se mišićne stanice preplavljuju nusproduktima metabolizma koji im onemogućuju pravilnu kontrakciju. Mišić se na taj način zapravo brani od preopterećenja i ozljede.Dakle, o vodi se puno zna i piše. Ona jest sve, ali ujedno nije misterij oko kojeg treba stvarati mitove. Za trening nam je potrebna uvijek – ali ne uvijek čista i bistra. Ponekad je, za naše dobro, moramo malo „zamutiti”.

Novi ciklus

Negdje treba početi, od nekud krenuti. Čak i trening treba imati moment od kuda se kreće u novu sezonu. Kako ovdje govorimo o trčanju kao samostalnoj ili integralnoj aktivnosti nekog drugog sporta tako se želim osvrnuti na sve njegove sastavnice, sa naglakom na Bazni period. Koliko god voljeli ili ne trenirati po planu, a većina nas će ipak utrke doživljavati kao cilj ili barem svrhu treniranja, plan će dodati izvjesnost cilja u rezultatskom smislu. Da bi što spremnije dočekali tu, glavnu utrku za nju se treba pripremiti. Ta priprema se može periodizacijom podjeliti na nekoliko djelova i tada obično počinjemo sa osnovama odnosno Bazom ili baznim periodom. Njoj slijede znatno specifičniji treninzi koji uključuju brzinu, brdske treninge i još toga....drugi p**a.

Bazni period nije isključivo vezan za zimu jer se natjecateljska sezona može i drugačije podijeliti ali zimi definitivno ima manje utrka. Kako bazni period i utrkivanje ne idu baš u istu rečenicu tako početak godine/sezone najbolje možemo iskoristiti kao pripremu za ono što slijedi u našem natjecateljskom planu. Da bi njime postigli sve što se nijme i nudi bazni period bi trebao trajati minimalno 6 – 8 tjedana. Dakle trening plan za Bazu je naizgled jednostavan i ima samo nekolicinu pravila.

Prvo pravilo bi bila redovitost treniranja koje bi trebalo koncipirati tako da daje dovoljnu aktivaciju za napredak uz dovoljan odmor i adekvatnu prehranu. Načelo 3 naprema 2 i ovdje vrijedi na način da bi tri dana treninga u kontinuitetu trebao biti maksimum nakon kojeg bi trebao uslijediti dan odmora. Tu je dvojka oznaka za dva dana odmora maksimum nakon kojeg treba uslijediti trening. Ukoliko je dva dana odmora bilo premalo znači da se jednostavno pretjeralo volumenom u prethodnom treningu. Nakon dva dana netreniranja tijelo krene u regresiju i razgrađuje tkivo koje mu ne treba i samo je potrošač.

Drugo pravilo bi označavalo volumen. Njega nije jednostavno odrediti jer ovisi o volumenu koji se donosi iz predhodnih sezona, o kapacitetu koji ste do ove Baze stvorili. Naravno volumen treninga u bazi određuje i vaša ciljana dužina u kojoj se želite okušati. Ego i razum se ne smije isključiti inače ćete zagristi pre velik zalogaj dužine utrke koji u baznom periodu nećete ni početi pripremati, a tada sve postaje uzalud jer frustracija i ozlijede su samo pitanje vremena jer će se one desiti neminovno. Odakle god počeli stvarati volumen, dužinu trčanja, važno je da ne pretjerujete u tjednim povećanjima distance. Ona u prvim tjednima i može biti nešto značjnija, čak i do 40% na tjednoj razini, ali što ste bliže svojim maksimumima i kraju baznog perioda tjedna povećanja se spuštaju ka 10% dodatku prethodnom tjednu.
Sam volumen de treba rasti kontinuirano već ga treba prekidati treningom za odmor i regeneraciju. To treba raditi u tjednom planu kao i generalno, u cijelom periodu baze.

