Kracz Péter edző

Pár hete kezdtük az edzést -al és már most érezhető a fejlődés. Kitartással és elköteleződéssel nézünk elébe a 2026-os évnek!💪

Gyakori jelenség, hogy a kar emelésekor a váll elülső részében jelentkezik fájdalom.
Sokan ilyenkor az ízületre gyanakszanak, pedig az esetek nagy részében a probléma az ízületet körülvevő izmok állapotában vagy egyensúlyában keresendő.

A vállízületet körülölelő izmok közül a rotátorköpeny izmai különösen fontosak. Ezek nemcsak a váll stabilizálásában játszanak kulcsszerepet, hanem fájdalomforrásként is gyakran megjelennek.
Ha ezek az izmok letapadnak, feszessé válnak vagy meggyengülnek, a tapadási pontjaiknál (gyakran a váll elülső részén) fájdalmat okozhatnak.

Fontos tudni, hogy a tapadási helyen érzett fájdalom csak egy tünet – a probléma forrása gyakran távolabb, az izom más szakaszán található. Ezért a kezelés sem feltétlenül ott történik, ahol a fájdalmat érzed, hanem az izomhossz teljes mentén.

Jellemzően, amikor a váll elülső részében jelentkezik a fájdalom, a kezelés a váll hátsó oldalán, a lapocka környékén történik.
A rotátorköpeny izmai közül például a tövis alatti izom (infraspinatus) és a kis görgeteg izom (teres minor) a lapocka alsó részéről ered, és a felkarcsont elülső részén tapad.
Ha ezeket a pontokat a lapocka felől nyomással lazítjuk, a váll elülső részébe sugárzó fájdalom is felerősödhet – ez annak a jele, hogy a megfelelő területet kezeljük.

A cél minden esetben az, hogy a kezelés vagy az önmasszázs során a feszültség fokozatosan csökkenjen, és a fájdalom végül megszűnjön.
Előfordulhat, hogy időbe telik megtalálni a kritikus pontokat – érdemes ellazítani a kezelt területet, hogy a mélyebben fekvő rotátorköpeny izmokat is el lehessen érni.

A következőkben videón mutatom be, hogyan tudod ezeket a területeket masszázshengerrel hatékonyan kezelni.

1. A hónalj területén a váll hátsó része felől hosszanti-, kicsi-, koncentrált sodrások. A kar emelt, közel nyújtott pozícióban a fejünk felett.
2. Keresztirányban saját tengelyünk körül oda-vissza fordulva a hengeren.
3. Háton a lapocka felszínén, elsősorban a annak alsó felén.
4. Ugyanezeket a területeket masszázslabdával még koncentráltabban lehet kezelni.

Nem a fáradtság az oka: ezért szédülhetsz edzés közben

Előfordulhat, hogy edzés közben valaki szédül, bedugul a füle, hányingert érez vagy ájulásközeli állapotba kerül – még akkor is, ha erőből és légzésből jól bírja a munkát, és fáradtság jelei nincsenek.

Ez nem gyengeség és nem is a kifáradás jele, hanem a test természetes vegetatív reflexe.
Nehéz, több izomcsoportot egyszerre igénybe vevő gyakorlatoknál az izomfeszülés és a mellűri nyomás megnehezíti a vér visszaáramlását a szívbe. Amikor a terhelés hirtelen megszűnik, az erek kitágulnak, a vérnyomás leesik, és az erek falában lévő nyomásérzékelők (baroreceptorok) nem mindig reagálnak elég gyorsan.Hasonló helyzet áll elő akkor is, ha vízszintes testhelyzetből hirtelen felállunk. Ezt ortosztatikus intoleranciának nevezzük.

Megelőzni úgy tudjuk, ha fokozatosan szoktatjuk a szervezetet a terheléshez és a testhelyzet-változásokhoz. Segít a helyes légzéstechnika, a megfelelő pihenőidő, a folyadékbevitel, a könnyű étkezés edzés előtt. Ha koffeint fogyasztunk rendszeresen ne hagyjuk el hirtelen.

Ezek a reakciók kellemetlenek, de nem veszélyesek. Tudatos edzéssel és fokozatos terheléssel a szervezet alkalmazkodik, és a rosszullétek megelőzhetők.

Ha gondolkodtál már azon, hogy személyi edzővel hozd magad formába, tégy egy próbát, várlak egy ingyenes állapotfelméréssel!

Térdvalgus leg pressnél: miért jellemzőbb a kezdőknél?

Ez a helytelen végrehajtási mód a passzív támasztó rendszerre (ízületek, szalagok, inak) ró túlzott terhet, és valójában az izmok gyengeségéből fakadó kompenzáció. Mégis, bizonyos biomechanikai előnyöket hordoz.

Normál esetben a négyfejű combizom belső része (VMO) és a csípőt távolító izmok tartják stabilan a térdet és a medencét. Ha ezek gyengék, az idegrendszer más utat keres: befelé rotáljuk és közelítjük a csípőt, így a térd „beesik”. Ezt nevezzük térd valgusnak.

Ebben a helyzetben a távolítók (pl. középső farizom) kedvezőtlen helyzetbe kerülnek, de a közelítők jobb szögből, nagyobb erőkarral, kvázi csípő feszítőként tudnak dolgozni, így segítenek a nyomás végrehajtásában. Ez magyarázza, miért képes valaki így nagyobb súlyt kezelni.

A gond az, hogy ez a biomechanikai trükk hosszú távon túlterheli a térdízületet, és komoly sérülésekhez vezethet.

A lenti két képen a térd helyes és helytelen pozícióit tekinthetitek meg.