Császár Áron

Ha szeretnéd fejleszteni az alsótested mobilitását és erejét, ezt a 4 gyakorlatot érdemes beépítened az edzésedbe!

A mély kitörés, Jefferson-hajlítás, kozák guggolás és ülve végzett jó reggelt gyakorlat különböző mozgástartományokban dolgoztatja a csípőt, combot és bokát.

Kezdd a számodra megfelelő, könnyebb variációkkal, majd fokozatosan növeld a mozgástartományt, a kontrollt és a terhelést.

Ha az L-sit a célod, ezt a sorrendet kövesd!

Váll & testtartás fejlesztő gyakorlatok gyűrűvel

Ezekkel a mozdulatokkal erősítheted a vállöved és javíthatod a testtartásod:
Fej fölé emelés gyűrűn – vállstabilitás
Fordított tárogatás – lapocka körüli izmok
Archoz húzás – rotátorköpeny erősítése
Fordított függés – mellkas/váll nyújtása

Ha ülőmunkát végzel, ezek a gyakorlatok segíthetnek ellensúlyozni a görnyedt testtartást és csökkenteni a sérülésveszélyt.

Kezdd el te is a calisthenics utadat – írd kommentbe: KEDZÉS!

Ez a gyűrűs felsőtest edzés egyszerre fejleszti a húzó-, toló- és törzsizmokat.

Minden gyakorlatból végezz 3 sorozatot, és ha még kezdő vagy, használd a könnyített változatokat: lábtámaszt, gumiszalagot vagy kisebb mozgástartományt.

Ha szeretnéd a teljes edzésprogramot, írd kommentbe: GYŰRŰ!

Ha még nem megy a kozák guggolás, ne erőltesd – valószínűleg a csípőd, a combközelítőid és a bokád sem áll készen.

Ebben a videóban megmutatom, milyen gyakorlatokkal fejlesztheted őket lépésről lépésre.

Írd kommentbe: KEZDÉS, és segítek elindulni!

Erős törzs = jobb testtartás, stabilabb gerinc és könnyebb fejlődés a calisthenicsben.

Ebben a videóban megmutatom azt a 4 célt, amit érdemes kitűznöd, ha valóban erős core izmokat szeretnél építeni.

Írd kommentbe: TÖRZS, és segítek elindulni a törzsedzésben!

A fekvőtámasz nem csak a mellizomról szól!

A kéztartás és a testhelyzet változtatásával más izmokra helyezheted a hangsúlyt.

Tanuld meg helyesen végezni, és építs erősebb felsőtestet!

Írd kommentbe: START, ha szeretnéd elkezdeni a calisthenics edzést!

Ebben a sorrendben haladj a tolódzkodásig:

1. 12 fekvőtámasz → alapszint

2. Emelt lábas fekvőtámasz (12x) → erősebb váll-mellizom
3. Támasztartás korláton (30 mp) → tartóerő
4. Lapockaemelések → helyes technika alapozása
5. Gumiszalagos tolódzkodás (12x) → segített húzóerő
6. Negatív ismétlések → excentrikus erő fejlesztése
7. Teljes tolódzkodás (12x stabilan) → cél elérve
8. Tolódzkodás súllyal(15x után) → továbbfejlesztés

Ülőmunka miatt bemerevedett, kattogó vagy fájó vállra 3 gyakorlat segít:

1. Függeszkedés – nyújtja a váll körüli izmokat, tehermentesíti a gerincet. Kezdőknek: lábbal a talajon, csak részleges testsúllyal.
2. Fordított evezés – erősíti a lapockastabilizáló izmokat.
3. Archoz húzás – a rotátorköpeny erősítésére, gumiszalaggal is végezhető.

A cél: rendszeres nyújtás + teljes mozgástartományú erősítés, hogy ellensúlyozza a görnyedt testtartás okozta rövidülést (mellizmok, széles hátizom) és gyengeséget (rotátorköpeny, lapocka-stabilizátorok).