Treće je intenzitet odnosno zona u kojoj će se trčanja odvijati. Većinu trčanja treba napraviti u niskom pulsu, gdje je jednostavan razgovor moguć i disanje nije zahtjevno. To je naj jednostavniji načina da se klonite pretjerivanja. Kako budu proticali tjedni u bazi treningu u ugodnoj zoni može se dodati nešto dinamičnijih dijelova u treningu pa čak i dijelovi sa fartlekom te tempo trčanjem ali još uvijek u aerobnoj zoni. Tako će se ostati u niskom intenzitetu ali će se spriječiti monotoniju dugog sporog trčanja ubacivanjem izazovnijih dijelova treninga. Izuzetno je važno ostati u niskom intenzitetu referiranom kroz nizak puls jer na taj način potičemo tijelo da se fiziološki adaptira na volumen koji se od njega konstantno traži. Ukoliko se baza radi u višem pulsu, na anaerobnoj granici, tijelo će propustiti priliku da uz dovoljno kisika stvori kapilare koje će taj kisik dopremiti do većeg broja mišićnih vlakana direktnijim putem.

Prehrana u tom periodu, periodu baze treba biti podređena fiziološkim promjenama koje očekujemo. Pa tako možemo smanjiti ukupan dnevni unos UH te potaknuti tijelo da pri aerobnom trčanju počne znatnije trošiti masti kao izvor energije. To će potaknuti mišićne stanice da na drugi način stvaraju energiju koja će kasnije postati koristan obrazac kad stvari postanu ozbiljnije. Energija dobivena iz masti, uz povećan broj enzima za njenu pretvorbu koji se pri tome stvaraju lakše će odgovoriti potrebana za energijom. Na taj način zalihe glikogena duže ostaju netaknute i biti će ih više na raspolaganju kad intenzitet poraste iznad anaerobnog praga. Takav pristup suradnje prehrane siromašne UH i niskog intenziteta u Bazi je iznimno koristan za dugoprugaše jer kod tijela pored navedenog stvara i naviku korištenja uskladištene energije i minimizira unos kao i ovisnost o unešenom. Baza je i pravo vrijeme za eksperimentiranje sa novim izvorima, drugim brendovima pa i drugačijim principima hranjenja. Tada promjene mogu napraviti naj manje štete ako je uopšte bude, a dobrobiti promjena se mogu lakše implemetirati u svakodnevnicu.

Pila naopako
Stalno se govori o tome što bi trebalo napraviti kako bi napredovali. Gotovo svi tekstovi su pisani u proaktivnom kontekstu i naglašavaju „moranje“, „trebanje“ i „željenje“ kao okosnice uspjeha. Iako je to doista pravi put ipak nije cjelovit. Za svako „moraš“ treba imati „ ne moraš“ kao balans, te poput ostalih pozitivnih motivatora treba poznavati i njihove opozite. Stoga će ovaj p**a biti riječi o stvarima koje ne smijemo ili ne trebamo raditi ako želimo ostvariti napredak ili barem ne stagnirati kad je kondicija u pitanju.
U treningu je najveći NE vezan uz „vikend ratnika“ odnosno rekreativca koji od vikenda do vikenda ne radi(stigne) ništa napraviti po pitanju tjelesne aktivnosti. Zato sve nadoknadi u dane vikenda i tako tjednima, mjesecima ...dok se ne desi nešto, ozljeda, demotivacija, loše vrijeme, ... Sa strane fiziološke adaptacije na stres izazvan aktivnošću ne može se ništa dobroga desiti. Kakvim god se intenzitetom aktivacije tijelo borilo u subotu i/ili nedjelju ono će ga uspjeti absorbirati ponedjeljak i utorak te u srijedu može dalje. Kad se to ne dogodi onda u četvrtak i petak kreće regresija i razgradnja mišićnog tkiva koje je protekli vikend stvoreno. Tijelo neće čuvati ne aktivne mišićne stanice jer su one potrošači koje tijelo ne želi besplatno hraniti, a da ne rade radnju za koju su namjenjeni. Taman kad se organizam stabilizira energetski dođe novi vikend, nova aktivacija i se opet ispočetka.
Drugi NE je vezan uz bavljenje aktivnošću koja nema plan ili barem koncept. Jednostavno je, svaki ikakav plan je bolji od nikakva plana. Bez plana nema napretka jer teorijom „samo ću 10 km“ za čas se dođe do plafona, kad dalje ne ide. U treningu nema homeostaze jer ako nema progresije onda ima sigurno regresije. Drugim riječima „ako ne mašeš krilima, padaš“. Stihijskom ili kampanjskom aktivnošću se neda ništa predvidjeti, ni problemi, ni rezultat. Njih se može očekivati ali kao povrede i razočarenja.
Treći NE je vezan uz voljni moment. Nema sreće od bavljenja aktivnošću ako to nije ujedino i vlastita želja. To je dovoljno barem za početak, to željenje motivira dok se ne stvori navika ili još bolje disciplina. Nije ni sreća tražiti zamjenu za motiviranost u angažiranju trenera ako nema discipline. Nema tog trenera koji će vas voditi za ruku kroz „probleme“ jer on može samo „pokazati put“ kroz njih, ali sami kročite tim putem. Očekivati da će teške stvari biti znatno lakše uz trenera su na kraju samo izvor nezadovoljstva i frustracija ukoliko nema strpljenja i posvećenosti cilju koji želite ostvariti.

