02/02/2026
Sziasztok!
A hétvégén a Nagytarcsai Bogyók vezetésével egy szuper terepfutáson vehettünk részt.
Itt több kezdő futóval is találkoztam, akik saját bevallásuk szerint kicsit átgondolatlanul vágtak neki a távnak – főleg frissítés szempontjából.
Ez adta az ötletet, hogy összeszedjem a gondolataimat a frissítésről, kifejezetten kezdőknek, de úgy, hogy haladó futók is tudjanak belőle szemezgetni.
Olvassátok szeret***el,
és írjátok meg kommentben, milyen témában olvasnátok még szívesen hasonló cikkeket.
Frissítés kezdőknek is – egyszerűen
Szerencsére egyre több kezdő futóval találkozom.
Ez azért szerencse, mert egyre többen gondolják úgy, hogy a mozgás kifizetődő, és nem teljesítménykényszerből, hanem a mozgás öröméért kezdenek el kocogni, futni.
Ebben az írásban elsősorban a kezdő futóknak szeretnék néhány egyszerű, jól használható tanácsot adni, de bízom benne, hogy haladó futók is találnak benne olyan gondolatokat, amelyek megerősítik vagy finomítják a saját frissítési gyakorlatukat.
Miért kell frissíteni?
A kezdő futók egyik leggyakoribb hibája az, hogy azt gondolják: mivel ők még csak most kezdték el a futást, nekik nem kell foglalkozniuk a frissítéssel.
Ha egy futás 60 percnél hosszabb, akkor teljesen mindegy, hogy kezdő vagy haladó futóról beszélünk, a frissítéssel foglalkozni kell.
Mi történik a szervezetben futás közben?
Futás közben a szervezet különböző arányban használ szénhidrátokat és zsírokat energiaként.
A szénhidrátokat glikogén formájában tároljuk, főként a májban és az izmokban.
Tempótól, intenzitástól, testsúlytól és edzettségtől függően ezek a glikogénraktárak nagyjából egy óra környékén kezdenek kiürülni.
Amikor ez megtörténik, sok futó úgy érzi, hogy hirtelen elfogyott az ereje, nehézzé válik a mozgás.
Ez az állapot legtöbbször nem fáradtság, hanem szénhidrát-hiány.
Mivel érdemes frissíteni?
A frissítés három dologról szól:
a folyadék pótlásáról,
a szénhidrát pótlásáról,
és az elektrolitpótlásról.
Az elektrolitok közé tartozik többek között a nátrium, a kálium és a magnézium.
Mikor, miért és mitől görcsölünk futás közben?
Kezdő futóknál nagyon gyakran elhangzik az a mondat, hogy
„azért görcsöltem, mert nem volt magnézium”.
A jelenlegi tudományos álláspont szerint a futás közbeni izomgörcsök több tényező együttes hatására alakulnak ki.
Az elektrolitvesztés – főként nagy melegben, erős izzadás mellett – szerepet játszhat, de legalább ilyen gyakori ok a neurómuszkuláris fáradás, a túl gyors tempó, az edzetlenség vagy a túlterhelt izom.
A görcsök kialakulásában gyakran szerepet játszik a nátrium- és káliumvesztés, de az izomfáradás mértéke és az edzettségi szint is meghatározó tényező.
Magnézium – mire jó és mire nem?
A magnézium nem akut frissítő elem. Futás közben nem oldja meg az azonnali izomgörcsöt.
Kis dózisban nem mindenkinél okoz panaszt, ugyanakkor nagyobb mennyiségben futás közben gyakran emésztőrendszeri tüneteket, például hasmenést, hányingert vagy hányást válthat ki.
A magnézium szerepe inkább a mindennapi pótlásban és a regenerációban van, nem a futás közbeni frissítésben.
Elektrolitpótlás a gyakorlatban
Az elektrolitpótlás történhet természetes formában is.
A banán jó káliumforrás, ezért ebből a szempontból hasznos lehet, ugyanakkor nátriumtartalma gyakorlatilag elhanyagolható.
Ezért hosszabb futásoknál önmagában a banán nem elegendő frissítés, a nátrium pótlására sókapszula vagy sós frissítő is szükséges.
Átlagos körülmények között egy átlagos futónál óránként 300–600 mg nátrium pótlása lehet megfelelő kiindulópont.
Nagy melegben, erős izzadás esetén ez akár 800–1000 mg/óra is lehet.
A pontos mennyiséget mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, edzéskörülmények között.
Miért időben frissítünk, és nem kilométerre?
A frissítést nem kilométerhez, hanem időhöz érdemes kötni.
Egy sík aszfaltos 10 kilométer és egy technikás terep 10 kilométer teljesen más terhelést és időt jelent.
A szervezetet nem a megtett táv érdekli, hanem az, hogy mennyi ideig dolgozik folyamatosan.
Szénhidrátpótlás kezdőknek – mennyi az annyi?
Kezdő futóknál jó kiindulópont lehet, ha óránként a testtömegük körülbelül 1 grammjának megfelelő szénhidrátot visznek be.
Hidegben a szervezet nemcsak a futásra, hanem a test felmelegítésére és melegen tartására is energiát használ, ezért ilyenkor a szénhidrátigény magasabb lehet.
Melegben ezzel szemben a gyomor gyakran kevesebbet tolerál, ezért ott óvatosabban, kisebb adagokban érdemes frissíteni.
Ez az óránkénti, testsúlykilogrammonként körülbelül 1 gramm szénhidrát egy átlagos kiinduló érték, amelyet a hőmérséklet, a futás tempója, az edzettségi szint és az egyéni tolerancia alapján mindenkinek saját magára kell alakítania.
Egyenletes energia – hogyan juttassuk be?
A szénhidrátbevitel során ma már a gyakorlatban gyakran több felszívódási útvonalat használunk.
Ez azt jelenti, hogy a bevitt szénhidrát glükóz és fruktóz kombinációjából áll.
Az egyenletes energiapótlást az segíti, ha különböző felszívódási útvonalakon hasznosuló szénhidrátokat kombinálunk, így a szervezet folyamatosan jut energiához anélkül, hogy túlterhelnénk az emésztőrendszert.
Gyakori hiba versenyeken
Kezdő futóknál gyakori hiba, hogy egy félmaratonon vagy hosszabb versenyen a frissítőpontokon kirakott szőlőcukorral próbálnak frissíteni.
Ez rövid ideig segíthet, de hosszabb távon instabil energiát ad.
A szőlőcukor inkább vészmegoldás, nem tartós frissítés.
Gél vagy folyékony frissítés?
A gél előnye rövidebb versenyeken az, hogy nem kell magunkkal vinni kulacsot. A gélt be lehet venni futás közben, a frissítőponton vízzel leöblíteni, és már lehet is tovább futni.
A folyékony szénhidrátos frissítés ezzel szemben kulacsot igényel, viszont sok futónál jobban tolerálható és egyenletesebb energiát ad.
Érdemes átgondolni, hogy az adott távon és körülmények között melyik megoldás a praktikusabb.
A legfontosabb szabály
A frissítést mindig edzésen kell kitapasztalni.
Versenyen már nem kísérletezünk.
Zárás
A frissítés tanulható és gyakorolható.
Ha jól működik, nemcsak a teljesítményt javítja, hanem a futás élményét is.
Ha kérdésed van a frissítéssel kapcsolatban, nyugodtan tedd fel kommentben.
