Nagy Dóri Medical Fitnesz és Életmód Szakértő

Az idei első értékelhető futáson vagyunk túl :)

Egy kis cipőtalp ragasztással tarkított kalandos via ferrata Ausztriában :)

Húsvéti funkcionális edzés :D

A mai tízezer lépésem támogatója, :)

Ezen a grafikonon meg tudjuk számolni, hogy hány botot dobtam el a kutyának az idei év első futásán... Nagyon nem akart beindulni ez a futó szezon, már előre elkönyveltem hogy szörnyű lesz. Annyira megszerettem a lépcsőzést a teremben, de sokkal jobban szeretek a természetben lenni :) nehezítő tényezőnek meg itt a kutya, akit folyamatosan szórakoztatok, nehogy szimpatikusabb legyen neki egy őz... :D egyébként tök jó volt, de nagyon gyászos az állóképességem :D

Te szoktál smr hengert használni? Mi a célod vele? És mik a tapasztalataid?

Egy régóta vágyott tanfolyam, amit a szülinapomra kaptam a Páromtól ❤️

GUGGOLÁS: NE CSAK CSINÁLD, ÉRTSD IS, HOGY MIT, MIÉRT?

A guggolás nem egy kötelező gyakorlat a lábnap végén. Nem egy „letudjuk és megyünk tovább” gyakorlat... Hanem az alap.
És ha ezt nem csinálod jól, akkor teljesen mindegy, hányféle fenszi gyakorlatot pakolsz mellé.

A lábtartás és a mélység nem esztétikai kérdés. Nem trend. Nem „így láttam Instagramon”. Hanem BIOMECHANIKA, ANATÓMIA ÉS célorientált DÖNTÉS.

LÁBTARTÁS GUGGOLÁSNÁL – NEM MINDEGY, HOVA TESZED A LÁBAD

1. Szűk terpesz – amikor a combod dolgozik rendesen

Ha csípőszélességben vagy még szűkebben állsz, enyhén kifelé fordított lábfejjel, akkor:
- a combfeszítőd (quadriceps) komolyan be lesz vonva
- nagyobb térdhajlítás jön létre
- a törzsed általában egyenesebb marad

Ez combépítésre brutál jó.

De.
Ha a bokád nem mobil, akkor jön a sarokemelés, dőlés, kompenzáció. És onnantól nem guggolsz, hanem túlélni próbálsz. És az ízületeid is...

2. Vállszéles terpesz – az arany középút

Ez a legtöbb embernek a legstabilabb, legkiegyensúlyozottabb verzió.

- a comb is kap terhelést
- a farizom is dolgozik
- a közelítők sem maradnak ki

Ha nincs speciális célod (erőemelés, olimpiai emelés), akkor ez egy biztonságos, hatékony alap.

Nem kell túlbonyolítani.
Csak csinálni rendesen.

3. Széles terpesz – farizom, csípődominancia, erő

Amikor szélesebbre állsz és jobban kifelé fordítod a lábfejed:

- a farizom nagyobb szerepet kap
- az adductorok (közelítők) is keményen dolgoznak
- csípődominánsabb lesz a mozgás

Hosszú combcsonttal?
Valószínűleg komfortosabb lesz így guggolni.

De ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek így KELL.

MÉLYSÉG – ITT KEZDŐDIK A VITA

És itt szokott elszabadulni a káosz.

1. Félguggolás

Haszna van? Igen.
Teljes értékű? Nem.

Sport-specifikus erőnél, nagyobb súlyoknál lehet szerepe.
De ha mindig csak félig mész le, akkor az erőd is félig fejlődik.

2. Párhuzamos

A klasszikus.
Comb vízszintes. Kontrollált mozgás.

Izomépítéshez, általános erőfejlesztéshez tökéletes.
És nem, a térded nem itt fog „szétesni”.
A térdterhelés nem a legmélyebb ponton a legdurvább – ezt már rég megcáfolták biomechanikai vizsgálatok.

3. Mélyguggolás – amitől mindenki fél

Ha van mobilitásod és kontrollod, a mélyguggolás:

- jobban aktiválja a farizmot
- teljes mozgástartományban fejleszt
- hosszú távon funkcionálisabb erőt ad
- Egészséges térdnél nem károsabb.

Viszont ha nincs boka- vagy csípőmobilitásod, és beesik a medencéd (buttwink), akkor előbb azt kell rendbe tenni.

Nem a mélység a probléma.
A kontroll hiánya a probléma.

FONTOS: NINCS EGYETLEN TÖKÉLETES GUGGOLÁS
A testarányok számítanak.