Kod prehrane isto ima par NE momenata. Prvi u nizu je: ne očekujte čuda od dobre, kvalitetne i adekvatne prehrane. Ona takvom mora biti čime god se bavili ili ne bavili jer je naprosto samo takva svrhovita, a ne puko zadovoljavanje fizioloških potreba. Zato se čuda mogu desiti ukoliko pri aktivnosti izostane prehrana koja će ju podržati, koja će sinergijom raditi na istom cilju.
Drugo NE vežemo uz vodu. Svjesni smo da se pravilno hidriranje ne može zanemariti ni malo, da ne piti pri aktivnosti ne može dobro završiti, da je treniranje ne pijenja izuzeto glupo i opasno...i još puno toga možemo nabrojati ali!!!...koristiti samo vodu pri aktivnostima koje duže traju i u uvijetima koji traže pojačani unos je veliko NE. Voda bez elektrolita nije dovoljna i piti ju čistu često je kontraproduktivno.
Treće NE kod prehrane je suplementacija odnosno kad ona postane zamjena za hranu. Ne postoji način kojime će se parcijalna primjena čak i svih vitamina, minerala i pomoćnih sredstava moći nositi sa kompleksnošću namirnica koje je priroda stvorila. Takva kombinacija nutrijenata i njihova simbioza ne može se stvoriti ni u jednom laboratoriju. Neće vas šaka tableta i komad pizze nositi kroz dan kako bi to trebalo za ono čime se mislite baviti.

Odmor ima samo jedan NE. Nezamjenjiv je utjecaj sna na svakodnevni i cjelodnevni odmor. Stoga NEmojte preskakati, kratiti i ometati tih 6 do 7 sati spavanja ničim. Naprosto nije moguće drugačije ugraditi u tijelo sve ono dobro što ste protekli dan teškom mukom zaslužili. Samo je odmor taj filter koji dopušta da se na nešto priviknemo i nadgradimo se odnosno da si nanesemo štetu i stradamo zbog pretjerivanja i svojeglavosti. Ne, bez odmora nema sreće idući dan.
Koji p**a treba postaviti pilu naopako, osvjestiti što sve NE smijemo, da bi znali kud i kako dalje!

Na muci se poznaju junaci
Treći dio kondicione pripreme je odmor. Pored fizičke aktivnosti i prehrane kojima se daje veliki značaj odmor je zanemaren i zapostavljen faktor pri ostvarivanju željenih ciljeva. Samo po sebi se podrazumjeva da treba odmariti, spavati i tu nema neke velike mudrosti. No takav površan pristup je pogrešan jer je odmor neizostavni dio aktivnosti, njegov opozit i trebaju biti usklađeni kako bi u sinergiji dali najbolje rezultate. Kako bih dao značaj toj fazi treninga podjeliti ću odmor na aktivan i pasivan te fizički i psihički. Ne treba ga ni mistificirati i komplicirati već osvjestiti njegovu važnost.
Odmor je svaki trenutak kad nismo aktivni i sve se na kraju zbraja kao vrijeme odmora. Kako se svaka stepenica i svaki korak broji na konto aktivnosti tako i svaki zalogaj ili gutljaj ide na zbroj prehrani. Pa što to pravilo nebi bilo primjenjivo i kod sjedenja na kavi ili ćakule sa ekipom, jer i to je odmor, odmor od uobičajenih aktivnosti.
Pasivan odmor je svima dobro znan pojam. Noćni san je dobar primjer takvog odmora. Ima i tu pravila kojima ćemo od takvog odmora dobiti najviše. Najprije se to odnosi na dostatnost, trajanje noćnog sna. Idealno je 7-8 sati provesti spavajući, u tami i tišini, bez ometanja i u istom vremenskom periodu. Liježući kad san počne sklapati oči i budeći se naspavan, bez stresa budilice nije utopija. Potrebno je samo malo planiranja da bi život bio ujutro „sunčan“ i kad pada kiša. Ako dopustite hormonima da vam uvedu red u spavanje to je dobitna kombinacija. Pasivan odmor još može biti popodnevni drijemež, ne duži od 15-tak minuta. Samo kratki reset koji osvježava, nasuprot dužeg spavanja koje će u konačnici poremetiti i kvalitetu noćnog sna. Najveći problem kod pasivnog odmora je pretjerana fizička neaktivnost, cjelodnevna sedentarnost u dijelu dana kad se očekuje aktivna fizička akcija. Tad smo umorni od sjedenja ali ne dovoljno da bi spavali dubokim, okrepljujućim snom. Također neadekvatna prehrana pred odlazak na počinak kao i kasnovečernja pretjerana aktivacija ne pridonose pravilnom hormonalnom obrascu kojime se usniva. Preskoči li se prilika za usnivanje kad je lučenje Melotonina na vrhuncu preskače se prigoda za dobrim snom.
Aktivan odmor je prigoda da se pri budnom stanju dovedemo u stres-free situaciju jer se i tad možemo odmoriti. Nije zdravo stalno biti u žurbi, pod stresom da nešto moramo, da smo stalno dužni ili obavezni ispuniti sva naša i tuđa očekivanja. Jadnostavno moramo osvjestiti pojam da NEmoramo sve stići čak i ako to želimo. Postavljanje prioriteta i važnosti dati će nam prostor i za aktivni odmor. To ne mora biti lijenost već discipliniranost i sami sebi moramo biti najbolji prijatelji. Kroničan stres niskog intenziteta je onaj koji ostavlja tragove na organizmu dugoročno. Stoga je izuzetno važno naći vrijeme za „pivu“ poslije treninga, kavu poslije shopinga ili pjevanje na sav glas u autu pri povratku sa posla...sve što vas odmiče na tren od odgovornosti i obaveze.