Hosszú combcsont → jobban előredőlsz
Rövidebb törzs → más lesz a súlypont
Csípőízületi adottságok → más mélység lesz komfortos

Nem vagy hibás, ha nem úgy néz ki a guggolásod, mint valaki másé.

A jó guggolás:

- fájdalommentes
- stabil
- kontrollált
- a célodhoz illeszkedik

CÉL SZERINT DÖNTS

Combot akarsz építeni?
→ Szűkebb–vállszéles, kontrollált mélység.

Farizmot akarsz érezni végre?
→ Vállszéles–széles, menj le mélyebbre, ha tudsz stabilan.

Erőt növelnél?
→ A technikádhoz és testarányodhoz illesztett verzióval dolgozz.

Rehabilitáció?
→ Fokozatos terhelés, egyéni beállítás.

És most jön az őszinte rész

A guggolás nem attól lesz hatékony, hogy variálod hetente.

Attól lesz hatékony, hogy:
- megtanulod stabilan
- mobilizálsz, ha kell
- nem spórolod el a mélységet
- nem az egó emel

Ha komolyan gondolod az alsótested fejlesztését, akkor ne csak „guggolgass”.

Tanuld meg használni.

És hidd el: amikor a technikád rendben van, onnantól a fejlődés nem szerencse kérdése lesz, hanem rendszer.

A helyes végrehajtás ugyanakkor nem csak lábszélesség és mélység kérdése! Figyelni kell a törzs-, a fej-, a térdek-, a boka tartására is. Éppen ezért jó, ha edzővel kezded az edzéseket és megtanulod pontosan a gyakorlatokat!

Mindenki másképp motiválja magát az edzésen. Érdekes kérdés, hogy ki, hogyan? :)

Ahogy ma mentem a terem felé, az járt az eszemben, hogy a mai nagy súlyos lábedzés biztos nem fog jól menni. Fáradtnak éreztem magam, demotiváltnak, gyengébbnek mint múltkor. Fura nyomást helyeztem magamra azzal, hogy minden edzésen igyekszem valamiből többet, vagy nagyobb súllyal végrehajtani, mint legutóbb. Szépen gyalogolok felfele pl. a guggolásban, aminél múlt héten 70 kg-ba sikerült 2x2-t guggolnom.

Mikor volt utoljára olyan, hogy úgy értem a terembe, hogy "na most széttépem a vasakat, mert olyan energiám van, hogy ez csak jó lehet"? Hát nem emlékszem... Talán pont azért, mert sokkal jobban esik egy szar hozzáállásból mégiscsak kihozni egy jót, mint egy optimista hozzáállás után pofára esni ,hogy mégsem megy olyan jól, mint gondoltam.

Egy pszichológus ebből biztos le tudna vonni némi következtetést a személyiségemet illettően, de vajon hogyan tudnám valóban reálisan felmérni, hogy aznap mi fog kijönni, amikor ennyire a határon táncolok minden edzésen? És egyébként még egy fontos kérdés: van ennek bármi jelentősége? Miért szorong rá az ember a teljesítményre, amikor amúgy tényleg tökmindegy, hogy most épp nem megy több... miért bújik ki belőlem mégis a maximalista énem, amit olyan szépen leépítettünk már? Ráadásul pontosan tudom, hogy ha nem sikerül - mert volt már ilyen - akkor is elfelejtem pár óra múlva, bár valóban néha ilyenkor jobban rászorongok a következő edzésen...

És mi lenne ,ha nem izgulnék emiatt és nem lenne elvárásom? Vajon van úgy is lehetőség a fejlődésre, hogy nem várom el magamtól a fokozatos fejlődést? Lehet, hogy épp ez a kis szorongás az, ami eddig hiányzott, hogy kicsit jobban odategyem magam?

Mert valóban a korábbi motiválatlanságom szépen eltűnt, amióta van cél és van elvárás. Más hogy csinálja? Te hogy csinálod? Te hogyan motiválod magad? Van benned izgalom az edzés előtt, hogy ma mi fog kisülni ebből?

Jelentem egyébként a rémes hozzáállásom után ahogy beértem a terembe és kiszakadtam a fejemből, hallottam az embereket, gépeket és bekerültem ebbe a közegbe, előbújt a kisördög, a "csakazértis", a "jó lesz ez"... Lehet, ez a titok :) És jó lett :)

Holnap pedig jön egy szuper cikk a -ról, milyen lábtartás, milyen mélység mire és hogyan hat és hogyan érdemes! :)

Dóri