Fizički odmor je uvjetovan količinom aktivacije i prehrambenim suportom. Ukoliko je ukupna dnevna i tjedna aktivnost razmjerno niska i ne zahtjeva od organizma više nego što on može dati nema ni kondicionog efekta kojim se stvara nadgradnja. Tad se ni odmor ne planira posebno. Čim taj nivo aktivacije krene izvan vaše ugodne zone sve dobro što ste za napredak učinili u fazi aktivnosti biti će asimilirano u organizam u fazi odmora. Morate si pokušati utuviti u glavu da se vaš napredak vidi tek kad ste ga ugradili u tijelo i da se to ne dešava posljie treninga već poslije odmora. Dobra periodizacija će vam pomoći da imate primjeren i dovoljan nivo aktivacije. Da tada trening ne bude pre slab ili pre težak za vaš nivo ali vam ne može planirati odmor već može samo pretpostaviti da će njega biti dovoljno. Tu vi sami stupate na scenu u organizaciji vlastitog odmora. Nije isto ako trenirate dva p**a tjedno po sat vremena ili pet p**a po 2 sata u prosjeku. Tad pojam fizičkog odmora dobiva na važnosti odnosno njegova kvalitativna komponenta naspram kvantitativne jer oba u slučaja imate na raspolaganju 24 sata u danu. Svaki trening je stres za tijelo i nije ugodno kad na trening odete već umorni. Istina je da se poslje takvog treninga osjećate bolje i odmornije nego na njegovu početku. To je naprosto Endorfin analgetski kamuflira bol i neugodu radi aktivnosti i takvim treningom ukoliko je čest na vašem repertoaru samo „dolijevate ulje na vatru“.
Na kraju psihička komponenta odmora nudi poneki odgovor kad je u pitanju vremenski ograničen period koji imamo za odmor i regeneraciju. Nekad je dovoljno samo malo se odmaknuti od sport specifične aktivacije i baviti se drugačijom aktivnošću da bi se odmorili od mentalnih izazova koje inducira disciplinirana posvećenost zacrtanom planu. Rolanje i nezahtjevna vožnja biciklom sa obitelji ili prijateljima sa vremena na vrijeme neće spriječiti da postanete dobar trkač ali će odagnati opterećenje uzrokovano stalnim kontroliranjem brzine ili pulsa npr. Pravi mentalni odmor je cjelodnevno planinarenje nasuprot peglanju nasipa ili čak tartana u krug, a može polučiti isti fiziološti učinak uz znatno manji stres. Najveći mentalni napor i psihički umor uzrokuje aktivnost koju odrađujete, a da to ne želite, ako se silite na trening koji vas ne motivira, ako se bavite svojim tijelom samo zato što se to očekuje od vas ...tada nema sretnog završetka.U konačnici dobar odmor je dio treninga i samo pravi junaci uspjevaju se prisiliti na odmor kad im je muka od toga što nisu otišli na trening.

Nu3sport Prehranom i tjelovježbom prema zdravijem i sretnijem životu, za sve dobne i zdravstvene statuse, t

Polupani lončići

Sad kad je sve jasno glede početka treninga, smislenog treninga, osvrnimo se malo i na drugi dio terceta. Mislim na prehranu i odmor, opozite treniranju. Definicija kondicionog napretka je vrlo jednostavna i govori da se tijelo adaptira na stres izazvan fizičkim naporom u fazi odmora uz adekvatnu prehranu. Ako je izostavljena ili zanemarena bilo koja od navedenih sastavnica izostati će i očekivani napredak. Takav ishod sigurno nije nešto što priželjkujete jer inače nebi ni čitali ove retke.
Dakle prehrana ...o njoj je napisano dovoljno, pa čak i previše što vrlo lako dovodi do mnogih zabluda i nije problem izgubiti se u svim tim informacijama. Laiku ništa ne znači detaljiziranje oko npr. pojedinih vitamina B skupine ili zašto je bolji izolat odnosno čemu služi Spirulina i td.... ako mu se ne pojasni da je najbolji prehrambeni savjet: „žvači zalogaj, ne gutaj ne prožvakano“. Početniku ništa neće značiti savjeti o suplementima ako ga se ne osvjesti da sve može jednostavno dobiti iz namirnica koje i inače koristi za svakodnevnu prehranu, pod pretpostavkom da je prehrana raznolika i nešto šira od uobičajene. Pod time mislim na slijedeće: povrće u obroku je nešto više od kompira i salate, obrok bez mesa je također obrok, riža i kruh su žitarice i ne mora ih sa jesti skupa u isto vrijeme, ne treba jesti ako nisi gladan i nije svaka glad prigoda za jelo.
Za početak je dovoljno naučiti prepoznati makronutrijente u namirnicama. Saznati i zapamtiti u čemu ima najviše masti i bjelančevina je donekle jednostavno naspram tajni koje se kriju u ugljikohidratima. Oni su šećeri koje najviše unesemo slane i ta kontradikcija je glavna zamka. Kad se spozna te fakte na početku ste p**a kojim možete nastaviti proučavati i koristiti se prehranom kao alatom.
Dio te spoznaje je i znati se koristiti određenim nutrijentom. Pa je tako u osnovi bjelančevina prvenstveno građevni nutrijent tijela, dok su masti i ugljihohidrati energenti. Daleko od toga da im je to jedina funkcija u organizmu, ali je to više nego dovoljno za ovu priču. Sada je jasno da proteinski napitak pred trening nema nikakvog smisla pa opet ne vidimo isti problem kad jedemo obrok u kojem bjelančevina ne nedostaje u vrijeme kad predstoji fizička aktivnost. Njemu je mjesto u obroku poslije aktivnosti i to u slučaju da je on potreban obzirom na trajanje i intenzitet, a to je već nivo znanja više.
Energenti su također u opozitu iako ih tijelo uvijek oba koristi samo u različitim omjerima ovisno o prisustvu kisika. Tako znate da nema sprintanja po špeku jer za čas dođete u dug kisiku i tad mast ne daje energiju. Tu pomaže samo nešto što ne koristi nužno kisik da bi isporučilo traženu energiju poput marmelade, meda ili suhog voća. Ovaj pojednostavljeni opis je samo temelj na kome se može graditi svjesnost o prehrani. Kompleksnost se svakodnevno vidi u vašem tanjuru jer sa zadovoljstvom mješate boje, okuse i namirnice i to radite kao nešto posve normalno, prirodno. To je baza za svakodnevnu, uravnoteženu i adekvatnu prehranu koju nadopunjujemo po potrebi ovisno o aktivnostima ili izostanku istih. Pa tako prehrana ili samo jedan obrok na dan kad imamo trening treba biti nešto bogatija ugljikohidratima naprema bjelančevinama. One, bjelančevine se pojačano koriste nakon treninga i u dane kad se oporavljamo od prethodnih aktivnosti. Masti su stalno prisutne ali im se mjenjaju omjeri opet ovisno o ciljevima pošto one usporavaju razgradnju ostalih nutrijenata. Po mastima ste duže siti i odličan su izvor enrgije dokle god je dovoljno kisika za njihovu pretvorbu u energiju.
Na kraju, ono što još treba znati je da samo bjelančevine pomažu oporavku ali ugljikohidrati pomažu bjelančevinama da one pomognu našem tijelu da se oporavi.
Kao što se vidi iz ovog ne pretjerano opširnog teksta vrlo je lako polupati lončiće ...

„Viša“ matematika

Početak jesenjeg dijela sezone je iza nas i trening bi već trebao postati dio naše svakodnevnice. Da bi tako i ostalo koristiti ćemo se Malim koracima iz prethodnog članka. Pravi je čas da se upoznamo sa osnovnim brojevima koji daju pravi smisao tom postupnom pristupu.
Kondiciono je donekle naj lakše pratiti napredak jer se mjerljivi programi plana jednostavno definiraju. Samim time je lakše intervenirati ukoliko plan ne uspijeva u onome što se od njega očekuje u treningu. Trajanje treninga definira vrijeme i/ili distanca. Njega savladavamo u zadanoj jedinici vremena ili tempu trčanja. Bazični trening plan rekreativnog trčanja ima nekoliko jednostavnih pravila.
Prvo pravilo je da se postepeno dovedemo u poziciju u kojoj možemo trčati neprekidno 10-tak minuta bez da hodamo kako bi „preživjeli“ trening. Tada ta postepenost dobija širi smisao i očituje se kroz maksimalno cca 10% povećanja trajanja ili distance treninga tjedno u naredna dva ili tri tjedna, a potom slijedi jedan tjedan u kome smanjujemo taj postotak za 15-20% od najvišeg postignutog te je to ujedno i početna pozicija za naredni mikro ciklus. Primjer u dužini trčanja, gdje je trčanje od 8/9/10/9/10/11/12/10/12/14/11... km tjedno. Slično je kad vremenski definiramo trajanje, ali se ono češće koristi kod treninga tempa, dionica, brzine, ....
Drugo pravilo pojednostavljuje izvedbu na način da distancom definiramo sporija, aerobna trčanja koja ni ne moraju imati zadani tempo jer je to kod početnika često promjenjiva stavka. Bitnije je u tom trenu znati koliki nam je puls i ne pretjerivati sa intenzitetom nego držati previsok tempo. Nasuprot tome, vremenski ćemo definirati trajanje trčanja u kome je tempo bitan. To ne mora isklučivati distancu kao dio plana trčanja ali će intenzitet kod anaerobnog trčanja tako biti pobliže definiran i nadzor nad njime jednostavniji. Kod početnika ali i kasnije je to bitno jer još nema razvijenog osjećaja za tempo i onda je distrakcija često kontroliranje sata. Tada se događa da non-stop ubrzavamo pa usporavamo te se tako gubi smisao planiranog treninga. Odnosno aerobni trening odradimo u, npr. 10 km, a trčanje u zadanom tempu, npr. 5:45 min/km napravimo 46 minuta.
Treće pravilo je ono koje čini razliku kad se pridržavamo prva dva. Dugoročno nije dovoljno samo trčati kako bi bili bolji, zdraviji trkač, onaj koji traje. Trčanjem aktivno koristimo samo dio mišića dok se ostatak samo „vozi“ kao suputnik. Te mišićne suputnike trebamo aktivirati kako bi i oni svojom aktivnom pasivnošću bili od koristi kao potpora dok trčimo. Također je bitno za opće zdravlje kao i za preveniranje ozljeda da cjelokupni mišićni sustav bude što ravnomjernije razvijen. Što je manja razlika u razvoju između pokretačkih mišića i onih koji se primarno ne koriste za kretanje to je mogućnost ozljeđivanja znatno smanjena. Počevši od pravilnog zagrijavanja čiji dio je i izvođenje metodičkih vježbi pa kroz bavljenje drugim aktivnostima koje ne koriste iste mišićne skupine kao i trčanje te na kraju pravovremen i redoviti trening snage, stabilnosti i mobilnosti zaokružiti će sliku pravilnog kondicioniranja.
Nećete biti brži na trčanju ako većinu vremena provodite na bicikli ili u bazenu jer sport-specifičan trening daje rezultate u primarnom sportu ali se ne treba ustručavati simetrično razvijati cijelo tijelo. To se pogotovo odnosi na dane kad je preporuka odmoriti od trčanja. Tad i aktivan odmor može biti od koristi jer ćete odmoriti noge ali će npr. pluća i srce dobiti svoju dozu aktivacije.
Za kraj ako sve stavite pred sebe, na papir, ovih par jednostavnih pravila ne mora biti „viša matematika“. Vidjeti ćete da i ovako jednostavan plan daje rezultat, vi napredujete, nema ozljeda i svijet je odmah lijepši!

Nu3sport Prehranom i tjelovježbom prema zdravijem i sretnijem životu, za sve dobne i zdravstvene statuse, t

Vježbanje prehrane

Naš organizam je savršen stroj na mnogo načina. Kako god ga promatrali naći ćemo mnogobrojne potvrde te teze. Pored mehanike pokreta, kemije stvaranja i fizike prenosa energije unos energenata je ono na što se osvrćem.
Savršen stroj, što tijelo jest, energiju će stvoriti skoro ni iz čega. Posegnuti će i za samorazgradnjom ako ga primoramo. Pri tome se neće dešavati ništa značajno i vidljivo za neko kratko vrijeme. Poslijedice takvog stanja će s vremenom rezultirati okolnostima koje nisu bile željene. Nasuprot tome, tijelo se neće ustručavati spremiti „za kasnije“ ono što mu se nudi, mada mu ne treba trenutno. I isto tako, uhvatiti će nas nespremne pa čak i iznenađene zatečenim stanjem, slike i prilike nas samih naravno ukoliko mu pustimo na volju. Između te dvije krajnosti leže svi odgovori. Samo ovise o tome tko i kad postavlja pitanje.
Svi znamo da svaki obrok treba sadržavati se nutrijente, samo su im omjeri različiti. Svaki nutrijent ima svoju svrhu i iako se nadopunjuju ipak imaju različite uloge u organizmu. Naprimjer bjelančevine, od njih je gotovo sve u tijelu sazdano. Kako se sve stanice u tijelu obnavljaju ciklički, nedostatan unos bjelančevina onemogućuje pravilno izvođenje tog procesa. Ako ih je unešeno previše na poslijetku završe tamo gdje i sve drugo čega je previše. Tu naizgled jednostavnija priča, oko bjelančevina, prestaje. Masti i uglijkohidrati postaju malo kompliciraniji. Oba nutrijenta, za razliku od bjelančevina, služe prvenstveno kao izvor energije. Mast daje puno energije i njene zalihe traju dugo ali je nedostatak u tome što je ona dostupna samo kad je napor relativno nizak, a dotok kisika dostatan. Suprotno od toga ugljikohidrati daju energiju gotovo trenutno ali isto tako ukoliko se ona ne troši u skoro vrijeme, tijelo taj izvor energije mora iz krvi maknuti i vrlo često završi pospremljena oko struka, čekajući vremena „nestašice“ da opet postane korisna.
Sada u sliku ulazi „treniranje prehrane“ i tek tada ona može biti kompletna. Mislim na sliku, ali i na prehranu. Znati manipulirati omjerima u tanjuru, potrebama u tijelu ili se oduprijeti porivima za nekontroliranim unosom hrane treba vježbati. Nije svejedno dali ste na redukcijskoj dijeti ili radite na snazi. Isto tako se razlikujupotrebe sportaša dugoprugaša i eksplozivca, onih koji rade sve na snagu/brzinu. Pa čak i svaki od njih se slično hrani u dane kad su treninzi slabiji ili je u planu odmor nasuprot danima kad se radi na snazi ili brzini, kada su razlike opet značajne. Trening prehrane ide toliko daleko da oba sportaša, u potpuno oprečnim disciplinama, unutar dnevnog unosa hrane imaju veće ili manje razlike u omjerima namirnica na tanjuru. Takvo treniranje za cilj ima i naučiti tijelo da koristi masti kao izvor energije kad mu ne dajete ugljikohidrate. Ukoliko ga tome ne naučite ono će trošiti tjelesne bjelančevine odnosno mišiće za stvaranje energije, a to je zadnje što bi željeli da nam se dešava. Tijelo može naučiti da uglikohidrate iskoristi za ono što im je namjena tako da nam kaže koliko ih i kada treba. Moguće je „ istrenirati“ tijelo da nedostatke koje nutrijenti imaju pretvori u prednosti sa mnogim koristima ali samo ako ih upozna. Naprimjer, masti su nedostupne za pretvorbu u energiju ukoliko ih stalno „poklapate“ sa ugljikohidratima. A njih ne unosite dovoljno da bi dobili energiju koja vam količinski treba. I naizgled radite sve po pravilima, sve „ kako piše“ ali se ipak ne dešava očekivano. Ili forsirate, pretjerujete u korištenju snage i brzine, jedva dišete i sve to radite duboko uvjereni da se „otapaju masti“ u cijeloj karikaturi od treninga.
Na koncu, do boli pojednostavljeno, može se sažeti slijedeće: uglikohidrati neposredno pred trening, u samom treningu onoliko koliko treba i ako uopće treba te poslije treninga uz bjelančevine za „krpanje“ nastale štete. U svako drugo doba dovoljne su bjelančevine, masti i ugljikohidrati u vlaknima. Sad možete i plan treninga prehrane polako slagati da odgovara planu treninga aktivnosti kojom se usrećujete.

Nu3sport Prehranom i tjelovježbom prema zdravijem i sretnijem životu, za sve dobne i zdravstvene statuse, t